Unduh PDF
Unduh PDF
Tubuh yang lentur membuat Anda tidak mudah cedera dan lebih mudah melakukan aktivitas sehari-hari. Meskipun tidak ada cara instan meningkatkan kelenturan tubuh, Anda bisa mencapainya dengan berlatih secara teratur. Biasakan melakukan peregangan otot sebelum dan sesudah berlatih aerobika dan penguatan otot. Sisihkan waktu untuk meningkatkan kelenturan tubuh dengan berlatih yoga . Selain itu, berusahalah mengatasi stres dan terapkan pola hidup sehat , misalnya dengan minum air putih lebih banyak agar tubuh makin lentur.
Langkah
-
Lakukan pemanasan otot 5-10 menit sebelum berlatih peregangan dinamis. Petunjuk yang menyarankan peregangan statis, misalnya bertahan sambil menyentuh jari kaki atau meregangkan otot trisep sebelum berolahraga kurang bermanfaat. Biasakan melenturkan otot dan sendi dengan melakukan peregangan dinamis sambil menggerak-gerakkan anggota tubuh. Lakukan peregangan statis setiap selesai berolahraga. [1] X Teliti sumber
- Tergantung level kebugaran fisik, Anda boleh bersepeda, joging , berjalan kaki , atau mengerjakan tugas rumah tangga sebagai cara berlatih pemanasan. Tujuan latihan ini adalah membuat tubuh sedikit berkeringat.
- Idealnya, latihan pemanasan dilakukan minimal selama 10 menit atau setidaknya 5 menit jika Anda sangat sibuk.
- Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum menjalankan program latihan baru, terutama jika Anda sedikit bergerak saat menjalani keseharian atau mengalami masalah kesehatan.
-
Lanjutkan langkah di atas dengan peregangan dinamis 5-10 menit. Langkah ini merupakan kelanjutan dari latihan pemanasan untuk melenturkan otot dan sendi sambil memperlebar rentang gerak. Untuk itu, lakukan beberapa gerakan berikut 3 set masing-masing 20-30 kali: sit up , push up , loncat bintang , lunge , dan squat . [2] X Teliti sumber
- Untuk meningkatkan intensitas peregangan dinamis, lakukan beberapa langkah berikut.
-
Lakukan gerakan memutar lengan untuk meregangkan otot lengan, bahu, dan tubuh atas. Luruskan kedua lengan ke samping sejajar lantai lalu buatlah lingkaran dengan memutar lengan ke belakang. Lakukan gerakan ini 20-30 kali lalu putarlah lengan ke depan. Anda bisa membuat lingkaran lebih besar setelah kelenturan otot meningkat. [3] X Sumber Tepercaya Arthritis Foundation Kunjungi sumber
-
Ayunkan kaki untuk meningkatkan kelenturan otot pinggul dan kaki. Sambil berpegangan pada dinding dengan tangan kiri, ayunkan kaki kanan seperti bandul jam. Angkat kaki lebih tinggi setiap kali diayunkan. Setelah berbalik arah, ayunkan kaki kiri. Anda boleh melakukan gerakan ini sambil mengayunkan lengan. [4] X Teliti sumber
- Untuk menjaga keseimbangan, berlatihlah sambil memegang tiang yang kukuh.
-
Lakukan lunge sambil berjalan untuk melenturkan otot inti dan kaki. Langkahkan kaki selebar mungkin lalu turunkan lutut serendah mungkin ke lantai. Agar peregangan lebih intens, setiap kali melangkah, puntirlah tubuh atas ke sisi berlawanan dengan kaki yang diturunkan ke lantai.
- Anda boleh berlatih peregangan dinamis dengan melakukan lunge ke depan, ke belakang, atau ke samping.
-
Lakukan gerakan inchworm jika Anda mampu melakukan push up dengan nyaman. Persiapkan diri dengan melakukan postur papan lalu langkahkan kaki perlahan-lahan mendekati telapak tangan sesuai kemampuan. Kemudian, majukan telapak tangan sedikit demi sedikit sampai Anda kembali melakukan postur papan. Anda boleh melengkungkan tubuh ke bawah untuk melenturkan punggung. [5] X Teliti sumber
- Gerakan inchworm bermanfaat meregangkan otot inti, punggung, dan paha belakang ( hamstring ).
-
Lakukan latihan kardio atau penguatan otot. Selain menjaga kesehatan, berlatih aerobika dan pembentukan otot secara teratur bermanfaat meningkatkan kelenturan tubuh. Sisihkan waktu untuk berlatih aerobika intensitas sedang 150 menit/minggu dan penguatan otot 2-3 kali seminggu (sekitar 30 menit/sesi). [6] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Lakukan latihan aerobika intensitas sedang sampai Anda bernapas terengah-engah sehingga tidak bisa berbicara dengan lancar. Ada beragam cara berlatih aerobika, misalnya berenang, bersepeda, berlari , circuit training , bermain rollerblade , atau berdansa .
- Alih-alih ingin menggunakan dumbel yang lebih berat, berusahalah memperlebar rentang gerak dengan teknik yang benar saat berolahraga. Contohnya, kurangi sedikit berat halter saat berlatih bench press supaya Anda mampu mengangkat halter sambil meluruskan lengan dan menurunkan halter perlahan-lahan. [7] X Teliti sumber
Iklan
-
Lakukan pendinginan singkat setelah berolahraga diikuti peregangan statis 5-10 menit. Selesai berolahraga, lakukan gerakan ringan, misalnya berjalan santai sekitar 5 menit sebagai latihan pendinginan. Kemudian, lakukan serangkaian gerakan sebagai peregangan statis dengan menahan setiap postur selama 30-60 detik. Fokuskan peregangan pada kelompok otot yang baru dilatih, otot dada, latisimus , dan fleksor pinggul. [8] X Teliti sumber
- Saat berolahraga, pastikan Anda berlatih sesuai urutan berikut: 1) pemanasan (5-10 menit); 2) peregangan dinamis (5-10 menit); 3) latihan kardio atau penguatan otot (sekitar 30 menit); 4) pendinginan (5 menit); 5) peregangan statis (5-10 menit).
- Baca terus metode ini untuk mempelajari beberapa gerakan peregangan statis yang bermanfaat.
-
Lakukan peregangan hamstring sambil duduk di lantai. Luruskan kedua kaki di lantai lalu renggangkan sesuai kemampuan. Condongkan tubuh ke kaki kiri sambil berusaha menyentuh jemari kaki kiri dengan tangan kiri atau sedekat mungkin tanpa memaksakan diri. [9] X Teliti sumber
- Saat meraih jemari kaki, tekuk kaki yang lain jika otot terasa nyeri. Kembali duduk tegak lalu lakukan gerakan yang sama ke kanan sambil meluruskan kaki kanan.
-
Lakukan postur kupu-kupu untuk meregangkan otot selangkang. Duduklah di lantai sambil menekuk kedua lutut dan menjejakkan telapak kaki di lantai. Tarik kedua tumit sedekat mungkin ke pangkal paha lalu turunkan lutut ke lantai perlahan-lahan. Tekan lutut ke lantai selama tidak terasa nyeri agar peregangan lebih intensif. [10] X Teliti sumber
-
Condongkan pinggul ke samping untuk melenturkan otot bokong. Berdirilah tegak sambil berpegangan pada sandaran kursi dan merenggangkan kedua kaki selebar mungkin. Condongkan pinggul ke samping lalu bertahanlah sejenak. Setelah kembali ke tengah, condongkan pinggul ke sisi yang lain.
- Gerakan ini juga bermanfaat meregangkan otot fleksor pinggul.
-
Silangkan lengan kanan sejajar bahu di depan dada. Gunakan tangan kiri untuk menarik siku kanan sedekat mungkin ke dada agar lengan kanan menyilang di depan dada. Usahakan agar lengan kanan tetap lurus sejajar bahu. Tegakkan kepala dan tataplah ke depan. Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan lengan yang lain. [11] X Teliti sumber
- Posisikan lengan yang diregangkan tepat di bawah dagu.
-
Terapkan metode "kontraksi-rileks" saat melakukan peregangan statis. Jika Anda belum pernah berlatih dengan teknik ini, sebaiknya Anda meminta arahan dari pelatih kebugaran sebab latihan ini agak rumit. Setelah Anda melakukan peregangan, rilekskan lalu kontraksikan otot yang ingin dilatih selama 5 detik. Rilekskan lalu lakukan peregangan sekali lagi. Lakukan 2-3 kali kontraksi setelah merilekskan otot. [12] X Teliti sumber
- Berusahalah meregangkan otot lebih jauh setelah melakukan kontraksi. Jangan memaksakan diri jika otot terasa tidak nyaman saat diregangkan.
- Metode ini disebut proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).
- PNF didasari oleh konsep yang menyatakan bahwa peregangan bermanfaat meningkat kelenturan otot bukan dengan memanjangkan serabut otot, melainkan dengan melatih saraf otot agar mampu beradaptasi saat mengalami peregangan lebih jauh sebelum muncul rasa nyeri dan respons kontraksi otot.
Iklan
-
Bergabunglah dalam kelas yoga yang sesuai dengan kondisi fisik dan kebutuhan Anda. Yoga mencakup meditasi dan latihan fisik yang terbukti mampu meredakan stres dan kecemasan . Selain itu, yoga juga bermanfaat meningkatkan keseimbangan dan kelenturan tubuh. Carilah informasi tentang berbagai kelas yoga di sanggar senam, gym , atau melalui internet. [13] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Pilihlah kelas yoga dan instruktur yang sesuai dengan kemampuan dan kebugaran Anda saat ini. Contohnya, jika Anda mengalami artritis sehingga rentang gerak terbatas, carilah kelas yoga yang sesuai dengan kondisi fisik Anda.
- Sempatkan berlatih yoga 2-3 kali seminggu berselang-seling dengan olahraga yang lain (misalnya joging dan angkat beban). Pisahkan durasi latihan yoga dari target berlatih aerobika 150 menit per minggu, tetapi boleh diperhitungkan sebagai sesi latihan penguatan otot sesuai kondisi Anda saat ini.
-
Berlatihlah pilates sebagai opsi selain yoga. Pilates meliputi serangkaian gerakan dan postur tubuh yang hampir sama dengan yoga, tetapi menggunakan alat bantu, misalnya bola, dumbel, dan resistance band . Bergabunglah dalam kelas pilates di gym , kampus, komunitas, atau carilah informasi melalui internet. [14] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Sama halnya saat memilih kelas yoga, carilah kelas yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi fisik Anda saat ini.
- Sama seperti yoga, pilates boleh diperhitungkan dalam target mingguan latihan penguatan otot, tetapi tidak termasuk latihan aerobika.
-
Pertimbangkan kemungkinan berlatih taici sebagai cara lain meningkatkan kelenturan tubuh. Latihan taici terdiri dari berbagai postur yang berkembang dari seni bela diri. Taici merupakan gabungan antara gerakan tubuh yang mengalir dan teknik relaksasi yang dilakukan sambil bernapas dalam-dalam . Selain mengatasi stres, taici bermanfaat memperlebar rentang gerak dan meningkatkan kelenturan tubuh. [15] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
- Carilah informasi tentang kelas taici yang sesuai dengan kemampuan dan kondisi fisik Anda melalui komunitas atau internet.
- Sama halnya dengan yoga dan pilates, berlatihlah taici 2-3 kali seminggu selain aerobika dan penguatan otot.
-
Ikuti kelas dansa, misalnya zumba atau tarian yang lain! Berbeda dengan yoga, pilates, atau taici, berdansa (misalnya zumba) membutuhkan cukup banyak energi sehingga boleh diperhitungkan sebagai latihan aerobika. Selain itu, berdansa mampu memperlebar rentang gerak dan meningkatkan kelenturan tubuh sambil bersenang-senang! [16] X Teliti sumber
- Bergabung dalam kelas dansa membantu Anda berlatih secara rutin sesuai kondisi fisik saat ini. Walau demikian, berlatih mandiri juga bisa meningkatkan kelenturan tubuh.
Iklan
-
Biasakan minum air putih sepanjang hari agar otot tetap terhidrasi. Saat mengalami dehidrasi, otot menjadi kurang lentur. Masalah ini makin parah seiring bertambahnya usia. Minum cukup banyak air putih bermanfaat mengatasi masalah ini sehingga kelenturan tubuh meningkat. [17] X Teliti sumber
- Sempatkan minum air putih meskipun Anda tidak haus. Minumlah segelas air putih saat bangun pagi, sebelum makan, dan sebelum tidur malam. Bawalah botol berisi air putih ke mana pun Anda pergi agar siap diminum setiap saat. Biasakan minum air putih sebelum, selama, dan sesudah berolahraga.
-
Terapkan teknik bernapas dalam-dalam dan mengatasi stres . Stres memicu ketegangan otot sehingga kelenturan berkurang. Atasi masalah ini dengan berusaha meredakan stres saat menjalani keseharian agar aktivitas olahraga untuk meningkatkan kelenturan tubuh lebih bermanfaat. Latihan bernapas dalam-dalam membantu Anda mengurangi stres dan meningkatkan kelenturan otot. [18] X Teliti sumber
- Jika teknik bernapas dalam-dalam kurang efektif mengatasi stres, cari tahu cara yang paling tepat untuk Anda, misalnya berolahraga ringan, bermeditasi, berdoa , beraktivitas di alam terbuka, mendengarkan musik tenang, membaca buku spiritual, atau menceritakan beban pikiran kepada teman akrab.
-
Luangkan waktu untuk dipijat oleh terapis pijat profesional. Terapi pijat otot secara intensif, misalnya terapi neuromuscular , rolfing , dan myofascial release bermanfaat mengatasi penyebab berkurangnya kelenturan tubuh. Agar hasilnya lebih maksimal, carilah terapis pijat yang pernah menjalani pelatihan formal di bidang tersebut. Mintalah informasi tentang terapis pijat bereputasi baik dari dokter, teman, atau sanak saudara. [19] X Teliti sumber
- Anda bisa merasakan manfaatnya jika menjalani terapi pijat seminggu sekali dan tetap berolahraga rutin untuk meningkatkan kelenturan tubuh.
- Terapi pijat tradisional juga bermanfaat melancarkan aliran darah menuju otot dan memulihkan otot yang cedera.
-
Cari tahu efektivitas terapi panas dengan hot tub (berendam dalam air hangat) atau mandi uap. Udara hangat di sekeliling Anda bisa merilekskan dan melenturkan otot. Namun, cara ini kurang bermanfaat jika tidak didukung oleh latihan rutin untuk melenturkan tubuh. Hot tub dan sauna biasanya tersedia di gym atau kolam renang umum. [20] X Teliti sumber
- Berkonsultasilah dengan dokter sebelum menggunakan hot tub atau sauna jika Anda sedang hamil, menderita penyakit jantung, atau mengalami masalah kesehatan yang lain.
-
Pertimbangkan terapi akupunktur untuk meningkatkan kelenturan tubuh. Meskipun efektivitasnya belum terbukti, akunpunktur bermanfaat mendukung proses pelenturan otot karena mampu meredakan nyeri otot dan melancarkan aliran darah sehingga mempercepat pemulihan otot setelah berolahraga. [21] X Teliti sumber
- Carilah akunpunkturis terlatih dan berpengalaman yang mampu menerapi dengan metode yang benar dan higienis. Jika memungkinkan, pilihlah akupunkturis yang memiliki spesialisasi meningkatkan kelenturan otot.
Iklan
Tips
- Lakukan peregangan sambil bernapas dalam-dalam dengan menarik dan membuang napas perlahan-lahan agar otot tidak tegang.
- Berlatihlah dengan penuh kesabaran. Tergantung konsistensi berlatih, mungkin Anda membutuhkan waktu setahun untuk melenturkan tubuh. Jangan menyerah!
- Lakukan peregangan sesuai kemampuan untuk mencegah cedera. Peregangan tidak perlu dilakukan 2-3 kali sehari, kecuali disarankan oleh dokter atau terapis fisik.
Iklan
Peringatan
- Peregangan otot seharusnya tidak memicu nyeri. Pastikan Anda hanya merasakan otot tertarik memanjang saat diregangkan. Rasa nyeri atau sakit yang menusuk merupakan peringatan adanya risiko cedera.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/simple-routines/dynamic-stretching.php
- ↑ https://www.besthealthmag.ca/best-you/stretching/dynamic-stretching-try-forward-leg-swing/
- ↑ https://www.health.com/fitness/inchworm-stretch
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/how-to-improve-strength-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.yogajournal.com/practice/what-science-can-teach-us-about-flexibility
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/323703.php
- ↑ https://www.basd.net/cms/lib/PA01001269/Centricity/Domain/1342/Glute%20Groin%20Stretches.pdf
- ↑ https://www.medicalnewstoday.com/articles/324647.php
- ↑ https://www.livescience.com/48744-how-does-stretching-work.html
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-yoga/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-pilates/
- ↑ https://www.nhs.uk/live-well/exercise/guide-to-tai-chi/
- ↑ https://www.netdoctor.co.uk/healthy-living/fitness/a28264/how-to-improve-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.mensjournal.com/health-fitness/7-ways-improve-flexibility/
- ↑ https://www.webmd.com/a-to-z-guides/hot-tubs-safety#1
- ↑ http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acu.2010.0773
- Video disediakan oleh Mind Body Soul
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 126.630 kali.
Iklan
