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Quer seja um corredor iniciante ou um maratonista experiente, você talvez se sinta cansado e sem fôlego depois de completar um percurso. Isso pode não ter qualquer relação com a sua forma física. Para correr sem se cansar, você precisa cuidar do próprio corpo e dar a ele o que precisa a fim de estar sempre pronto para a atividade. Também é importante correr com eficiência, evitando gastar energia desnecessária e usar uma forma adequada. Tente melhorar a sua resistência ao longo do tempo para conseguir correr sem se cansar.
Passos
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Defina um ritmo adequado. Você talvez se sinta tentado a mergulhar de cabeça desde o início, mas tente restringir esse impulso para evitar o cansaço repentino. Em vez disso, avance em um ritmo que você sabe ser capaz de manter indefinidamente (ou quase) e continue da mesma forma. [1] X Fonte de pesquisa
- Preste atenção ao tempo e à distância percorrida a fim de determinar o seu ritmo e de manter a consistência.
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Relaxe o pescoço e os ombros durante a corrida. Mantenha o queixo erguido e os ombros para trás, mas relaxando-os para evitar qualquer tensão. Os únicos músculos contraídos devem ser aqueles do núcleo corporal. Acumular tensão no pescoço e nos ombros pode desgastar os músculos da área, causando fadiga e impedindo que a corrida perdure pelo máximo de tempo possível. [2] X Fonte de pesquisa
- Relaxe os membros superiores ao correr.
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Balance os braços. Ao correr, mantenha-os em um ângulo de 90° à altura dos cotovelos e mantenha-os próximos ao corpo. Mova-os para frente e para trás à altura dos ombros a fim de equilibrar o corpo e manter o impulso adiante. [3] X Fonte de pesquisa
- Balançar os braços também ajuda a manter o ritmo de suas pernas.
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Restabeleça o ritmo com a respiração para evitar o cansaço. No início de cada novo quilômetro, passe o primeiro minuto inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Concentrar-se na respiração o ajudará a trazê-la de volta ao ritmo estabelecido. [4] X Fonte de pesquisa
- Quando você respira profundamente pelo nariz, você passa a usar o abdômen nesse processo, incluindo o diafragma e estabilizando o núcleo corporal. Isso o ajudará a correr mais sem se cansar.
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Monitore a sua frequência cardíaca durante a corrida. Observe a intensidade de seu ritmo através dessa observação para não exagerar e se desgastar no processo. Use um monitor cardíaco ou um dispositivo multiesportivo e tome nota de seus batimentos ao longo da corrida. [5] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
Dica: calcule a sua frequência cardíaca de treinamento antes de prosseguir para saber em que intervalo deve se esforçar para permanecer.
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Corra com um amigo ou faça parte de um grupo de corredores. Comece praticando com um amigo para uma motivação adicional. Procure em sua região por grupos de corrida e faça parte de algum deles para se aprimorar. Quanto mais você praticar, melhor ficará em correr sem se cansar — e fazê-lo com amigos ou um grupo pode ajudar na motivação. [6] X Fonte de pesquisa
- Correr com um grupo também traz uma pitada de competição, o que pode ajudá-lo a diminuir o cansaço.
- A interação social que acompanha a corrida em grupo pode distraí-lo da sensação de desgaste.
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Ouça música durante a corrida. Esta é uma ótima forma de se motivar a continuar correndo e de se distrair do cansaço. Estudos revelam que a música pode minimizar a sua percepção de fadiga em até 10%, então comece a ouvir o que você ama para fortalecer os treinos! [7] X Fonte de pesquisa
- Experimente fazer listas de músicas que o motivem durante a corrida.
- Tome cuidado ao passar por áreas com trânsito enquanto ouve música.
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Registre as distâncias percorridas. Anote a distância de sua corrida e o tempo necessário para percorrê-la depois de cada treino, comparando assim o seu progresso. Pode ser útil ter um objetivo (tempo e distância) que o motive a superar os próprios limites. [8] X Fonte de pesquisa
- Use um aplicativo rastreador móvel para uma referência rápida de tempos e distâncias.
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Aumente a distância de seus percursos em 10% toda semana. Siga a chamada " regra dos 10% ". Trata-se de algo simples de começar, mas que trará melhorias drásticas ao longo do tempo em seu processo de correr sem se cansar. Aumentar lentamente a distância total dá ao corpo tempo suficiente para se ajustar e habituar aos novos desafios sem qualquer risco de lesões. [9] X Fonte de pesquisa
- Se você corre 5 metros por semana, por exemplo, aumente essa marca para 5,5 metros na semana seguinte.
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Alterne os níveis de dificuldade entre os percursos. Use a regra "fácil-difícil" para aprimorar a sua resistência. A chave aqui é se esforçar durante as corridas difíceis. Uma vez que não é possível atingir o próprio limite toda vez, essa regra permite que você continue correndo e aumentando a própria resistência, mas também dando ao corpo tempo suficiente para se recuperar. [10] X Fonte de pesquisa
- Esse passo o ajudará a evitar exageros e lesões decorrentes do treinamento.
