Unduh PDF
Unduh PDF
Diet mediterania dikenal dapat mengurangi risiko penyakit yang berkaitan dengan jantung, kanker, diabetes tipe 2, tekanan darah tinggi, dan penurunan kognitif seperti Alzheimer dan Parkinson. Di atas semua itu, diet mediterania dapat membantu Anda mempertahankan berat badan sehat dan mendorong gaya hidup yang lebih sehat dan lebih bahagia. Untuk mempelajari lebih banyak tentang diet mediterania, gulirlah ke Langkah 1.
Langkah
-
Makanlah produk serealia utuh. Semua makanan yang Anda makan harus mengandung beberapa bentuk makanan serealia utuh. [1] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Serealia utuh mendukung arteri karotid dan tekanan darah yang sehat. Karena itu, serealia ini dapat mengurangi kemungkinan strok 30% hingga 36 % dan penyakit jantung 25% hingga 28%. Mengonsumsi serealia utuh secara teratur juga akan menurunkan risiko kanker kolorektal dan diabetes tipe 2. Serealia utuh memastikan proses pencernaan Anda bekerja secara bertahap dan menyeluruh yang memastikan pelepasan gula ke aliran darah juga bertahap. [2] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Serealia utuh mencakup pasta gandum, beras merah, quinoa dan berry gandum.
-
Konsumsi polong-polongan untuk meningkatkan kesehatan Anda dan kesehatan calon anak Anda. Paling tidak Anda harus mengonsumsi satu porsi polongan setiap makan. Polong-polongan mengandung protein dan serat larut yang penting untuk menjaga tekanan darah. Pada saat yang sama, polong-polongan memainkan peran dalam menghasilkan anak yang sehat. Polong-polongan memiliki kandungan folat sangat tinggi yang membantu meniadakan cacat lahir.
- Makan kacang-kacangan dan polongan bersama-sama mengurangi kemungkinan Anda terkena kanker payudara sampai hampir 25%.
- Polongan umum selain kacang-kacangan adalah miju-miju, kacang kapri, dan kacang tanah. [3] X Teliti sumber
-
Ketahui bahwa makan kacang-kacangan dapat membantu mempertahankan berat badan yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan memiliki peluang 22% lebih kecil untuk menambah berat badan yang tidak perlu dan tidak diinginkan. Hal in karena kacang-kacangan tinggi protein dan serat larut yang membantu menjaga agar proses pencernaan tetap lambat dan bertahap. Pencernaan lambat berarti Anda akan merasa tetap kenyang selama periode waktu yang lebih lama. [4] X Teliti sumber
- Serat dan protein yang terdapat dalam kacang-kacangan juga mencegah lonjakan kadar gula darah karena memastikan gula dilepaskan ke dalam aliran darah dengan cara yang lambat dan konsisten.
- Kacang-kacangan juga mengandung tembaga, mineral yang memainkan peran kunci dalam fungsi berbagai enzim yang penting untuk perkembangan jaringan ikat.
- Makan kacang-kacangan juga dapat mengurangi kemungkinan kanker prostat karena mengandung kombinasi phytochemical , antioksidan, mineral, vitamin dan serat yang bekerja untuk mencegah kanker jenis ini.
-
Makanlah banyak buah dan sayuran. Anda harus makan paling tidak sembilan porsi buah dan sayur segar setiap hari. Baik buah-buahan maupun sayuran mengandung banyak nutrisi yang penting untuk kesehatan kita. Diet yang kaya akan buah-buahan dan sayuran akan membantu mengontrol tekanan darah dan mengurangi kemungkinan penyakit jantung. Serat makanan sulit dicerna yang terkandung dalam banyak buah dan sayuran mencegah sembelit dengan memicu gerakan usus besar yang teratur. Manfaat kesehatan lainnya adalah [5] X Teliti sumber :
- Mengurangi kemungkinan kanker: beberapa jenis buah dan sayur melindungi kita terhadap kanker tertentu. Sayuran seperti selada, sayuran berdaun hijau, brokoli, kubis, bawang, dan bawang putih melindungi kita dari kanker di mulut, esofagus, kerongkongan dan perut. Tomat dapat membantu mencegah kanker prostat pada pria. Sayuran dan buah-buahan berwarna cerah mengandung likopena, yaitu karotenoid yang membantu mencegah kanker tenggorokan, paru-paru, dan mulut.
- Meningkatkan daya penglihatan: Sayur dan buah juga bagus untuk mata. Lutein dan zeaksatin adalah dua pigmen yang terdapat dalam sayuran dan buah berwarna cerah serta dalam sayuran berdaun hijau, pigmen tersebut menghilangkan radikal bebas yang dapat menyebabkan gangguan pada penglihatan. Buah-buahan dan sayuran yang termasuk adalah bayam, kale , wortel, anggur, dan jagung.
-
Tingkatkan asupan kacang buah dan biji-bijian. Dua kelompok makanan ini harus menjadi bagian dari setiap porsi makanan Anda. Kacang buah dan biji-bijian mengandung banyak lemak tak jenuh yang menjadikan keduanya sumber lemak sehat jika dibandingkan dengan daging dan produk susu lain yang mengandung lemak jenuh yang sulit dibuang. Lemak tak jenuh yang dikandung kacang buah dan biji-bijian juga akan menjadikan pengaturan berat badan Anda lebih mudah. Keduanya juga merupakan sumber serat makanan yang baik. Kacang dan biji-bijian sehat termasuk: [6] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber :
- Walnut : Mengandung lebih banyak antioksidan daripada kacang buah lain. Antioksidan ini membantu melawan penyakit jantung dan kanker. Walnut juga mengandung sebentuk asam lemak omega 3 yang meningkatkan fungsi otak dan mengurangi peradangan dalam tubuh.
- Flax seed : Kaya asam lemak omega 3 dan serat. Serat membantu pencernaan.
- Almon : Meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan tinggi kandungan serat dan vitamin E. Vitamin E merupakan antioksidan kuat yang dapat membantu melawan penyakit.
- Kacang mete : Kaya zink, zat besi dan magnesium. Magnesium melawan masalah kehilangan ingatan seperti Alzheimer. Zat besi dapat mencegah anemia dan mengatur oksigen yang dibawa ke sel. Zink meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu memelihara penglihatan.
- Pecan : Meningkatkan kesehatan otak, juga kaya antioksidan yang membantu mencegah penyakit jantung dan vitamin E mencegah penyakit saraf.
- Pistachio : Mengurangi risiko kanker paru-paru, juga mengandung kalium yang menjaga fungsi sistem saraf, dan vitamin B6 yang meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan suasana hati.
-
Makanlah lebih banyak ikan. Anda harus makan ikan sedikitnya dua kali seminggu. Ikan mengandung lemak tak jenuh ganda dan asam lemak omega 3 yang sangat tinggi, keduanya mendukung jantung sehat. Ikan berminyak terutama membantu melawan penurunan kognitif seperti demensia pada orang lanjut usia, juga mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan masalah penglihatan. [7] X Teliti sumber
- Ikan juga memiliki kapasitas untuk mengurangi radang dalam jaringan sehingga memberi keringanan dari penyakit kronis seperti radang sendi.
-
Makanlah yoghurt, keju, dan telur dalam porsi sedang. Anda bisa makan yoghurt, keju, dan telur setiap hari atau paling tidak dua kali seminggu. Keju dan yoghurt memberikan kalsium yang penting untuk menjaga kesehatan tulang. Keduanya juga mengandung protein, vitamin A, vitamin D, vitamin B12, zink dan yodium. Apabila memungkinkan, belilah yoghurt dan keju rendah lemak atau tanpa lemak untuk membatasi konsumsi lemak. Telur merupakan sumber protein tinggi. [8] X Teliti sumber
- Makan terlalu banyak keju dan telur dapat menyebabkan penumpukan kolesterol.
-
Kurangi konsumsi daging merah. Walaupun sepenuhnya menghilangkan daging merah dari diet tidak mungkin, Anda harus mengurangi jumlah daging merah yang dimakan. Daging merah mengandung zat besi tinggi, dan akumulasi zat besi dianggap salah satu kemungkinan penyebab Alzheimer. Ada juga hubungan antara daging merah dan penyakit jantung, dan juga diabetes tipe 2. [9] X Teliti sumber
-
Kurangi jumlah gula ekstra yang Anda konsumsi. Gula berlebih diubah menjadi trigliserida, kelebihan yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Gula juga tidak mengandung vitamin dan mineral, dan pada dasarnya merupakan kalori kosong. Gula juga dapat menemukan jalan masuk ke aliran darah, yang mengganggu kadar gula darah. [10] X Teliti sumber American Journal of Clinical Nutrition: Intake of Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain: a Systematic ReviewIklan
-
Ketahui manfaat herbal dan bumbu. Menggunakan herbal dan bumbu tidak hanya menambah rasa makanan, tetapi juga mengurangi keharusan menggunakan natrium, gula dan lemak berlebihan dalam makanan yang Anda masak. Herbal biasanya berbentuk daun-daunan dan digunakan segar dan dalam jumlah sedikit. Bumbu bisa berasal dari akar, kulit kayu, biji-bijian dan tidak digunakan segar. Sering kali istilah herbal dan bumbu digunakan secara bergantian dan tidak dibedakan. [11] X Teliti sumber
-
Gunakan daun-daunan herbal. Herbal ini dapat membantu melawan banyak penyakit, termasuk kanker, penyakit jantung, dan infeksi. [12] X Teliti sumber
- Daun selasih : Memiliki sifat antiradang yang sangat tinggi dan melawan radang kronis seperti radang sendi. Daun selasih juga tinggi beta karotena, lutein, dan vitamin A yang bagus untuk melindungi tubuh dari radikal bebas.
- Marjoram : Memiliki unsur antikanker yang termasuk antioksidan dan antimikroba. Herbal ini juga kaya vitamin A dan D.
- Oregano : Melawan bakteri dan mengandung antioksidan kuat termasuk asam timol and rosmarinic . Herbal ini juga kaya zat besi, serat makanan, kalsium, mangan, vitamin C, vitamin A, dan asam lemak omega 3.
- Peterseli : Mengeluarkan toksin dari tubuh dan mengandung vitamin A dan C dalam jumlah tinggi. Peterseli juga bagus untuk mengurangi radang.
- Sage : Mengurangi penyakit kognitif seperti Alzheimer dan demensia. Herbal ini juga memiliki sifat antibakteri.
- Timi : Efektif melawan infeksi jamur, khususnya di sekitar kuku kaki. Timol, yang merupakan komponen timi digunakan sebagai antiseptik.
- Mint : Membantu pencernaan. Herbal ini juga memiliki sifat antitumor, antibakteri, antivirus, dan dapat digunakan untuk memulihkan masalah dengan sistem pernapasan.
-
Gunakan bumbu. Bumbu dapat meningkatkan kesehatan berbagai sistem dalam tubuh dan akan memerangi banyak penyakit.
- Rosemary : Meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan dapat membantu pencernaan. Juga memiliki sifat antiradang yang dapat mengurangi keparahan serangan asma dan merangsang aliran darah ke otak, yang melawan masalah kognitif.
- Kayu manis : Bagus untuk melawan diabetes tipe 2 karena membantu melepaskan gula dengan cara yang sistematis.
- Safron : Ideal untuk perawatan Alzheimer karena mengandung karotenoid seperti alfa dan beta karotena, dan likopena, juga dapat meningkatkan ingatan dan konsentrasi.
- Kunyit : Memiliki sifat antiradang dan antioksidan. Kunyit membantu mencegah radang sendi, kanker, dan penyakit jantung.
- Bawang putih : Memiliki sifat antiradang, antijamur, antivirus, dan antimikroba. Bawang putih dapat menurunkan kolesterol dan kadar glukosa darah.
Iklan
-
Gunakan lebih banyak minyak zaitun. Minyak zaitun kaya akan antioksidan. Ada satu komponen dalam minyak zaitun yang disebut hidroksitirisol yang merupakan polifenol kunci. Komponen ini membantu pembuluh darah membangun sistem pertahanan sendiri untuk melawan kemungkinan rusaknya sel-sel darah melalui oksidasi. Minyak zaitun juga menyediakan antioksidan untuk tubuh seperti vitamin E dan beta karotena. [13] X Teliti sumber
- Minyak zaitun diduga dapat mengurangi kemungkinan Anda terkena penyakit jantung.
