Unduh PDF
Unduh PDF
Latihan bicep yang hanya memerlukan beban dan bangku, itulah concentration curl. Latihan dasar bicep ini dilakukan dengan cara menaikkan dan menurunkan dumbbell dengan pelan diantara kakimu ketika duduk, latihan ini mungkin sering kamu lihat dilakukan oleh orang-orang berbadan besar di banyak film dan TV show. Walaupun reputasi latihan ini kurang baik, concentration curl baik dilakukan oleh siapapun, jadi cobalah sekarang untuk mendapatkan tangan yang kuat dan terbentuk!
Langkah
-
Duduk di bangku latihan. Concentration curl dasar dilakukan duduk. Cari bangku pendek yang nyaman dan duduk disana. Posisikan kakimu dilantai dan lebarkan lutut kamu dalam posisi seperti “V”. duduk lurus dengan bahu disenderkan kebelakang dan dada kamu dikeluarkan.
-
Pegang beban dengan tangan kanan. Jika belum, ambil beban dan bawa ke bangku. Pegang dengan tangan kanan dan taruh siku kamu di dibagian dalam paha kanan kamu, atau lutut kamu. Pelan-pelan turunkan beban ke lantai.
- Menggunakan dumbbell satu tangan dan kettle bell adalah pilihan terbaik untuk latihan ini. Jangan memakai beban yang besar dan susah di control seperti barbell; kamu harus dapat mengkontrolnya dengan baik dengan satu tangan.
-
“Curl” bebannya keatas. Ketika bebannya berada dibawah, keraskan bicep kamu untuk mengangkat beban keatas kembali. Tangan bagian atas dan bahu kamu tetap diam ketika melakukan ini. Jika kamu menggerakannya, kedua bagian itu dapat “membantu” bicep kamu ketika mengangkat, mengurangi efektifitas dari latihan ini.
- Kamu mungkin perlu membungkukkan punggung kamu untuk dapat melakukan latihan ini. Selama kamu dapat melakukan latihan ini dengan benar (lihat bagian dibawah), hindari membungkukkan punggungmu, dan jangan menegangkan punggung kamu, kamu sudah aman. Namun, jika punggung bawah kamu merasa sakit, berhenti berlatih.
-
Pelan-pelan menurunkan bebannya. Ketika kamu sudah menaikkan bebannya setinggi mungkin (kurang lebih dekat dada atau badan), pelan-pelan dan sedikit demi sedikit menurunkan beban kembai ke lantai. Bagian ini sama pentingnya seperti bagian kamu mengangkat; jangan menurunkan beban dengan cepat ke lantai atau kamu akan menghilangi banyak bagian dari latihan.
-
Ulangi gerakan keatas dan kebawah ini. Ketika beban dibawah badan lagi dan kamu hampir meluruskan tangan kamu, keraskan bicep lagi untuk mengangkatnya. Ualngi proses mengangkat ini dan turunkan beban kembali sampai merasakan rasa “panas”.
- Jangan istirahat ketika diatas atau dibawah pada setiap repetisi; ini akan mengurangi manfaat latihan ini (dan bahkan dapat melukai kamu). Ulangi gerakan ini tanpa henti sampai bicep kamu lelah, setelah itu baru istirahat.
-
Ganti tangan dan ulangi. Ketika kamu sudah berlatih sampai merasakan panas pada satu tangan, ganti dengan tangan satunya dan lakukan gerakan yang sama seperti sebelumnya. Setelah melatih kedua tangan, beristirahatlah sebentar (sekitar 30 detik sampai 1 menit biasanya cukup) dan ulangi sebanyak yang kamu mau.
- Latihan setiap orang berbeda-beda, jadi kamu dapat melakukan concentration curl sesuka kamu. Jika kamu ingin melakukan latihan cukup berat, coba lakukan 3 set dengan 10-15 repetisi untuk setiap tangan dengan beban yang dapat kamu angkat dengan nyaman.
-
Jangan mengkunci sikumu ketika menurunkan beban. Ketika melakukan bicep curl apapun, termasuk concentration curl, penting untuk tidak merentangakan tanganmu sampai benar-benar lurus dan mengkunci sikumu ketika menurunkan beban. Walaupun kamu menggunakan beban yang ringan dan tidak terasa sakit ketika melakukannya, kamu harus selalu menjaga ketegangan di bicep kamu selama mengangkat dan mencoba mengangkat beban kembali keatas sebelum kamu perlu mengkunci sikumu. Jika tidak melakukannya, ini dapat beresiko cidera yang sangat menyakitkan yang namanya hyperextended elbow. [1] X Teliti sumberIklan
-
Coba standing concentration curl. Untuk mencoba concentration curl yang lebih sulit, coba berdiri ketika melakukan latihan. Berdiri dengan beban di satu tangan, bungkukkan ke depan sedikit pinggul kamu dan pelan-pelan angkat beban keatas dan kebawah dengan mengeraskan bicep kamu dan tetap posisikan siku dan tangan bagian atas di sampingmu. Karena kamu tidak mengistirahatkan tangan kamu pada kakimu, kamu perlu menggunakan tenaga lebih untuk membuat siku, bahu dan tangan bagian atas tetap diam, membuat latihan ini lebih berat.
- Jangan mencoba latihan ini jika kamu memiliki masalah pada punggung bawah kamu. Karena kamu mengangkat beban dengan membungkukkan pinggul, otot punggung bawah kamu terkena sedikit tekanan ketika melakukan latihan ini. Ini dapat menyebabkan masalah bagi orang yang pernah mengalami cidera punggung.
-
Coba memutar pergelangan tangan kamu ketika latihan. Variasi lain yang dapat kamu lakukan pada concentration curl adalah dengan menggunakan pergelangan tangan kamu untuk berlatih bagian otot yang lebih banyak daripada biasanya. Posisikan seperti concentration curl biasa, namun ketika kamu mengangkat beban, putar pergelangan tangan kamu sehingga telapak tangan kamu mengarah pada badan kamu. Ketika kamu menurunkan beban, putar pergelangan tangan kembali sehingga telapak tangan kamu mengarah pada kaki kamu.
- Variasi ini berguna karena ini dapat melatih bagian bicep lebih banyak daripada curl yang biasa. Bicep kamu terdiri dari 2 bagian otot; bagian luar dan bagian dalam. Memutar pergelangan tangan kamu memastikan kedua bagian dilatih dengan seimbang.
-
Coba preacher curl. Jika kamu suka berlatih concentration curl namun tekanan pada siku kamu membuat kaki kamu tidak nyaman, cobalah preacher curl. Pada latihan ini kamu duduk di alat khusus yang mempunyai bantalan untuk siku kamu ketika kamu mengangkat dan menurunkan beban. Latihan ini mirip dengan preacher curl biasa; kamu hanya perlu menaikkan dan menurunkan beban dengan bicep kamu dan menjaga tangan kamu tetap diam.
-
Coba prone incline curl. Cara lain yang dapat kamu lakukan pada curl dasar adalah dengan duduk pada bench yang dapat diatur ketinggiannya menjadi incline. Seperti concentration curl, kamu menggunakan satu tangan untuk menurunkan beban kewabah, lalu angkat keatas. Seperti standing curl, kamu menggunakan usaha lebih untuk membuat tangan bagian atas kamu tetap diam. Namun, karena kamu duduk, tekanan pada punggung bagian bawah kamu jauh lebih sedikit.Iklan
-
Gunakan postur punggung yang benar. Cidera punggung adalah salah satu hal yang pengangkat beban perlu khawatirkan. Diantara cidera-cidera yang dapat terjadi karena mengangkat beban, cidera punggung bagian bawah dapat terasa sangat sakit, tahan lama, dan susah untuk disembuhkan. Karena itu, cara terbaik yang dapat dilakukan adalah dengan menghindarinya. Ketika kamu melakukan concentration curl, tidak apa-apa untuk membungkukkan pinggul sedikit kedepan sehingga siku kamu dapat melewati ujung bench. Namun, kamu jangan pernah memutar punggungmu secara paksa untuk menyelesaikan latihan kamu; jika kamu perlu melakukan ini, bebannya terlalu berat.
- Untuk kebaikan tulang punggungmu, penting juga untuk memastikan bahwa program latihan kamu seimbang, seperti adanya waktu latihan kaki, pinggul, dan perut. Otot ini tidak secara langsung dipakai untuk mengangkat beban pada concentration curl, tapi otot tersebut tetap menunjang badan dan membantu menjaga postur tubuh yang sehat, membuat kemungkinan cidera menjadi minimum.
-
Lakukan dengan gerakan pelan dan pasti. Pada saat mengangkat beban, pelan dan pasti adalah cara yang terbaik. Jangan pedulikan yang orang lain lakukan saat di gym, kamu harus selalu melakukan latihan mengangkat beban dengan gerakan yang pelan, terutama ketika mengangkat beban berat. Mengangkat dengan cepat dapat membuat latihan lebih sulit untuk dikontrol, membuat kemungkinan cidera meningkat.
-
Jangan pernah memakai beban yang terlalu berat. Pelatih yang berpangalaman dan ternama manapun akan memberikan saran untuk mengutamakan form dibanding beban. Dengan kata lain, konsentrasikan pada gerakannya terlebih dahulu sebelum menambah beban, jika kamu tidak dapat melakukan latihan dengan benar, coba lagi dengan beban yang lebih ringan.
- Ingat, untuk concentration curl form yang sempurna adalah tetap menjaga tangan bagian atas, siku, dan bahu diam dan hindari gerakan dengan punggung kamu ketika mengangkat beban.
-
Berikan ototmu kesempatan untuk istirahat. Angkat beban apapun, termasuk concentration curl, akan memberikan stress bagi tubuh. Untuk memaksimalkan hasil dari angkat beban dan memastikan kamu dapat berlatih dengan baik di gym, terkadang tidak mengangkat bebanlah jawabannya! Umumnya, orang menghindari berlatih bagian otot yang sama dua hari atau lebih berturut-turut. Memberikan istirahat sehari atau dua hari (dengan tidur yang cukup) diantara sesi latihan bicep akan memberikan otot kamu kesempatan untuk pulih kembali, dan yang paling pentingnya, berkembang.
- Tanda-tanda dari overtraining (melatih tubuh dengan terlalu keras tanpa istirahat dan nutrisi yang cukup) antara lain detak jantung yang tinggi pada pagi hari, otot yang nyeri terus-terusan, tekanan darah yang tinggi, depresi, gampang marah, mudah terkena penyakit, dan kurangnya motivasi.
Iklan
Tips
- Manfaat dari latihan ini adalah bertambahnya kekuatan dan fleksibilitas pada lengan bagian atas kamu.
- Agar latihan ini lebih mudah, gunakan beban lebih ringan.
- Putar pergelangan tangan kamu ketika melakukan latihan ini. Dengan memutar jarimu sedikit keatas, kamu akan menambah beban yang lengan bagian atas kamu hadapi.
Iklan
Peringatan
- Bagi mereka dengan siku dan punggung yang lemah dan sedang terluka harus berhati-hati ketika melakukan latihan ini. Bicaralah dengan dokter terlebih dahulu.
- Cidera dapat terjadi pada siku kamu jika dilakukan dengan salah. “Jangan” mengayun bebannya – selalu menggunakan bicep kamu untuk mengangkatnya. Jika kamu memilih untuk melakukan versi yang lebih rumit, kamu harus sadar bahwa melakukannya dengan bantuan punggung kamu akan menghasilkan masalah pada punggung kamu.
Iklan
Hal yang Kamu Butuhkan
- Exercise bench
- Dumbbells (opsional)
- Handuk (opsional)
wikiHows Terkait
Referensi
Iklan
