Unduh PDF
Unduh PDF
Entah Anda pelari awam atau sudah berpengalaman, mungkin Anda pernah merasa kelelahan saat berlari. Hal ini sepertinya tidak terkait dengan tingkat kebugaran. Agar Anda bisa berlari tanpa kelelahan, rawatlah tubuh dengan memberi segala hal yang dibutuhkan, serta siapkan untuk berlari. Anda juga harus berlari secara efektif agar tidak membuang energi yang tidak perlu, serta menggunakan cara berlari yang benar. Anda juga bisa berlatih untuk meningkatkan daya tahan dalam berlari dari waktu ke waktu agar bisa berlari secara lebih baik tanpa kelelahan.
Langkah
-
Tetapkan kecepatan yang tepat. Mungkin Anda tergoda untuk berlari kencang saat memulai lari, tetapi cobalah mengendalikan dorongan tersebut karena tindakan ini bisa membuat Anda cepat lelah. Sebaliknya, berlarilah dengan kecepatan yang sanggup Anda pertahankan hingga larinya selesai. Usahakan untuk bertahan pada kecepatan yang telah ditetapkan. [1] X Teliti sumber
- Pantau jarak dan waktu yang sanggup Anda tempuh untuk mengetahui kecepatan Anda, lalu lakukan penyesuaian agar Anda tetap konsisten.
-
Biarkan bahu dan leher tetap relaks saat berlari. Jagalah agar dagu dan bahu tetap di belakang (tetapi relaks) sehingga tubuh tidak tegang. Satu-satunya bagian yang harus tetap tegang adalah otot inti tubuh. Leher dan bahu yang tegang bisa menekan leher dan membuat otot menjadi lelah sehingga Anda tidak bisa berlari dalam waktu yang lama. [2] X Teliti sumber
- Jagalah agar tubuh bagian atas tetap relaks saat berlari.
-
Ayunkan lengan ketika berlari. Tekuk lengan dengan sudut 90 derajat pada siku dan jagalah agar lengan tetap merapat pada tubuh ketika berlari. Ayunkan lengan ke depan dan belakang pada bahu untuk menyeimbangkan tubuh saat berlari, serta untuk memberi daya tolak ke depan. [3] X Teliti sumber
- Dengan mengayunkan lengan, ritme gerakan kaki juga akan terjaga.
-
Sesuaikan ritme dengan pernapasan agar Anda tidak lelah. Di akhir setiap kilometer baru, habiskan menit pertama dengan mengambil napas melalui hidung dan mengeluarkannya melalui mulut. Fokuskan pernapasan melalui hidung untuk membantu mengembalikan pernapasan ke ritme yang baik. [4] X Teliti sumber
- Saat bernapas dengan dalam melalui hidung, Anda akan bernapas dari perut (dan melibatkan diafragma), yang akan menstabilkan pernapasan dan membantu Anda agar bisa berlari dalam jarak yang lebih jauh tanpa kelelahan.
-
Pantau detak jantung saat berlari. Lacak intensitas lari dengan memantau detak jantung agar Anda tidak memaksakan diri terlalu keras dan membuat tubuh menjadi lelah. Kenakan perangkat pemantau detak jantung atau pelacak kebugaran yang bisa melacak detak jantung sehingga Anda bisa memantaunya saat berlari. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Tip: Hitung target heart rate Anda sebelum berlari agar Anda tahu kisaran yang dibutuhkan.
-
Berlarilah dengan teman atau bergabunglah dengan komunitas pelari. Mulailah berlari bersama teman untuk menambah motivasi. Cari komunitas pelari di daerah Anda dan bergabunglah untuk membantu meningkatkan kemampuan diri. Semakin sering Anda berlari, semakin baik kemampuan Anda dalam berlari tanpa kelelahan. Teman atau komunitas bisa membantu memberi motivasi untuk berlari. [6] X Teliti sumber
- Melakukan lari bersama komunitas juga bisa menambah sedikit persaingan yang membuat Anda menjadi tidak terlalu lelah.
- Interaksi sosial yang Anda lakukan dengan orang lain saat berlari bisa mengalihkan perhatian dari rasa lelah.
