Pdf downloaden
Pdf downloaden
Meditatie zonder een leraar is niet gemakkelijk, maar veel mensen leren toch zelf hoe ze effectief kunnen mediteren. Hoewel het een uitdaging kan zijn, kan het ook handiger en makkelijker zijn voor mensen met een drukke agenda. Om te beginnen moet je je meditatie zorgvuldig plannen. Hoewel er een verscheidenheid aan benaderingen zijn voor het mediteren die je zelfstandig kunt doen, zijn mindfulness-meditatie, lichaamsscan-meditatie, en wandelmeditatie goede keuzes om te wennen aan het mediteren, zonder begeleiding van een leraar.
Stappen
-
Ga rechtop zitten. Deze oefening is effectiever als je ontspannen maar alert bent. Kies een comfortabele plek, zoals een stoel, kussen, of de vloer. [1] X Bron
-
Ontspan je spieren. Let op alle spieren die gespannen lijken, en probeer ze te ontspannen. [2] X Bron
- Je draagt vaak spanning mee in je nek, schouders en rug, dus let op deze gebieden.
-
Herinner jezelf eraan waarom je mediteert. Recent onderzoek suggereert dat meditatiesessies meer succes hebben als nadenkt over de voordelen die jij en je familie of vrienden ervan zullen krijgen. Herhaal deze stap tijdens elke sessie. [3] X Bron
-
Let op je ademhaling. Haal diep adem , en denk na over hoe elke ademhaling voelt. Let goed op waar je adem je neus binnenkomt, hoe het je longen vult en je mond weer verlaat. [4] X Bron
- Probeer alleen op je adem te letten en geen aandacht te besteden aan afleidende geluiden, gevoelens en gedachten.
- Dit is een uitstekende beginnersoefening die je in je eentje kunt doen. Het kan je ook helpen om je voor te bereiden op meer geavanceerde meditatie.
-
Maak je geen zorgen over wegdromen. Het is volkomen normaal voor je geest om weg te drijven tijdens deze oefening, en kunnen herkennen wanneer dit gebeurt is een belangrijke stap. Als dit gebeurt, concentreer je dan weer op je ademhaling. [5] X Bron
- Leren herkennen wanneer je geest afdwaalt of zich zorgen maakt, en je aandacht opnieuw richten, zal helpen om te gaan met angst en stressvolle gedachten.
-
Proberen elke ademhaling te tellen. Om je focus op de ademhaling te verhogen en het afdwalen te beperken, kun je beginnen met het tellen van elke ademhaling die je neemt. Tel elke keer dat je uitademt. [6] X Bron
-
Zet je focus om in woorden. Onze gedachten leiden ons vaak af van het denken over onze ademhaling, dus probeer je gedachten te verbinden met je ademhaling. Denk er bijvoorbeeld tijdens het inademen aan, dat je aan het ademen bent. Wanneer je uitademt, merk dan op dat je uitademt.
-
Denk na over je meditatiesessie. Door na te denken over hoe de oefening is verlopen, kun je je techniek verbeteren. Denk na over wat je wel of niet leuk vond aan de sessie. [7] X Bron
- Het kan nuttig zijn om een meditatieboekje of dagboek bij te houden waar je in terug kunt kijken.
- Als er specifieke gedachten zijn die blijven binnendringen, schrijf ze dan op.
Advertentie
-
Bereid je voor. Om een volledige lichaamsscan-meditatie uit te voeren, moet je ongeveer 30 minuten opzij zetten. Kies een comfortabele plek uit en ga plat liggen. [8] X Bron [9] X Bron [10] X Betrouwbare bron Greater Good in Action Ga naar de bron
- Zorg ervoor dat je telefoon, computer en televisie uit staan, zodat je je kunt concentreren op de meditatie.
- Je bed of een yoga-mat zijn goed om op te gaan liggen om deze oefening uit te voeren.
- Het kan je ook helpen ontspannen als je de lichten dimt en je schoenen uitdoet. Sommige mensen vinden het ook nuttig om hun ogen te sluiten.
-
Ga na welke delen van je lichaam gespannen lijken. Voordat je officieel met de scan begint, let je op de delen van je lichaam die gespannen of pijnlijk lijken. Wanneer je weet welke gebieden dit zijn, probeer je je spieren te ontspannen of minder strak aangespannen te houden. [11] X Bron [12] X Betrouwbare bron Greater Good in Action Ga naar de bron
- Het vasthouden van spanning in deze gebieden verhindert volledige ontspanning en je hebt dan minder profijt van de lichaamsscan.
