تنزيل المقال
تنزيل المقال
الترايكتيلومانيا (أو اضطراب نتف الشعر القهري) هو ذلك الحافز الذي لا يقاوم للقيام بشد الشعر من فروة الرأس أو الحاجبين أو المناطق الأخرى من الجسد. شد خصل الشعر من فروة الرأس يترتب عليه عادة ترك بقع صلعاء، والتي قد يعاني منها الأفراد المصابين بذلك الهوس، لفترة كبيرة من الوقت، قبل النجاح في إخفائها. [١] X مصدر بحثي حوالي واحد في المئة من عامة الأفراد البالغين تنطبق عليهم معايير تشخيص الإصابة بهوس نتف الشعر، وجدير بالذكر أن النسبة الأكبر منهم من النساء. [٢] X مصدر بحثي Snorrason, I., Berlin, G.S., & Han-Joo, L. (2015). Optimizing psychological interventions for trichotillomania (hair-pulling disorder): an update on current empirical status. Psychology Research & Behavior Management, 8, p.105-113. عادة ما يبدأ السلوك القهري لنزع الشعر لدى الأفراد في سنوات المراهقة المبكرة، وإن كان البعض يبدأ لديهم الأمر في سنوات قبل أو بعد ذلك. عندما يكون هذا السلوك مصحوبًا بحالة الاكتئاب، فإن نتف الشعر يترتب عليه انخفاض في معدل الأداء الاجتماعي والعملي. [٣] X مصدر بحثي Tung, E.S., Flessner, C.A., Grant, J.E., & Keuthen, N.J. (2015). Predictors of life disability in trichotillomania. Comprehensive Psychiatry, 56, 239-244. قد تشعر بالعجز أثناء نوبة سلوك نتف الشعر القهرية، لكن كن متفائلًا من حقيقة أنها حالة قابلة للعلاج، وبنسبة نجاح كبيرة.
الخطوات
-
راقب المرات التي تنتف فيها شعرك. ضع في الاعتبار المواقف التي تتسبب في لجوئك لنتف شعرك. هل تفعل ذلك فقط عندما تكون شاعرًا بالاكتئاب؟ الغضب؟ الارتباك؟ الإحباط؟ فهم ما هي المحفزات التي تدفعك لسلوك نتف الشعر قد يساعدك على إيجاد طرق أخرى، إيجابية أكثر، من أجل علاج السبب الكامن نفسه.
- لمدة أسبوعين، اعمل على تدوين مختصر لكل مرة تمسك نفسك بها وأنت تقوم بنتف شعرك. قم بتسجيل ما الذي حدث مباشرة قبل شعورك بالميل لسحب شعرك، وكذلك مشاعرك السابقة والمصاحبة والتالية للقيام بذلك.
-
لاحظ ما تشعر به أثناء اقتلاعك لشعرك. في سبيل سعيك لمعرفة المحفزات التي تدفعك لذلك السلوك، حاول أن تصل للأشياء التي تعزز ذلك السلوك. إذا كنت تقوم بشد شعرك وأنت متوتر، وكان ذلك يخفف من شعورك بالتوتر، فإن سلوك نتف الشعر يتم تعزيزه بداخلك إيجابيًا (عن طريق الإيهام، فهذا السلوك سلبي بالأساس) ؛ بسبب قدرته على جعلك تشعر بالراحة. [٤] X مصدر بحثي Snorrason, Berlin, & Han-Joo, 2015 قم بتقييم ما تشعر به أثناء وبعد نتف الشعر مباشرة.
- معرفة ذلك سوف يساعدك في سعيك للعلاج، لأنه في المرة التالية التي تشعر فيها بالتوتر، سوف تحاول أن تجد طريقة أخرى لعلاج التوتر تحقق لك الشعور بالراحة وتوفر لك الاستجابة المشروطة للتوتر، أو استراتيجية العلاج من التوتر بدلًا من شد الشعر.
- يوجد ثلاثة مراحل مميزة لمن يعانون من اضطراب انتزاع الشعر القهري. لا يجب بالضرورة أن يمر كل المصابين بتلك الثلاث مراحل، بل يمكنك أن تعاني من واحدة أو أكثر منهم: [٥]
X
مصدر بحثي
Dr. Pamela Stephenson-Connolly, <i>Head Case: Treat yourself to better mental health</i>, p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- 1. في البداية قد تشعر بحالة من التوتر مصحوبة بالرغبة في نزع بعض الشعر.
- 2. تبدأ في انتزاع الشعر. يشعرك الأمر بارتياح شديد والوصول للراحة بعد عنا، وكذلك بعض الإثارة.
- 3. ما أن يتم سحب الشعر من الجلد كليًا، قد يبدأ الشعور بالعار والذنب والندم. قد تحاول أن تغطي الرقع الصلعاء بالأوشحة والقباعات والشعر المستعار.. إلى آخره. ولكن في النهاية سوف تظل ظاهرة وواضحة للجميع؛ ما يجعلك تميل للاختباء عن أعين من حولك. قد يغمرك شعور حاد بالإذلال كذلك.
-
افحص الشعر الذي تننتفه. هل تقوم بشد أنواع معينة من خصل الشعر بسبب أنك لا تحب وجودها في جسدك؟ على سبيل المثال، قد يميل أحد الأفراد إلى القيام بشد شعره بشكل قهري، عندما يجد خصلة شعر بيضاء؛ حيث يعتبرها علامة على كبر السن، وهو يكره أن يرى ذلك في رأسه بشكل متكرر. [٦] X مصدر بحثي Snorrason, Berlin, & Han-Joo, 2015
- من طرق العمل على هذا الحافز أن تعيد تشكيل تصورك حول هذا الشعر. لا يوجد شعر سيء بحد ذاته؛ كل الشعر يؤدي غرضًا ما. محاولة تغيير نمط تفكيرك حول هذا الشعر قد يساعدك على تقليل الرغبة في القيام بانتزاعه.
-
ضع في اعتبارك مؤثرات مرحلة الطفولة. السبب الأولي لاضطراب نتف الشعر القهري قد يكون جينيًا و/أو بيئيًا. يرى الباحثون أوجه التشابه بين محفزات اضطرابات الوسواس القهري، ويضعون في الاعتبار أن تلك التجارب الطفولية الفوضوية، والمؤلمة، أو العلاقات غير المتزنة مع الآباء أو مقدمي الرعاية، قد تكون هي السبب وراء تطور ذلك الاضطراب السلوكي.
- تظهر واحدة من الدراسات أن ما يزيد عن ثلثي المصابين بذلك الاضطراب قد تعرضوا إلى حادث أليم على مدار حياتهم، وأن نسبة (2 من 10) منهم تم تشخصيهم باضطراب ما بعد الصدمة. [٧] X مصدر بحثي Dr. Pamela Stephenson-Connolly, <i>Head Case: Treat yourself to better mental health</i>, p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 ونتج عن ذلك تخمين أن هذا السلوك هو أحد وسائل تهدئة النفس، وطريقة للتكيف مع الذكريات والمشاعر، بالنسبة لبعض المصابين به.
-
اطلع على تاريخك العائلي. عند محاولة تقفي أثر المصدر المسبب لاضطراب نتف الشعر القهري، عليك أن تعرف إذا ما كان لأفراد عائلتك أي تاريخ مرضي مع هوس نتف الشعر، أو اضطرابات الوسواس القهري، أو اضطرابات التوتر. يوجد خطر ملحوظ بشكل كبير لتطور سلوك نتف الشعر القهري لديك، إذا كان لعائلتك أي تاريخ سابق مع هذا الاضطراب. [٨] X مصدر بحثي Keuthen, N.J., Altenburger, E.M., & Pauls, D. (2014). A family study of trichotillomania and chronic hair pulling. American Journal of Medical Genetics. Part B, Neuropsychiatric Genetics: The Official Publication of the International Society of Psychiatric Genetics, 165B(2), 167-174. doi: 10.1002/ajmg.b.32218
-
ضع خطة لمنع نفسك. أسلوب "المراقبة، الاعتراض، الخطة البديلة" من أهم الاستراتيجيات الفعّالة من أجل التوقف عن أي سلوك قهري، وخاصة سلوك نتف الشعر. [٩] X مصدر بحثي Dr. Pamela Stephenson-Connolly, <i>Head Case: Treat yourself to better mental health</i>, p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 وتتكون هذه الاستراتيجية من ملاحظة شعورك بالرغبة في نتف شعرك، ثم اعتراض سلسلة المشاعر والرغبة الحثيثة للقيام بذلك؛ عن طريق الاستماع إلى التذكيرات الإيجابية في رأسك ثم يأتي الدور على عملية اختيار الخطة البديلة، بمعنى إيجاد أي فعل أو نشاط مغاير للانشغال به، مع مراعاة أن يكون قادرًا على جعلك تشعر بالارتياح وتهدئتك.
-
خصص جدولًا أو دفتر يوميات من أجل تسجيل حوادث نتف الشعر. ستقدر عن طريق الكتابة على تكوين فكرة جيدة عن الأوقات، والمحفزات، والتأثيرات الناتجة عن عملية نتف الشعر. قم بتسجيل التاريخ، والوقت، والمكان، وعدد خصلات الشعر، وما الذي استخدمته لانتزاعهم. قم بكتابة أفكارك ومشاعرك في ذلك الوقت كذلك. إنها وسيلة رائعة للتنفيس عن مشاعر الخجل، وللتعبير عن الكيفية التي يؤثر بها هذا السلوك على حياتك بشكل عام.
- عندما تقوم بإحصاء كمية الشعر التي شددتها، فإن ذلك يوفر لك تحقق واقعي من كمية الشعر التي أزلتها من رأسك؛ هل النتيجة النهائية مفاجئة بالنسبة لك؟ ماذا عن الوقت الذي قضيته في القيام بهذا السلوك، هل كان أطول مما تظن؟ [١٠] X مصدر بحثي Snorrason, Berlin, & Han-Joo, 2015
-
أوجد طريقة بديلة للتعبير عن مشاعرك. ما أن تقوم بتعريف إشارات التحذير والمحفزات، اكتب قائمة بالسلوكيات البديلة التي يمكنك القيام بها بدلًا من نتف الشعر. أيًا ما كان السلوك البديل، يجب أن يكون من السهل القيام به والوصول إليه. فيما يلى بعض الاقتراحات للطرق البديلة للتعبير عن المشاعر: [١١] X مصدر بحثي Snorrason, Berlin, & Han-Joo, 2015
- استرخِ لبعض الدقائق من أجل تصفية ذهنك
- الكتابة والخربشة على الورق
- الرسم والتلوين
- استمع إلى موسيقى متعلقة بما تشعر به
- اتصل بأحد الأصدقاء
- أعمال التطوع
- القيام بأعمال التنظيف
- الانشغال بألعاب الفيديو
-
جرب وسائل التذكير المادية من أجل مساعدة نفسك على التوقف. إذا كنت تشد خصلات شعرك بشكل مفاجئ غير مرتب له، فقد تكون بحاجة إلى وسيلة تذكير مادية تنبهك بقرارك السابق بالتوقف عن ذلك السلوك. يمكنك ارتداء "الأوزان المحمولة" على الذراع الذي تقوم بشد الشعر به، أو قفاز مطاط على يديك. تعمل هذه الوسائل كحاجز مادي يعيقك عن الخضوع لذلك السلوك.
