Unduh PDF
Unduh PDF
Amarah adalah emosi alami manusia, dan hal ini tidak selalu negatif. Amarah dapat membantu Anda mengetahui kapan Anda telah terluka atau saat situasi perlu berubah. Adalah hal yang penting untuk belajar bagaimana memproses dan bereaksi terhadap amarah Anda. [1] X Teliti sumber Rasa marah sering kali dikaitkan dengan risiko lebih tinggi terhadap penyakit jantung, tekanan darah tinggi, depresi dan kesulitan untuk tidur. Hal ini mungkin terjadi jika Anda mengalami amarah yang tinggi atau Anda sering memendam amarah Anda. [2] X Teliti sumber Untungnya, Anda dapat belajar memahami, memproses, dan melepaskan amarah Anda dengan cara yang sehat.
Langkah
-
Berolahraga. Saat Anda merasa marah, melakukan beberapa olahraga ringan dapat membantu Anda. Sebuah studi oleh Universitas Georgia menyarankan bahwa olahraga ringan (seperti berlari atau naik sepeda) selama atau secepatnya setelah pengalaman yang menyebalkan dapat membantu Anda mengatasi amarah Anda. Saat Anda berolahraga, tubuh Anda melepaskan endorfin, yang merupakan bahan kimia alami yang “baik” yang dapat membuat Anda merasa lebih positif dan senang. [3] X Teliti sumber Jika Anda tidak dapat berlari atau bersepeda, pertimbangkan untuk berjalan kaki, melakukan peregangan, dan bentuk olahraga ringan lainnya. [4] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Olahraga juga mempunyai suatu efek pencegahan. Sebuah study Yale menunjukkan bahwa kegiatan yang intens secara berkepanjangan seperti berlari sebelum pengalaman yang menyebalkan terjadi dapat meredam reaksi emosional Anda yang ekstrim. [5] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Bahkan jika Anda tidak mempunyai waktu untuk melakukan olahraga secara rutin saat Anda sedang marah, cobalah untuk meluangkan waktu untuk beberapa saat. Tinggalkan situasi yang membuat Anda marah jika Anda bisa, dan goyangkan kaki Anda sekuat tenaga. Bahkan gangguan fisik yang kecil dapat membantu Anda merasa lebih baik. [6] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan untuk mengendalikan pernapasan. Bernapaslah dalam-dalam dari diafragma Anda (otot besar di dasar paru-paru Anda yang membantu pernapasan) dapat membantu meredakan perasaan marah. [7] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber Napas yang dalam, dan terkendali akan memperlambat detak jantung Anda, menstabilkan tekanan darah, dan merilekskan tubuh Anda. [8] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Kombinasikan latihan pernapasan Anda dengan meditasi, kata-kata atau frase yang menenangkan, untuk manfaat tambahan.
- Temukan tempat yang tenang untuk bersantai. Buatlah diri Anda menjadi nyaman. Berbaringlah jika Anda mau, dan longgarkan pakaian yang ketat atau tidak nyaman.
- Letakkan tangan pada perut Anda.
- Tariklah napas perlahan melalui hidung. Fokuskan pada mengisi perut Anda dengan udara saat Anda menarik napas. Biarkan perut Anda menjadi rileks saat Anda menarik napas; Anda harus dapat merasakan perut Anda menjadi membesar. Tahan napas selama beberapa detik.
- Hembuskan napas perlahan melalui mulut Anda. Kontraksikan otot perut Anda untuk mendorong semua udara agar keluar dari paru-paru Anda.
- Ulangi proses ini setidaknya sepuluh kali.
