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Vous voulez impressionner les gens à la salle de sport et à la plage avec un torse imposant et musclé ? En augmentant l'intensité de votre régime d'exercice, en mangeant suffisamment de calories pour nourrir vos muscles et en faisant des exercices ciblant vos pectoraux, vous pourrez développer ces muscles en l'espace de quelques semaines. Que vous souhaitiez devenir culturiste professionnel ou simplement améliorer votre physique, rien n'est aussi impressionnant qu'un torse musclé.
Étapes
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Ayez une approche explosive de la musculation. Les études montrent que soulever des poids rapidement et puissamment permet aux muscles d'augmenter en volume plus rapidement que de soulever des poids lentement. La musculation explosive est la clé pour obtenir des pectoraux plus gros. Plutôt que de compter vos répétitions, essayez de chronométrer vos séances de musculation. Réglez un chronomètre pour une minute ou deux et faites autant de répétitions aussi vite que possible sur la période allouée [1] X Source de recherche .
- Ce type d'entrainement demande une technique irréprochable. « Des mouvements concentriques rapides, et des mouvements excentriques lents » est la meilleure manière de se muscler. Sur un banc, pousser la barre est un mouvement concentrique alors que l'abaisser est excentrique. En faisant de l'écarté couché ( flyes ), lorsque vous rapprochez les bras, le mouvement est concentrique, en les éloignant, il est excentrique.
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Faites autant d'effort que possible. En plus de faire les exercices plus rapidement, prenez une approche plus intense du sport. Les muscles doivent être mis au défi pour pouvoir se développer. Cela signifie que vous devriez soulever autant de poids que vous le pouvez pour environ 10 répétitions. Peu importe le poids que vous soulevez en comparaison aux autres, si vous soulevez assez pour vous challenger, vos muscles prendront du volume.
- Déterminez le poids que vous devrez soulever en faisant des essais avec différents poids jusqu'à en trouver un que vous pouvez soulever environ 10 fois avant de vous arrêter. Si vous ne pouvez soulever un poids que 6 fois environ, il est trop lourd. Si vous pouvez le soulever 15 fois, il est trop léger.
- Travailler avec un coach est une bonne idée si vous êtes débutant. Assurez-vous de ne pas vous pousser trop loin ou vous pourriez vous blesser.
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Continuez à ajouter du poids sur la durée. Sinon, vous vous stabiliseriez et vous ne verriez pas le volume de vos pectoraux augmenter. Une semaine sur deux environ, déterminez si vous vous mettez toujours au défi. Ajoutez suffisamment de poids à votre programme de musculation pour que vos muscles continuent de se surpasser pendant vos séances de musculation.
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Reposez efficacement vos muscles. Vous ne devriez pas faire travailler vos pectoraux tous les jours. Ils ont besoin de temps entre les séances de musculation afin de se remettre et se développer et ainsi devenir plus gros et plus forts. Les jours où vous ne faites pas travailler vos pecs, faites travailler votre dos et vos jambes. Assurez-vous de bien dormir chaque nuit, afin que vos muscles se réparent complètement.
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5Faites du cardio avec modération. Le cardio, comme le vélo, courir, nager ou les sports de groupe, est bon pour le cœur et a d'autres bienfaits que le soulevé de poids n'apporte pas. Ce n'est cependant pas le moment de dépenser votre énergie à faire des marathons, mais essayez de faire des séances de cardio de 30 minutes au minimum, 5 fois par semaine.
- Si le cardiotraining interfère avec votre objectif, revenez à votre priorité en faisant principalement du soulevé de poids et du cardio quand vous avez le temps.
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Faites des développés couchés . Cet exercice est considéré comme le plus efficace pour les gens cherchant à développer leur torse. Soulever des poids lourds en peu de répétitions est le meilleur moyen de développer vos muscles. Vous pouvez utiliser un appareil de musculation ou une barre à disques ou même des haltères pour faire cet exercice.
- Demandez l'aide de quelqu'un. Si vous soulevez un poids jusqu'au point où vous ne pouvez physiquement plus le soutenir, vous avez absolument besoin que quelqu'un soit prêt à rattraper le poids. Assurez-vous que cette personne soit physiquement capable de rattraper ce que vous laisserez tomber.
- Sélectionnez un poids que vous pouvez soulever de 7 à 10 fois.
- Allongez-vous sur un banc de musculation sur le dos. Saisissez la barre avec vos mains légèrement plus écartées que vos épaules.
- Baissez doucement la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine. Puis remontez en position initiale.
- Répétez jusqu'à avoir complété 5 à 7 fois le mouvement ou n'êtes plus capable de le faire.
- Reposez-vous quelques instants puis faites 2 autres séries.
- Si vous pouvez faire 10 répétitions facilement, ajoutez du poids.
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Utilisez des haltères ou un appareil de musculation pour faire des papillons . Des poids plus légers sont recommandés pour cet exercice, car des poids lourds sont difficiles à gérer pendant ce mouvement.
- Allongez-vous sur le dos et saisissez un haltère ou une poignée du câble de l'appareil dans chaque main.