Iklan
-
Dengarkan musik saat berlari untuk meningkatkan daya tahan. Musik merupakan wahana yang baik untuk meningkatkan motivasi agar Anda terus berlari dan untuk mengalihkan perhatian dari rasa lelah. Penelitian membuktikan bahwa musik bisa mengurangi persepsi kelelahan sampai 10%. Jadi, dengarkan musik favorit agar Anda bisa terus berlari! [7] X Teliti sumber
- Cobalah membuat daftar putar ( playlist ) yang dirancang untuk meningkatkan motivasi saat Anda berlari.
- Berhati-hatilah ketika berlari sambil mendengarkan musik di area dengan lalu lintas yang padat.
-
Lacak jarak tempuh Anda ketika berlari. Tulis jarak tempuh yang Anda capai ketika berlari dan waktu yang diperlukan untuk melakukannya setelah setiap kali berlari. Ini digunakan untuk membandingkan dan melacak kemajuan yang Anda peroleh. Sebaiknya Anda juga menetapkan jarak dan waktu yang harus diraih untuk membantu meningkatkan motivasi sehingga Anda akan berlatih lebih keras. [8] X Teliti sumber
- Gunakan aplikasi lari untuk melacak waktu dan jarak tempuh untuk memudahkan Anda mendapatkan referensi.
-
Tingkatkan jarak tempuh lari sekitar 10% setiap minggu. Ikuti metode yang dikenal dengan nama "aturan 10 persen". Tingkat penambahannya memang kecil, tetapi seiring berjalannya waktu, secara drastis Anda dijamin bisa meningkatkan kemampuan dalam berlari tanpa merasakan lelah. Peningkatan jarak tempuh secara perlahan memungkinkan tubuh untuk menyelaraskan dan menyesuaikan diri dengan tantangan baru tanpa berisiko cedera. [9] X Teliti sumber
- Sebagai contoh, jika Anda berlari 8 kilometer dalam seminggu, tingkatkan jarak tempuhnya nya menjadi 9 kilometer di minggu berikutnya.
-
Lakukan lari yang sulit dan menantang secara bergantian dengan yang mudah. Terapkan aturan "sulit-mudah" agar daya tahan meningkat. Kuncinya adalah mendorong diri sendiri sekuat tenaga ketika melakukan lari yang sulit. Karena Anda tidak dapat memaksakan diri hingga mencapai batas kemampuan setiap kali berlari, aturan "sulit-mudah" ini memungkinkan Anda untuk terus berlari sambil meningkatkan daya tahan dan memberi waktu bagi tubuh untuk sembuh dan memulihkan diri. [10] X Teliti sumber
- Ini juga bisa membantu menjaga agar Anda tidak berlatih secara berlebihan dan mencegah cedera.
Tip: Kelompokkan tingkat kesulitan lari dalam skala 1-10. Daripada melakukan lari secara secara konsisten di tingkat kesulitan 5, cobalah berlari dalam kesulitan 8 dalam satu hari, lalu di tingkat 3 di hari yang lain. Seiring berjalannya waktu, tubuh akan mampu berlari dalam jarak yang lebih jauh tanpa kelelahan.
-
Tambahkan sprint dalam rutinitas latihan untuk membangun kardio. Sprint merupakan cara yang bagus guna meningkatkan daya tahan kardiovaskular agar Anda bisa berlari tanpa kelelahan. Lakukan sprint untuk meningkatkan daya tahan lari secara keseluruhan dan mengubah rutinitas latihan agar tidak membosankan. [11] X Teliti sumber
- Cobalah latihan dengan berlari mendaki bukit. Lakukan sprint selama 10 hingga 20 detik dengan mendaki bukit atau di atas treadmill dengan setelan tanjakan. Ulangi sebanyak 3 hingga 5 kali.
- Lakukan sprint interval, misalnya dengan berlari sprint sejauh 50 meter, kemudian melakukan joging 50 meter. Ulangi proses ini sebanyak 5 kali.
Iklan
-
Lakukan pemanasan dan peregangan agar tubuh siap untuk berlari jarak jauh. Otot bisa tertarik apabila Anda tidak melakukan peregangan dengan benar, terutama ketika Anda berlari jarak jauh. Akan tetapi, jangan melakukan peregangan tanpa memanaskan otot terlebih dahulu. Meregangkan otot yang masih dingin benar-benar bisa mengakibatkan cedera. [12] X Teliti sumber
Tip: Lakukan peregangan dinamis untuk mendapatkan dua hal dalam satu aktivitas. Cobalah melakukan latihan ini masing-masing selama 30 detik: walking lunges , body-weight squat , high-knee , dan jumping jack .
-
Konsumsi banyak karbohidrat sebelum berlari. Sekitar 2 jam sebelum berlari, santaplah makanan yang banyak mengandung karbohidrat dalam porsi besar. Konsumsi pasta, nasi, atau roti gandum utuh dalam jumlah besar untuk menimbun glikogen agar Anda dapat berlari tanpa kelelahan. [13] X Teliti sumber
- Pastikan Anda tidak menyantap makanan dalam porsi besar dan berlari sebelum tubuh memiliki waktu untuk mencerna makanan tersebut. Jika hal ini terjadi, Anda bisa mengalami keram atau sakit.
- Jangan mengonsumsi karbohidrat sederhana seperti gula.
-
Minum banyak air putih. Minumlah minimal 0,5 liter air putih sekitar 30 menit sebelum berlari. Ketika berlari, minum air putih dalam jumlah yang cukup untuk memenuhi kebutuhan cairan dan agar Anda bisa terus berlari. Anda akan mulai kelelahan jika mengalami dehidrasi. [14] X Teliti sumber
- Ketika berlari dalam cuaca yang panas, minum lebih banyak air putih untuk menggantikan cairan tubuh yang keluar dalam bentuk keringat.
- Pemenuhan cairan tubuh dengan baik juga sangat penting agar Anda tidak menderita keram otot.
-
Minum kafeina sebelum berlari untuk meningkatkan energi. Minum secangkir kopi atau minuman energi sebelum berlari untuk memberi sentakan kafeina pada tubuh yang bisa membuat Anda berlari lebih jauh tanpa kelelahan. Kafeina juga bisa meningkatkan motivasi untuk terus berlari. [15] X Teliti sumber
- Hati-hati, jangan terlalu banyak mengonsumsi kafeina karena bisa meningkatkan detak jantung secara berlebihan.
-
Kenakan sepatu lari yang baik. Lari jarak jauh bisa memberi dampak pada kaki. Jadi, belilah sepatu yang dirancang khusus untuk lari jarak jauh. Jika merasa nyaman, kaki cenderung tidak mengalami keram dan bisa berlari dalam waktu yang lebih lama tanpa kelelahan. [16] X Teliti sumber
- Cobalah beberapa sepatu yang berbeda untuk menemukan sepatu yang paling nyaman.
- Sebisa mungkin carilah sepatu yang membuat Anda seperti berlari dengan telanjang kaki.
-
Kenakan pakaian dengan sirkulasi udara yang baik agar tubuh tidak kepanasan. Ketika berlari, suhu tubuh dapat naik hingga 5 °C, yang bisa membuat Anda kelelahan dan memaksa Anda berhenti berlari. Jangan mengenakan pakaian berbahan katun karena bisa menjadi basah, panas, lengket, dan membebani tubuh. Kenakan pakaian sintetis yang dirancang khusus untuk berolahraga. [17] X Teliti sumber
- Apabila Anda berlari dalam suhu yang dingin, jangan mengenakan mantel atau sweter. Tubuh akan memanas segera setelah Anda mulai berlari.
Iklan
Referensi
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://www.sportsrec.com/428432-day-before-5k-preparation.html
- ↑ https://www.active.com/running/articles/how-to-run-longer-without-getting-tired
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://minneapolisrunning.com/5-reasons-you-should-run-with-a-group/
- ↑ http://www.runnersblueprint.com/running-to-music/
- ↑ https://www.runtothefinish.com/increase-running-endurance/
- ↑ https://livehealthy.chron.com/run-getting-tired-breathing-heavily-4349.html
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19541950/running-efficiently-0/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-running-workouts-increase-speed-and-endurance/3-short-and-long-sprints/
- ↑ https://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://runnersconnect.net/caffeine-and-running/
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
Iklan
