تنزيل المقال
تنزيل المقال
عضلات الحوض السفلية تسمى بعضلات "كيجل" وهي العضلات المدعمة للرحم، المثانة البولية، المستقيم، والأمعاء الدقيقة. تم توصيف هذه العضلات للمرة الأولى عام 1948 من خلال الدكتور "آرنولد كيجل" وهو طبيب نسائي ابتكر هذه التدريبات كنوع من العلاج غير الجراحي لاسترخاء الأعضاء الجنسية. يُساعدِك ممارسة هذه التدريبات في التحكم في عمليتي التبول والتبرز، وكذلك يُحسن من حياتك الجنسية. تحتاجين فقط لتحديد موقع هذه العضلات، وممارسة هذه التدريبات بشكل يومي. يستطيع الرجال أيضًا ممارسة هذه التدريبات لتقوية عضلات الحوض، من خلال تدريب عضلة العصعص العانية.
الخطوات
-
حددي موقع عضلات الحوض من خلال وقف مجرى البول أثناء التبول. من الضروري أن تقومين بتحديد موقع عضلات الحوض قبل القيام بهذه التدريبات، وهي العضلات المكونة لمنطقة الحوض. الطريقة الأكثر شيوعًا لتحديد موقع هذه العضلات من خلال إيقاف مجرى البول أثناء التبول، من خلال قبض العضلات ثم إرخائها لاستكمال عملية التبول. [١] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر تذكري أن تستشيري طبيبك قبل ممارسة هذه التدريبات، في حالة كانت لديكي أيّة حالة تمنعك من ممارستها..
- لا تمارسي الكيجل أثناء التبول كثيرًا، وإلا تسببتِ في إضعاف العضلات.
-
في حالة ما زلتِ تعانين من صعوبة في العثور على عضلات الكيجل، ضعي إصبعك داخل مهبلك، واقبضي عضلاتك. من المفترض أن تشعرين بانقباض العضلات وتحرك عضلات الحوض لأعلى. استرخي وستشعرين بعودة العضلات لمكانها المسبق. تأكدي فقط من نظافة إصبعك قبل فعل هذه التجربة. [٢] X مصدر بحثي
- في حالة كونكِ نشطة جنسيًا، اسألي شريكك عن انقباض عضلاتك حول عضوه الذكري أثناء الجماع.
-
استخدمي مرآة يدوية للعثور على العضلات. ضعي مرآة يدوية صغيرة أسفل منطقة العجان (المنطقة بين فتحتي المهبل والشرج). مارسي حركات الانقباض والاسترخاء، وستتمكنين من مشاهدة عضلات العجان أثناء نشاطها. [٣] X مصدر بحثي
-
تأكدي من إفراغ مثانتك قبل ممارسة تمارين الكيجل. لا تمارسي هذه التدريبات مع امتلاء مثانتك البولية حتى تتجنبي الآلام والتسربات. لهذا تأكدي من التبول مسبقًا قبل ممارسة هذه التدريبات.
-
ركزي فقط على انقباض عضلات الحوض السفلية. تجنبي قبض عضلات أخرى مثل عضلات الأرداف أو البطن. للتركيز تأكدي من التنفس بانتظام وبشكل صائب، حيث يساعدك ذلك على الاسترخاء أيضًا. [٤] X مصدر موثوق Mayo Clinic الانتقال إلى المصدر
- ضعي يدك على بطنك لتتأكدين من استرخاء عضلات البطن.
- في حالة شعرتي بآلام في البطن أو الظهر، فإن هذا يعني عدم ممارستك لتدريبات الكيجل بشكل صحيح.
-
خُذي وضعية مريحة. يُمكنك ممارسة هذه التدريبات أثناء الجلوس أو الاستلقاء. تأكدي من استرخاء عضلات مؤخرتك وبطنك. في حالة الاستلقاء، استلقي على ظهر مفرود، واضعة ذراعيك جانبًا مع رفع الركبتين. حافظي على رأسك منخفضة لتتجنبي الشد العضلي في منطقة الرقبة.
-
اقبضي عضلات الحوض لمدة خمس ثوان. يُعتبر هذا التدريب مناسب للبداية لتجنب إجهاد العضلات. في حالة شعرتِ بأن مدة الخمس ثوان كبيرة، يُمكنك البداية بقبض العضلات لمدة تتراوح ما بين ثانيتين إلى ثلاث ثوان.
-
أرخي العضلات لمدة عشر ثوان. أريحي العضلات لمدة عشر ثوان لتتجنبي الشد العضلي.
-
كرري التمرين عشر مرات. تتكون الدورة الواحدة من التدريب من انقباض للعضلات لمدة 5 ثوان ثم استرخاء لعشر ثوان، وهكذا. كرري الدورة الكاملة ما بين ثلاث إلى أربع مرات يوميًا. [٥] X مصدر بحثي
-
ابدأي في زيادة عدد الثواني الخاصة بقبض العضلات حتى الوصول إلى عشر ثوان. لا داع للزيادة أكثر من ذلك في الدورة الواحدة، وحافظي على هذا العدد في مقابل عشر ثوان أخرى من الاسترخاء. [٦] X مصدر بحثي
-
تدريبات السحب. تُعتبر هذه التدريبات نوع آخر من تدريبات الكيجل. اقبضي عضلات مؤخرتك، وارفعي رجليك نحو الداخل. حافظي على هذه الوضعية لمدة 5 ثواني، وكرري الأمر عشر مرات.
-
مارسي تدريبات الكيجل لمدة ثلاث إلى أربع مرات يوميًا. تأكدي من جعل التدريبات جزءً من روتينك اليومي، خاصة مع عدم طول الوقت الخاص بكل جلسة. يُمكنك ممارستها في الصباح، الظهيرة، والمساء دون قلق بخصوص جدولة هذه التدريبات.
-
خصصي وقتًا لتدريبات الكيجل. يُمكنك ممارسة التدريبات دون علم من حولك، افعلي ذلك أثناء جلوسك في المكتب، أو أثناء تناول الغذاء مع أصدقائك، أو أثناء استرخائك بعد العمل. فقط تأكدي من التركيز أثناء ممارسة التدريبات. [٧] X مصدر بحثي
- يُمكنك جعل هذه التدريبات كروتين يومي مثل تصفح البريد الإلكتروني.
- التزمي بجلسات التدريب التي تُريحك، لا تبالغي في التدريبات حتى لا تجهدي عضلاتك.
- تذكري ألا تمارسي هذه التدريبات أثناء التبول، إلا في المرة الأولى عند محاولتك لتحديد موقع عضلاتك، وإلا عانيتِ من عدم القدرة على التحكم في التبول.
-
توقعي النتائج المثمرة خلال شهور قليلة من ممارسة التدريبات. التزمي بالتدريبات لمدة طويلة، ولا تصابي بالإحباط إذا ما احتجتي لوقت أطول من عدة أسابيع، فعادة ما تحصلين على نتائج بعد فترة ما بين 4 إلى 6 أسابيع. على النقيض، تحصل بعض النساء على نتائج سريعة وفعالة، بينما تحصل بعضهن على دعم وحسب في تحجيم فرص عدوى مجرى البول.
-
اطلبي المساعدة لتتأكدين من ممارسة التدريبات بشكل صائب. استشيري طبيبك ليساعدك في تحديد موقع العضلات، وكيفية ممارسة التدريبات. استشيري الطبيب أيضًا في حالة عدم حصولك على نتائج. إليكِ ما الذي قد يقدمه لكي الطبيب من مساعدات:
- يُمكن للطبيب أن يُقدم لكي فرصة الاختبار الحيوي، من خلال تثبيت جهاز قياس داخل مهبلك، وقياس مدى نجاحك في تدريب عضلات الحوض السفلية، وقياس مدة قبضك للعضلات.
- يُمكن للطبيب أن يقوم باستحاثة العضلات كهربائيًا من خلال تمرير تيار كهربائي يعمل على قبض عضلات الحوض السفيلة. هكذا حتى تتمكنين من فعل ذلك بنفسك.
-
مارسي التدريبات باستمرار لتتجنبي التبول اللا إرادي، فقد تعود هذه المشكلة عند توقفك حتى بعد ممارسة التدريبات لشهور. [٨] X مصدر بحثي
أفكار مفيدة
- لا تكتمي نفسك، ولا تقبضي عضلات المؤخرة أو الفخذين أو البطن.
- عند وصولك لمرحلة من الثقة أثناء التدريب، ستتمكنين من ممارسة هذه التدريبات أثناء الوقوف. من المهم أن تقومي بالتدريب المستمر، ربما أثناء وقوفك في صفوف الانتظار، أو في إشارة المرور.
- يُمكنك ممارسة التدريبات إمّا بسرعة أو ببطئ على حسب ما يناسبك.
- تناولي طعامًا صحيًا.
- يُمكن للنساء الحوامل ممارسة تدريبات الكيجل أيضًا.
- تأكدي من استرخاء منطقة العِجان، وابدأي في التنفس وكأن رئتيك داخل حوضك.
تحذيرات
- مارسي تدريبات الكيجل عقب إفراغ مثانتك البولية، حيث تتسبب ممارستها مع مثانة ممتلئة في تأثير عكسي، يؤدي في النهاية إلى إضعاف العضلات بدلاً من تقويتها، وزيادة فرص عدوى المجرى البولي.
- لا تمارسي التمارين أثناء التبول، إلا في المرة الأولى عند محاولة تحديد موقع العضلات.
المصادر
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
- ↑ http://www.prevention.com/sex/sex-relationships/how-do-kegel-exercises
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=1
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
- ↑ http://www.babycenter.com/kegel-exercises?page=2
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000141.htm