- Jika Anda masih memiliki masalah dengan mengambil napas secara dalam-dalam, belilah sebotol gelembung sabun dari toko mainan anak-anak. Peganglah tongkat gelembung di depan wajah Anda dan bernapaslah secara perlahan melalui tongkatnya. Fokuskan pada menghembuskan napas dari perut bagian bawah Anda, mendorong keluar napas Anda. Bahkan bernapas saja akan menghasilkan terbentuknya gelembung sabun. Jika gelembung sabun Anda pecah atau tidak muncul, ubahlah pernapasan Anda sampai gelembung sabun muncul. [9] X Teliti sumber
-
Lakukan relaksasi otot secara progresif. Relaksasi otot secara progresif mengharuskan Anda untuk fokus pada ketegangan dan merilekskan otot tertentu dalam tubuh Anda, sehingga dapat membantu mengalihkan Anda dari perasaan marah. Selain itu, hal ini sangat baik untuk meringankan rasa cemas dan tegang, yang juga dapat membantu meredamkan rasa amarah. Pelatihan ini juga bekerja untuk membantu Anda agar dapat tidur saat pikiran Anda sedang berada di luar kendali. [10] X Teliti sumber
- Pergilah ke tempat tenang dan nyaman jika memungkinkan, lalu temukan tempat duduk.
- Fokuslah pada kelompok otot tertentu, seperti otot pada satu bagian tangan. Saat menghirup napas dalam-dalam secara perlahan, kencangkan otot-otot pada kelompok tersebut sekeras mungkin dan pertahankan selama 5 detik. Contohnya, mengencangkan otot pada tangan akan melibatkan mengepalkan tangan. Fokuskan pada kelompok otot tersebut dan cobalah untuk tidak secara sengaja membuat tegang otot di sekitarnya.
- Buang napas dan secepatnya melepaskan kelompok otot yang baru saja Anda buat menjadi kencang. Fokuskan pada pengalaman dari otot kencang yang baru saja hilang. Biarkan diri Anda untuk bersantai selama 15 detik, lalu lanjut ke kelompok otot lainnya.
- Cobalah untuk membuat otot lainnya menjadi kencang dan merilekskan kaki, kaki bagian bawah, paha, pantat, perut, dada, leher dan bahu, mulut, mata, dan dahi.
- Anda juga dapat memulainya dari kaki Anda dan lanjutkan sampai bagian atas tubuh Anda, membuat kencang setiap kelompok otot Anda. Saat Anda mengendurkan setiap kelompok otot, bayangkan amarah Anda yang juga meninggalkan tubuh Anda ketika Anda merasa rileks.
-
Lakukan suatu kegiatan untuk melepaskan amarah. Fokuskan pada aktifitas yang dapat membantu Anda menyalurkan amarah Anda menjadi sesuatu yang produktif sehingga Anda dapat melupakan kejadian yang telah membuat Anda marah. Penelitian telah menunjukkan bahwa amarah dapat meningkatkan brainstorming dan pemikiran yang kreatif untuk sementara. [11] X Teliti sumber Libatkan imajinasi Anda dan dengan hati-hati lepaskan amarah Anda dengan cara yang terkendali dan kreatif. [12] X Teliti sumber
- Contohnya, temukan tempat pribadi untuk menggoyangkan tubuh Anda dan bayangkan bahwa Anda telah membuang amarah Anda seperti saat anjing mengibas air setelah mandi.
- Contoh lainnya dapat seperti menulis amarah Anda dalam selembar kertas dan dengan perlahan merobek kertasnya, bayangkan bahwa Anda telah memusnahkan amarah Anda juga.
- Jika Anda seseorang yang artistik, cobalah membuat sketsa atau suatu lukisan yang menggambarkan tentang perasaan Anda. Fokuskan pada memindahkan perasaan dari diri Anda dan melukisnya menjadi karya seni.
