كيفية التخلص من دهون الذراعين بسرعة

تنزيل المقال
شارك في التأليف: Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT

المصادر

تنزيل المقال

قد يبدو لك التخلص من دهون الذراعين أمرًا صعبًا، إلا أنه قابل للتنفيذ. لا يمكنك استهداف فقدان دهون الذراعين فقط دون غيرها من أماكن الجسم، إلا أنه بالإمكان خفض نسبة دهون الجسم إجماليًا لتعطي الذراعين شكلًا أصغر. عليك بممارسة تمارين بناء العضلات 3 مرات أسبوعيًا تصل مدتها 90 دقيقة لتقوية ذراعيك، كما يمكنك حرق الدهون بلعب 75-150دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية ما بين المعتدلة والشاقة كل أسبوع. عالج أي مشاكل صحية قد تساهم في تراكم الدهون بذراعيك وداوم على النوم أكثر والالتزام بنظامٍ غذائي صحي.

طريقة 1
طريقة 1 من 3:

رفع الأثقال لتقوية الذراعين

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Do-More-Pull-Ups-Step-14.jpg\/v4-460px-Do-More-Pull-Ups-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Do-More-Pull-Ups-Step-14.jpg\/v4-728px-Do-More-Pull-Ups-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قف مستقيمًا وأمسِك دمبل في كل يد بحيث تشير راحة يديك للخارج ثم أخرِج زفيرًا بينما ترفع الأثقال ببطء لمستوى كتفك. شِد عضلة البايسبس خاصتك خلال رفع الدمبل، وما أن تشدها بشكلٍ كامل عليك بأخذ الشهيق ثم إنزال الدمبل ببطء للأسفل على جانبك. العب مجموعتين إلى 3 مجموعات من 10-15 عدة لكل ذراع. [١]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/Work-out-With-Dumbbells-Step-5.jpg\/v4-460px-Work-out-With-Dumbbells-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/Work-out-With-Dumbbells-Step-5.jpg\/v4-728px-Work-out-With-Dumbbells-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يساعدك هذا التمرين في حرق السعرات الحرارية وتقوية عضلات كتفيك في الوقت ذاته. خذ دمبل في كل يد وارفعها لمستوى فوق كتفيك مباشرةً بحيث تشير راحتا يديك لبعضهما البعض. افتح رجليك بعرض الكتفين واثنِ ركبتيك قليلًا وارفع كلا الذراعين للأعلى فوق رأسك؛ اثبت على هذا الوضع لثانية واحدة، وبعدها أنزِلهما من جديد لمستوى فوق الكتفين في خلال 3 عدات. العب مجموعتين إلى 3 مجموعات من 10-15 عدة. [٢]
    • ابدأ بدمبلز خفيفة أوزان 1 أو 2 أو حتى 5 كجم، وذلك على حسب قوتك وأريحيتك في ممارسة التمرين.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/64\/Do-Safe-Prenatal-Bodyweight-Exercises-Step-5.jpg\/v4-460px-Do-Safe-Prenatal-Bodyweight-Exercises-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/64\/Do-Safe-Prenatal-Bodyweight-Exercises-Step-5.jpg\/v4-728px-Do-Safe-Prenatal-Bodyweight-Exercises-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يساعدك هذا التمرين على حرق الدهون وتشغيل عضلات الذراعين في آنٍ واحد. أمسِك دمبل في كل يد وقِف فاتحًا رجليك بعرض الكتفين. ابدأ وذراعاك على جانبيك ثم ارفعهما ببطء للأعلى في اتجاهٍ قطري بشكل حرف V. حافظ على ذراعيك مفرودين واجلبهما للأعلى حتى يوازيا الأرض؛ اثبت على تلك الوضعية لثانية ثم أنزِل ذراعيك. العب مجموعتين إلى 3 مجموعات من 12-15 عدة. [٣]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8a\/Make-Your-Breasts-Perkier-Step-3-Version-5.jpg\/v4-460px-Make-Your-Breasts-Perkier-Step-3-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8a\/Make-Your-Breasts-Perkier-Step-3-Version-5.jpg\/v4-728px-Make-Your-Breasts-Perkier-Step-3-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يشغل هذا التمرين عضلات الترايسبس والبطن ويساعد في حرق الدهون. أمسِك وزنًا في كل يد واستلقِ على بساط التمرين فاردًا ذراعيك للأعلى فوقك مباشرةً. اثنِ ركبتيك وثبت قدميك على الأرض ثم مِل بجسمك للأعلى لرفع رأسك وكتفيك وظهرك من على الأرض. حافظ على ذراعيك مفرودين للأعلى وحركهما بشكلٍ سلس أشبه بالقوس تجاه ركبتيك. اثبت على تلك الوضعية لثانية ثم أنزِل نفسك مجددًا. العب مجموعتين إلى 3 مجموعات من 10-15 عدة. [٤]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Lose-Upper-Arm-Fat-Step-13.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Arm-Fat-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Lose-Upper-Arm-Fat-Step-13.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Arm-Fat-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    خذ وزنًا خفيفًا – كيلو أو اثنين – في كل يد وقِف فاتحًا رجليك بعرض الوركين. ارفع يديك للأعلى أمام وجهك مواجهًا راحتا اليدين لبعضهما البعض. وجه لكمة بقبضتك اليمنى دون فرد ذراعك بشكلٍ كامل ثم اسحب ذراعك للوراء بسرعة بينما توجه لكمة باليد اليسرى. وجه اللكمات بكل ذراع بالتبادل لمدة 60 ثانية بأقصى سرعة ممكنة. [٥]
طريقة 2
طريقة 2 من 3:

ممارسة تمارين أخرى

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c5\/Lose-Upper-Arm-Fat-Step-7.jpg\/v4-460px-Lose-Upper-Arm-Fat-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c5\/Lose-Upper-Arm-Fat-Step-7.jpg\/v4-728px-Lose-Upper-Arm-Fat-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يبني هذا التمرين عضلات كتفيك وصدرك ويساعدك في حرق السعرات الحرارية في الوقت ذاته. انزِل على بساط تمرين في وضعية تمرين الضغط المعتادة وذراعاك مفتوحان بعرض الكتفين ومفرودان لرفع جسمك العلوي. حرك يديك للداخل لتشكل مثلثًا تحت صدرك بحيث تتلاقى السبابتين بالأعلى والإبهامين بالأسفل. أنزِل جسمك للأسفل تمامًا حتى الأرض ثم ادفع نفسك للأعلى مجددًا. [٦]
    • الضغط المثلث يشغل عضلات مختلفة عن تمرين الضغط العادي.
    • شغل عضلات مركز جسمك للمحافظة على جسمك مستقيمًا خلال النزول والطلوع.
    • يمكن لعب هذا التمرين بأرجل مفرودة أو مثنية بحيث تقع ركبتاك على الأرض.
    • حاول زيادة الشدة تدريجيًا لتصل إلى مجموعتين إلى 3 مجموعات من 10-15 عدة.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Get-Fit-at-Home-Step-10.jpg\/v4-460px-Get-Fit-at-Home-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Get-Fit-at-Home-Step-10.jpg\/v4-728px-Get-Fit-at-Home-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    إن النط تمرين رائع للقلب والأوعية الدموية كما يقوي الذراعين أيضًا. يجب هنا أن تحسب التمرين بالدقائق لا العدات. [٧]
    • اشترِ حبلًا ذا جودة عالية من متجر للياقة البدنية أو من على الانترنت لنطٍ أسهل. اختر نوعًا له مقابض مريحة لليدين.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Exercise-Sensitive-Joints-Step-13.jpg\/v4-460px-Exercise-Sensitive-Joints-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Exercise-Sensitive-Joints-Step-13.jpg\/v4-728px-Exercise-Sensitive-Joints-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يساعدك الجهاز في حرق السعرات وتقوية الذراعين، ولاستخدامه عليك وضع قدميك على اللوح وربطهما ثم مد ذراعيك للأمام وإمساك المقبض. حافظ على ظهرك مفرودًا وركبتيك مثنيتين. ادفع نفسك برجليك واسحب المقبض تجاه صدرك، ثم افرد ذراعيك واثنِ ركبتيك مجددًا بينما يعود المقبض لوضع البداية مرة أخرى. [٨]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4b\/Be-a-Good-Gymnast-Step-10.jpg\/v4-460px-Be-a-Good-Gymnast-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4b\/Be-a-Good-Gymnast-Step-10.jpg\/v4-728px-Be-a-Good-Gymnast-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    لا تتضمن تلك التمارين استخدام الأوزان أو الأجهزة، بل تقتصر على استخدام وزن الجسم فقط لتقوية عضلاتك وحرق السعرات، ومن الأمثلة الشائعة لها تمرين قفزة جاك وبيربي والضغط.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1e\/Train-for-a-5K-Run-in-10-Weeks-Step-5.jpg\/v4-460px-Train-for-a-5K-Run-in-10-Weeks-Step-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1e\/Train-for-a-5K-Run-in-10-Weeks-Step-5.jpg\/v4-728px-Train-for-a-5K-Run-in-10-Weeks-Step-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن أن يؤدي بطء عملية الأيض والامتناع عن تمارين القلب والأوعية الدموية إلى زيادة الوزن، ويزداد الأمر سوءًا مع التقدم في السن. حارب الترهلات الدهنية غير المرغوبة بلعب 75 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية القوية كل أسبوع لتنشيط جسمك وحرق السعرات. يعد ركوب الدراجة والمشي والسباحة والتزلج على الجليد والعدو والتزحلق بالأحذية من الأنشطة الجيدة التي تؤدي نفس الغرض أيضًا. [٩]
طريقة 3
طريقة 3 من 3:

