Cara Melakukan Latihan Pose Papan

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Reena Vokoun, MA

Referensi

PDF download Unduh PDF

Pose papan, yang dikenal dengan nama kumbhakasana dalam Bahasa Sanskerta, merupakan salah satu pose atau asana dasar dalam yoga. [1] Pose ini biasanya dilakukan sebagai salah satu pose dalam rangkaian gerakan penghormatan kepada matahari (Surya Namaskara) atau sebagai bagian dalam rangkaian gerakan vinyasa yoga. Ada dua cara melakukan pose papan: pose papan penuh sambil menghadap ke bawah ( kumbhakasana ) dan pose papan menyamping yang biasa disebut pose papan menyamping ( vasisthasana ). [2] Anda bisa berlatih cukup dengan melakukan pose papan ini saja untuk menguatkan otot-otot inti, lengan, dan punggung, serta memperbaiki postur tubuh Anda. [3]

Metode 1
Metode 1 dari 2:

Melakukan Pose Papan Penuh

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Pose papan adalah pose dasar yang paling penting dalam yoga sebab pose ini akan membantu Anda bergerak mengalir dengan mudah pada saat melakukan berbagai asana sambil menguatkan lengan, bahu, punggung, dan otot inti. Selain itu, latihan pose papan yang dilakukan secara rutin juga akan memperbaiki postur tubuh Anda. [4]
    • Lakukan konsultasi dengan dokter sebelum Anda mulai berlatih yoga untuk memastikan bahwa kondisi kesehatan Anda memungkinkan untuk mulai berlatih.
    • Latihan pose papan harus dilakukan dengan hati-hati jika Anda pernah atau sedang mengalami cedera di bagian punggung, perut, atau bahu.
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Jika Anda baru mulai berlatih yoga atau tubuh Anda belum cukup lentur, awali latihan pose papan ini dengan pose bertumpu pada empat titik. Semua orang bisa melakukan pose awal ini.
    • Letakkan kedua telapak tangan Anda di lantai tepat di bawah bahu (dengan siku lurus) dan kedua lutut Anda di bawah pinggul. [5]
    • Punggung kaki boleh Anda biarkan menyentuh lantai atau jari kaki boleh Anda tarik ke arah pergelangan kaki. Pilihlah yang paling nyaman bagi Anda. [6]
    • Tarik dan buang napas secara teratur melalui hidung. Anda bisa mencoba bernapas sambil mengeluarkan bunyi seperti suara air laut. Teknik bernapas ini disebut pernapasan ujayyi yang bisa membantu Anda melakukan pose bukit dengan lebih baik. [7]
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Jangan memindahkan posisi telapak tangan Anda, tarik napas dengan teknik ujayyi sambil menekan bokong Anda ke arah tumit. Anda akan berada di pose anak yang disebut juga balasana . [8]
    • Jika Anda belum siap, tarik masuk jari kaki lalu tekan bola telapak kaki ke lantai.
    • Dekatkan dada ke lutut sambil memfokuskan pandangan ke depan. [9]
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Dari pose anak, buang napas sambil berusaha meluruskan kedua lutut dan mengarahkan tulang duduk ke arah langit-langit. Tubuh Anda akan membentuk huruf V terbalik yang disebut pose bukit atau adho mukha svanasana dalam Bahasa Sanskerta. [10]
    • Tekan kuat telapak tangan Anda ke lantai sambil mengaktifkan otot perut. [11]
    • Rilekskan bahu Anda dengan memutarnya ke belakang dan arahkan siku ke luar sehingga sisi dalam lengan Anda saling berhadapan. [12]
    • Kedua tumit Anda tidak harus menyentuh lantai, tergantung dari kelenturan punggung, otot paha belakang, dan otot betis Anda. Dengan semakin sering berlatih, tumit Anda akan semakin mudah menyentuh lantai. [13]
    • Berusahalah menjaga agar tulang duduk Anda tetap terarah ke langit-langit. [14]
    • Anda boleh melihat ke arah pusar, tetapi biarkan leher Anda rileks dan kepala Anda tergantung dengan nyaman. [15]
    • Tarik dan buang napas secara teratur beberapa putaran napas sampai Anda siap untuk mengayunkan tubuh Anda ke depan ke pose papan. [16]
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Dari pose bukit, tarik napas dan ayunkan tubuh Anda dengan bergerak dari pinggul untuk melakukan pose papan. [17] Bahu Anda harus berada tepat di atas telapak tangan dengan siku lurus dan tekan tumit Anda ke belakang sehingga tubuh Anda berada di posisi push up . [18]
    • Anda harus tetap mengaktifkan otot perut dan memanjangkan tulang belakang. Jangan biarkan otot bokong Anda menonjol ke atas. [19]
    • Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul sambil mendekatkan punggung kaki ke arah tulang kering. [20]
    • Dekatkan siku ke arah tulang rusuk, turunkan bahu Anda dan jauhkan dari kepala untuk menjaga agar leher Anda tetap panjang. [21]
    • Jagalah agar dada Anda tetap tegap dengan menarik bahu ke bawah menjauhi telinga. [22]
    • Tekan tumit Anda ke belakang agar tubuh Anda lebih stabil. [23]
    • Anda harus tetap mengencangkan otot paha dengan menarik tempurung lutut ke atas. Cara ini akan membuat Anda lebih mudah mengingat cara mengaktifkan otot paha. [24]
    • Telapak tangan dan jari kaki harus menekan matras secara merata. [25]
    • Anda tidak perlu menyesuaikan posisi tubuh pada saat berayun ke depan dari pose bukit ke pose papan. Tubuh Anda akan berada di posisi lurus sempurna pada saat Anda sampai di posisi papan yang benar. [26]
  6. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Setelah Anda bertahan di posisi papan selama 3-5 putaran napas, buang napas lalu ayunkan tubuh Anda ke belakang untuk kembali ke pose bukit. Biarkan tubuh Anda beristirahat di pose bukit sebelum melakukan asana yang lain. [27]
    • Tekanlah telapak tangan Anda ke lantai, aktifkan otot perut, dan arahkan tulang duduk ke langit-langit. [28]
    • Putarlah bahu ke belakang dengan memutar siku ke luar sehingga lengan dalam Anda saling berhadapan. [29]
    • Tarik dan buang napas secara teratur beberapa putaran napas sesuai keinginan Anda. [30]
  7. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Jika Anda ingin menikmati latihan dengan melakukan pose papan atau hanya ingin meningkatkan kekuatan, lakukan berulang-ulang kombinasi pose papan dan pose bukit seperti yang dijelaskan tadi. Anda boleh melakukan latihan ini sebanyak mungkin selama tekniknya dilakukan dengan benar. [31]
    • Lakukan 3-5 putaran napas setiap kali Anda melakukan pose bukit setelah berlatih pose papan.
  8. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Setelah Anda menguasai pose papan penuh, tantanglah diri Anda untuk melakukan variasi yang lebih sulit. [32] Jangan melakukan variasi sebelum tubuh Anda cukup kuat untuk melakukan pose papan yang lurus dan stabil setelah bergerak.
    • Angkat satu kaki perlahan-lahan dari lantai untuk melakukan pose papan dengan satu kaki lalu kembalikan lagi kaki Anda ke lantai.
    • Angkat satu lengan ke depan untuk melakukan pose papan dengan satu lengan lalu turunkan lagi. Ulangi gerakan ini dengan mengangkat lengan yang lain secara bergantian. Pastikan pinggul Anda tetap stabil dan tidak bergerak ke kiri dan ke kanan selama Anda melakukan variasi ini.
  9. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Akhiri latihan ini setelah Anda melakukan beberapa putaran pose papan. Dari pose bukit, turunkan lutut Anda perlahan-lahan ke lantai. Tubuh Anda akan kembali pada pose yang Anda lakukan di awal latihan ini dengan kedua telapak tangan dan kedua lutut Anda di lantai atau pose bertumpu pada empat titik.
    • Jika Anda masih ingin beristirahat, lakukan pose anak selama beberapa putaran napas sampai Anda merasa nyaman kembali.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 2:

Melakukan Latihan Pose Papan Menyamping

PDF download Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Jika Anda baru mulai berlatih yoga dan tubuh Anda belum cukup lentur, mulailah melakukan pose papan menyamping ( vasisthasana ) dari pose bertumpu pada empat titik. Pose ini bisa dilakukan oleh siapa saja dan akan terasa nyaman.
    • Letakkan kedua telapak tangan Anda di lantai tepat di bawah bahu (dengan siku lurus) dan kedua lutut Anda di bawah pinggul. [33]
    • Punggung kaki boleh Anda biarkan menyentuh lantai atau jari kaki boleh Anda tarik ke arah pergelangan kaki. Pilihlah yang paling nyaman bagi Anda. [34]
    • Tarik dan buang napas secara teratur melalui hidung. Anda bisa mencoba bernapas sambil mengeluarkan bunyi seperti suara air laut. Teknik bernapas ini disebut pernapasan ujayyi yang bisa membantu Anda melakukan pose bukit dengan lebih baik. [35]
  2. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Jangan memindahkan posisi telapak tangan Anda, tarik napas dengan teknik ujayyi sambil menekan bokong Anda ke arah tumit. Anda akan berada di pose anak yang disebut juga balasana . [36]
    • Jika Anda belum siap, tarik masuk jari kaki lalu tekan bola telapak kaki ke lantai.
    • Dekatkan dada ke lutut sambil memfokuskan pandangan ke depan. [37]
  3. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Dari pose anak, buang napas sambil berusaha meluruskan kedua lutut dan mengarahkan tulang duduk ke arah langit-langit. Tubuh Anda akan membentuk huruf V terbalik yang disebut pose bukit atau adho mukha svanasana dalam Bahasa Sanskerta. [38]
    • Tekan kuat telapak tangan Anda ke lantai sambil mengaktifkan otot perut. [39]
    • Rilekskan bahu Anda dengan memutarnya ke belakang dan arahkan siku ke luar sehingga sisi dalam lengan Anda saling berhadapan. [40]
    • Kedua tumit Anda tidak harus menyentuh lantai, tergantung dari kelenturan punggung, otot paha belakang, dan otot betis Anda. Dengan semakin sering berlatih, tumit Anda akan semakin mudah menyentuh lantai. [41]
    • Berusahalah menjaga agar tulang duduk Anda tetap terarah ke langit-langit. [42]
    • Anda boleh melihat ke arah pusar, tetapi biarkan leher Anda rileks dan kepala Anda tergantung dengan nyaman. [43]
    • Tarik dan buang napas secara teratur beberapa putaran napas sampai Anda siap untuk mengayunkan tubuh Anda ke depan ke pose papan. [44]
  4. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Dari pose bukit, tarik napas dan ayunkan tubuh Anda dengan bergerak dari pinggul untuk melakukan pose papan. [45] Bahu Anda harus berada tepat di atas telapak tangan dengan siku lurus dan tekan tumit Anda ke belakang sehingga tubuh Anda berada di posisi push up . [46]
    • Anda harus tetap mengaktifkan otot perut dan memanjangkan tulang belakang. Jangan biarkan otot bokong Anda menonjol ke atas. [47]
    • Renggangkan kedua telapak kaki selebar pinggul sambil mendekatkan punggung kaki ke arah tulang kering. [48]
    • Dekatkan siku ke arah tulang rusuk, turunkan bahu Anda dan jauhkan dari kepala untuk menjaga agar leher Anda tetap panjang. [49]
    • Jagalah agar dada Anda tetap tegap dengan menarik bahu ke bawah menjauhi telinga. [50]
    • Tekan tumit Anda ke belakang agar tubuh Anda lebih stabil. [51]
    • Anda harus tetap mengencangkan otot paha dengan menarik tempurung lutut ke atas. Cara ini akan membuat Anda lebih mudah mengingat cara mengaktifkan otot paha. [52]
    • Telapak tangan dan jari kaki harus menekan matras secara merata. [53]
    • Anda tidak perlu menyesuaikan posisi tubuh pada saat berayun ke depan dari pose bukit ke pose papan. Tubuh Anda akan berada di posisi lurus sempurna pada saat Anda sampai di posisi papan yang benar. [54]
  5. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Pada pose papan menyamping ini, tubuh Anda akan disangga oleh lengan kanan. [55] Bertahanlah di pose ini selama 3-5 putaran napas dan pertahankan pose yang benar untuk menguatkan otot dan mengurangi risiko cedera.
    • Pinggul Anda harus tegak lurus dengan lantai. Sama hal dengan kedua kaki Anda, telapak kaki kiri Anda harus menumpuk di atas telapak kaki kanan. [56]
    • Tangan yang menopang tubuh Anda harus lurus dan letakkan telapak tangan sedikit lebih maju dari pada bahu Anda. [57] Tekanlah telapak tangan kanan Anda kuat-kuat ke lantai sambil mengaktifkan otot trisep agar tubuh Anda tetap stabil. [58]
    • Arahkan lengan kiri, telapak tangan kiri, dan jari tangan lurus ke langit-langit. [59]
    • Anda harus tetap mengaktifkan otot inti dan otot punggung. [60]
    • Coba bayangkan ada dinding di belakang Anda sehingga Anda bisa meluruskan tubuh pada saat melakukan pose papan menyamping ini.
  6. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Setelah Anda bertahan di pose papan menyamping selama 3-5 putaran napas, tarik napas lalu kembalikan lagi tubuh Anda ke pose papan penuh. Bertahan dulu di posisi ini satu atau dua putaran napas agar Anda bisa beristirahat sebelum melakukan pose papan menyamping sambil bertumpu pada lengan kiri.
  7. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Pada pose papan menyamping ini, tubuh Anda akan disangga oleh lengan kiri. [61] Ikuti prosedur yang sama seperti yang Anda lakukan di sisi kanan sambil bertahan selama 3-5 putaran napas sebelum Anda mengakhiri latihan pose papan menyamping ini. [62]
  8. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Jika Anda sudah menguasai pose ini dengan baik, coba lakukan variasi yang lebih sulit. Lakukan variasi pose papan menyamping hanya jika Anda sudah menguasai pose ini dengan baik untuk mengurangi risiko cedera atau terjadinya kesalahan pada saat Anda melakukannya. [63]
    • Pada saat melakukan pose papan biasa, Anda bisa mengencangkan otot-otot pinggul untuk mengaktifkan otot oblique di bagian pinggang Anda. Latihan ini juga akan menguatkan otot-otot sayap di sisi tubuh Anda. [64]
    • Anda juga bisa mencoba pose papan menyamping sambil mengangkat satu kaki menjauhi kaki yang bertumpu di lantai. Lakukan pose ini selama 1-2 detik lalu turunkan lagi kaki Anda. [65]
  9. Watermark wikiHow to Melakukan Latihan Pose Papan
    Setelah Anda melakukan beberapa kali pose papan menyamping ini secara bergantian, akhiri latihan dengan kembali melakukan pose papan penuh dan pose bukit. Anda juga bisa mengakhiri latihan ini dengan melakukan pose bukit atau pose bertumpu pada empat titik seperti pada saat Anda memulai latihan ini.
    Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Matras yoga

wikiHow Terkait

Cara
Menyembuhkan TMJ dengan Latihan Rahang
Cara
Membaca Foto USG
Cara
Mengatasi Puting Datar yang Melesak ke Dalam
Cara
Menyediakan Pispot
Cara
Menurunkan Nilai Laju Endap Darah
Cara
Menyusun Rencana Kerja
Cara
Mengenali Pil
Cara
Tidak Muntah Saat Mabuk Alkohol
Cara
Mengeluarkan Asap dari Hidung
Cara
Memberikan Cairan Infus
Cara Mengenali Ciri-Ciri Pengguna Steroid
Apa Vape Sekali Pakai Bisa Dicas? Ini Petunjuknya
Cara
Membuat Water Bong dari Botol Plastik
Cara
Menghitung Tekanan Darah Arteri Rerata
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  7. ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  1. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  2. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  3. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  4. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  5. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  6. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  7. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  8. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  9. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  10. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  11. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  12. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  13. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  14. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  15. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  16. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  17. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  18. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  19. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  20. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  21. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  22. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  23. ↑ http://greatist.com/move/plank-variations-for-core-strength
  24. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  25. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  26. ↑ http://www.ashtangayoga.info/ashtangayoga/basics/breathing-ujjayi/
  27. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  28. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  29. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  30. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  31. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  32. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  33. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  34. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  35. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/downward-facing-dog/
  36. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  37. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  38. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  39. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  40. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  41. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  42. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  43. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  44. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  45. ↑ http://www.yogajournal.com/article/beginners/plank-pose/
  46. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  47. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  48. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  49. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  50. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  51. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  52. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  53. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  54. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  55. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/
  56. ↑ http://www.yogajournal.com/pose/side-plank-pose/

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 46.963 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan