Загрузить PDF
Загрузить PDF
Это простое упражнение, которое поможет разработать мышцы пресса. Его легко смогут освоить новички. Начните делать это упражнение регулярно, и ваша мечта – иметь идеальный пресс, станет реальностью!
Целевая зона:
Мышцы живота
Уровень интенсивности:
Низкий
Оборудование:
Коврик для Йоги, набивной мяч (дополнительно)
Шаги
Загрузить PDF
-
Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Если вам неудобно, попробуйте лечь на ковер или коврик для йоги. Если у вас есть проблемы со спиной, сложите полотенце и положите его под изгиб спины, чуть выше бедер. Положите руки плашмя на пол. -
Согните ноги и поднимите их, сохраняя пальцы ног вытянутыми. Ваши бедра должны быть перпендикулярны телу, в то время как голени параллельны.
-
Выпрямите ноги так, чтобы они указывали в потолок. Держите ваши пальцы ног вытянутыми. Чтобы усложнить задачу, пропустите шаг 2 и медленно поднимите ноги к потолку, не сгибая их.
-
Медленно опустите ноги на высоту примерно три сантиметра от пола. Не позволяйте силе притяжения сделать все за вас, контролируйте ситуацию. Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте опускать еще медленнее.
-
Медленно поднимите ноги к потолку.
-
Сделайте пять подходов, с перерывом в 30 секунд. Вначале достаточно и трех подходов – всегда можно со временем их увеличить.Реклама
-
Во время выполнения упражнения удерживайте между ногами или ступнями какой-то груз. Можно использовать набивной мяч, или поместить какую-нибудь увесистую одежду в полиэтиленовый пакет и плотно его завязать.
-
Опускайте ноги как можно медленнее. Чем медленнее вы опустите ноги тем больше будет сопротивление силе притяжения, и вашим мышцам труднее сохранять контроль.Реклама
-
1Согните ноги и удерживайте их в таком положении сколько это возможно.
-
2Поднимите ноги так, чтобы они были перпендикулярны к остальной части вашего тела. Держите пальцы ног вытянутыми.
-
3Медленно опустите ноги. Старайтесь опускать как можно медленнее, - это заставит ваши мышцы больше напрягаться.
-
4Повторите пять раз, затем сделайте перерыв на 30 секунд. Сделайте три подхода.Реклама
Советы
- Выберите свой темп. Если вы сразу попытаетесь сделать слишком много подъемов, или начнете с усложненных подъемов с тяжелым набивным мячом, то вы навредите своим мышцам. В последствии вам будет сложнее продолжать тренировки.
- Если вы добавите набивной мяч к вашим тренировкам, сначала он должен быть небольшим, например 3-х килограммовый. Постепенно можно увеличить нагрузку и использовать мяч, который весит 5 килограмм.
Реклама
Предупреждения
- Когда вы добавите набивной мяч к вашим упражнениям, убедитесь, что вы сможете удержать его между ног. Если он на вас упадет, может быть больно.
- Если вы почувствуете слабость или головокружение, прекратите упражнения и обратитесь за медицинской помощью. Если ваше состояние не улучшится, то проконсультируйтесь с врачом.
Реклама
Реклама