تحسين صحتك

تنزيل المقال
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Avoid-Stress-Eating-Step-16.jpg\/v4-460px-Avoid-Stress-Eating-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Avoid-Stress-Eating-Step-16.jpg\/v4-728px-Avoid-Stress-Eating-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    قد تساهم بعض المشاكل الطبية في تراكم الدهون بالذراعين وباقي الجسم، مثل مشاكل الغدة الدرقية ومرض السكر. يمكن لطبيبك أيضًا فحص مستويات هرموناتك عن طريق تحليل الدم للكشف عن أي خلل أو نقص. يمكن لنقص التستوستيرون أن يتسبب في اكتساب الدهون بالذراعين والفخذين والبطن السفلى. [١٠]
    • قد يصف لك الطبيب العلاج الهرموني التعويضي أو يقترح عليك بعض التغييرات بنمط حياتك لرفع مستويات التستوستيرون لديك.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/27\/Avoid-Getting-the-Flu-in-Winter-Step-11.jpg\/v4-460px-Avoid-Getting-the-Flu-in-Winter-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/27\/Avoid-Getting-the-Flu-in-Winter-Step-11.jpg\/v4-728px-Avoid-Getting-the-Flu-in-Winter-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يعتبر النوم عاملًا حاسمًا في خسارة الدهون وبناء العضلات، وهو ما يحدث بشكلٍ أكثر فعالية عندما ينخفض استهلاكك للطاقة. حاول النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة بوضع روتين تلتزم به، بما فيه تخصيص 60-90 دقيقة تسترخي بها قبل النوم، وخلال تلك الفترة يجب غلق الهاتف المحمول وممارسة نشاط مريح كالقراءة أو التأمل. [١١]
    • يساعد النوم لمدة 7-9 ساعات على استرجاع مستويات الطاقة والتداوي بشكلٍ كافٍ لتحسين جودة تمارينك باليوم التالي.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Adopt-an-Intermittent-Fasting-Diet-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    يمكن لنقص البروتين أن يخفض مستوى التستوستيرون ويساهم في تراكم الدهون بالذراعين، كما تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالدهن أيضًا إلى ظهور الدهون بالذراعين عن طريق زيادة الوزن الإجمالي لجسمك، بما فيها وزن الذراعين. حاول اتباع نظام غني بالبروتين الصافي والكثير من الخضروات. [١٢]
    • اضِف أطعمة مثل الدجاج الصافي والسمك والزبادي والبذور والبقوليات لنظامك الغذائي.
    • امتنع عن الوجبات السريعة والأطعمة المسكرة وأنواع الصوص أو الصلصة الثقيلة.

مقالات ذات صلة في ويكي هاو

كيفية
حساب السعرات الحرارية في الأطعمة
كيفية
فقدان 20 كجم في شهرين
كيفية
خسارة ما يزيد عن 2 كيلو جرام في يومٍ واحد
كيفية
معرفة إن كان الفطر فاسدا
كيفية
تحويل الجرامات إلى سعرات حرارية
كيفية
خسارة الوزن بسرعة وأمان (للفتيات المراهقات)
كيفية
أخذ قشور السيليوم
كيفية
أكل جبن الكامامبير
كيفية
تناول اللحوم وخسارة الوزن
كيفية
خسارة كيلو ونصف في أسبوع
كيفية
تمييز الفطر الصالح للأكل
كيفية
معرفة إن كان ميزانك يعمل بشكل صحيح
كيفية
تصغير حجم المؤخرة (للنساء)
كيفية
حساب كمية البروتين التي تتناولها

المصادر

  1. ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/dumbbell-bicep-curl
  2. ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
  3. ↑ http://fitnessgoals.com/how-to-lose-arm-fat-fast/
  4. ↑ https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
  5. ↑ https://www.fitnessmagazine.com/workout/arms/exercises/7-move-firm-arms-workout/?page=7
  6. ↑ https://www.shape.com/blogs/working-it-out/1-exercise-ditch-arm-flab
  7. ↑ https://timesofindia.indiatimes.com/life-style/health-fitness/weight-loss/5-ways-to-reduce-horrible-arm-fat/articleshow/23586452.cms
  8. ↑ http://www.health.com/fitness/how-to-use-a-rowing-machine-in-6-easy-steps
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/basics/fitness-basics/hlv-20049447
  1. ↑ http://www.womenshealthmag.co.uk/fitness/ultimate-fitness-guides/7031/bingo-wings/
  2. ↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/fit-five-sleep-your-way-more-muscle
  3. ↑ https://www.shape.com/celebrities/star-trainers/ask-celeb-trainer-how-do-i-get-rid-arm-flab

المزيد حول هذا المقال

بلغات أخرى
تم عرض هذه الصفحة ٣٬٤٦٧ مرة.

هل ساعدك هذا المقال؟