- Étendez vos bras droits devant vous.
- Gardez les bras tendus et descendez doucement vos mains de chaque côté de votre corps.
- Revenez en position initiale.
- Répétez pour un total de 3 séries de 10 à 12 répétitions.
- Augmentez le poids une fois que vous êtes capable de faire facilement 12 répétitions.
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Alternez deux exercices ou plus. Alterner ainsi les exercices force vos muscles à travailler plus dur, car vous ferez alors un exercice juste après l'autre. Cela peut être très efficace pour développer vos muscles.
- Par exemple, après avoir fait 10 répétitions sur le banc de musculation, enchainez directement avec des papillons avec vos haltères et faites autant de répétitions que possible. Ou, faites autant de pompes que vous le pouvez.
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Essayez les drop sets . Pour un drop set , diminuez le poids de chaque exercice consécutif et soutenez le poids jusqu'à ne plus pouvoir.
- Faites au moins 10 répétitions sur le banc de musculation ou de papillons . Enlevez immédiatement 5 kilos et répétez l'exercice jusqu'à n'en plus pouvoir. Puis retirez 5 kilos et répétez l'exercice jusqu'à n'en plus pouvoir.
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Faites des pompes. Pour un maximum de bénéfices, faites différentes sortes de pompes. Rien n'est plus efficace que ce mouvement classique.
- Espacez vos mains davantage que vos épaules, dans l'alignement de vos épaules ou proches l'une de l'autre.
- Placez vos pieds sur un banc et faites des pompes en pente ou placez vos pieds sur le sol et vos mains sur un banc, pour des pompes en montée.
- Faites le plus de pompes possible pour chaque série.
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Faites des dips . Ceux-ci peuvent être faits sur des barres adaptées ou même entre deux chaises à hauts dossiers.
- Maintenez-vous en appui entre les barres ou les chaises, puis pliez vos coudes et baissez votre corps jusqu'à sentir vos pectoraux travailler.
- Revenez en position initiale et recommencez.
- Pour plus de bénéfices, fixez un disque de poids autour de votre taille ou maintenez un haltère entre vos genoux ou vos chevilles tout en faisant cet exercice.
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7Effectuez des tractions. Les tractions ne vont pas développer votre poitrine, mais elles complémentent vos efforts visant à renforcer votre ventre et votre dos. Les tractions en supination (avec les mains rapprochées sur la barre) font travailler vos pectoraux davantage, mais aussi, et en grande partie, d'autres muscles.Publicité
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Mangez des aliments sains. Ceci est essentiel lorsque vous voulez un torse musclé. En mangeant trop de glucides transformés et de graisses, vous serez trop fatigué pour faire vos exercices correctement. Vous pourriez également prendre du gras au lieu de prendre du muscle.
- Ayez un régime équilibré de céréales complètes, de protéines (viande, poisson, œufs, tofu, etc.), de fruits, de légumes et de fibres.
- Évitez les boissons sucrées et les desserts, les fastfoods, la viande chargée en nitrates et hormones et les encas salés.
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Mangez plus de trois repas par jour. Lorsque vous vous concentrez sur le développement musculaire, votre corps a besoin de beaucoup d'énergie. Manger trois repas de taille normale par jour ne sera pas suffisant. Ajoutez deux repas supplémentaires et assurez-vous que vos portions soient plus grosses que la normale. Vous pourriez avoir à manger plus que nécessaire, mais vous serez content des résultats lorsque vous verrez vos pectoraux se gonfler.
- Si vous êtes fin(e) et que vous souhaitez augmenter votre poids musculaire, mangez plus ! Si vous avez un peu trop de graisses que vous désirez éliminer, contrôlez la quantité d'aliments que vous consommez.
- Mangez un repas sain une heure avant de faire de l'exercice. Choisissez des glucides sains comme le quinoa, les haricots ou le riz brun, accompagné de protéines maigres.
- Mangez un autre repas après votre entrainement pour aider vos muscles à se réparer et à se renforcer.
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Buvez beaucoup d'eau. Vous devriez boire 8 à 10 verres d'eau par jour, à la fois pour rester hydraté et pour aider vos muscles à transformer les protéines consommées. Buvez de l'eau avant et après vos séances de musculation [2] X Source de recherche .
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Prenez des compléments alimentaires. Un développement musculaire important est souvent aidé par des compléments alimentaires. La créatine copie une enzyme naturelle que le corps produit pour promouvoir le développement des muscles. Prendre les doses recommandées aide à se muscler plus rapidement.Publicité
Conseils
- Respirez profondément lorsque vous soulevez des poids. Il est recommandé d'inspirer lorsque vous soulevez et d'expirer lorsque vous descendez le poids.
- Échauffez-vous avant tout exercice, en vous étirant et en faisant une série avec un poids léger afin d'éviter de vous froisser un muscle.
- Inclinez le banc lorsque vous faites des développés couchés afin de faire travailler les muscles de votre poitrine de différents angles.
- Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercice.
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Références
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