-
Minum anggur. Mengonsumsi minuman anggur dalam jumlah sedang dapat mengurangi kemungkinan Anda mengembangkan penyakit kardiovaskular dan kanker. Banyak penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi anggur dalam jumlah tepat memiliki keuntungan tersendiri. Minuman anggur melebarkan arteri dan meningkatkan aliran darah dalam tubuh. Kandungan fenol dalam minuman anggur juga membantu mengurangi kolesterol jahat. Cobalah minum satu gelas anggur per hari. [14] X Teliti sumber
- Senyawa fenolik yang sama dengan yang menyelamatkan jantung dapat mencegah atau paling tidak memperlambat pertumbuhan dan penyebaran sel-sel kanker yang bertanggung jawab menyebabkan kanker payudara dan kanker prostat.
-
Olahraga secara teratur. Diet mediterania merupakan gaya hidup proaktif untuk melawan penyakit dan kondisi kesehatan serius. Aktivitas fisik memberi dorongan pada kadar lipoprotein densitas tinggi (HDL atau kolesterol baik) untuk naik sementara mendorong kadar trigliserida supaya turun. Dengan kolesterol baik dan jahat dalam kendali, risiko dan kondisi yang menyertai obesitas dan akumulasi lemak seperti diabetes, radang sendi, masalah kardiovaskular dan kanker dapat dikurangi. Aktivitas fisik juga memastikan bahwa jaringan dalam tubuh memiliki cukup pasokan oksigen dan nutrisi.
- Cobalah olahraga paling tidak tiga kali seminggu selama 30 menit setiap sesi. Pilih olahraga jalan kaki, berlari, bersepeda, berenang dan lintas alam untuk olahraga kardio.
- Anda juga bisa mencoba yoga atau pilates, dua jenis olahraga yang akan membantu Anda membangun kekuatan dan fleksibilitas.
-
Sajikan makanan gaya keluarga. Diet mediterania juga merupakan gaya hidup berbagi makanan dan makan bersama. Bila seluruh keluarga terlibat dalam makanan, kita cenderung membuat pilihan yang lebih baik dengan respek pada persiapan dan konsumsi makanan. Studi juga menunjukkan bahwa anak dari keluarga yang makan bersama memiliki peluang yang lebih baik dalam mengembangkan penghargaan diri tinggi dan kemampuan yang lebih baik untuk menjalin hubungan yang sehat. [15] X Teliti sumber Duke, Fivush, Lazarus, & Bohanek, 2003Iklan
Tips
- Pastikan Anda minum banyak air. Menjaga agar tubuh terhidrasi dapat mengurangi masalah kesehatan.
- Umumnya asupan kalori paling rendah yang dianjurkan untuk wanita ketika berdiet adalah 1.200 dan 1.500 kalori untuk pria.
Iklan
Peringatan
- Konsultasilah dengan dokter sebelum memulai diet baru.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-diet/art-20047801
- ↑ http://www.nourishinteractive.com/healthy-living/free-nutrition-articles/120-list-legumes
- ↑ http://www.frontiercoop.com/learn/cuisines_mediterranean.php
- ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/vegetables-full-story/
- ↑ http://www.helpguide.org/life/mediterranean-diet.htm
- ↑ http://seafood.edf.org/benefits-eating-fish
- ↑ http://www.eatforhealth.gov.au/food-essentials/five-food-groups/lean-meat-and-poultry-fish-eggs-tofu-nuts-and-seeds-and
- ↑ http://www.medicaldaily.com/how-red-meat-affects-your-health-7-reasons-avoid-beef-253727
- ↑ American Journal of Clinical Nutrition: Intake of Sugar-Sweetened Beverages and Weight Gain: a Systematic Review
- ↑ http://www.joybauer.com/food-articles/herbs-and-spices.aspx
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=75
- ↑ http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=132
- ↑ http://www.webmd.com/food-recipes/features/wine-how-much-is-good-for-you
- ↑ Duke, Fivush, Lazarus, & Bohanek, 2003
Iklan