-
Start een mentale scan van je lichaam. Doe alsof je de verschillende delen van je lichaam controleert en let er daarbij op hoe deze delen aanvoelen. Focus op een deel per keer. [13] X Bron
- Als je bijvoorbeeld met je voet begint, let dan op hoe verschillende delen van de voet de mat, je bed of de vloer raken. Voelen bepaalde delen van je voet anders aan dan de rest? Als je schoenen of sokken draagt, denk er dan aan hoe deze tegen je voeten aanvoelen.
- Veel mensen vinden het nuttig om te beginnen met hun tenen en naar hun hoofd toe te werken. Je kunt ook met je hoofd beginnen en naar je tenen toewerken.
-
Ga door met de scan. Als je klaar bent met het reflecteren op een lichaamsdeel, laat je dan verder gaan naar een ander lichaamsdeel. Werk toe naar de top van je hoofd. [14] X Bron
- Voel je niet gehaast en maak je geen zorgen over de tijd. Je hoeft niet aan elk lichaamsdeel een bepaalde hoeveelheid tijd te besteden. Geef jezelf gewoon lang genoeg om elk deel van je lichaam te voelen.
-
Verwijder afleiding. Het kan een hele uitdaging zijn om afleidingen zoals negatieve gedachten, het geluid van het verkeer of een radio in een andere kamer buiten te sluiten, maar laat deze niet je meditatie niet verstoren. [15] X Bron
- Laat negatieve gedachten en afleidingen van de wereld om je heen vervagen. Als je tijdens de lichaamsscan wordt afgeleid, voel je er dan niet naar onder. Weten wanneer je wordt afgeleid is een goed onderdeel van de oefening, omdat je daardoor dit in de toekomst beter kunt voorkomen.
- De scan heeft niets te maken met een beoordeling van je lichaam. In plaats daarvan observeer je hoe alles voelt en werkt.
-
Focus op verbindingen tussen lichaamsdelen. Nadat je elk lichaamsdeel hebt gescand, probeert je je bewust te zijn van hoe je gewrichten met elkaar verbonden zijn. Merk op hoe deze verbindingen aanvoelen. [16] X Bron
-
Let op hoe je huid aanvoelt. Als laatste onderdeel van de scan, denk je na over hoe je huid aanvoelt. [17] X Bron
- Zijn bepaalde onderdelen koeler of warmer dan andere? Kun je andere texturen voelen dan kleding, lakens of de mat?
-
Denk na over je meditatie. Nu je je lichaam volledig hebt gescand, kun je proberen om je ervaring in een schrift of dagboek bij te houden. [18] X Bron
- Voel je minder pijn of spanning op bepaalde plekken?
- Wat werkte goed bij de oefening? Welke delen van de lichaamsscan leken minder effectief? Waren er momenten dat je je afgeleid voelde? Wat leidde je af? Hoe zou je deze afleidingen in de toekomst kunnen vermijden?
-
Herhaal de oefening als dat nodig is. Herhaal deze oefening zo vaak als je wilt om je lichaam te ontspannen. Hoe regelmatiger je een lichaamsscan uitvoert, hoe gemakkelijker het zal zijn om geconcentreerd te blijven en het meeste profijt ervan te hebben.Advertentie
-
Begin door te gaan staan. Het klinkt misschien gek, maar het eerste deel van deze oefening is om op te gaan staan en te letten op hoe je je voelt. Let op de verschuiving van je gewicht, wat je voelt in je benen en voeten, en hoe je kleren aanvoelen. [19] X Bron
- Deze stap maakt je bewuster van alles wat je lichaam moet doen om te kunnen staan en bewegen.
-
Begin te lopen. Je bet wellicht eraan gewend om snel van je auto naar het kantoor te lopen, of naar de bushalte te sprinten met je kinderen, maar je moet nu een langzamer, comfortabeler tempo hanteren. [20] X Bron
- Je hoeft niet in slow motion te bewegen, maar denk eens na over hoe je zou lopen zonder een specifieke bestemming in gedachten.
- Dit is een goede oefening voor mensen die moeite hebben met stilzitten of onrustig worden van andere meditatietechnieken.
-
Denk aan je voeten. Nu je bent gaan lopen, denk je na over wat je voeten voelen. Besteed aandacht aan hoe je hielen de grond raken, evenals de bal van elke voet bij het afzetten. [21] X Bron
- Je zult ook opmerken hoe je sokken en schoenen aanvoelen zoals ze tegen je voeten aankomen.
-
Richt je aandacht op verschillende delen van je lichaam. Richt de aandacht op verschillende delen van je lichaam, zoals je benen, kuiten, enkels, heupen en ruggengraat, en denk na over hoe deze delen voelen terwijl je loopt. [22] X Bron
- Als je aan elk lichaamsdeel denkt, probeer dan de beweging ervan te benadrukken om te benadrukken wat het doet. Probeer bijvoorbeeld eens wat meer met je heupen te zwaaien.
- Bedenk hoe je verschillende lichaamsdelen zich met elkaar verbinden en hoe deze plekken aanvoelen.
-
Richt je naar binnen. Nadat je aandacht hebt besteed aan je lichaamsdelen, kun je je richten op je gevoelens en gedachten. Zonder te fixeren op een specifieke gedachte, let je gewoon op wat je denkt of voelt. [23] X Bron
-
Vergelijk je mentale en fysieke gevoelens. Het doel hier is om je tegelijkertijd bewust te zijn van hoe je lichaam en geest zich voelen. Probeer een staat van evenwicht te bereiken, zodat je niet meer op het ene aspect dan op het andere gericht bent. [24] X Bron
-
Kom tot stilstand. Net zoals je deze oefening begon met staan, zal je hem op dezelfde manier beëindigen. Je hoeft niet plotseling te stoppen, maar probeer gewoon je tempo te vertragen en stil te gaan staan. [25] X Bron
- Let nogmaals op hoe het voelt om te staan in plaats van te bewegen.
-
Maak de oefening je eigen. Je kunt de oefening personaliseren om de voordelen te maximaliseren. Hier volgen een paar suggesties om je op weg te helpen. [26] X Bron
- Probeer deze oefening bij elke fysieke activiteit te doen, zoals hardlopen, fietsen of schaatsen.
- Denk aan een positieve bevestiging, een intrigerende uitspraak of een boeddhistisch principe, terwijl je de oefening doet.
- Wijd zo veel (of weinig) mogelijk tijd uit aan meditatie als je kunt. Wat handig is aan deze oefening is dat je gemakkelijk tijd kunt vinden om hem te doen. Doe hem terwijl je de hond uitlaat, een kinderwagen duwt of naar je werk loopt. Als je dit voor de eerste keer doet, geef jezelf dan ongeveer 20 minuten de tijd en kies een rustige plek, zoals een park of tuin.
Advertentie
-
Ga na wat je verwacht van de meditatie. Weten wat je wilt met meditatie is een belangrijk doel om naar te streven, omdat verschillende meditatietechnieken kunnen worden gebruikt voor het bereiken van verschillende doelen. Overweeg je motivatie voor meditatie: [27] X Bron
- Vraag jezelf bijvoorbeeld af of je hoopt inzicht te krijgen in een probleem, je concentratie wilt verbeteren, een gevoel van kalmte probeert bereiken, meer energie wilt ontwikkelen, of beter kunt slapen? Ben je geïnteresseerd in meditatie als een manier om misbruik, verslaving of andere moeilijke levenssituaties te overwinnen?
-
Kies een meditatietechniek om je doelen en persoonlijkheid te bereiken. Nu je hebt vastgesteld waarom je wilt mediteren, bepaal dan de specifieke meditatieoefeningen die aan je behoeften voldoen. Terwijl de meeste vormen van meditatie stress en angst verlichten, kunnen bepaalde vormen van meditatie specifieke voordelen bieden en beter passen bij bepaalde persoonlijkheidstypes.
- Mindfulness-meditatie is goed voor mensen die gemakkelijk afgeleid worden en hun focus en concentratie willen verbeteren.
- Als je een actief persoon bent en het moeilijk vindt om stil te zitten, zou je misschien een meditatietechniek kunnen overwegen zoals wandelmeditatie, waarbij je mag bewegen en buiten kunt zijn.
- Liefdevolle meditatie wordt vaak aanbevolen voor mensen die zich medelevender en empathischer willen voelen.
-
Temper je verwachtingen. Er zijn veel boeken, artikelen en online bronnen die verbazingwekkende transformaties beloven, maar het is een goed idee om je verwachtingen redelijk te houden. Het veranderen van de manier waarop je denkt of voelt door middel van meditatie kan een lange tijd duren.
- Leren mediteren kost tijd en oefening, dus verwacht niet dat je het meteen onder de knie hebt.
-
Plan je meditatietijd. Veel mensen staan niet veel tijd toe om te mediteren of kiezen voor een goede tijd om het te oefenen. Idealiter zijn de beste tijden in de vroege ochtend of laat op de avond, wanneer het meestal rustiger en stiller om je heen is en je je goed kunt ontspannen. [28] X Bron
- Je kunt elk moment kiezen wanneer je weet dat je omgeving stil zal zijn en je je voor een langere periode kunt concentreren.
- Probeer eerst 3-5 minuten opzij te zetten voor meditatie, en dit geleidelijk op te bouwen tot ongeveer 45 minuten.
- Je hebt misschien niet altijd de volledige tijd die je wilt, maar het plannen van je meditatietijd zal je helpen om in de juiste mindset te komen om te mediteren.
-
Begrijp dat je al aan het mediteren bent. Veel mensen mediteren zonder het te weten. Als je je wel eens hebt ontspannen met een kopje thee, tijdens het schilder, of buiten wandelen en je ontspannen hebt gevoeld, dan heb je een meditatieve ervaring gehad.
- Troost je in de wetenschap dat je al enige ervaring hebt met mediteren en nog betere resultaten kunt bereiken met meer gerichte oefening.
-
Stel basisregels op. Leren mediteren is net als elke andere vorm van training, en het opstellen van richtlijnen of het vastleggen van basisregels zal je oefening succesvoller maken. Probeer niet alleen een specifieke meditatietechniek te volgen, maar ook te plannen wat je voor en na het mediteren gaat doen.
- Het kan ook nuttig zijn om te plannen hoe je zult reageren als je meditatie wordt onderbroken of verstoord. Het bereiken van meditatie is moeilijk en het kan vervelend zijn om die toestand te laten onderbreken, maar je kunt zelf bepalen hoe je zult reageren en hoe je weer op het juiste pad komt.
- Eenzelfde routine voor en na de meditatie zal je helpen om snel in de juiste geestestoestand te komen en de voordelen over een langere periode te ervaren.
-
Zoek een goede plek om te mediteren. Het kiezen van een plaats om te mediteren is net zo belangrijk als het kiezen van het tijdstip van mediteren. Je zult een locatie moeten kiezen die rustig en comfortabel is en waar je je veilig voelt.
- Als je in een druk huis woont, of in een rumoerige omgeving waar weinig ruimte of stilte is, zoek dan een alternatieve locatie. Het kan nodig zijn om een logeerkamer te lenen bij een vriend of familielid, of om een studeerkamer te reserveren in een bibliotheek. Je kunt ook buiten mediteren op een plek zoals een tuin, een tuinhuisje of een andere buitengebouw, waar je even weg kunt zijn van anderen.
-
Ontspan voor je begint. Je meditatie zal meer succes hebben als je een paar minuten kunt ontspannen voordat je begint. Probeer enkele van deze technieken om in de juiste ruimte te mediteren:
- Span en ontspan je spiergroepen.
- Bedenk een rustig tafereel.
- Luister naar zachte muziek.
- Haal diep adem.
- Doe wat rekoefeningen.
-
Ga door met oefenen. Zoals elke andere vaardigheid is meditatie effectiever als je het regelmatig oefent. Meditatie zal je gemakkelijker af gaan als je regelmatig sessies plant. [29] X Bron
- Kies een tijd die past bij je schema en behoeften -- een dag, twee keer per dag, een keer per week, twee keer per week, zelfs een keer per maand als je moeite hebt om ermee te beginnen.
- Probeer meditatie tot een onderdeel van je routine te maken zodat je geen beslissing hoeft te nemen of je wel of niet zal mediteren. Maak er gewoon een vast onderdeel van je dag van.
- Het is normaal dat sommige meditatiesessies makkelijker zijn dan andere, dus wees niet ontmoedigd als je moeite hebt om een meditatieve toestand te bereiken.
-
Denk na over je ervaring. Elke keer als je mediteert is het goed om een paar minuten de tijd te nemen om na te denken over je ervaring. Maak aantekeningen over wat wel of niet goed is gegaan.
- Dit kan je helpen bij het herkennen van gedrag of externe factoren die het moeilijker maken om te mediteren. Je zult ook leren welke delen van je routine het meest effectief zijn.
Advertentie
Tips
- Blijf oefenen, en verwacht niet dat het direct voordelen zal opleveren.
- Probeer andere methoden als je eenmaal zelfverzekerd en gewend bent aan wat je hebt geoefend.
- Begin een meditatiedagboek zodat je kunt nadenken over je ervaringen.
Advertentie
Bronnen
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/our-empathic-nature/201401/how-meditate-made-easy-mindfulness-meditation
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://www.mindful.org/the-body-scan-practice/
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://ggia.berkeley.edu/#filters=mindfulness
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://www.npr.org/templates/story/story.php?storyId=7650123
- ↑ http://www.meditationoasis.com/how-to-meditate/simple-meditations/walking-meditation/
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/introduction
- ↑ http://www.wildmind.org/walking/own
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners
- ↑ http://blog.dwbuk.org/buddhist-meditation-2/beginners-meditation-tips/
Over dit artikel
Deze pagina is 1.430 keer bekeken.
Advertentie
Meld je aan voor de gratis nieuwsbrief van wikiHow!
Je vindt dan elke week handige handleidingen in je inbox.
Meld me aan!