-
Gunakan mainan yang dapat meredakan stres. Sebuah mainan yang dapat meredakan stres, seperti bola stres, dapat membantu meredakan amarah secara cepat. Karena Anda harus meremas mainan ini yang akan melepaskan sekelompok otot, bola stres akan memberikan Anda beberapa manfaat dari relaksasi otot secara progresif dengan lebih cepat. Akan tetapi, ada beberapa solusi yang harus dipasangkan dengan teknik lainnya untuk hasil jangka panjang yang terbaik. [13] X Teliti sumber
- Jauh lebih baik untuk menggunakan mainan yang dapat meredakan stres dibandingkan melepaskan amarah dengan cara memukul, menendang, atau melempar sesuatu. Tindakan eksplosif seperti itu dapat menyebabkan kerusakan, dan seringkali meningkatkan amarah Anda dibandingkan meredakannya. [14] X Teliti sumber
-
Temukan sesuatu yang lucu atau konyol. Humor yang konyol sebenarnya dapat membantu meredakan amarah Anda. Penyebab utama dari amarah yang tinggi adalah perasaan bahwa ide Anda mengenai situasi atau pengalaman selalu benar dan hal tersebut harus berjalan seperti yang kita harapkan. Menggunakan humor untuk mendekati dan mendekonstruksi ide tersebut dapat membantu Anda meredakan dan mengelola amarah Anda. [15] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Contohnya, Asosiasi Psikologi Amerika merekomendasikan bahwa, jika Anda menemukan diri Anda menghina nama orang lain, atau setidaknya Anda berimajinasi akan hal tersebut. Jadi, jika Anda sangat marah pada bos Anda sehingga Anda memanggilnya dengan panggilan “orang brengsek”, bayangkan apa yang akan terjadi jika bos Anda benar-benar seseorang yang brengsek, lengkap dengan jas dan tas kantor. Humor seperti ini dapat membantu Anda untuk merasa kurang tegang.
- Menonton video yang konyol atau lucu juga dapat membantu menenangkan suasana hati Anda. Manusia secara biologis diprogram untuk melihat sesuatu seperti anak anjing dengan bola mata yang besar dan bayi kecil yang gemuk terlihat sangat menggemaskan, dan kita memiliki reaksi kimia atas kebahagiaan untuk melihat hal seperti itu. [16] X Teliti sumber
- Hindari humor yang sarkastik atau kejam, karena tipe humor ini cenderung hanya membuat amarah Anda menjadi lebih buruk dan juga dapat menyakiti orang lain.
-
Dengarkan musik yang menenangkan. Mendengarkan musik dapat menjadi teknik distraksi yang dapat membantu Anda melepaskan amarah Anda. Akan tetapi, adalah penting jika Anda benar-benar mendengarkan musik yang “menenangkan”. Jika Anda sudah merasa marah, musik dengan ritme yang agresif atau lirik berisi amarah dapat membuat perasaan negatif Anda menjadi lebih ekstrim. [17] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Temukan musik yang menenangkan untuk membantu meredakan amarah Anda. Bagian dari diri Anda yang membuat Anda merasa “semakin kesal” saat Anda marah adalah saat tubuh Anda memasuki tahap “melawan atau lari” dari kegembiraan. [18] X Teliti sumber Akademi British dari Sound Therapy telah menciptakan playlist dari lagu-lagu yang dianggap “menenangkan” berdasarkan studi ilmiah, termasuk lagu-lagu dari Marconi Union (“Weightless”), Airstream ("Electra") and Enya ("Watermark"). [19] X Teliti sumber
-
Ulangi pernyataan yang menenangkan diri sendiri. Carilah pernyataan yang berarti bagi Anda, dan cobalah untuk memfokuskan perhatian pada pernyataan ini saat Anda mengulanginya. Anda juga dapat mengulang beberapa pernyataan untuk diri Anda sendiri. [20] X Teliti sumber Berikut adalah beberapa pernyataan yang bisa Anda coba:
- “Situasi ini hanyalah sementara.”
- “Saya dapat melalui semua ini.”
- “Saya mungkin tidak menyukainya, tetapi hal ini tidak akan membunuhku.”
- “Saya akan tetap tenang mengenai hal ini.”
- “Hal ini tidak layak untuk membuat saya kecewa.”
Iklan
-
Buatlah “rencana amarah”. Karena sulit menemukan cara untuk meredam amarah saat Anda sedang marah, cobalah membuat rencana terlebih dahulu untuk membantu Anda menenangkan diri sendiri dalam situasi Anda sedang marah. [21] X Teliti sumber Adanya rencana ini dalam pikiran Anda akan membantu Anda untuk mengatur amarah Anda secara produktif.
- Contohnya, Anda dapat merencanakan untuk mengambil “istirahat” jika Anda merasa diri Anda mulai menjadi marah, yang di mana Anda dengan tenang memberitahu orang lain bahwa Anda merasa kecewa dan membutuhkan waktu untuk istirahat.
- Jika Anda berada dalam suatu percakapan yang membuat Anda menjadi sangat marah – tentang percakapan mengenai masalah yang besar seperti politik atau agama – berusahalah untuk mengubah percakapan menjadi topik yang lebih netral dan menyenangkan.
-
Bentuk ulang cara berpikir Anda. Restruktur kognitif dapat membantu Anda lebih jarang menjadi marah. Kemarahan sering menyebabkan terjadinya respons yang berlebihan terhadap suatu peristiwa atau pengalaman dan dapat membuat Anda menjadi lepas kendali. Mengubah cara berpikir mengenai pengalaman dan tujuan Anda dapat membantu Anda baik dalam menghindari perasaan marah dan juga mengelola amarah Anda saat Anda mengalaminya. [22] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Hindari kata-kata seperti “tidak pernah” atau “selalu.” Salah satu kecenderungan dari amarah adalah bahwa hal itu menghapus ingatan kita tentang pengalaman lainnya, yang dapat meningkatkan rasa frustasi. Kata-kata tersebut juga menyakiti orang lain dan membuat orang merasa defensif dibandingkan kooperatif. Daripada mengatakan sesuatu seperti “Saya selalu menjadi orang yang idiot” atau “Kamu tidak pernah mengingat sesuatu yang penting,” fokus kepada apa yang sebenarnya terjadi. Anda mungkin merasa perlu untuk membuat pernyataan jelas mengenai fakta dari diri Anda sendiri, seperti “Saya lupa telepon genggam saya di rumah” atau “Anda lupa rencana makan malam Anda,” untuk membantu menjaga hal-hal menjadi lebih perspektif.
- Tetaplah berpikir logis. Tentu saja akan lebih mudah untuk mengucapkan dibandingkan melakukan sesuatu, tetapi mengingatkan diri sendiri bahwa pengalaman negatif dapat mendorong Anda menjadi marah bukanlah satu-satunya pengalaman yang akan Anda temui dalam satu hari. Mengingat bahwa iritasi tersebut, tidak peduli seberapa besar tampaknya, hal itu hanya bersifat sementara dan akan membantu Anda mengatasi perasaan marah Anda dengan lebih cepat.
-
Hadapilah suatu situasi dengan fleksibilitas. Sangat mudah untuk mengasumsi bahwa kesan pertama Anda dari suatu situasi atau pengalaman adalah “benar”, dan akan menjadi sulit untuk menyerah kepada gagasan bahwa ada suatu obyektif yang benar untuk setiap situasi. Akan tetapi, menjadi lebih fleksibel dengan bagaimana Anda mendekati pengalaman dan suatu acara akan membantu Anda tidak begitu marah terhadap hal tersebut. [23] X Teliti sumber
- Contohnya, jika seseorang memotong antrian di depan Anda saat Anda mengantri di sebuah toko, Anda mungkin menganggap bahwa orang tersebut tidak peduli tentang kebutuhan Anda dan sedang bersikap kasar, asumsi tersebut bisa menimbulkan rasa marah. Saat asumsi tersebut mungkin dapat benar, hal ini tidaklah produktif. Mendekati pengalaman secara fleksibel, seperti membayangkan bahwa orang lain hanya tidak melihat Anda atau mungkin stres terhadap masalah yang mereka miliki, akan membantu Anda untuk melepaskan perasaan pribadi yang berisi amarah.
-
Belajarlah menjadi orang yang tegas. Mengembangkan gaya komunikasi yang asertif dapat membantu Anda merasa lebih memegang kendali atas hidup Anda dan mengalami lebih sedikit kecemasan dan kemarahan. Komunikasi dan sikap yang tegas bukanlah tentang menjadi orang yang sombong atau egois; hal ini hanya tentang kejelasan dan ketenangan untuk mengekspresikan pikiran, perasaan, dan kebutuhan Anda terhadap orang lain secara terbuka dan jujur. Jika Anda tidak jujur dengan orang lain mengenai kebutuhan Anda, mereka mungkin tidak dapat membantu Anda, dan pengalaman tersebut dapat mengakibatkan Anda merasa marah, depresi, dan tidak dihargai. [24] X Teliti sumber
- Gunakan pernyataan yang fokus “Saya” seperti “Saya merasa bingung tentang apa yang Anda katakan” atau “Saya ingin Anda untuk tepat waktu saat kita pergi bersama melihat film.”
- Jangan menghina, mengancam, dan menyerang orang lain.
- Gunakan pernyataan kooperatif dan bertanya akan pendapat orang lain.
- Bicaralah dengan jelas dan langsung pada inti dari keinginan dan kebutuhan Anda. Contohnya, Jika Anda telah diundang ke suatu pesta yang Anda tidak ingin hadiri, jangan hanya berkata “Oh, saya rasa saya harus pergi jika itu diharuskan.” Sebaliknya, katakan dengan jelas tetapi sopan bahwa Anda tidak ingin hadir: “Saya lebih memilih untuk tidak menghadiri pesta tersebut.”
-
Cobalah bermeditasi. Meditasi tidak hanya mengurangi rasa cemas dan meredakan depresi Anda, meditasi juga dapat membantu menjaga ketenangan Anda selama mengalami pengalaman yang mengecewakan. Sebuah studi di Harvard baru-baru ini menunjukkan bahwa meditasi mempunyai efek positif pada fungsi otak Anda, terutama pada area pengolahan emosi. [25] X Teliti sumber Studi ini meneliti dua bentuk meditasi: meditasi kesadaran dan meditasi belas kasih. Walaupun keduanya dapat mengurangi rasa cemas dan amarah dari seseorang, meditasi belas kasih jauh lebih efektif dibandingkan meditasi kesadaran.
- Meditasi kesadaran fokus pada menjadi hadir pada saat itu juga, menyadari dan menerima pengalaman yang Anda terima. Jenis meditasi ini hampir sama dengan meditasi yang Anda lakukan pada kelas yoga.
- Meditasi belas kasih, juga kadang-kadang disebut dengan meditasi cinta kasih, didasarkan pada seperangkat “lo-jong,” atau praktek Buddha Tibet, yang fokus pada mengembangkan perasaan kasih sayang dan cinta kasih Anda terhadap orang lain. [26] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Tipe meditasi ini mengharuskan Anda untuk mencari beberapa instruksi sebelum Anda dapat berlatih sendirian secara efektif.
-
Tidur yang cukup. Kurang tidur dapat menyebabkan berbagai macam kerusakan pada tubuh Anda, termasuk menyebabkan stres pada fisik dan meningkatkan resiko terkena gangguan pada perasaan seperti depresi atau kecemasan. Kurang tidur atau tidur terlalu sedikit juga dapat menyebabkan iritabilitas, perubahan suasana hati, dan kecenderungan merasa marah yang lebih sering dari biasanya. [27] X Teliti sumber
- Ahli tidur merekomendasikan bahwa rata-rata orang dewasa setidaknya mendapatkan tujuh sampai delapan jam masa tidur per malam, meskipun Anda mungkin membutuhkan lebih atau sedikit kurang tidur untuk merasa puas tergantung dengan kebutuhan dari tubuh Anda.
-
Bagikanlah pengalaman Anda dengan orang yang membuat Anda marah. Setelah Anda telah melepaskan perasaan marah Anda, berbagi cerita mengenai perasaan dan pengalaman Anda dengan orang yang membuat Anda marah dapat menjadi berguna. Contohnya, jika seseorang menyakiti perasaan Anda dengan mengabaikan Anda pada suatu pesta, pelan-pelan berbicara pada orang tersebut dan jelaskan mengapa Anda merasa sakit hati dapat membantu orang tersebut untuk mengerti akibat dari perilaku mereka terhadap Anda. Hal ini juga dapat membantu Anda merasa lebih dapat mengendalikan situasi.