- يمكنك كذلك أن تستخدم أوراق الملاحظات المعلقة على الحائط، في الأماكن التي تميل عادة إلى نتف شعرك بها كثيرًا. إنها بمثابة وسائل التذكير المادية التي تساعدك على التوقف كذلك.
-
ابتعد بنفسك عن المحفزات. بينما أنه قد لا يكون من المحتمل القضاء على كل المحفزات التي تجبرك على شد شعرك، فقد يكون بمقدورك أن تقلل من تعرضك لها. هل علاقتك العاطفية مع حبيبتك هي السبب وراء كل حوادث نتف الشعر؟ ربما أن الوقت قد حان لإعادة التفكير في جدوى تلك العلاقة. هل مديرك في العمل هو من يسبب لكِ كل هذا الضغط؟ قد يكون الوقت حان لأن تجدي لنفسك فرصة عمل بديلة.
- بالطبع العديد من المحفزات ليس من السهل التعرف عليها أو الابتعاد عنها. بالنسبة للبعض، فإن أشياء مثل تغيير المدرسة أو حالات إساءة التعامل أو الأنشطة الجنسية المدركة حديثًا، أو الخلافات العائلية أو موت أحد الوالدين أو حتى تغيرات الهرمونات في مرحلة البلوغ قد تكون هي السبب وراء سلوكيات نتف الشعر القهرية. هذه المحفزات من الصعب -إن لم يكن من المستحيل- الابتعاد عنها. إذا كانت هذه هي الحالة؛ أنك غير قادر على الابتعاد عن المحفز المتعلق بأي من الأسباب المذكورة سابقًا، فعليك أن تجعل تركيزك منصبًا على تعزيز مشاعر التقبل الذاتي، وإعادة تشكيل عاداتك، والسعي للدعم المجتمعي من حولك؛ لمساعدتك على علاج اضطرابك القهري، وضمان سلامتك النفسية واستقرارك، والكف دون شك عن تحميل خصلات شعرك البريئة ذنب تلك المشكلات التي تمر بها.
-
قلل من الحكة أو أي شعور غريب في رأسك. استخدم أحد الزيوت الطبيعية الكاملة من أجل تلطيف بصيلات الشعر وتقليل الحكة، والهدف الأكبر من وراء ذلك هو تعديل السلوك من كونه عملية انتزاع ونتف، إلى عملية تلطيف وتمسيد لفروة الرأس. تأكد من استخدام المنتجات الطبيعية الكاملة، مثل: خليط الزيوت الأساسية وزيت الخروع. لا تستخدم أي منتجات كيميائية.
- انتبه كذلك للمنتجات التي تعدك بتحقيق النتائج العلاجية السريعة. العلاجات الطبية التي تعدك بالنتائج العاجلة لا يجب أن يتم الوثوق بها، حيث أن اضطراب نزع الشعر لا يوجد له علاج بين يوم وليلة.
- يمكنك كذلك أن تتحدث مع طبيبك حول استخدام أحد كريمات التخدير لاستخدامه على رأسك. سوف يكون هذا الأمر بالغ الفائدة إذا كان أحد محفزات اضطراب نتف الشعر هو حكة الشعر. في دراسة لحالة فتاة في السادسة عشر من عمرها، وُجد أن الاستخدام المؤقت لكريم التخدير، جنبًا إلى جنب مع العلاج النفسي، كان ناجحًا للغاية في القضاء على سلوكيات نتف الشعر. [١٢] X مصدر بحثي Dia, D.A. (2008). “I can’t stop pulling my hair!” Using numbing cream as an adjunct treatment for trichotillomania. Health and Social Work, 33(2), 155-158.
-
انشغل باللحظة الحالية. نتف الشعر عادة ما يكون نتيجة لعملية رفضك لتقبل حقيقة المشاعر السلبية أو غير المريحة التي تمر بها. [١٣] X مصدر بحثي استخدم أساليب الاسترخاء العقلي لمساعدتك على أن تكون أكثر تقبلًا لهذه المشاعر، بوصفها جزء طبيعي من التجربة الإنسانية. لا يجب بالضرورة أن يتم تجاهلها. [١٤] X مصدر بحثي عندما تخف حدة الرغبة الملحة لتجنب المشاعر السلبية، فإن حافز نتف الشعر سوف يقل بدوره.
- من أجل القيام بتمارين تصفية الذهن، اجلس في مكان هادئ ومريح وخذ أنفاس عميقة؛ ابدأ بالشهيق لمدة أربع عدات ثم أمسك أنفاسك لمدة أربع عدات ثم أخرج الهواء في الزفير لمدة أربع عدات. مع استمرارك في التنفس بهذا الأسلوب، سوف تهيم أفكارك بداخل عقلك. قم بالاعتراف بهذه الأفكار، بدون إصدار أي أحكام خاصة بها، ثم اجعلها تنصرف بهدوء. أعد تركيزك دومًا إلى عملية التنفس نفسها.
-
بناء اعتز بنفسك . يعاني العديد من الأفراد المتأثرين بهذا الاضطراب كذلك من انخفاض احترام الذات وضعف الثقة في النفس. من أجل بناء قدرتك على تقبل نفسك وشعورك بالثقة، عليك أن تستخدم أسلوب علاج التقبل والمسؤولية، وهو نهج علاجي وطبي سوف يساعدك على بلورة قيمك الشخصية، والتركيز على أهداف حياتك. بناء الثقة في النفس أحد الأمور بالغة الأهمية من أجل التعافي من هذا الاضطراب.
- تذكر أنك شخص رائع ومميز. أنت جدير بالحب وحياتك لا تقدر بثمن؛ لا يهم أيًا كان ما يخبرك به الآخرون، فعليك أن تشعر بالحب تجاه نفسك.
-
استبدل الأفكار السلبية بأفكار إيجابية أخرى. الأفكار السلبية عن نفسك قادرة على تفريغ شعورك بالثقة في نفسك بسرعة هائلة، وقد تحفزك للقيام بعملية نتف الشعر. ملاحظات انتقاد النفس، والخوف من الفشل، وأساليب التفكير السلبية الأخرى تجعلك تشعر كما لو أنك غير جيد بشكل كافي. ابدأ العمل على تغيير هذه العادات العقلية من أجل بدء بناء وزيادة ثقتك في نفسك. فيما يلي بعض الأمثلة عن كيفية البدء في تغيير طريقة تفكيرك في نفسك: [١٥] X مصدر بحثي Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
- لنفترض أنك لديك فكرة، مثل: "أنا لا أجد أي شيء مثير للانتباه يمكنني قوله، لذلك أنا أفهم السبب الذي يجعل الآخرون يعتبرونني مثيرًا للشفقة." عليك أن تمسك بهذه النوعية من الأفكار غير الطيبة وتبذل مجهودًا واعيًا بهدف تغييرها عن طريق التصحيح الدائم لنفسك. أخبر نفسك: "في بعض الأحيان لا أجد ما يمكنني قوله، وهذا أمر طبيعي. أنا لست مضطرًا أن أكون وسيلة امتاع للآخرين بما أقوله، أو تحمل مسئولية المحادثة بشكل كامل."
- اهتمي باستبدال الأفكار الانتقادية بالأفكار الإيجابية والإنتاجية. فيما يلي مثال للأفكار الانتقادية: "لا توجد فائدة من مقابلة أصدقائي على العشاء. في آخر مرة ذهبت معهم، كنت أشعر أنني محرجة للغاية بسبب تعليقاتي الغريبة. أنا غبية للغاية." عليكِ أن تستبدليها بصياغة إيجابية أخرى للموقف: "أنا كنت أشعر بالحرج أثناء العشاء الأخير مع أصدقائي، لكن أنا أعرف أنني أقع في الأخطاء، وهذا أمر طبيعي. الأمر ليس أكثر من مجرد حدث عارض، ولم أكن أحمل أي نية سيئة من وراء ذلك الخطأ."
- أثناء تمرنك على الإمساك بهذا النوع من الأفكار وتغييرها، سوف تلاحظ أن شعورك بالاحترام لنفسك سوف يزداد جنبًا إلى جنب مع شعورك بالثقة. [١٦] X مصدر بحثي Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
-
سجل إنجازاتك ونقاط قوتك. من الطرق الأخرى لبدء تقبل مشاعرك وتعزيز احترامك لذاتك هو أن تقوم بكتابة قائمة بإنجازاتك ونقاط قوتك. [١٧] X مصدر بحثي Dr. Pamela Stephenson-Connolly, <i>Head Case: Treat yourself to better mental health</i>, p. 212, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 قم بالرجوع لتلك القائمة عندما تشعر بالحاجة لذلك.
- إذا كنت تعاني من إتمام تلك القائمة، عليك أن تتحدث مع صديقك أو أحد أفراد عائلتك. هذا الشخص قد يشارك معك في إيجاد بعض الأفكار. لا يوجد إنجاز أصغر من أن يتم إدراجه في تلك القائمة. واصل إيجاد وإضافة المزيد لها كلما وجدت شيئًا مناسبًا.
-
العمل على التواصل الحازم مع الآخرين. ممارسة أساليب توكيد ذاتي أفضل قد تساعدك في التغلب على المواقف التي تشعر فيها بالتحدي من الآخرين. على سبيل المثال:
- تعلم أن تقول لا. إذا طلب منك الآخرون أشياءً لا تقدر على الالتزام بها، فعليك أن تحترم رغباتك واحتياجاتك الشخصية، وأن تقول "لا".
- لا تجرِ وراء رضا الناس . لا تقم بالأشياء فقط من أجل أن تنال القبول من الآخرين؛ اكتشف الأشياء ذات الأهمية الحقيقة لنفسك أنت واطلب الأشياء التي تريدها وتحتاجها.
- استخدم جمل الضمير "أنا". هذا النوع من الجمل ليس المقصود به جمل التفاخر، بل يساعدك على إظهار المسئولية تجاه مشاعرك وردود أفعالك. على سبيل المثال، بدلًا من قول، "أنت لا تستمع لي على الإطلاق"، عليك أن تقول "أنا أشعر بالتجاهل عندما تنظر لهاتفك أثناء حديثنا."
-
القضاء على بعض من مصادر القلق. العديد من المصابين باضطراب نتف الشعر يجدون أن التوتر هو ما يحفز ذلك السلوك القهري. [١٨] X مصدر بحثي Dr. Pamela Stephenson-Connolly, <i>Head Case: Treat yourself to better mental health</i>, p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 افعل كل ما بوسعك من أجل تقليل التوتر في حياتك، وتعلم كيفية إدارة المواقف المتوترة التي تمر بها، عن طريق استخدام وسائل علاج أفضل.
- اكتب قائمة بالأشياء التي تجعلك تشعر بالتوتر. قد تضم الأشياء الضخمة، مثل: الأموال والعمل والعائلة، أو الأشياء البسيطة الصغيرة، مثل: الطوابير الطويلة في محل البقالة. عندما لا يكون من المتاح كيفية ما لتجنب كل الأشياء التي تصيبك بالتوتر، فإنه ما زال بإمكانك دائمًا أن تقلل من تعرضك لبعض منها.
-
أرخ عضلاتك عن طريق أسلوب استرخاء العضلات التدريجي. يمكنك أن تقلل التوتر الذي تشعر به عن طريق استخدام تمارين استرخاء العضلات التدريجي. [١٩] X مصدر بحثي Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc. هذا النوع من الاسترخاء يقلل من الشد العضلي، ويرسل إشارات للجسد تحفزه على الشعور بالاسترخاء. عن طريق شد ثم ترخية عضلاتك، يمكنك أن تعيد جسدك ببطء إلى وضعية الهدوء.
- شد عضلاتك لمدة 6 ثوان ثم أرخها لمدة 6 ثوان أخرى. انتبه جيدًا إلى كيفية شعور كل عضلة بالاسترخاء.
- ابدأ العمل من رأسك وصولًا إلى أصابع قدميك إلى أن تشعر بأن جسدك بدأ يشعر بالاسترخاء.
-
جرب التأمل . قد يكون التأمل ذا فائدة كبيرة في تقليل التوتر. أسلوب ونظام التمارين المنتظم، حتى لو لمدة 10 دقائق في اليوم، قد يساعد في جعل عقلك يشعر بالاسترخاء، وإعادة توجيه طاقتك إلى مساحة إيجابية.
- اذهب إلى مكان هادئ من أجل القيام بالتأمل واجلس أو استلقِ. ابدأ التنفس بعمق وخذ أنفاس هادئة وبطيئة. يمكنك أن تستخدم كذلك التصوير البصري الموجه، حيث تتخيل مكانًا هادئًا، مثل: الشاطئ أو أحد البحيرات المحاطة بالشجر الأخضر أو المناطق الجبلية الهادئة.
-
احصل على قدر كافي من النوم. تأكد من أنك تحظى بنمط نوم منتظم وأنك تحصل على كمية نوم كافية كل ليلة. اهدف إلى 7-8 ساعات على الأقل من النوم يوميًا.
- جرب الاستماع إلى بعض الموسيقى الهادئة إذا كانت لديك مشكلة في الخلود للنوم. توقف عن استخدام أي جهاز إلكتروني لمدة 15 دقيقة على الأقل قبل الذهاب للنوم.
-
جرب التمارين الرياضية. تظهر الدراسات أن التوتر يمكن تقليله بشكل ملحوظ عن طريق اتباع نظام تمارين رياضية ثابت. [٢٠] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر سوف تتمتع بالكثير من النتائج الإيجابية، أهمها أن جسدك سوف يزيد إنتاجه من الإندروفين الذي يساهم في جعلك تشعر بإيجابية أكثر.
- لا يجب عليك أن تجرى لساعات يوميًا. يمكنك أن تمارس الرياضة من خلال أي تمرين تستمتع بالقيام به، سواء عن طريق اليوجا أو الفنون القتالية أو أي نشاط آخر، بل إن مجرد رعاية الحديقة قد يكون نشاطًا حركيًا ومعنويًا كافي لمنحك دفعة الطاقة المطلوبة.
-
تحدث مع صديق ثقة أو أحد أفراد العائلة. تحدث مع أحد الأشخاص الذي تثق بهم وأخبره حول سلوكك القهري. إذا لم تكن قادرًا على الحديث بصوت عالي عن الأمر، فجرب كتابة خطاب أو بريد إلكتروني. إذا كنت خائفًا من الحديث حول معاناتك مع هذا المرض، فعلى الأقل تحدث مع هذا الفرد حول مشاعرك، والأشياء الكامنة التي تظن أنها هي التي تدفعك لهذا السلوك القهري.
- يمكنك أن تخبر أصدقائك وعائلتك حول المحفزات التي تدفعك لذلك السلوك. بهذه الطريقة، سوف يكون بمقدورهم تذكيرك عندما تكون عرضة لخطر القيام بنتف الشعر. يمكنهم كذلك مساعدتك على إيجاد سلوكيات إيجابية بديلة.
- اطلب من أصدقائك وعائلتك تخصيص وسائل مكافئة مغرية، يمكنهم تقديمها لك عندما يروا أنك تحقق تقدمًا ملحوظًا في سبيل إيجاد بدائل صحية لسلوك انتزاع الشعر. [٢١] X مصدر بحثي Snorrason, Berlin, & Han-Joo, 2015
-
تحدث مع متخصص في الصحة النفسية. يمكن للأخصائي أو المعالج النفسي أن يساعدك على إيجاد طرق فعّالة للعلاج من هذا الاضطراب؛ يمكنه كذلك أن يعالج الاكتئاب وأي مشاكل أخرى قد تكون متسببة في ميلك لإيذاء نفسك.
- إذا كنت تزور طبيب نفسي، ولكنك تشعر أنك لا تجد المساعدة المطلوبة، فابحث لنفسك عن طبيب آخر. أنت لست مقيدًا بالأغلال مع طبيب واحد. من الضروري أن تجد طبيبًا تشعر بالتواصل معه وأنه يقدم لك المساعدة المطلوبة.
- من أنواع العلاج التي قد تكون مفيدة لك: العلاج السلوكي (خاصة تغيير العادات العكسي) والعلاج النفسي والعلاج النفسي الديناميكي والعلاج بالتنويم المغناطيسي وعلم النفس المعرفي السلوكي، وربما بعض الأدوية المضادة للاكتئاب. [٢٢] X مصدر بحثي Dr. Pamela Stephenson-Connolly, <i>Head Case: Treat yourself to better mental health</i>, p. 209, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
-
اسأل طبيبك حول العلاجات الطبية. العديد من العلاجات الطبية أظهرت فعاليتها في معالجة اضطراب نتف الشعر القهري. الفلوكستين والأريبيبرازول والأولانزابين، والريسبيريدون من العلاجات التي تم استخدامها بالفعل لعلاج حالات الاضطراب المذكور. هذه الادوية تساعد في تنظيم المواد الكيميائية في العقل بهدف تقليل أعراض الجزع والقلق النفسي والاكتئاب والمشاعر الأخرى القادرة على تحفيز سلوك انتزاع الشعر. [٢٣] X مصدر بحثي Yazici, K.U., & Percinel, I. (2014). Psychopharmacological treatment of trichotillomania in an adolescent case: Significant improvement with Aripiprazole augmentation. Klinik Psikofarmakoloji Bulteni, 24(4), 376-380. doi:10.5455/bcp.201401233912
-
استشر مجموعة دعم عن طريق الإنترنت أو الهاتف. إذا لم تكن قادرًا على الوصول بشكل مباشر إلى من يقدم لك المشورة، فهناك الكثير من المصادر التي يمكنك الوصول إليها. يوجد من خلال موقع مركز التعلم عن اضطراب نتف الشعر القهري مجموعات دعم إلكترونية. كما أنك تجد الكثير من المعلومات المفيدة من مجرد قيامك بتصفح الموقع نفسه.
- ابحث عن جمعيات الدعم المحلية أو القريبة من مدينتك، وخطوط الهواتف الساخنة المخصصة لتقديم الدعم المباشر وفرصة الحديث عن الأمر في حالة شعورك بالحافز الشديد للقيام بهذا السلوك. [٢٤] X مصدر بحثي
-
راقب بعض الأفعال أو ردود الفعل المعينة التي تشير إلى هذا الاضطراب. تم تصنيف نتف الشعر القهري بشكل رسمي على أنه اضطراب سيطرة على الانفعالات، على غرار هوس الاحراق وهوس السرقة والمقامرة المرضية. إذا كنت تعاني من متلازمة انتزاع الشعر، فأنت على الأغلب تتصرف أو تكون ردود فعلك ذات أساليب معينة. فيما يلى تفصيل أكثر لذلك:
- مضغ شعرك المقتلع من الجسد أو أكله.
- ملامسة شفتيك أو وجهك بالشعر المقتلع.
- شعور توتر حاد مباشرة قبل اقتلاع الشعر أو أثناء محاولتك لمقاومة السلوك.
- السعادة أو الرضا أو الراحة بعد اقتلاع الشعر.
- الإمساك بنفسك أثناء اقتلاع شعرك بالفعل بدون أي ملاحظة سابقة لنية القيام بالأمر (يسمى ذلك نتف الشعر التلقائي أو غير المرتب له).
- معرفة أنك تقوم بعملية نزع الشعر بشكل متعمد ومقصود. [٢٥] X مصدر بحثي Tung, E.S., Flessner, C.A., Grant, J.E., & Keuthen, N.J. (2015). Predictors of life disability in trichotillomania. Comprehensive Psychiatry, 56, 239-244.
- استخدام الملاقيط الصغيرة أو أي أدوات أخرى من أجل اقتلاع شعرك. [٢٦] X مصدر بحثي Snorrason, I., Berlin, G.S., & Han-Joo, L. (2015). Optimizing psychological interventions for trichotillomania (hair-pulling disorder): an update on current empirical status. Psychology Research & Behavior Management, 8, p.105-113.
-
مراقبة الإشارات الجسدية الدالة على هذا الاضطراب. يوجد بعض الإشارات المنذرة بأن الشخص يعاني من اضطراب نتف الشعر القهري، منها ما يلى:
- فقدان الشعر الملحوظ للغاية، المترتب على القيام بنتف الشعر.
- المناطق الصلعاء غير مكتملة الشعر في فروة الرأس أو المناطق الأخرى من الجسد.
- الرموش أو الحواجب المتفرقة أو المفقودة.
- بصيلات الشعر التي يظهر عليها الإصابة بانتهاك أو مرض ما.
-
راقب إذا كان لديك أي سلوكيات جسدية قهرية أخرى. بعض الأفراد المصابين بهوس انتزاع الشعر قد يجدوا أنهم يميلون لقضم الأظافر، أو مضغ الأصابع، أو ضرب الرأس في الحائط، أو الخدش القهري على الجلد.
- راقب هذه الأنواع من السلوكيات على مدار عدة أيام من أجل معرفة إذا ما كانت اعتيادية ومتكررة. لاحظ متى تقوم بها وكم مرة تقوم بها.
-
قيم إذا ما كنت مصابًا بأي اضطرابات أخرى. حدد إذا ما كان هوس اقتلاع الشعر هو الاضطراب الوحيد الذي تعاني منه. المصابين باضطراب نزع الشعر القهري قد يعانون كذلك من الاكتئاب، أو اضطراب الوسواس القهري، أو متلازمة توريت (الحركة العصبية غير الإرادية)، أو الاضطراب ثنائي القطب، أو الفوبيا بأنواعها، أو اضطرابات الشخصية، وفي بعض الحالات ميل عارض للانتحار. [٢٧] X مصدر بحثي Dr. Pamela Stephenson-Connolly, <i>Head Case: Treat yourself to better mental health</i>, p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 القيام بزيارة طبيبك الخاص أو أخصائي الصحة النفسية قد يكون أمر بالغ الفائدة من أجل تحديد إذا ما كنت مصابًا بأي من هذه الاضطرابات النفسية.
- على كل، من الأشياء المعقدة قول أي اضطراب يسبب أي أعراض. هل فقدان الشعر يسبب الشعور بالاكتئاب عن طريق الرغبة في الانفصال بنفسك بعيدًا عن الآخرين وتجنب النشاطات الممتعة بسبب شعورك العميق بالحرج؟ أم أن الاكتئاب هو ما يدفعك لسلوكيات نزع الشعر؟ أم أن أمرًا مجهولًا آخر يتفاعل وسط هذه المعادلة؟ [٢٨] X مصدر بحثي Dr. Pamela Stephenson-Connolly, <i>Head Case: Treat yourself to better mental health</i>, p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- عادة ما يتطلب التعافي الناجح لاضطراب نتف الشعر القهري وجود علاج لأي من الاضطرابات المرافقة له أيضًا. [٢٩] X مصدر بحثي Keuthen, N.J., Altenburger, E.M., & Pauls, D. (2014). A family study of trichotillomania and chronic hair pulling. American Journal of Medical Genetics. Part B, Neuropsychiatric Genetics: The Official Publication of the International Society of Psychiatric Genetics, 165B(2), 167-174. doi: 10.1002/ajmg.b.32218
-
تحدث مع طبيبك حول الأمراض المسببة لفقدان الشعر. الشخص الذي يفترض بأنه مصاب باضطراب نزع الشعر يجب أن يفحصه طبيب كفء من أجل استبعاد الأمراض الجسدية (غير النفسية) الأخرى التي يمكن أن تصيب بصيلات الشعر نفسها. من بين تلك الأمراض الثعلبة وسعفة الرأس، والتي تسبب كل منهما فقدان الشعر. عندما يقوم الطبيب بفحصك، سوف يبحث عمّا يدل على الشعيرات المكسورة بشكل غير منتظم، أو الشعر الملتف حول بعضه البعض، والإشارات الأخرى غير العادية الدالة على اضطراب نتف الشعر. [٣٠] X مصدر بحثي Rakowska, A. Slowinska, M., Olszewksa, M., & Rudnicka, L. (2014). new trichoscopy findings in trichotillomania: flame hairs, V-sign, hook hairs, hair powder, tulip hairs. Acta Dermato-Venerologica, 93(3), 303-306. doi: 10.2340/00015555-1674
-
أدرك أن نتف الشعر القهري مرض نفسي. أول شيء يجب عليك فهمه أنه قابل للعلاج. إنه اضطراب نفسي، وليس شيئًا متعلقًا بالأساس بقوة إرادتك أو عدمها. [٣١] X مصدر بحثي Dr. Pamela Stephenson-Connolly, <i>Head Case: Treat yourself to better mental health</i>, p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 الاضطرابات تنشأ كنتيجة للتركيبات الجينية، والحالات المزاجية، وخلفيتك الشخصية. ظهور هذا الأمر عليك يعني أنها مجرد حالة بحاجة للعلاج، وليس شيئًا يجب عليك أن تلوم نفسك وتعذبها بسببه مرارًا وتكرارًا.
- فحوصات الدماغ أظهرت أن الأفراد الذين يعانون من اضطراب اقتلاع الشعر القهري يعانون من اختلاف في شكل عقلهم، عن الأفراد الذين لا يعانون من هذا الاضطراب. [٣٢] X مصدر بحثي Dr. Pamela Stephenson-Connolly, <i>Head Case: Treat yourself to better mental health</i>, p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
-
أدرك أن هذا الاضطراب شكل من أشكال أذية النفس. لا تحاول إقناع نفسك أنه لا يوجد شيء ما خاطئ حوله، وأن ما تقوم به أمر طبيعي. الهوس بتكرار عملية اقتلاع الشعر هو أذية مباشرة وواضحة للنفس، حتى إذا كان نادرًا ما يتم الحديث عنه بنفس جدية الحديث عن أنواع إيذاء النفس الأخرى. ومثله ككل أنواع أذية النفس الأخرى، يمكن أن يتحول سلوك انتزاع الشعر القهري إلى سلوك إدماني. بمرور الوقت، قد يصبح من الأصعب أن تتوقف عنه؛ لذلك من الأفضل أن تقوم بالسيطرة عليه في أسرع وقت ممكن.
تحذيرات
- يمكن أن ينتج إدمان المخدرات والمواد الكحولية من سلوك نتف الشعر القهري، حيث يسعى الفرد للهروب من شعور الخزي والعار وعدم السعادة والذنب المترتب على قيامه بهذا الأمر. [٣٣] X مصدر بحثي Dr. Pamela Stephenson-Connolly, <i>Head Case: Treat yourself to better mental health</i>, p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9 يجب عليك أن تراقب نفسك قبل الوقوع ضحية لاستخدام أي من هذه المواد، وأن تسعى للمساعدة في أسرع وقت من أجل الإقلاع عنها إذا كان قد جرفك التيار نحوها بالفعل.
المصادر
- ↑ http://www.mayoclinic.com/health/trichotillomania/DS00895
- ↑ Snorrason, I., Berlin, G.S., & Han-Joo, L. (2015). Optimizing psychological interventions for trichotillomania (hair-pulling disorder): an update on current empirical status. Psychology Research & Behavior Management, 8, p.105-113.
- ↑ Tung, E.S., Flessner, C.A., Grant, J.E., & Keuthen, N.J. (2015). Predictors of life disability in trichotillomania. Comprehensive Psychiatry, 56, 239-244.
- ↑ Snorrason, Berlin, & Han-Joo, 2015
- ↑ Dr. Pamela Stephenson-Connolly, Head Case: Treat yourself to better mental health , p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ Snorrason, Berlin, & Han-Joo, 2015
- ↑ Dr. Pamela Stephenson-Connolly, Head Case: Treat yourself to better mental health , p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ Keuthen, N.J., Altenburger, E.M., & Pauls, D. (2014). A family study of trichotillomania and chronic hair pulling. American Journal of Medical Genetics. Part B, Neuropsychiatric Genetics: The Official Publication of the International Society of Psychiatric Genetics, 165B(2), 167-174. doi: 10.1002/ajmg.b.32218
- ↑ Dr. Pamela Stephenson-Connolly, Head Case: Treat yourself to better mental health , p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ Snorrason, Berlin, & Han-Joo, 2015
- ↑ Snorrason, Berlin, & Han-Joo, 2015
- ↑ Dia, D.A. (2008). “I can’t stop pulling my hair!” Using numbing cream as an adjunct treatment for trichotillomania. Health and Social Work, 33(2), 155-158.
- ↑ Hayes, S. (n.d.). Acceptance and commitment therapy (ACT). Association for Contextual Behavioral Science. Retrieved from https://contextualscience.org/act
- ↑ Hayes, S. (n.d.). Acceptance and commitment therapy (ACT). Association for Contextual Behavioral Science. Retrieved from https://contextualscience.org/act
- ↑ Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, NJ: John Wiley & Sons, Inc.
- ↑ Jongsma, A. J., Bruce, T. J., & Peterson, L. M. (2006). The complete adult psychotherapy treatment planner. Hoboken, N.J. : John Wiley & Sons, Inc.
- ↑ Dr. Pamela Stephenson-Connolly, Head Case: Treat yourself to better mental health , p. 212, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ Dr. Pamela Stephenson-Connolly, Head Case: Treat yourself to better mental health , p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ Bourne, E.J. (2010). The anxiety and phobia workbook (5th ed.). Oakland, CA: New Harbinger Publications, Inc.
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469
- ↑ Snorrason, Berlin, & Han-Joo, 2015
- ↑ Dr. Pamela Stephenson-Connolly, Head Case: Treat yourself to better mental health , p. 209, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ Yazici, K.U., & Percinel, I. (2014). Psychopharmacological treatment of trichotillomania in an adolescent case: Significant improvement with Aripiprazole augmentation. Klinik Psikofarmakoloji Bulteni, 24(4), 376-380. doi:10.5455/bcp.201401233912
- ↑ Jacofsky, M.D., Santos, M.T., Khemlani-Patel, S., & Neziroglu, F. (2015). Treatment recommendations for trichotillomania (Hair-pulling) disorder. Seven Counties Services, Inc. Retrieved from http://www.sevencounties.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=52506&cn=6
- ↑ Tung, E.S., Flessner, C.A., Grant, J.E., & Keuthen, N.J. (2015). Predictors of life disability in trichotillomania. Comprehensive Psychiatry, 56, 239-244.
- ↑ Snorrason, I., Berlin, G.S., & Han-Joo, L. (2015). Optimizing psychological interventions for trichotillomania (hair-pulling disorder): an update on current empirical status. Psychology Research & Behavior Management, 8, p.105-113.
- ↑ Dr. Pamela Stephenson-Connolly, Head Case: Treat yourself to better mental health , p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ Dr. Pamela Stephenson-Connolly, Head Case: Treat yourself to better mental health , p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ Keuthen, N.J., Altenburger, E.M., & Pauls, D. (2014). A family study of trichotillomania and chronic hair pulling. American Journal of Medical Genetics. Part B, Neuropsychiatric Genetics: The Official Publication of the International Society of Psychiatric Genetics, 165B(2), 167-174. doi: 10.1002/ajmg.b.32218
- ↑ Rakowska, A. Slowinska, M., Olszewksa, M., & Rudnicka, L. (2014). new trichoscopy findings in trichotillomania: flame hairs, V-sign, hook hairs, hair powder, tulip hairs. Acta Dermato-Venerologica, 93(3), 303-306. doi: 10.2340/00015555-1674
- ↑ Dr. Pamela Stephenson-Connolly, Head Case: Treat yourself to better mental health , p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ Dr. Pamela Stephenson-Connolly, Head Case: Treat yourself to better mental health , p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
- ↑ Dr. Pamela Stephenson-Connolly, Head Case: Treat yourself to better mental health , p. 207, (2007), ISBN 978-0-7553-1721-9
