Cara Berlatih Postur Jembatan

Unduh PDF
Disusun bersama Rosalind Lutsky

Referensi

Unduh PDF

Postur jembatan sering dilakukan dalam latihan gimnastik, yoga, dan pilates dengan berbagai cara dan variasi untuk para pemula dan olahragawan yang sudah mahir. Selain meregangkan punggung dan pinggul, postur ini bermanfaat menguatkan otot bokong, paha belakang, dan kuadrisep. Biasakan melakukan peregangan sebelum berolahraga. Jika Anda belum pernah melakukan postur jembatan, pilihlah variasi postur yang sesuai untuk pemula. Jika kemampuan Anda sudah meningkat, lakukan postur jembatan yang lebih menantang atau kayang .

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Melakukan Postur Jembatan dalam Yoga

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/66\/Do-a-Bridge-Step-1-Version-5.jpg\/v4-460px-Do-a-Bridge-Step-1-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/66\/Do-a-Bridge-Step-1-Version-5.jpg\/v4-728px-Do-a-Bridge-Step-1-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Postur jembatan untuk para pemula yang baru mulai berlatih yoga dan pilates disebut postur jembatan kecil. Postur ini sangat cocok untuk pemula sebab lebih mudah daripada postur jembatan dalam latihan gimnastik. Selain itu, postur ini cukup dilakukan sambil berbaring di lantai dengan bahu menyentuh lantai. [1]
    • Postur jembatan bermanfaat melenturkan otot punggung, leher, paha, dan fleksor pinggul.
    • Agar lebih aman, lakukan postur jembatan di lantai yang rata menggunakan alas, misalnya: karpet, matras olahraga, atau matras yoga.
  2. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Setelah berbaring telentang, tekuklah kedua lutut lalu dekatkan tumit ke bokong. Renggangkan kedua telapak kaki selebar bahu sambil menjejakkan kedua telapak kaki ke lantai. [2]
  3. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Arahkan telapak tangan ke lantai. Jika jari tangan belum bisa menyentuh tumit, berusahalah mendekatkan tumit ke bokong.
  4. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Saat melakukan postur jembatan kecil, telapak kaki, bahu, kepala, dan lengan harus tetap berada di lantai sebagai titik tumpu untuk mengangkat tubuh dari lantai. Berusahalah menjauhkan panggul dari lantai dengan bergerak ke atas sejauh mungkin.
  5. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Gerakan ini sangat baik untuk meregangkan punggung. [3] Saat mengangkat punggung, pastikan kedua lutut tetap tertekuk dan titik berat tersebar merata di kedua telapak kaki, bahu dan lengan atas.
    • Pastikan leher bisa bergerak leluasa, tetapi jangan menengok ke kanan atau ke kiri saat melakukan postur jembatan. [4]
    • Sejajarkan kedua telapak kaki di lantai dan renggangkan kedua lutut selebar pinggul.
    • Bertahanlah di postur jembatan kecil minimal 1 menit atau lakukan variasi yang lain.
  6. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Postur ini adalah variasi sederhana dari postur jembatan sebab titik berat masih berada di bahu dan lengan atas. Berusahalah merapatkan telapak tangan di bawah bokong sambil menjalin jari tangan. [5]
    • Sambil melakukan variasi ini, luruskan kedua lengan sambil merapatkan kedua telapak tangan dan menekannya ke lantai.
  7. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Sebagai variasi, lakukan postur jembatan sambil mengangkat satu kaki. Setelah merapatkan telapak tangan di bawah bokong dan menekannya ke lantai, angkatlah satu kaki lalu dekatkan lutut ke dada.
    • Bertahanlah selama 30 detik sebelum Anda menurunkan kaki ke lantai. Ulangi gerakan yang sama dengan mengangkat kaki yang lain.
    • Jangan menurunkan bokong ke lantai saat mengangkat kaki. [6]
  8. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Lepaskan telapak tangan lalu kembalikan lagi ke sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap ke lantai. Sambil bergerak lambat dan terkendali, turunkan tubuh Anda ke lantai perlahan-lahan dimulai dari punggung atas, punggung bawah, lalu bokong. [7]
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Melakukan Postur Jembatan dalam Gimnastik

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Postur jembatan dalam gimnastik lebih sulit dilakukan sebab Anda harus mengangkat tubuh agar membentuk jembatan yang biasa disebut postur roda.
  2. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Tariklah kedua tumit mendekati paha belakang sampai menyentuh bokong. Jejakkan telapak kaki ke lantai.
  3. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Tekuklah kedua siku lalu letakkan telapak tangan di lantai di samping telinga dengan arah jari tangan sejajar jari kaki. [8]
  4. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Untuk melakukan postur roda, Anda harus menekan kedua telapak kaki agar panggul dan punggung bawah terangkat dari lantai. Selain itu, Anda juga harus menggunakan kekuatan lengan untuk mengangkat kepala, bahu, dan punggung atas agar menjauh dari lantai.
    • Jika Anda masih kesulitan mengangkat tubuh untuk melakukan postur roda, mundurkan lagi kedua telapak kaki dan renggangkan lebih lebar.
    KIAT PAKAR

    "Carilah seseorang untuk mengamati latihan Anda jika Anda tidak nyaman melakukan postur ini, atau jika lengan Anda belum cukup kuat."

    Rosalind Lutsky

    Mantan Pelatih Senam
    Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Mantan Pelatih Senam
  5. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Setelah tubuh Anda terangkat dari lantai, lengkungkan punggung agar membentuk setengah lingkaran. Luruskan kedua siku, tetapi jangan sampai terkunci dan tekuklah sedikit kedua lutut.
    • Selama melakukan postur roda, jauhkan dagu dari dada agar kepala Anda berada di antara kedua lengan atas. Tataplah satu titik di lantai di antara kedua telapak tangan. [9]
  6. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Sebelum menurunkan tubuh ke lantai, dekatkan dagu ke dada untuk memproteksi tulang belakang dan leher saat Anda turun. [10] Setelah itu, tekuklah siku lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan sambil mengatur titik berat agar tetap tersebar merata di telapak tangan dan telapak kaki.
    • Saat turun, letakkan bokong di lantai terlebih dahulu sebelum bagian tubuh yang lain menyentuh lantai.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Melakukan Postur Jembatan dengan Melengkungkan Punggung ke Belakang (Kayang)

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5c\/Do-a-Bridge-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Bridge-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5c\/Do-a-Bridge-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Bridge-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Melakukan postur jembatan dengan melengkungkan punggung ke belakang yang biasa disebut kayang adalah cara yang paling sulit. Mulailah melakukan postur ini dari posisi berdiri tegak lalu lengkungkan punggung ke belakang sampai kedua telapak tangan menyentuh lantai.
    • Pertama-tama, berdirilah sambil menjejakkan telapak kaki ke lantai dan merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu. [11]
    • Jika Anda sudah lebih mahir melakukan kayang, gerakan ini boleh dilakukan sambil merenggangkan telapak kaki selebar pinggul.
  2. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Saat melakukan kayang, Anda harus mengandalkan kedua lengan untuk bertahan di lantai dan menyangga tubuh. Jadi, lengan harus tetap lurus saat Anda bergerak ke belakang.
  3. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Lakukan kayang perlahan-lahan dan terkendali dengan melengkungkan punggung sambil mengarahkan lengan dan kepala ke belakang secara bersamaan. Saat melakukan kayang, arahkan tatapan selaras gerakan tubuh untuk menjaga keseimbangan dan mencegah pusing.
    • Jika Anda belum siap melakukan kayang atau merasa gugup, berlatihlah di dinding sebagai tempat bertumpu dan membantu Anda turun ke lantai dengan memindahkan telapak tangan satu per satu di dinding. [12]
  4. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Entah Anda berlatih kayang dengan bantuan dinding atau langsung turun ke lantai, berusahalah menyangga tubuh dengan kedua telapak tangan saat tangan Anda menyentuh lantai, tetapi jangan mengunci siku.
    • Pertahankan postur jembatan dengan melakukan kayang setinggi mungkin dan jangan biarkan punggung Anda turun.
  5. Watermark wikiHow to Berlatih Postur Jembatan
    Anda boleh berbaring di lantai untuk kembali dari postur jembatan. Jika tubuh Anda sudah lebih fleksibel, jalankan tangan di dinding sebagai bantuan atau langsung berdiri lagi.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Do-a-Bridge-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Do-a-Bridge-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Do-a-Bridge-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Do-a-Bridge-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Teknik ini memanfaatkan tendangan kaki untuk kembali dari postur jembatan yang diakhiri dengan postur menekuk tubuh ke depan. [13] Cara melakukannya:
    • Tekuklah kedua lutut lebih rendah sambil mendekatkan telapak kaki ke telapak tangan. Jauhkan dagu dari dada untuk mendongakkan kepala sampai Anda bisa melihat telapak kaki.
    • Jinjitkan jari kaki lalu pindahkan titik berat ke kaki yang tidak dominan. Angkatlah kaki yang dominan setinggi lutut.
    • Jejakkan kaki yang tidak dominan ke lantai lalu tendanglah kaki yang dominan ke atas sampai posisinya tegak lurus dengan lantai dan ikuti dengan kaki yang lain. Jejakkan telapak kaki yang dominan saat menyentuh lantai diikuti kaki yang lain lalu kembali berdiri.
    KIAT PAKAR

    Rosalind Lutsky

    Mantan Pelatih Senam
    Rosalind Lutsky pernah bekerja sebagai pelatih senam di SB Gymnastics, Stanford University, bagi anak-anak dari kisaran usia 5-12 tahun, saat masih kuliah. Dia sendiri juga pesenam yang kerap bertanding mewakili tim senam di tanah kelahirannya, Minnesota.
    Rosalind Lutsky
    Mantan Pelatih Senam

    Rosalind Lutsky, mantan pelatih senam, menjelaskan: “Mengayunkan kaki dari postur kayang mirip dengan melentingkan tubuh ke belakang, yang bisa dilakukan dengan meletakkan salah satu kaki di depan kaki yang lain sambil melengkungkan tubuh ke belakang, kemudian menjejakkannya sambil bergerak secara kontinu.”

    Iklan


Tips

  • Bagi Anda yang berambut panjang, ikat atau gelunglah dahulu sebelum melakukan postur jembatan.
  • Gunakan kekuatan tangan untuk mengangkat tubuh setinggi mungkin.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Membuat Bokong Lebih Bulat
Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Membesarkan Otot Leher
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-bridge-pose-in-yoga
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=6HYNo1YQsUk
  3. ↑ http://yogabycandace.com/blog/common-mistakes-in-bridge-pose
  4. ↑ https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-bridge-pose-in-yoga
  5. ↑ http://www.everydayhealth.com/columns/everyday-fitness/bridge-pose/
  6. ↑ http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-pilates-bridge-exercise.html
  7. ↑ https://www.yogaoutlet.com/guides/how-to-do-bridge-pose-in-yoga
  8. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=S_BBxVlDDz4
  9. ↑ http://www.refinery29.com/how-to-do-bridge-increase-flexibility
  1. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=S_BBxVlDDz4
  2. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hKAl-jcRzWM
  3. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=hKAl-jcRzWM
  4. ↑ https://www.youtube.com/watch?v=57JLAZl2aYo

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.479 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan