Unduh PDF
Unduh PDF
Bermeditasi tanpa bimbingan guru bukan hal mudah, tetapi banyak orang bisa bermeditasi secara mandiri. Meskipun cukup menantang, meditasi banyak manfaatnya dan cara ini sangat membantu bagi orang-orang yang sangat sibuk. Beberapa teknik meditasi bisa dipelajari tanpa bimbingan guru, tetapi agar lebih mudah, lakukan meditasi pemusatan pikiran , meditasi pemindaian tubuh, atau meditasi berjalan. Sebelum berlatih, ketahui hal-hal mendasar untuk menyiapkan diri sesuai petunjuk berikut.
Langkah
-
Tentukan tujuan bermeditasi. Langkah pertama yang harus dilakukan sebelum bermeditasi adalah menentukan tujuan yang ingin dicapai sebab Anda perlu menerapkan teknik meditasi tertentu agar bisa mencapai apa yang diinginkan. Untuk itu, tentukan dahulu tujuan bermeditasi dengan menjawab pertanyaan berikut: [1] X Teliti sumber
- Apakah Anda ingin bermeditasi agar bisa mengatasi masalah , meningkatkan kemampuan berkonsentrasi , menenangkan pikiran , memotivasi diri , atau meningkatkan kualitas tidur? Apakah Anda tertarik berlatih meditasi untuk mengatasi gangguan mental , kecanduan , atau keluhan yang lain?
-
Pilih teknik yang tepat sesuai tujuan bermeditasi dan kepribadian Anda. Setelah mencari tahu mengapa Anda ingin berlatih meditasi, tentukan teknik sesuai kebutuhan. Hampir semua teknik meditasi bisa mengatasi stres dan kecemasan , tetapi beberapa teknik memberikan manfaat khusus dan lebih efektif untuk tipe kepribadian tertentu.
- Meditasi pemusatan pikiran sangat bermanfaat bagi orang-orang yang ingin meningkatkan kemampuan mengendalikan pikiran dan berkonsentrasi sebab mudah teralihkan.
- Jika Anda sangat sibuk sehingga tidak sempat duduk diam, sebaiknya Anda memilih meditasi berjalan agar bisa dilakukan sambil beraktivitas di rumah atau di luar rumah.
- Meditasi cinta kasih sangat bermanfaat bagi orang-orang yang ingin mengembangkan kemampuan berempati dan mengasihi sesama.
-
Jangan mengharapkan solusi instan. Banyak buku, artikel, dan situs web yang menyampaikan informasi bahwa meditasi bisa membawa perubahan drastis dalam waktu singkat. Akan tetapi, mengubah pola pikir dan perilaku dengan bermeditasi membutuhkan banyak waktu. Jadi, tentukan ekspektasi yang realistis.
- Anda perlu berlatih dengan tekun selama beberapa waktu agar bisa bermeditasi dengan baik. Jangan berharap Anda langsung menguasai tekniknya saat baru mulai berlatih.
-
Susun jadwal meditasi. Sisihkan cukup banyak waktu untuk bermeditasi dan tentukan waktu yang tepat untuk berlatih. Meditasi sebaiknya dilakukan menjelang pagi atau larut malam ketika suasana cukup tenang dan hening sehingga Anda merasa rileks. [2] X Teliti sumber
- Anda bebas menentukan jadwal berlatih, tetapi pastikan Anda bermeditasi di tempat yang tenang dan bebas gangguan agar bisa berkonsentrasi cukup lama.
- Sisihkan waktu 3-5 menit saat mulai berlatih. Setelah beberapa minggu, perpanjang durasinya sedikit demi sedikit sampai sekitar 45 menit.
- Mungkin Anda tidak bisa berlatih cukup lama sesuai keinginan, tetapi dengan menyusun jadwal, Anda lebih siap bermeditasi.
-
Ketahui bahwa Anda sudah bermeditasi. Saat menjalani keseharian, banyak orang bermeditasi tanpa disadari. Sebenarnya, Anda sedang mengalami kondisi meditatif saat bersantai sambil menikmati secangkir teh hangat, membuat lukisan pemandangan yang indah, atau berjalan kaki di taman yang asri sehingga merasa tenang dan rileks.
- Anda bisa bermeditasi dengan baik saat berlatih dalam kondisi yang lebih fokus setelah mengetahui bahwa Anda sudah pernah bermeditasi.
-
Tentukan prosedur berlatih. Seperti pelatihan yang lain, meditasi berjalan baik jika ada prosedur atau panduan berlatih. Selain menerapkan teknik meditasi yang tepat, tentukan langkah yang perlu dilakukan sebelum dan sesudah bermeditasi.
- Siapkan respons atau reaksi yang akan diberikan seandainya meditasi terganggu atau terhenti. Belajar meditasi bukan hal mudah sebab Anda perlu berkonsentrasi. Mungkin Anda merasa terusik apabila mengalami interupsi saat bermeditasi, tetapi Anda bisa memberikan respons yang tepat dan kembali berkonsentrasi dengan menerapkan prosedur berlatih.
- Melakukan rutinitas sebelum dan sesudah meditasi secara konsisten membuat Anda lebih mudah berkonsentrasi dan merasakan manfaatnya lebih lama.
-
Carilah tempat yang tepat untuk bermeditasi. Memilih tempat bermeditasi sama pentingnya dengan menentukan jadwal. Pastikan Anda berlatih di tempat yang tenang, nyaman, dan bebas gangguan.
- Jika Anda tinggal di rumah yang dihuni banyak orang atau di lingkungan yang ramai dan berisik, carilah tempat lain untuk bermeditasi. Pertimbangkan untuk meminjam kamar tamu di rumah teman atau sanak saudara atau lakukan registrasi untuk menggunakan ruang belajar tertutup di perpustakaan. Selain itu, Anda boleh bermeditasi di luar ruangan, misalnya di taman, gazebo, atau kemah di alam terbuka sambil menyendiri sejenak.
-
Rilekskan diri sebelum bermeditasi. Anda bisa bermeditasi dengan baik jika merilekskan diri selama beberapa menit sebagai persiapan sebelum berlatih, misalnya dengan:
- Mengencangkan dan merilekskan kelompok otot satu per satu.
- Membayangkan suasana yang tenang dan damai.
- Mendengarkan lagu yang menenangkan.
- Bernapas dalam-dalam .
- Melakukan peregangan otot .
-
Berlatihlah secara konsisten. Seperti keterampilan yang lain, meditasi lebih mudah dilakukan dan lebih bermanfaat jika dilatih secara rutin. [3] X Teliti sumber
- Tentukan jadwal berlatih sesuai rutinitas harian dan kebutuhan, misalnya setiap hari, 2 hari sekali, seminggu sekali, 2 kali seminggu, atau sebulan sekali jika Anda sangat sibuk.
- Lakukan meditasi sebagai bagian dari keseharian supaya Anda tidak perlu memutuskan perlu tidaknya bermeditasi. Dengan demikian, aktivitas ini akan menjadi bagian dari rutinitas harian atau hari tertentu.
- Sesi meditasi hari ini mungkin terasa lebih mudah daripada kemarin. Jangan menyerah jika Anda belum bisa mencapai kondisi meditatif.
-
Refleksikan pengalaman Anda. Selesai bermeditasi, luangkan waktu beberapa menit untuk merefleksikan apa yang Anda alami. Catat hal-hal yang berjalan baik dan yang perlu diperbaiki.
- Langkah ini membantu Anda menentukan jadwal latihan yang paling tepat dan mengidentifikasi perilaku atau faktor eksternal yang menghambat meditasi.
Iklan
-
Mulailah bermeditasi dengan duduk tegak. Latihan ini lebih efektif jika Anda tetap fokus, tetapi rileks. Carilah tempat duduk yang nyaman, misalnya di kursi, di lantai, atau di atas bantal sofa. [4] X Teliti sumber
-
Rilekskan otot di seluruh tubuh. Sebelum bermeditasi, sempatkan merilekskan otot yang terasa kaku atau pegal. [5] X Teliti sumber
- Rilekskan otot yang sering terasa kaku, misalnya otot leher, bahu, dan punggung.
-
Ingatkan diri sendiri mengapa Anda ingin bermeditasi. Riset menunjukkan bahwa sesi meditasi lebih efektif jika dimulai dengan memikirkan manfaatnya bagi diri sendiri, anggota keluarga, atau teman. Lakukan hal ini berulang-ulang selama bermeditasi. [6] X Teliti sumber
-
Fokuskan perhatian pada napas. Bernapaslah dalam-dalam sambil memperhatikan setiap tarikan dan embusan napas. Perhatikan sensasi fisik yang Anda rasakan saat udara mengalir masuk melalui lubang hidung, mengisi paru-paru, dan mengalir keluar melalui mulut. [7] X Teliti sumber
- Fokuskan perhatian hanya pada napas. Abaikan suara, perasaan, dan pikiran yang membuat Anda teralihkan.
- Metode ini sangat tepat untuk orang-orang yang baru mulai berlatih meditasi secara mandiri. Selain itu, langkah ini merupakan persiapan untuk berlatih meditasi lanjutan.
-
Jangan khawatir apabila pikiran mengembara. Melamun saat bermeditasi adalah hal biasa. Kemampuan menyadari hal ini berperan penting sewaktu berlatih meditasi. Begitu Anda mulai melamun, fokuskan lagi pikiran pada napas. [8] X Teliti sumber
- Kemampuan menyadari pikiran yang mengembara atau tidak tenang dan memfokuskan lagi perhatian pada objek tertentu bermanfaat mengatasi kecemasan dan stres.
-
Bernapaslah sambil berhitung. Tingkatkan kemampuan memfokuskan perhatian pada napas dan mencegah pikiran mengembara dengan menarik dan membuang napas sambil berhitung. [9] X Teliti sumber
-
Gunakan kata untuk memfokuskan perhatian. Pikiran mudah teralihkan saat memperhatikan napas. Atasi hal ini dengan menghubungkan pikiran dengan napas. Contohnya, saat menarik napas, katakan dalam hati bahwa Anda sedang menarik napas. Saat membuang napas, katakan dalam hati bahwa Anda sedang membuang napas.
-
Lakukan evaluasi progres setiap selesai bermeditasi. Anda bisa memperbaiki cara bermeditasi dengan mengevaluasi setiap sesi latihan untuk menentukan hal-hal yang berjalan baik dan yang perlu diperbaiki. [10] X Teliti sumber
- Catat progres latihan dalam jurnal atau buku tulis agar bisa digunakan sebagai bahan evaluasi.
- Jika Anda sering teralihkan oleh pikiran tertentu, catat dalam jurnal.
Iklan
-
Lakukan persiapan sebelum bermeditasi. Sisihkan waktu sekitar 30 menit untuk melakukan meditasi pemindaian tubuh. Pastikan Anda berlatih di tempat yang tenang dan bebas gangguan. Mulailah berlatih dengan berbaring telentang sambil meluruskan tubuh. [11] X Teliti sumber [12] X Teliti sumber [13] X Sumber Tepercaya Greater Good in Action Kunjungi sumber
- Matikan ponsel, komputer, televisi, dan perangkat elektronik yang lain agar Anda bisa berkonsentrasi saat bermeditasi.
- Anda boleh berbaring di tempat tidur, di lantai berkarpet, atau menggunakan matras yoga sebagai alas.
- Agar tubuh lebih rileks, redupkan lampu dan lepaskan alas kaki. Pejamkan mata jika terasa lebih nyaman.
-
Tentukan bagian tubuh yang belum rileks. Sebagai persiapan sebelum melakukan pemindaian tubuh, tentukan otot yang terasa kaku atau nyeri, lalu rilekskan atau lemaskan. [14] X Teliti sumber [15] X Sumber Tepercaya Greater Good in Action Kunjungi sumber
- Otot yang kaku membuat Anda tidak rileks sehingga manfaat pemindaian tubuh kurang maksimal.
-
Lakukan pemindaian tubuh menggunakan visualisasi. Bayangkan Anda sedang memeriksa bagian tubuh tertentu satu per satu sambil memfokuskan perhatian pada sensasi fisik yang dirasakan pada bagian tubuh tersebut. [16] X Teliti sumber
- Contohnya, jika Anda sedang memperhatikan telapak kaki, amati bagian telapak kaki yang menyentuh matras, tempat tidur, atau lantai. Apakah Anda merasakan sensasi fisik yang berbeda pada area telapak kaki tertentu? Jika Anda mengenakan sepatu atau kaus kaki, amati apa yang Anda rasakan pada telapak kaki.
- Pemindaian tubuh boleh dimulai dari jemari kaki menuju kepala atau sebaliknya.
-
Lanjutkan pemindaian tubuh. Setelah memindai telapak kaki, lanjutkan memindai bagian tubuh yang lain satu per satu sampai puncak kepala. [17] X Teliti sumber
- Jangan tergesa-gesa atau khawatir terlalu lama. Anda tidak perlu membatasi durasi pemindaian setiap bagian tubuh. Berikan cukup waktu untuk memindai sampai Anda bisa merasakan sensasi fisik pada setiap bagian tubuh.
-
Hilangkan pengalih perhatian. Meskipun sulit, jangan biarkan meditasi terganggu oleh hal-hal yang mengalihkan perhatian, misalnya pikiran negatif, suara kendaraan, atau musik dari ruangan lain. [18] X Teliti sumber
- Abaikan pikiran negatif dan pengalih perhatian di sekitar Anda. Jangan merasa gagal jika Anda tidak fokus saat melakukan pemindaian tubuh. Menyadari setiap kali Anda teralihkan merupakan hal bermanfaat sebab latihan ini membuat Anda tidak mudah teralihkan.
- Saat memindai, jangan merasa seakan-akan Anda sedang menilai kondisi tubuh sebab Anda hanya mengamati dan merasakan sensasi fisik.
-
Fokuskan perhatian pada sambungan antarbagian tubuh. Selesai memindai setiap bagian tubuh, amati sambungan antarbagian tubuh pada sendi tertentu sambil merasakan sensasi fisik pada sendi tersebut. [19] X Teliti sumber
-
Fokuskan perhatian pada kulit. Langkah terakhir pemindaian tubuh adalah merasakan sensasi fisik pada kulit. [20] X Teliti sumber
- Apakah kulit tangan terasa lebih dingin atau hangat dibandingkan kulit wajah? Apakah Anda bisa membedakan tekstur kain baju, seprai, atau matras?
-
Refleksikan pengalaman Anda selama bermeditasi. Selesai melakukan meditasi pemindaian tubuh, tulis semua yang Anda rasakan dan alami dalam jurnal atau buku catatan. [21] X Teliti sumber
- Apakah rasa nyeri atau kekakuan pada otot tertentu berkurang?
- Apa manfaat yang diperoleh setelah bermeditasi? Apakah pemindaian tubuh kurang efektif pada bagian tubuh tertentu? Apakah Anda teralihkan saat bermeditasi? Apa yang mengalihkan perhatian? Bagaimana Anda menghindari pengalih tersebut saat bermeditasi lagi?
-
Lakukan meditasi ini sesuai kebutuhan. Anda boleh berlatih sesering mungkin untuk merilekskan tubuh. Makin sering Anda melakukan pemindaian tubuh, makin mudah Anda memfokuskan pikiran dan memperoleh manfaat yang maksimal.Iklan
-
Mulailah berlatih dengan berdiri tegak. Langkah ini mungkin terasa aneh, tetapi meditasi berjalan diawali dengan berdiri tegak sambil memperhatikan sensasi fisik, misalnya merasakan perpindahan berat badan dengan bergerak ke kiri dan ke kanan perlahan-lahan, mengamati apa yang terasa pada kedua kaki dan telapak kaki, merasakan tekstur kain baju pada kulit. [22] X Teliti sumber
- Metode ini membuat Anda menyadari setiap gerakan tubuh yang harus dilakukan agar Anda bisa berdiri dan bergerak.
-
Langkahkan kaki. Jika Anda terbiasa berjalan cepat dari mobil menuju kantor atau berlari menuju halte bus, biasakan berjalan sambil melangkahkan kaki dengan tenang dan teratur. [23] X Teliti sumber
- Alih-alih berjalan terlalu pelan, bayangkan seperti apa langkah Anda jika tidak ada tempat tertentu yang dituju.
- Latihan ini sangat cocok untuk orang-orang yang tidak betah duduk diam atau merasa tidak nyaman bermeditasi dengan teknik yang lain.
-
Fokuskan perhatian pada kedua kaki. Begitu Anda mulai berjalan, perhatikan sensasi fisik pada kedua kaki ketika tumit menyentuh lantai dan sewaktu bagian depan telapak kaki menekan lantai saat tumit diangkat. [24] X Teliti sumber
- Rasakan juga tekstur kaus kaki dan tekanan sepatu pada telapak kaki.
-
Fokuskan perhatian pada beberapa bagian tubuh. Sambil mengarahkan perhatian pada bagian tubuh tertentu, misalnya telapak kaki, pergelangan kaki, betis, pinggul, dan punggung, amati sensasi fisik yang Anda rasakan sewaktu melangkah. [25] X Teliti sumber
- Saat memperhatikan setiap bagian tubuh, lakukan gerakan yang membuat sensasi fisik lebih terasa, misalnya dengan mengayunkan pinggul seperti peragawati yang sedang melenggok di atas panggung.
- Fokuskan perhatian pada sambungan antarbagian tubuh dan apa yang Anda rasakan pada bagian tubuh tersebut.
-
Fokuskan perhatian pada aspek mental. Setelah memperhatikan bagian tubuh, arahkan perhatian pada perasaan dan pikiran Anda. Amati apa yang Anda rasakan atau pikirkan tanpa terbawa oleh pikiran tertentu. [26] X Teliti sumber
-
Bandingkan apa yang Anda rasakan secara mental dan fisik. Langkah ini membantu Anda menyadari pengalaman fisik dan mental secara bersamaan. Dengan demikian, Anda mampu memfokuskan perhatian pada kedua aspek secara seimbang, alih-alih lebih mengutamakan aspek tertentu. [27] X Teliti sumber
-
Berhenti berjalan. Meditasi ini dimulai sambil berdiri dan diakhiri dengan cara yang sama, tetapi jangan berhenti berjalan secara mendadak. Kurangi kecepatan melangkah sedikit demi sedikit, lalu berhenti sambil berdiri tegak. [28] X Teliti sumber
- Saat ini, perhatikan apa yang Anda rasakan saat berdiri tanpa bergerak sama sekali.
-
Tentukan cara berlatih sesuai preferensi pribadi. Agar lebih bermanfaat, Anda boleh berlatih meditasi berjalan sesuai hobi atau minat. Untuk itu, pertimbangkan beberapa opsi berikut: [29] X Teliti sumber
- Lakukan latihan meditasi berjalan sambil berolahraga , misalnya berlari , bersepeda , atau bermain sepatu roda .
- Ucapkan afirmasi positif , pesan inspiratif, atau ajaran Buddha saat berlatih meditasi berjalan.
- Sesuaikan jadwal latihan dengan intensitas aktivitas harian. Meditasi berjalan sangat praktis sebab bisa dilakukan kapan saja saat menjalani keseharian, misalnya sambil berjalan santai di taman, mendorong kereta bayi, atau berjalan kaki ke kantor. Saat berlatih kali pertama, lakukan meditasi sekitar 20 menit di tempat yang tenang dan nyaman, misalnya di taman atau tempat lain yang bebas pengalih perhatian.
Iklan
Tips
- Lakukan latihan meditasi secara teratur, alih-alih ingin memperoleh manfaat dalam waktu singkat.
- Terapkan teknik yang lain jika Anda sudah mahir bermeditasi dengan teknik tertentu.
- Tulis jurnal meditasi untuk merefleksikan apa yang Anda alami dan rasakan saat bermeditasi.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
- ↑ http://blog.dwbuk.org/buddhist-meditation-2/beginners-meditation-tips/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://www.mindful.org/the-body-scan-practice/
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/walking-meditation/
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/own
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 2.774 kali.
Iklan
