ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
พร้อมที่จะสะกดทุกสายตาของผู้คนในฟิตเนสหรือตามชายหาดด้วยแผงอกที่ใหญ่และเต็มไปด้วยมัดกล้ามเนื้อหรือไม่? ด้วยการเพิ่มความเข้มข้นในตารางการออกกำลังกาย ทานอาหารที่มีพลังงานเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย และฝึกกล้ามเนื้อด้วยท่าที่เน้นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก คุณก็สามารถสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นได้ภายในเวลาเพียงไม่กี่สัปดาห์ ไม่ว่าคุณจะมีเป้าหมายในการก้าวไปสู่การเป็นนักเพาะกายมืออาชีพหรือเพียงต้องการปรับปรุงรูปร่างของคุณให้ดูดีขึ้น ไม่มีอะไรน่าภาคภูมิใจไปกว่าการสร้างแผงอกที่ใหญ่และเต็มไปด้วยกล้ามเนื้อได้เป็นผลสำเร็จ
ขั้นตอน
-
เคลื่อนไหวแบบระเบิดพลังในการฝึกเวทเทรนนิ่ง. ผลการศึกษาพบว่าการยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะทำให้กล้ามเนื้อเจริญเติบโตได้เร็วกว่าการยกแบบช้าๆ ดังนั้นการฝึกเวทเทรนนิ่งแบบ “ระเบิดพลัง” (Explosive) จึงเป็นกุญแจสำคัญในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองฝึกแบบกำหนดเวลาแทนการนับจำนวนครั้งใน 1 เซ็ต โดยจับเวลา 1-2 นาทีและยกน้ำหนักให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดเท่าที่ทำได้ภายในระยะเวลาที่กำหนด [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง- เทคนิคสำคัญในการฝึกแบบระเบิดพลังคือ “ยกน้ำหนักเร็วๆ ในจังหวะที่กล้ามเนื้อหดตัว (Concentric) และต้านน้ำหนักช้าๆ ในจังหวะที่กล้ามเนื้อเหยียดออก (Eccentric)” ซึ่งมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ ยกตัวอย่างเช่น ในการฝึกท่า Bench press จังหวะที่ออกแรงยกบาร์เบลขึ้นคือช่วงที่กล้ามเนื้อเกิดการหดตัวและจังหวะที่ลดบาร์เบลลงกลับสู่หน้าอกคือช่วงที่กล้ามเนื้อเกิดการเหยียดออก หรือในการฝึกท่า Pec fly จังหวะที่บีบแขนเข้าหากันคือช่วงที่กล้ามเนื้อเกิดการหดตัวและจังหวะที่ลดแขนลงมาคือช่วงที่กล้ามเนื้อเกิดการเหยียดออก
-
ยกด้วยน้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่ทำได้. นอกเหนือจากการยกน้ำหนักอย่างรวดเร็วแล้ว คุณควรเพิ่มความเข้มข้นในการฝึกของคุณควบคู่กันไปเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณได้รับการกระตุ้นเพื่อช่วยในการเจริญเติบโตได้ดียิ่งขึ้น นั่นหมายความว่าคุณควรยกด้วยน้ำหนักที่มากที่สุดเท่าที่ทำได้ติดต่อกัน 10 ครั้ง ไม่สำคัญว่าคุณจะสามารถยกน้ำหนักได้มากหรือน้อยกว่าคนอื่นเท่าไร เพียงคุณยกด้วยน้ำหนักที่มากพอสำหรับการท้าทายตัวเอง คุณก็สามารถสังเกตเห็นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้ [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- คุณสามารถค้นหาน้ำหนักที่เหมาะสมสำหรับคุณโดยการทดสอบด้วยการยกน้ำหนักที่หลากหลายจนกระทั่งพบน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ประมาณ 10 ครั้งก่อนหมดแรง หากคุณสามารถยกได้เพียง 6 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักนั้นหนักมากเกินไป หรือหากคุณสามารถยกได้ถึง 15 ครั้ง แสดงว่าน้ำหนักนั้นเบาจนเกินไป
- สำหรับมือใหม่หัดเล่นเวท คุณอาจฝึกร่วมกับเทรนเนอร์ส่วนตัวซึ่งสามารถให้คำแนะนำเกี่ยวกับการออกกำลังกายที่ถูกต้องให้กับคุณ รวมทั้งหลีกเลี่ยงการฝึกอย่างหักโหมจนเกินไปจนอาจเกิดอันตรายต่อร่างกายได้
-
เช็คน้ำหนักที่ใช้ทุกๆ 2 สัปดาห์. หนึ่งในขั้นตอนสำคัญในการฝึกเวทเทรนนิ่งคือการค่อยๆ เพิ่มน้ำหนักที่ใช้ในการยก ดังนั้นทุกๆ 2 สัปดาห์ให้คุณลองเช็คดูว่าคุณสามารถยกน้ำหนักได้มากขึ้นกว่าเดิมเล็กน้อยหรือไม่ พยายามอย่าฝืนใช้น้ำหนักเกินตัวจนกล้ามเนื้ออ่อนล้าหรือเสี่ยงต่อการได้รับบาดเจ็บ แต่ควรเลือกใช้น้ำหนักที่พอดีที่คุณสามารถยกได้แต่ยังคงหนักพอให้ร่างกายรู้สึกท้าทาย
-
พักกล้ามเนื้อให้ฟื้นฟูเต็มที่. หลีกเลี่ยงการบริหารกล้ามเนื้อหน้าอกติดต่อกันทุกวันโดยไม่หยุดพัก จำไว้ว่ากล้ามเนื้อของคุณต้องการเวลาสำหรับการฟื้นฟูและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ที่ใหญ่และแข็งแรงกว่าขึ้นมาทดแทนในช่วงพักจากการฝึกร่างกายแต่ละครั้ง ในวันที่คุณไม่ได้ฝึกกล้ามเนื้อหน้าอก คุณสามารถฝึกกล้ามเนื้อส่วนอื่นๆ อย่างเช่นขาหรือหลังแทนได้ นอกจากนี้คุณยังควรนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอทุกคืนเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมอย่างเต็มที่หลังการออกกำลังกาย [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกคาร์ดิโอระดับปานกลางควบคู่กัน. การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ และกีฬาประเภททีม มีประสิทธิภาพในการพัฒนาความแข็งแรงของหัวใจรวมทั้งยังมีประโยชน์อื่นๆ ต่อร่างกายอีกมากมายที่การออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งไม่สามารถให้ได้ แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณจะต้องใช้พลังงานทั้งหมดไปกับการวิ่งมาราธอนเพียงอย่างเดียว แต่คุณควรกำหนดการฝึกคาร์ดิโอในตารางการออกกำลังกายไว้อย่างน้อย 30 นาทีต่อวัน สัปดาห์ละ 5 วัน
- หากการฝึกคาร์ดิโอส่งผลให้ประสิทธิภาพในการฝึกเวทเทรนนิ่งของคุณลดลง ให้คุณจัดลำดับการออกกำลังกายใหม่โดยให้ความสำคัญกับการฝึกเวทเทรนนิ่งมากที่สุดแล้วจึงรองลงมาเป็นการฝึกคาร์ดิโอ
โฆษณา
-
ฝึกท่า Bench press. ท่า Bench press จัดเป็นหนึ่งในท่าฝึกร่างกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหน้าอก ซึ่งหากเป้าหมายของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณควรฝึกด้วยการยกน้ำหนักที่มากในจำนวนน้อยครั้ง คุณสามารถฝึกท่า Bench press ได้โดยใช้เครื่องออกกำลังกาย บาร์เบล หรือแม้กระทั่งดัมบ์เบลตามความต้องการของคุณ
- ควรมีผู้ช่วยฝึกสักคนคอยช่วยเหลือในการฝึกของคุณ เพราะหากคุณฝึกจนถึงจุดที่ยกต่อไปไม่ไหว (หรือจุดที่กล้ามเนื้อของคุณไม่สามารถออกแรงยกน้ำหนักได้อีก) คุณจำเป็นต้องมีผู้ช่วยฝึกมาช่วยออกแรงพยุงน้ำหนักให้กับคุณ ควรแน่ใจว่าผู้ช่วยฝึกของคุณมีพละกำลังมากพอที่จะสามารถช่วยออกแรงพยุงน้ำหนักที่คุณอาจทำหลุดมือได้
- เลือกน้ำหนักที่คุณสามารถยกได้ 7-10 ครั้ง
- นอนหงายบน ม้านั่งออกกำลังกาย ใช้มือทั้งสองข้างจับบาร์เบลให้กว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย
- ลดบาร์เบลลงช้าๆ จนแตะหน้าอก จากนั้นออกแรงยกบาร์เบลขึ้นเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำจนครบ 5-7 ครั้งหรือจนถึงจุดที่ยกต่อไปไม่ไหว
- พักสักครู่ก่อนทำเช่นเดิมอีก 2 เซ็ต
- หากคุณสามารถยก 10 ครั้งได้อย่างง่ายดาย ให้คุณเพิ่มน้ำหนักที่ใช้
-
ฝึกท่า Fly โดยใช้ดัมบ์เบลหรือเครื่องออกกำลังกาย. แนะนำให้ใช้น้ำหนักที่เบากว่าปกติในการฝึกท่า Fly โดยน้ำหนักที่เหมาะสมจะถูกกำหนดโดยหัวไหล่ซึ่งเป็นจุดหมุนเมื่อคุณเหยียดแขนตรง
- นอนหงายและจับดัมบ์เบลหรือด้ามจับในมือแต่ละข้าง
- เหยียดแขนตรงขึ้นไปทางด้านหน้า
- ค่อยๆ ลดมือทั้งสองข้างลงไปทางด้านข้างลำตัว
- ยกแขนขึ้นตรงเพื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ 10-12 ครั้งเป็นจำนวนทั้งหมด 3 เซ็ต
- เพิ่มน้ำหนักที่ใช้เมื่อคุณสามารถยก 12 ได้อย่างง่ายดาย
-
ฝึกด้วยเทคนิค Superset ติดต่อกันอย่างน้อย 2 ท่าขึ้นไป. การฝึกด้วยเทคนิค Superset จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณทำงานหนักยิ่งขึ้นด้วยลักษณะการฝึกด้วยท่าบริหารมากกว่า 1 ท่าแบบติดต่อกันโดยไม่มีการหยุดพัก เทคนิค Superset นี้จึงมีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ [4] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยกตัวอย่างเช่น หลังจากฝึกท่า Bench press จนครบ 10 ครั้งแล้ว ให้คุณเริ่มต้นฝึกท่า Dumbbell fly ต่อโดยทันทีในจำนวนครั้งที่คุณสามารถทำได้มากที่สุด หรือจะฝึกท่า Bench press แล้วตามด้วยท่า Push up ให้ได้จำนวนครั้งมากที่สุดก็ได้เช่นกัน
-
ฝึกด้วยเทคนิค Drop set. สำหรับการฝึกด้วยเทคนิค Drop set ให้คุณปรับลดน้ำหนักให้เบาลงในการฝึกแต่ละเซ็ตที่ต่อเนื่องกันและทำซ้ำจนถึงจุดที่ยกต่อไปไม่ไหว
- ฝึกท่า Bench press หรือท่า Fly อย่างน้อย 10 ครั้งแล้วจึงปรับลดน้ำหนักลงไป 5 กิโลกรัมโดยทันทีก่อนฝึกจนถึงจุดที่ยกต่อไปไม่ไหว จากนั้นปรับลดน้ำหนักอีก 5 กิโลกรัมและฝึกต่ออีกครั้งจนถึงจุดที่ยกต่อไปไม่ไหว
-
ฝึกท่า Push-up. เพื่อให้ร่างกายของคุณได้รับประโยชน์มากที่สุด คุณควรฝึกท่า Push-up ในรูปแบบที่หลากหลาย อย่างไรก็ตาม ท่า Push-up แบบดั้งเดิมถือเป็นการฝึกท่า Push-up ที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
- วางมือทั้งสองข้างบนพื้นให้ห่างกว่าช่วงหัวไหล่ กว้างเท่าช่วงหัวไหล่ หรือชิดกัน
- วางเท้าทั้งสองข้างบนม้านั่งออกกำลังกายเพื่อฝึกท่า Decline push-up หรือวางบนพื้นและวางมือบนม้านั่งออกกำลังกายแทนเพื่อฝึกท่า Incline push-up
- เริ่มต้นฝึกจนถึงจุดที่ยกต่อไปไม่ไหว
-
