Unduh PDF
Unduh PDF
Banyak orang merasa lebih seksi dan percaya diri jika memiliki bokong yang besar. Apabila Anda ingin memiliki bokong besar yang merebut perhatian, terapkan beberapa kiat berikut. Pertama-tama, lakukan latihan rutin untuk membesarkan dan menguatkan otot bokong. Kemudian, konsumsilah makanan yang bermanfaat membentuk serabut otot dan menaikkan atau menurunkan berat badan jika diperlukan. Selain itu, kenakan busana dengan kiat tertentu agar bokong terlihat lebih besar dan menarik. Kalau Anda ingin membesarkan bokong dengan cara lain, pertimbangkan opsi menjalani terapi di spa atau berkonsultasilah dengan dokter bedah plastik.
Langkah
-
Lakukan squat untuk membesarkan dan mengencangkan otot bokong. Gerakan squat dimulai dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar bahu. Kemudian, tekuk kedua lutut sambil mencondongkan tubuh ke depan dimulai dari pinggul seolah-olah Anda ingin duduk di kursi. Turunkan tubuh sampai paha sejajar dengan lantai lalu berdiri lagi perlahan-lahan ke posisi awal. Jadwalkan latihan ini 2 kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas latihan penguatan otot. Setiap berlatih, lakukan squat 2-3 set, 15-20 kali per set. [1] X Teliti sumber
- Agar latihan lebih menantang, lakukan squat sambil memegang dumbel atau halter yang diletakkan melintang di bahu.
- Melompatlah setiap kali Anda selesai melakukan squat untuk meningkatkan intensitas latihan.
- Sebagai variasi, lakukan plie squat atau squat menyamping.
-
Lakukan deadlift untuk melatih otot bokong, paha belakang, dan punggung. Mulailah berlatih deadlift menggunakan halter tanpa piringan beban. Berdirilah tegak sambil memegang tiang halter, merenggangkan kedua telapak kaki selebar bahu, dan bola telapak kaki berada di bawah tiang halter. Tekuk kedua lutut, condongkan tubuh ke depan dimulai dari pinggul, lalu kembali berdiri tegak sambil tetap memegang halter. Lakukan gerakan yang sama, tetapi kali ini letakkan halter di lantai sebelum kembali berdiri, lalu ulangi gerakan ini dari awal. [2] X Teliti sumber
- Lakukan deadlift 2 kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas latihan penguatan otot. Setiap berlatih, lakukan 2-3 set, 8-10 kali per set.
- Jika Anda ingin berlatih menggunakan halter dengan piringan beban, jangan memilih beban yang terlalu berat apabila Anda belum mampu melakukan deadlift dengan teknik dan postur yang benar. Sebagai contoh, mulailah berlatih dengan memasang beban 2 kg untuk mengukur kemampuan Anda lalu tingkatkan berat beban sedikit demi sedikit.
-
Lakukan lunge ke depan untuk melatih otot bokong, paha belakang, dan kaki. Mulailah berlatih dengan memajukan kaki kanan ke depan sambil menekuk lutut kanan sehingga paha dan betis membentuk sudut 90°. Pastikan lutut kanan tidak lebih maju daripada jari kaki. Tekan telapak kaki kanan ke lantai untuk kembali berdiri. Sebelum berdiri, aktifkan otot bokong, paha, dan betis agar Anda bisa berdiri tegak sambil bergerak perlahan-lahan dan terkendali. Mundurkan kaki kanan ke posisi awal lalu ulangi langkah ini dengan memajukan kaki kiri ke depan untuk melatih sisi bokong yang lain. [3] X Teliti sumber
- Anda boleh melakukan lunge dengan kaki kanan di depan sampai selesai 1 set atau berselang-seling antara kaki kanan dan kaki kiri. Lakukan lunge untuk melatih kedua kaki masing-masing 2-3 set, 8 kali per set. Untuk menyelesaikan 1 set, lakukan 8 kali lunge dengan memajukan kaki kanan lalu 8 kali lunge dengan memajukan kaki kiri. Sempatkan berlatih 2 kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas latihan penguatan otot.
-
Lakukan reverse lunge untuk melatih otot bokong, paha belakang, dan kaki. Untuk melakukan reverse lunge , langkahkan kaki kanan ke belakang. Turunkan tubuh dengan menekuk lutut kiri 90° sampai betis kanan sejajar dengan lantai. Pastikan tubuh tegak lurus dengan lantai. Untuk kembali berdiri, aktifkan otot bokong, kuadrisep, paha belakang, dan betis. Majukan kaki kanan ke posisi awal lalu lakukan gerakan yang sama dengan melangkahkan kaki kiri ke belakang untuk melatih sisi bokong yang lain.
- Lakukan reverse lunge untuk melatih kedua sisi bokong masing-masing 2-3 set, 8 kali per set. Jadwalkan latihan ini 2 kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas latihan penguatan otot.
-
Lakukan gerakan menendang ke belakang untuk memadatkan otot bokong. Mulailah berlatih dengan berlutut sambil meletakkan kedua telapak tangan di lantai seperti ingin merangkak. Angkat kaki kanan sampai posisi kaki sejajar dengan lantai lalu tekuk lutut kanan 90°. Saat ini, Anda bisa merasakan otot bokong berkontraksi. Bertahanlah selama 5 detik lalu turunkan kaki kanan ke posisi awal. Lakukan gerakan ini 12-15 kali untuk menyelesaikan 1 set lalu ulangi gerakan yang sama sambil mengangkat kaki kiri. Latihlah kedua sisi tubuh masing-masing 2-3 set dengan mengangkat kaki berselang-seling antara kaki kanan dan kaki kiri setiap 1 set. [4] X Teliti sumber
- Tingkatkan intensitas latihan dengan bertahan lebih lama saat mengangkat kaki atau memperbanyak repetisi gerakan.
- Seiring bertambahnya kekuatan otot, lakukan gerakan ini sambil menarik kabel pada alat berlatih beban untuk meningkatkan resistansi otot.
-
Lakukan postur jembatan untuk melatih otot inti, bokong, dan paha belakang. Berbaringlah telentang di lantai sambil meluruskan lengan di sisi tubuh, menekuk kedua lutut, dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Kemudian, angkat pinggul dari lantai sehingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu sampai lutut. Bertahanlah di posisi ini selama 5 detik lalu turunkan tubuh ke lantai perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini 2-3 set, 8-12 kali per set. Berlatihlah postur jembatan 2 kali seminggu sebagai bagian dari rutinitas latihan penguatan otot. [5] X Teliti sumber
- Agar lebih menantang, lakukan postur jembatan sambil meluruskan 1 kaki ke atas (misalnya kaki kanan). Selesai 1 set, lakukan gerakan yang sama sambil mengangkat kaki yang lain (kaki kiri) untuk melatih kedua sisi bokong secara seimbang.
- Cara lain meningkatkan intensitas latihan adalah meletakkan dumbel di atas perut lalu mengangkat pinggul untuk melakukan postur jembatan. Latihan ini berguna meningkatkan resistansi otot.
-
Lakukan postur selang hidran untuk melatih sisi samping bokong. Mulailah berlatih dengan berlutut dan meletakkan telapak tangan di lantai seperti ingin merangkak. Sebaiknya Anda berlatih di atas matras yoga atau karpet. Pastikan kedua lutut tertekuk 90° lalu angkat 1 kaki ke samping sampai posisi kaki sejajar dengan lantai. Bertahanlah selama 2 detik lalu turunkan kaki ke lantai perlahan-lahan. [6] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 2-3 set, 15-20 kali per set. Setelah menyelesaikan 1 set dengan mengangkat salah satu kaki (misalnya kaki kanan), lakukan 1 set berikutnya dengan mengangkat kaki yang lain (kaki kiri) untuk melatih kedua sisi bokong secara seimbang.
- Untuk meningkatkan intensitas latihan, bertahanlah lebih lama saat mengangkat kaki dan lakukan gerakan lebih banyak.
-
Lakukan lunge diagonal. Gerakan ini melatih otot bokong dan beberapa kelompok otot kaki. Mulailah berlatih dengan berdiri tegak sambil merenggangkan kedua kaki selebar bahu. Sambil menekuk lutut kiri, lakukan lunge dengan menyilangkan kaki kanan di belakang kaki kiri. Turunkan tubuh perlahan-lahan sehingga lutut kanan hampir menyentuh lantai lalu kembali berdiri tegak. [7] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan ini 2-3 set, 15-20 kali per set. Setelah menyelesaikan 1 set, lakukan 1 set berikutnya dengan menyilangkan kaki kiri di belakang kaki kanan untuk melatih kedua sisi bokong secara seimbang.
- Untuk meningkatkan intensitas latihan, berlatihlah sambil memegang dumbel.
Tip : jaringan otot yang robek atau putus karena latihan yang ekstensif perlu dipulihkan dengan beristirahat. Alih-alih mendapat hasil lebih cepat, otot mengalami keletihan jika dilatih terus-menerus. Hindari masalah ini dengan beristirahat minimal 1 hari di antara 2 sesi latihan penguatan otot.
-
Konsumsilah 3 porsi makanan tinggi protein setiap hari. Protein berperan penting dalam proses pembentukan otot dan mencegah konsumsi makanan secara berlebihan. Protein merupakan sumber kalori yang mampu memenuhi 10-35% kebutuhan kalori harian cukup dengan mengonsumsi 1 porsi bahan makanan tinggi protein setiap kali makan. Untuk itu, penuhi kebutuhan protein dengan mengonsumsi: [8] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber
- ½ cangkir (120 gram) keju cottage rendah lemak
- 85 gram daging dada ayam tanpa kulit, ikan, sapi tanpa lemak, atau kalkun giling
- ½ cangkir (120 gram) kacang polong atau lentil
- 85 gram tofu
- 1 cangkir (240 gram) quinoa yang sudah dimasak
- 240 ml susu rendah lemak
-
Pastikan Anda memenuhi 50% kebutuhan kalori harian dengan mengonsumsi karbohidrat. Salah satu sumber energi saat berolahraga adalah karbohidrat. Oleh sebab itu, Anda perlu mengonsumsi 1-2 porsi karbohidrat setiap kali makan dengan menyantap biji-bijian utuh, buah-buahan, dan sayuran, misalnya: [9] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber
- Roti dan serealia berbahan dasar biji-bijian utuh
- Nasi cokelat
- Pasta berbahan dasar biji-bijian utuh
- Oatmeal
- Ubi
- Buah-buahan (apel, pisang, jeruk, dan melon)
-
Konsumsilah lemak sehat sesuai kebutuhan sebagai sumber energi saat berolahraga. Anda tidak perlu mengonsumsi lemak untuk membesarkan otot bokong. Selain itu, lemak yang berlebihan berdampak buruk bagi tubuh. Walau demikian, Anda boleh mengonsumsi lemak untuk memenuhi 20-35% kebutuhan kalori harian agar tetap berenergi saat berolahraga, tetapi hindari lemak jenuh dan lemak trans. Pastikan Anda mengonsumsi bahan makanan yang mengandung lemak tidak jenuh, misalnya: [10] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber
- Minyak zaitun
- Minyak canola
- Kacang-kacangan, biji-bijian, dan selai kacang
- Alpukat
- Ikan berlemak, misalnya salmon dan makerel
-
Sesuaikan asupan kalori jika Anda ingin menurunkan atau menambah berat badan . Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori jika berat badan di bawah normal. Sebaliknya, Anda harus mengurangi asupan kalori jika kelebihan berat badan atau mengalami obesitas. [11] X Teliti sumber Salah satu penyebab tubuh sangat kurus adalah kurangnya lemak di seluruh tubuh sehingga bokong terlihat rata. Akan tetapi, tubuh gemuk membuat bokong terkesan kurang berisi karena lemak menumpuk di area perut. Berkonsultasilah dengan dokter untuk menentukan perlu tidaknya Anda menurunkan atau menaikkan berat badan.
- Jika berat badan Anda ideal, jangan menaikkan atau menurunkan berat badan untuk mengubah ukuran bokong.
Tip : ingatlah bahwa Anda tidak bisa mengubah berat badan hanya dengan membesarkan atau mengecilkan bagian tubuh tertentu. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, penurunan berat akan terjadi secara merata di seluruh tubuh. Jika Anda ingin menaikkan berat badan, penambahan berat akan terbagi rata di seluruh tubuh.
-
Kenakan celana dalam yang sisi belakangnya dilapisi karet busa sehingga bokong terlihat lebih besar dan berlekuk. Anda bisa membelinya melalui internet atau di toko pakaian dalam. Celana ini membuat bokong lebih menonjol dan dikenakan seperti celana dalam biasa. [12] X Teliti sumber
- Model celana dan ketebalan pelapis bervariasi. Pilihlah pelapis yang tebalnya sesuai kebutuhan.
-
Kecilkan lingkar pinggang atau kenakan busana yang membuat tubuh berbentuk jam pasir. Busana yang menonjolkan lekuk pinggang adalah yang terbaik. Jangan mengenakan blus atau gaun yang diberi tali untuk diikat melingkari tubuh tepat di bawah beha atau di pinggul. Model baju seperti ini membuat bentuk bokong tidak terlihat. [13] X Teliti sumber
- Kenakan kemeja atau gaun dengan ban pinggang berwarna gelap tepat di pinggang agar tubuh terkesan lebih ramping dan perhatian tertuju pada bagian tubuh terkecil.
- Pilihlah celana panjang, celana pendek, dan rok bawah berpinggang tinggi agar bagian terkecil pinggang lebih tereskpos, bahkan membuat pinggang terkesan lebih ramping sehingga bokong terlihat lebih besar.
Tip : jangan mengenakan celana panjang, celana pendek, dan rok bawah model hipster sebab membuat pinggang terkesan lebih besar sehingga bokong terlihat lebih kecil.
-
Pilihlah baju bermotif garis horizontal. Jangan mengenakan baju bermotif garis vertikal pada bokong sebab membuat bokong terlihat lebih kecil. Alih-alih, kenakan baju bergaris horizontal tepat pada lingkar pinggang atau dari pinggang sampai bokong. Motif ini memberikan aksen pada bokong dan membuat bokong terkesan lebih besar. [14] X Teliti sumber
- Selain itu, pertimbangkan warna dan penempatan saku celana. Saku belakang kecil yang dipasang agak tinggi dengan desain mencolok membuat bokong terkesan lebih besar. Jangan mengenakan celana jin dengan saku belakang yang besar atau tanpa saku belakang.
-
Kenakan sepatu hak tinggi saat Anda mengenakan rok bawah pendek yang ketat. Sepatu hak tinggi membuat pelvis mengarah ke depan secara natural sehingga kaki terkesan lebih panjang dan bokong terkesan lebih besar. Selain itu, kaki terlihat lebih padat sebab otot betis berkontraksi. Jadi, bokong terlihat lebih besar jika rok bawah pendek yang ketat dipasangkan dengan sepatu hak tinggi. [15] X Teliti sumber
- Jika Anda tidak terbiasa mengenakan sepatu hak tinggi, pilihlah sepatu dengan hak 5 cm. Jika Anda selalu mengenakan sepatu tanpa hak, penampilan kurang menarik meskipun Anda memiliki bokong yang indah.
-
Jalani terapi pijat agar bokong terlihat lebih menarik. Pemijatan otot bokong bisa memperindah bokong. Mintalah terapis pijat memijat tubuh Anda secara menyeluruh dan area bokong secara khusus. Mungkin ia bersedia memijat punggung bawah dan pinggul, tetapi tidak memijat bokong Anda. [16] X Teliti sumber
- Ingatlah bahwa pemijatan tidak berdampak langsung terhadap ukuran bokong. Setelah dipijat, kulit bokong lebih mengilap sehingga terkesan lebih kencang, tetapi bokong tidak membesar.
-
Jalani terapi menggunakan arus mikro agar bokong terlihat kencang dan padat. Carilah spa atau dokter spesialis kulit yang melakukan terapi menggunakan arus mikro. Terapi ini menstimulasi serabut otot sehingga bokong terlihat lebih kencang dan padat. Selesai menjalani terapi, hasilnya setara dengan melakukan squat 360 kali. [17] X Teliti sumber
- Alih-alih membesarkan bokong, terapi ini hanya membuat bokong lebih padat.
-
Temui dokter bedah plastik untuk membahas opsi operasi plastik. Jika Anda sudah melakukan berbagai cara, tetapi belum mendapatkan hasil yang diinginkan, mungkin kondisi bokong sudah maksimal secara genetik. Banyak selebritas menjalani operasi agar memiliki bentuk tubuh tertentu. Jika Anda mendambakan penampilan tertentu, tetapi tidak bisa dicapai dengan berolahraga, berdiet, dan mengenakan busana sesuai petunjuk di atas, berkonsultasilah dengan dokter bedah plastik berlisensi untuk membahas berbagai opsi terapi. [18] X Teliti sumber
- Ingat, biaya operasi plastik belum tentu ditanggung oleh asuransi dan biasanya sangat mahal.
Peringatan : berkonsultasilah dengan dokter bedah plastik berlisensi untuk memastikan Anda akan dioperasi oleh dokter berpengalaman. Jangan memilih operasi plastik berbiaya murah sebab risiko gagal lebih besar.
Tips
- Jika Anda tidak puas dengan bentuk tubuh atau penampilan Anda, ceritakan masalah ini kepada teman atau anggota keluarga yang bisa dipercaya. Selain itu, berkonsultasilah dengan terapis guna mencari solusi terbaik. [19] X Teliti sumber
Peringatan
- Hindari terapi yang berbahaya saat membesarkan bokong, misalnya disuntik sebab bisa menimbulkan cacat tubuh permanen.
Referensi
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/uk/body/a10357044/how-to-tone-your-butt-build-glutes/
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.bodybuilding.com/exercises/glute-kickback
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ http://www.stack.com/a/fire-hydrants
- ↑ https://www.self.com/gallery/build-better-butt-no-equipment-slideshow
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.eatright.org/fitness/training-and-recovery/building-muscle/strength-building-and-muscle-mass
- ↑ https://www.shape.com/fitness/tips/how-build-stronger-bigger-butt-glutes
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=dFnnU6V_5mc&feature=youtu.be&t=54
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/fashion/advice/a37263/tips-more-bangin-booty/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/fashion/advice/a37263/tips-more-bangin-booty/
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/fashion/advice/a37263/tips-more-bangin-booty/
- ↑ http://www.dailymail.co.uk/femail/article-2155483/Kim-Kardashian-Jennifer-Lopez-Curvaceous-derrieres-style.html
- ↑ https://www.cosmopolitan.com/style-beauty/beauty/news/a47819/microcurrent-treatments/
- ↑ https://www.plasticsurgery.org/cosmetic-procedures/buttock-enhancement
- ↑ https://teenhealthcare.org/blog/you-asked-it-how-can-i-make-my-butt-look-bigger/
- Video disediakan oleh Heidi Somers