Dica: pense nos treinos como tendo uma dificuldade que vai de um a 10. Em vez de fazer sessões consistentemente em um nível cinco, faça uma corrida de nível oito em um dia e uma corrida de nível três em outro. Com o tempo, o organismo conseguirá correr ainda mais sem se cansar.
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Inclua treinos de disparo na rotina para fortalecer o sistema cardiovascular. Essa modalidade é ótima para aumentar a sua resistência a ponto de correr sem se cansar. Use-os para aperfeiçoar as suas habilidades na corrida e varie a rotina para não se entediar. [11] X Fonte de pesquisa
- Experimente fazer um treino em plano inclinado. Dê tiros de 10 a 20 segundos em um terreno íngreme ou em uma esteira com inclinação, repetindo por três a cinco vezes.
- Use treinos de intervalo dando tiros de 50 metros e trotando por mais 50 metros. Repita o processo cinco vezes.
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Faça o aquecimento e o alongamento do corpo a fim de prepará-lo para a corrida. De outro modo, você pode acabar distendendo um músculo — principalmente se for correr longas distâncias. Dito isso, evite alongar-se sem ter passado antes pelo aquecimento. Alongar músculos frios pode inclusive resultar em lesões. [12] X Fonte de pesquisa
Dica: una o útil ao agradável fazendo alongamentos dinâmicos. Faça 30 segundos de cada uma dessas atividades: afundo caminhando, agachamento com o peso do corpo, salto com joelhos para cima e polichinelo.
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Ingira muitos carboidratos antes de correr. Duas horas antes do treino, coma uma grande refeição repleta de carboidratos — macarrão, arroz ou pão integral — para deixar cheias as reservas de glicogênio e não se cansar ao longo da corrida. [13] X Fonte de pesquisa
- Evite comer muito e começar a correr sem ter feito a digestão adequada, ou você corre o risco de passar mal ou sentir cãibras.
- Evite carboidratos simples, como o açúcar.
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Beba muita água. Tome ao menos 500 ml de água meia hora antes de sua corrida. Durante o treino, beba tanto quanto necessário para se manter hidratado ao longo da atividade. Ao se desidratar, você começará a sentir o cansaço. [14] X Fonte de pesquisa
- Se estiver correndo no calor, você terá que beber ainda mais água para substituir aquela que tem perdido no suor.
- A hidratação é crucial também para evitar cãibras musculares.
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Ingira cafeína antes de correr para impulsionar a energia. Tome uma xícara de café ou um energético antes de sair, dando ao organismo um estímulo adicional para correr sem se cansar. A cafeína também serve para deixá-lo mais motivado no decorrer da atividade. [15] X Fonte de pesquisa
- Tome cuidado para não exagerar no consumo, ou a sua frequência cardíaca se elevará perigosamente.
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Use um bom par de tênis de corrida. Correr longas distâncias causa um impacto considerável sobre as pernas e os pés, sendo crucial investir em calçados feitos para grandes deslocamentos. Quando estiverem confortáveis, os pés ficarão menos propensos a cãibras e as pernas conseguirão correr por mais tempo sem se cansarem. [16] X Fonte de pesquisa
- Experimente usar um par diferente até encontrar o mais confortável.
- Procure por aquele que mais se aproxime da sensação de andar descalço.
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Use roupas frescas para não se sobreaquecer. Na corrida, a temperatura corporal pode chegar a subir 5 °C, causando fadiga e forçando-o a parar. Evite roupas de algodão, que podem ficar úmidos, quentes e pegajosos, pesando no corpo. Use trajes sintéticos destinados especialmente à prática de atividades físicas. [17] X Fonte de pesquisa
- Se estiver correndo em temperaturas mais baixas, evite correr de casaco ou moletom. Quando começar, o corpo logo se aquecerá.
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Referências
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://www.sportsrec.com/428432-day-before-5k-preparation.html
- ↑ https://www.active.com/running/articles/how-to-run-longer-without-getting-tired
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
- ↑ https://minneapolisrunning.com/5-reasons-you-should-run-with-a-group/
- ↑ http://www.runnersblueprint.com/running-to-music/
- ↑ https://www.runtothefinish.com/increase-running-endurance/
- ↑ https://livehealthy.chron.com/run-getting-tired-breathing-heavily-4349.html
- ↑ https://www.menshealth.com/fitness/a19541950/running-efficiently-0/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-running-workouts-increase-speed-and-endurance/3-short-and-long-sprints/
- ↑ https://www.nytimes.com/2008/11/02/sports/playmagazine/112pewarm.html?_r=0
- ↑ https://www.verywellfit.com/how-to-run-without-getting-tired-or-breathing-heavy-2911281
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://runnersconnect.net/caffeine-and-running/
- ↑ https://fustany.com/en/beauty/health--fitness/how-to-run-long-distances-without-getting-tired
- ↑ https://www.active.com/running/articles/10-race-day-preparation-tips?page=2
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