تنزيل المقال
تنزيل المقال
العدو السريع لمئة متر أحد أكثر المنافسات الرياضية الشائعة التي يمكن للمرء أن يقوم بها فهو شائعٌ في منافسات المدارس الثانوية ومنافسات الكليات والمنافسات القومية والأولمبية، لكن العدو السريع لمئة متر يتطلب كثيرًا من الجهد والتمرين رغم السهولة التي يبدو عليها. هناك العديد من الأشياء التي تحتاج لعملها لإعداد نفسك لعدو المئة متر ولكي تبلي حسنًا. لسوء الحظ فإن العديد من الناس يركضون المئة متر ولا يتجهزون ظانين أنهم سيبلون حسنًا وفي الواقع يضيعون بعض الثواني في النتيجة النهائية.
الخطوات
-
تدرب للسباق. عليك أن تقوم ببعض التدريبات العامة مسبقًا لكي تصل إلى لياقةٍ تسمح لك بالمنافسة في سباق المئة متر. أنت بحاجةٍ لتحسين نظام تمارينك الهوائي وأداء القليل من تمارين التحمل حيث تحتاج لتحسين اهتمامك بالرياضة بشكلٍ عام. ضع التالي في اعتبارك:- تنفيذ نظامٍ لتدريب الوزن لاكتساب اللياقة.
- ركض المسافات مرتين أسبوعيًا لتحسين قدرتك القلبية العامة.
- الحرص على الاستراحة يومين إلى ثلاثةٍ بين تدريبات الركض. [١] X مصدر بحثي
-
حدد هدفًا. يجب أن تحدد هدفًا لنفسك في الفترة التي تريد النجاح في عدو المئة متر خلالها. لا تحدد هدفًا طموحًا للغاية فلست بحاجةٍ لوضع علامتك كرياضيٍ عالمي التصنيف بعد. حدد شيئًا معقولًا وشيئًا ستكون فخورًا به.
- الوقت الجيد لمنافسٍ متفوقٍ هو 10 ثوان.
- الوقت الجيد لعداءٍ جيدٍ جدًا في المدرسة الثانوية هو 12-13 ثانية.
- عادةً ما تكون النساء أبطء من الرجال بمقدار ثانيةٍ واحدةٍ تقريبًا.
- قد يكون الهدف اللائق للبدء 15-17 ثانية. [٢] X مصدر بحثي
-
احصل على حاجز القدم لتتمرن على وضع البداية لك. يتطلب ركض المئة متر منك أن تبدأ في وضعٍ جسمانيٍ معينٍ حتى يمكنك دفع نفسك بأقصى قوةٍ والاندفاع للأمام. ينصح العديد من المحترفين والمدربين بحواجز القدم ويستخدمونها لفعل هذا وهي مصممةٌ لكي تبدأ قدماك وساقاك في أفضل وضعٍ لبناء القوة الدافعة. تدرب على وضع البداية عندما تحصل على حواجز قدميك:
- ستكون قدمك الأمامية على بعد 60 سم تقريبًا من خط البداية.
- ستكون قدمك الخلفية على بعدٍ يعادل المسافة من الأصابع للكعب من قدمك الأمامية.
- سيكون جسمك منحنيًا للأمام تجاه خط البداية.
- ستكون ذراعاك متباعدتان بمسافةٍ تعادل عرض الكتفين.
- ستلمس يداك خط البداية مع مد السبابة والإبهام على الخط. [٣] X مصدر بحثي
-
تدرب على وضع البداية. قد يتسبب وضع البداية وأسلوبك بها في ربح أو خسارة السباق في الواقع. العدو ليس أكثر شدةً من الركض فحسب وإنما يتطلب استخدام مزيدٍ من المجموعات العضلية ويتطلب براعةً حتى تتمكن من استخدام طاقتك وقوتك لاحقًا في الميدان. أنت بحاجةٍ للتدرب على أسلوبك والاعتماد على وضعك في البداية حتى تتمكن من بناء أعلى قوةٍ دافعةٍ في السباق. لبدء المئة متر:
-
اركض للتدرب على العدو السريع. عليك أن تبدأ بأداء بعض العدو التدريبي بعد قيامك ببعض الخطوات لتحسين لياقتك العامة وتحديد هدفك بعدو المئة متر. سيكون التدرب على العدو هو الطريقة الوحيدة التي ستحسن بها نقاطك فعلًا. لكن تذكر الآتي:
- يُفتَرَض أن ترى بعض التحسن بعد مرور أسبوعٍ تقريبًا
- اركض للتدرب على العدو السريع 3 إلى 5 مراتٍ أسبوعيًا.
- لا تبالغ في التدريب لأن جسمك يحتاج وقتًا ليستريح.
- قم بحساب التوقيت لنفسك في كل مرةٍ تركض فيها. [٦] X مصدر بحثي
-
احصل على قسطٍ كافٍ من النوم في الليلة السابقة للعدو. احرص على أن تنام جيدًا في الليلة السابقة للسباق حيث تحتاج ما بين 8 و9 ساعات تقريبًا على حسب عمرك ونوعك. في النهاية فإن الحصول على الراحة الكافية أساسيٌ لتنافس بنجاحٍ وللقيام بأفضل ما تستطع.
- اخلد للنوم مبكرًا حتى يكون لديك متسعٌ من الوقت في الصباح لتجهيز نفسك.
- تجنب شرب الكحول في الليلة السابقة للمنافسة حتى لا يتداخل مع نومك مما يجعلك تشعر بالتعب وربما حتى تعاني صداع الشرب.
- لا تنم أكثر من اللازم حيث يجعلك هذا متعبًا ومترنحًا. [٧] X مصدر بحثي
-
تناول فطورًا جيدًا قبل السباق. رغم أن بعض الرياضيين المحترفين متعجرفين بشأن ما يتناولونه قبل سباقٍ مهمٍ، إلا أنك يجب أن تأكل وجبةً متوازنةً في الصباح قبل أن تركض. لا تفرط في الأكل ولا تأكل الكثير من الحلويات أو الكربوهيدرات. في النهاية أنت ترغب في التأكد من حصول جسمك على كل ما يحتاجه لإمدادك بالطاقة خلال السباق دون هبوط.
- قد يكون الأومليت (البيض المخفوق) بالخضروات خيارًا جيدًا.
- وعاءٌ من حبوب الفطور مع الفاكهة خيارٌ جيد.
- تناول كوبًا من عصير البرتقال أو عصير التوت البري مع وجبتك. [٨] X مصدر بحثي
-
قم بالإطالة والإحماء. احرص على القيام بتمارين الإطالة والإحماء قبل التأكد. ستقوم هذه التمارين بإرخاء عضلاتك وتنشيط نظامك القلبي الوعائي. سيكون جسمك في حالة "البداية الباردة" بدون الإطالة والإحماء وقد تخسر ثوانٍ ثمينةً في التشنجات المفاجئة.
- قم بالهرولة البطيئة لمدة 10-20 دقيقةً قبل العدو، لكن لا تنهك نفسك واحرص على أن يكون أمامك متسعٌ من الوقت للتعافي قبل العدو.
- قم بإطالة أوتار المأبض والربلتين. قم بأداء تمرين الإطالة لمدة 10-30 ثانيةً في 3 أو 4 عدات أيًا كان التمرين الذي اخترته.
- قم بإطالة قدميك وكاحليك. لا تبالغ فيما تفعله لإطالة قدميك وكاحليك أيًا كان. احرص على وجود وقتٍ كافٍ قبل السباق.
- تتضمن بعض تمارين الإطالة لمس أصابع القدم وقوفًا وإطالة الفراشة والإطالة النعلية وإطالة وتر أخيل وإطالة الذقن. [٩] X مصدر بحثي
-
اشرب الكثير من الماء. سيحافظ الماء على ترطيبك قبل السباق، فما من شيءٍ أسوأ من شعورك بالعطش بعد 50 م والاضطرار للإبطاء. اشرب الكثير من الماء لتجنب ذلك. انتبه ألا تشرب أكثر من اللازم، فلا تشرب أكثر من زجاجة؛ لا يفترض أن تكون على تلك الدرجة من العطش بأية حال. انتظر لخمس دقائق تقريبًا قبل الركض بعدما تشرب؛ فقد تشعر بالإعياء في منتصف السباق إذا لم تفعل. [١٠] X مصدر بحثي
-
احصل على بدايةٍ جيدة. سباق مسافة المئة متر أحد المناسبات التي غالبًا ما تتحدد نهايتها من بدايتها. لن تلحق بأحدهم على الأرجح إذا اندفع هو وتعثرت أنت. إذن فسيمنحك الحصول على بدايةٍ جيدةٍ ما تحتاجه لإنهاء السباق بشكلٍ محترمٍ وإمضاء وقتٍ جيد.
- احرص على أن تحصل على انطلاقةٍ جيدةٍ من حواجز البداية.
- تحرك برجلك الأمامية إذا لم تكن تستخدمها.
- استمد القوة من ذراعيك واقتحم الهواء عندما تبدأ التحرك وافعل الأمر ذاته برجليك. [١١] X مصدر بحثي
-
انتصب أثناء الركض. ستستمر بالركض مع انحناء ظهرك لأنك تبدأ بتلك الطريقة ما لم تنتصب. سيؤدي عدم استقامة ظهرك إلى إبطائك وقد يتسبب في سقوطك ومن المحتمل أن تؤذي نفسك. احرص على الآتي:
- ارفع رأسك عند انقضاء 30 أو 40 مترًا من السباق، بعبارةٍ أخرى يجب أن تنتصب قبل الثلث الثاني من المضمار.
- لا تبد كساريةٍ لأنك ستخلق مزيدًا من مقاومة الهواء بتلك الطريقة.
- احتفظ بنوعٍ من الشكل المستقيم لكن ليس بالغ الاستقامة. [١٢] X مصدر بحثي
-
القدرة خلال الجزء الأوسط من السباق. يبدأ معظم الأشخاص بفقدان سرعتهم في منتصف السباق (الأمتار 50-75). هذا لأنك أمضيت كثيرًا منها في الحصول على بدايةٍ جيدة، لذا حافظ على قدرتك لتتفوق على جميع العدائين الآخرين. انظر إلى خط النهاية إذا شعرت بالتعب وسترى أنه ليس بذلك البعد حقًا. واصل الاندفاع حتى النهاية ولا تبطئ حتى تقطعه. [١٣] X مصدر بحثي
-
انحن تجاه خط النهاية. انحن تجاه خط النهاية لتوفير القليل من الوقت في نتيجتك النهائية. ستصبح أفضل في الحكم على موعد ومكان انحنائك مع تحسنك في ركض مسافة 100 م. انتظر حتى تقطع الخط تقريبًا لتقوم بالانحناء وألق صدرك تجاه خط النهاية بكل الطاقة المتبقية لديك. عادةً يوقف الحكام ساعة الإيقاف عندما يقطع صدرك الخط وليس رأسك، لهذا سترغب في رمي صدرك للأمام. [١٤] X مصدر بحثي
-
تجنب المشاكل الشائعة. هناك العديد من المشاكل الشائعة التي تواجه الكثير من العدائين فهناك احتمالاتٌ بأن تربح ثوانٍ حيويةٍ من وقتك وتكون عداءً أفضل بكثيرٍ إذا حاولت علاج هذه المشاكل. احرص على الآتي:
- اعمل على تناسقك. يبدأ العديد من العدائين بفقدان تناسقهم وسيطرتهم على أجسامهم مع وصولهم لأعلى سرعاتهم بعد 50 م تقريبًا لذا اعمل على التحكم بوضعيتك وأبق قدميك مفرودتين وذقنك عموديةً على الأرض عند لمسها.
- احرص على استخدام قوتك وقدرتك بطريقةٍ مركزةٍ بعد البداية. يواجه العديد من العدائين صعوبةً في الحفاظ على تركيز ركضهم في بداية العدو. لا تهلع واركض بشكلٍ بقوةٍ فحسب وحافظ على تركيزك على وضعيتك المعتدلة مع تقدمك إلى الأمام.
- لا تنحن سريعًا. ستفشل في تحقيق مبتغاك على الأرجح وتفقد وقتًا ثمينًا إذا انحيت سريعًا. أفضل طريقةٍ لتجنب هذا الخطأ الشائع هي بالتمرن مرارًا وتكرارًا فحسب. [١٥] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- تدرب على بدايتك. البداية الجيدة مفتاح النهاية الجيدة.
- أمسك تنفسك في جزء "الاستعداد" قبل الركض إذا كنت في سباق العدو السريع ل100 م. خذ شهيقًا أثناء التحرر من الحواجز عند إشارة البداية.
- انحن (اثن صدرك) عندما توشك على إنهاء السباق حتى تتمكن من بلوغ النهاية بسرعةٍ أكبر.
- زد وقت تعافيك لأقصاه:
يمكنك تحقيق أقصى درجةٍ من التعافي باستخدام الحمامات الساخنة والباردة والتدليك العميق للأنسجة والإطالة المنتظمة في وقت استراحتك.
- اهتم بشؤونك الخاصة.
- تدرب على السرعة بعدات 120 م أو 200 م.
- احتفظ بتركيزك على خط النهاية ولا تنظر للخلف.
- إذا كنت تتسابق مع الآخرين فصافحهم بعد انتهاء السباق.
المصادر
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/sprinting-101-10-articles-for-safe-and-effective-sprint-training
- ↑ http://www.telegraph.co.uk/sport/olympics/athletics/9450234/100m-final-how-fast-could-you-run-it.html
- ↑ http://trackstarusa.com/how-to-run-the-100m/
- ↑ http://trackstarusa.com/how-to-run-the-100m/
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen3.htm
- ↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/sprinting-101-10-articles-for-safe-and-effective-sprint-training
- ↑ http://running.competitor.com/2014/02/training/sleep-in-it-will-make-you-faster_65949
- ↑ http://www.nytimes.com/2012/08/05/sports/olympics/before-track-sprints-breakfast-fit-for-olympians.html?_r=0
- ↑ http://speedendurance.com/2013/04/18/warming-up-part-8-with-high-intensity-sprinting-before-100m-800m/
- ↑ http://www.ironmate.co.uk/how-prepare-sprint-olympic-distance-triathlon
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/tomgreen3.htm
- ↑ http://speedendurance.com/2014/07/28/strategy-how-to-run-the-400m/
- ↑ http://speedendurance.com/2014/07/28/strategy-how-to-run-the-400m/
- ↑ http://www.fis-ski.com/cross-country/news-multimedia/videos/video=the-perfect-sprint-finish-the-art-the-lunge-inside-the-fence-fis-cross-country.html
- ↑ http://completetrackandfield.com/3-reasons-sprinters-fall-apart/
- الفيديوهات مقدمة من Jaret Campisi