ฝึกท่า Dip. คุณสามารถฝึกท่า Dip ได้บนบาร์คู่หรือแม้แต่พนักเก้าอี้ 2 ตัวที่มีความสูงพอดี
- ยกลำตัวให้ลอยขึ้นระหว่างบาร์คู่หรือเก้าอีกทั้ง 2 ตัว จากนั้นจึงเริ่มงอข้อศอกและลดลำตัวลงจนกระทั่งรู้สึกตึงที่บริเวณหน้าอก
- กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำจนครบจำนวนครั้งที่กำหนด
- เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกท่า Dip ให้คุณมัดแผ่นน้ำหนักติดไว้ที่เอวหรือหนีบดัมบ์เบลไว้ที่ระหว่างข้อเท้าทั้งสองข้างในระหว่างการฝึก
-
ฝึกท่า Pull-up หรือ Chin-up. การฝึกท่า Pull-up จะมุ่งเน้นที่การเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องและไม่มีส่วนช่วยในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อหน้าอก ในขณะที่การฝึกท่า Chin-up (แขนชิดกันยิ่งขึ้นและจับแบบหงายมือ) จะมีใช้กล้ามเนื้อหน้าอกอยู่บ้างควบคู่กับการทำงานของกลุ่มกล้ามเนื้อเป้าหมายหลักอื่นๆโฆษณา
-
ทานอาหารที่มีประโยชน์. เมื่อได้รับพลังงานไม่เพียงพอต่อระดับกิจกรรมที่ทำในระหว่างวัน ร่างกายของคุณจะเริ่มดึงเอากล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงานแทน ดังนั้นหากคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ร่างกายของคุณจำเป็นต้องได้รับพลังงานในปริมาณมากกว่าที่นำไปใช้ในการเผาผลาญและพลังงานที่ได้รับโดยส่วนใหญ่ควรมาจากโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน หลีกเลี่ยงการทานอาหารที่ประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและไขมันในปริมาณมากเกินไปซึ่งเป็นสารอาหารที่ไม่สามารถให้พลังงานต่อร่างกายได้อย่างต่อเนื่องยาวนานและอาจแปรสภาพเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่างๆ ของร่างกายแทนการสร้างกล้ามเนื้อได้
- เลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีน (เนื้อสัตว์ เนื้อปลา ไข่ เต้าหู้ เป็นต้น) ผักและผลไม้ และไฟเบอร์
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มรสหวานและขนมหวาน อาหารจานด่วน เนื้อสัตว์ที่มีไนเตรตและฮอร์โมนปนเปื้อนสูง และขนมขบเคี้ยว
-
ทานอาหารมากกว่า 3 มื้อต่อวัน. หากจุดมุ่งหมายของคุณคือการเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้เจริญเติบโตยิ่งขึ้น ร่างกายของคุณจำเป็นต้องได้รับพลังงานในปริมาณ “มาก” และการทานอาหารเพียง 3 มื้อต่อวันในปริมาณปกติอาจไม่เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย ดังนั้นคุณจึงควรเพิ่มมื้ออาหารอีก 2 มื้อต่อวันและอาหารในแต่ละมื้อควรประกอบด้วยแหล่งโปรตีนในปริมาณเท่าๆ กับขนาดฝ่ามือ นอกจากนี้คุณอาจจำเป็นต้องทานอาหารในปริมาณมากกว่าที่ร่างกายของคุณต้องการตามปกติ อย่างไรก็ตาม คุณจะรู้สึกพึงพอใจกับผลลัพธ์ที่ได้เมื่อคุณสังเกตเห็นว่ากล้ามเนื้อหน้าอกของคุณเริ่มขยายใหญ่ขึ้น. [5] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- หากร่างกายของคุณมีปริมาณไขมันที่น้อยและคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ให้คุณเพิ่มปริมาณอาหารที่ทานในแต่ละมื้อ แต่หากร่างกายของคุณมีไขมันส่วนเกินที่คุณต้องการลด คุณควรควบคุมปริมาณอาหารที่ทานในแต่ละมื้ออย่างระมัดระวัง
- ทานอาหารที่มีประโยชน์ก่อนการออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง โดยเลือกทานอาหารที่เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพ เช่น คีนัว ถั่ว หรือข้าวกล้อง ควบคู่กับโปรตีนเล็กน้อย
- ทานอาหารอีกมื้อหลังการออกกำลังกายเพื่อช่วยในการซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้น
-
ดื่มน้ำให้เพียงพอ. พยายามดื่มน้ำเปล่าวันละ 8-10 แก้วเพื่อป้องกันไม่ให้ร่างกายเกิดการขาดน้ำและช่วยให้กล้ามเนื้อสามารถสังเคราะห์โปรตีนที่ทานเข้าไป รวมถึงดื่มน้ำเปล่าในปริมาณที่เพียงพอทั้งก่อนและหลังการออกกำลังกายในแต่ละครั้ง [6] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูล
-
ทานอาหารเสริม. ในบางกรณีอาหารเสริมเป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญของเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ เช่น ครีเอทีนซึ่งเป็นอาการเสริมที่มีคุณสมบัติในการเพิ่มปริมาณเอนไซม์ที่ร่างกายผลิตขึ้นตามธรรมชาติเพื่อกระตุ้นการเจริญเติบโตและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งมีการพิสูจน์พบว่าการใช้อาหารเสริมในปริมาณที่พอเหมาะมีส่วนช่วยในการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อให้ใหญ่ขึ้นได้ในเวลาที่รวดเร็วยิ่งขึ้น [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Mayo Clinic ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
เคล็ดลับ
- การปรับระดับม้านั่งออกกำลังกายให้เอนขึ้นหรือลาดลงในระหว่างการฝึกท่า Bench press จะส่งผลให้การบริหารโดนกล้ามเนื้อหน้าอกในมุมที่แตกต่างกัน
- อย่าลืมวอร์มอัพทุกครั้งก่อนออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและฝึก 1 เซ็ตด้วยน้ำหนักที่เบาเพื่อป้องกันไม่ให้กล้ามเนื้อเกิดการฉีกขาดได้
- ปรึกษาแพทย์ของคุณก่อนเริ่มต้นโปรแกรมการออกกำลังกายใหม่
- ในระหว่างการยกน้ำหนัก ให้คุณควบคุมลมหายใจให้ดีโดยการหายใจออกเมื่อยกน้ำหนักขึ้นและหายใจเข้าเมื่อลดน้ำหนักลง หลักการง่ายๆ คือให้คุณผ่อนลมหายใจออกในจังหวะที่ออกแรงดึง (เช่น ท่า Cable lat pulldown) หรือออกแรงดัน (เช่น ท่า Bench press)
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/rep-range-builds-most-muscle/
- ↑ https://www.self.com/story/rest-strength-workouts
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/what-superset-and-why-should-i-do-it/
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/how-many-meals-per-day-should-i-eat.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- ↑ http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/creatine/dosing/hrb-20059125
- Videos provided by Bradley Martyn
โฆษณา
