Unduh PDF
Unduh PDF
Gerakan leg lift yang dilakukan dengan mengangkat kaki bermanfaat melatih otot perut dan kaki. Cara melakukan leg lift sangat variatif sehingga Anda bisa memilih gerakan yang tepat sesuai kondisi fisik dan intensitas latihan yang diinginkan. Ingin tahu cara melakukan leg lift untuk membentuk otot dan menguatkan tubuh? Baca terus artikel ini.
Langkah
-
Berbaringlah telentang sambil meluruskan kedua kaki ke depan. Renggangkan sedikit kedua telapak kaki. Letakkan kedua telapak tangan menghadap ke bawah di lantai di samping pinggul.
- Gunakan matras yoga atau matras olahraga sebagai alas agar tubuh lebih nyaman.
- Jika Anda terkadang mengalami nyeri punggung, gulung handuk lalu letakkan di punggung bawah sedikit di atas bokong.
- Anda bisa memperlebar rentang gerak dan mengangkat/menurunkan kaki lebih jauh jika berbaring di bangku panjang (untuk berlatih angkat beban), alih-alih di lantai. [1] X Teliti sumber
-
Tekuk kedua lutut lalu angkat kaki. Pastikan betis sejajar dengan lantai dan lutut membentuk sudut 90°. Luruskan jari kaki dan tarik masuk otot perut ke arah tulang punggung. Posisikan paha tegak lurus dengan lantai dan sejajarkan kedua tulang kering.- Tekan punggung bawah ke lantai dengan mengontraksikan otot perut agar tidak ada celah antara punggung dan lantai. Postur ini berguna melindungi tulang belakang saat otot perut dilatih.
- Arahkan wajah dan tatapan mata ke langit-langit. Jangan mengangkat kepala untuk melihat kaki agar leher tidak nyeri. Angkat dagu jika kepala dan leher terangkat dari lantai.
-
Luruskan lutut agar kaki mengarah ke langit-langit. Angkat kaki perlahan-lahan sambil tetap meluruskan jari kaki. Jangan mengangkat punggung bawah dari lantai agar Anda mendapatkan hasil latihan yang maksimal dan tidak cedera.
- Jika Anda bisa melakukan gerakan ini dengan mudah dan punggung bawah tetap menyentuh lantai, tingkatkan intensitas latihan dengan langsung mengangkat kaki tanpa menekuk lutut.
-
Turunkan kaki perlahan-lahan. Berusahalah menurunkan kaki sejauh mungkin sampai tumit menggantung sekitar 2-3 cm dari lantai, tetapi pastikan punggung bawah tetap menyentuh lantai. Turunkan kaki perlahan-lahan sambil bergerak terkendali, alih-alih mengandalkan gravitasi. Manfaatkan telapak tangan yang berada di samping pinggul sebagai sumber tenaga dan penyangga saat kaki diturunkan.
- Jangan biarkan kaki menyentuh lantai jika ingin mendapatkan hasil latihan yang maksimal.
- Pastikan punggung bawah tetap menyentuh lantai agar Anda bisa mengaktifkan otot perut dan melindungi tulang belakang. Namun, postur ini membuat Anda lebih sulit mendekatkan kaki ke lantai. Jadi, turunkan kaki sejauh mungkin tanpa mengangkat punggung dari lantai. Jika otot perut sudah kuat, Anda bisa menurunkan kaki lebih dekat ke lantai dengan postur tubuh yang benar.
- Jangan lupa bernapas! Banyak orang menahan napas saat melakukan gerakan ini, padahal napas berperan penting saat berolahraga .
-
Turunkan kaki lebih lambat jika latihan terasa ringan. Agar lebih bermanfaat, luruskan kaki lalu angkat selama 10 hitungan dan turunkan perlahan-lahan selama 10 hitungan. Selain menguatkan otot perut, gerakan ini lebih menantang.
- Jika ingin mencoba tantangan yang lain, angkat kaki sedikit demi sedikit, misalnya 15-20 cm, tahan sejenak, angkat lagi sampai kedua kaki vertikal, lalu turunkan perlahan-lahan dengan cara yang sama.
-
Lakukan leg lift 3 set, 10-20 kali/set. Mulailah berlatih dengan melakukan gerakan ini 3 set, 10 kali/set lalu tingkatkan repetisi gerakan secara bertahap menjadi 20 kali/set.KIAT PAKARPelatih Kebugaran BesertifikasiDanny Gordon adalah pelatih kebugaran pribadi besertifikasi American College of Sports Medicine (ACSM) dan pemilik The Body Studio for Fitness, sebuah studio kebugaran yang berlokasi di San Fransisco Bay Area. Berbekal lebih dari 20 tahun latihan fisik dan pengalaman mengajar, saat ini dia memfokuskan studionya pada pelatihan semiprivat. Danny mendapatkan Sertifikat Pelatih Kebugaran Pribadi dari California State University, East Bay, dan the American College of Sports Medicine (ACSM).
Tahukah Anda? Selain berlatih kardio intensitas ringan 30 menit sehari untuk membentuk otot kaki, Anda bisa menurunkan persentase lemak tubuh dengan memperbanyak konsumsi sumber protein bebas lemak, sayuran, dan biji-bijian utuh.
Iklan
-
Berbaringlah menyamping sambil menyangga kepala dengan telapak tangan dan meletakkan siku di lantai. Setelah berbaring menghadap ke kanan dan menatap lurus ke depan, letakkan siku kanan di lantai lalu gunakan tangan kanan untuk menyangga kepala agar leher tidak tegang.
- Letakkan tangan kiri menghadap ke bawah di lantai di depan perut. [2] X Teliti sumber
-
Angkat kaki kiri perlahan-lahan setinggi mungkin. Usahakan mengangkat kaki kiri 30-60 cm dari lantai. Tangan kiri boleh diletakkan di pinggul atau di lantai di depan perut sebagai penyangga. Tataplah lurus ke depan, alih-alih melihat kaki.
- Pastikan pinggul tegak lurus dengan lantai dan torso tidak bergerak sama sekali. [3] X Teliti sumber
-
Turunkan kaki perlahan-lahan. Jangan mengubah posisi tubuh, kecuali menurunkan kaki kiri perlahan-lahan sampai menyentuh kaki kanan. Pastikan punggung tetap lurus dan jangan melengkungkan tubuh ke depan saat mengangkat kaki.
- Agar latihan lebih menantang, turunkan kaki, tetapi biarkan kaki kiri menggantung 2-3 cm dari kaki kanan untuk mengaktifkan otot kaki kiri.
-
Lakukan gerakan ini 15 kali untuk melatih kaki kiri lalu ulangi sambil berbaring menyamping ke kiri. Selesai melatih kaki kiri, Anda cukup berbaring menyamping ke kiri lalu lakukan gerakan yang sama sambil bertumpu pada siku kiri untuk melatih kaki kanan.
- Gerakan ini sangat bermanfaat melatih bagian samping tubuh dan memperbaiki bentuk bokong! [4] X Teliti sumber Biasanya, leg lift dilakukan untuk melatih tubuh bagian depan. Jadi, lakukan gerakan ini jika Anda ingin melatih tubuh secara menyeluruh!
Iklan
-
Pegang tiang horizontal (untuk berlatih pull up ) sambil bergelantung. Renggangkan kedua telapak tangan selebar bahu dan arahkan jari tangan ke depan. Pegang tiang kuat-kuat sambil menatap lurus ke depan agar leher tidak tegang. Pastikan tubuh lurus dan tidak bergerak lalu rapatkan kedua kaki.
- Jika Anda berlatih di gym , mungkin ada handel agar Anda lebih mudah bergelantung pada tiang.
-
Angkat kedua kaki sampai posisinya tegak lurus dengan tubuh. Luruskan jari kaki ke depan saat melakukan gerakan ini. Mungkin Anda belum bisa mengangkat kaki sejajar dengan lantai saat mulai berlatih. Pastikan punggung tetap lurus dan jangan membungkuk atau mencondongkan tubuh ke depan sewaktu mengangkat kaki.
-
Turunkan kaki perlahan-lahan. Jika kaki sudah terangkat setinggi mungkin dan otot inti terasa panas, turunkan kaki perlahan-lahan. Lakukan gerakan ini selambat mungkin agar latihan lebih intens.
- Pastikan Anda menurunkan kaki perlahan-lahan agar gerakan dilakukan sambil mengerahkan kekuatan otot, alih-alih hanya mengandalkan gravitasi atau momentum saat kaki diturunkan. [5] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan ini 3 set, 10 kali/set. Jika Anda sudah terbiasa, tingkatkan repetisi gerakan menjadi 20 kali/set.
- Melakukan leg lift sambil bergelantung merupakan latihan yang tepat untuk penderita masalah punggung sebab gerakan ini tidak membuat punggung mengalami tekanan seperti saat berlatih leg lift sambil berbaring.
-
Lakukan modifikasi jika diperlukan. Jika metode ini terlalu sulit, angkat kaki sambil menekuk lutut. Sebagai variasi, rapatkan kedua kaki, tekuk lutut, lalu angkat kaki setinggi mungkin mendekati dada. Kemudian, turunkan kaki dan ulangi gerakan ini. Gerakan ini tidak terlalu membebani otot perut.Iklan
-
Berbaringlah telentang di lantai. Gunakan matras yoga atau matras olahraga sebagai alas saat berlatih. Berbaringlah telentang sambil meletakkan tangan di samping pinggul dan meluruskan kedua kaki ke depan.
-
Jepit bola dengan kedua telapak kaki lalu luruskan kaki ke atas. Selain lebih menantang, gerakan leg lift menggunakan bola bermanfaat meningkatkan kekuatan otot. Letakkan bola di antara kedua telapak kaki, jepit kuat-kuat, lalu angkat kaki sampai posisinya tegak lurus dengan lantai. Saat ini, Anda sedang melakukan leg lift vertikal menggunakan beban.
-
Turunkan kaki selambat mungkin. Makin lambat Anda bergerak, makin besar tenaga yang dibutuhkan untuk melawan gravitasi dan mengerahkan otot untuk mengatur gerakan kaki. Latihan ini sangat bermanfaat melatih otot perut, tetapi lebih sulit dibandingkan gerakan leg lift yang lain.
-
Lakukan leg lift dengan bola 3 set, 5-10 kali/set. Mulailah berlatih sesuai kemampuan sampai otot lebih kuat sebab intensitas gerakan ini lebih tinggi dibandingkan yang lain. Jika Anda sudah terbiasa, lakukan leg lift 3 set, 10-20 kali/set menggunakan bola yang lebih berat.
-
Lakukan gerakan yang lebih menantang. Jika Anda mampu mengangkat kaki sambil menjepit bola, berusahalah menyentuh bola.
- Angkat tangan dan kaki secara bersamaan agar Anda bisa memegang bola lalu bawa ke belakang kepala. Kemudian, angkat lagi tangan dan kaki secara bersamaan lalu pindahkan bola ke kaki.
- Turunkan kaki yang menjepit bola ke lantai lalu angkat lagi untuk memindahkan bola ke tangan. Gerakan leg lift intensitas tinggi seperti ini membuat otot perut dan lengan terasa panas.
Iklan
Tips
- Berlatihlah sesuai kemampuan. Jika kondisi tubuh belum siap, melakukan leg lift secara berlebihan atau menggunakan bola yang terlalu berat bisa memicu cedera otot sehingga Anda perlu beristirahat cukup lama.
- Jika Anda baru mulai berlatih dan ingin melakukan leg lift dengan bola, gunakan bola 3 kg. Jika otot sudah lebih kuat, gunakan bola yang lebih berat, misalnya 5 kg.
Iklan
Peringatan
- Jika Anda merasa mau pingsan atau pusing, segera berhenti berlatih dan carilah bantuan medis. Berkonsultasilah dengan dokter jika keluhan berlanjut.
- Saat berlatih leg lift dengan bola, pastikan Anda mampu menjepit bola dengan kaki kuat-kuat. Tertimpa bola berat tentunya menyakitkan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/tone-your-abs-lying-leg-raise
- ↑ http://www.fitness.com/exercises/81/lying_side_leg_raises.php
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-get-a-better-butt?page=3
- ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-get-a-better-butt?page=3
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/simon7.htm
Iklan