- Adalah “sangat” penting untuk menunggu hingga Anda telah memproses amarah Anda untuk berbicara dengan orang lain. Jika Anda mengatasinya saat Anda marah, Anda hanya akan membuat situasi semakin buruk, dan juga dapat berakhir dengan menyebabkan kesakitan. Selalu gunakan komunikasi tanpa kekerasan saat berinteraksi dengan orang lain.
-
Pergilah ke terapis. Seorang terapis dapat membantu Anda memahami perasaan Anda yang mendasar dan motivasi dibalik amarah Anda. Hal ini sangat membantu jika perasaan Anda dan penyebabnya tidak terlalu jelas bagi Anda. Terapi kognitif, di mana terapis membantu Anda belajar bagaimana untuk berpikir mengenai pengalaman Anda secara berbeda, dapat sangat membantu memanajemen amarah Anda. [28] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumberIklan
-
Kenali masalah dari amarah Anda. Kebanyakan orang mengalami amarah yang ringan beberapa kali setiap minggunya. Dalam beberapa kasus, adalah sangat normal untuk merasa marah, seperti jika Anda merasa seseorang telah menghina atau menyakiti Anda. Akan tetapi, Anda harus belajar untuk mengenali tanda-tanda bahwa amarah Anda telah menjadi suatu “masalah”. [29] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Apakah Anda sering berteriak, menjerit, atau mengutuk orang lain saat Anda marah? Apakah Anda menyerang orang lain secara verbal?
- Apakah amarah Anda sering menyebabkan suatu perilaku kasar secara fisik? Seberapa parah ekspresi dari perilaku kasar ini? Amarah yang kurang dari 10 persen biasanya melibatkan perilaku kasar secara fisik, jadi jika Anda sering mengalami hal tersebut, itu bisa jadi adalah suatu tanda bahwa sesuatu yang lebih serius sedang berada dalam masalah.
- Apakah Anda merasa perlu untuk mengobati diri sendiri ketika Anda sedang marah, seperti dengan menggunakan obat-obatan, alkohol, atau makanan?
- Apakah Anda merasa bahwa amarah Anda secara negatif mempengaruhi hubungan pribadi Anda, pekerjaan Anda, atau kesehatan Anda secara umum? Pernahkah orang lain menyatakan keprihatinannya kepada Anda?
-
Pelajari tubuh Anda. Amarah dapat menyebabkan berbagai gejala secara fisik, terutama pada wanita, yang sering diajarkan oleh sosial dan tekanan budaya untuk menghindar dari mengekspresikan sikap yang tidak bersahabat dan amarah secara terbuka. [30] X Teliti sumber Perasaan dari ketegangan fisik atau nyeri otot, napas yang terasa cepat, merasa gelisah, dan mengalami sakit kepala adalah gejala yang dapat dikaitkan dengan amarah. Memahami ketika Anda benar-benar merasa marah, dibandingkan mencoba untuk menutupi rasa amarah tersebut, dapat membantu Anda untuk memproses amarah Anda.
- Rasa cemas, depresi, dan insomnia juga dapat dikaitkan dengan perasaan marah.
-
Periksalah pola amarah dalam sejarah keluarga Anda. Cara di mana orang tua Anda dan anggota keluarga lainnya mengekespresikan amarah mereka memiliki pengaruh yang signifikan pada pola Anda sendiri dalam berurusan dengan hal tersebut. Bagaimana anggota keluarga Anda memproses dan mengekspresikan amarah mereka saat Anda tumbuh dewasa? Apakah orang tua Anda secara terbuka mengekspresikan amarah mereka, atau apakah mereka menyembunyikannya? [31] X Teliti sumber
-
Buatlah jurnal tentang amarah Anda. Salah satu cara untuk menjadi lebih mengerti dengan perasaan Anda dan mengapa Anda mengalami amarah adalah dengan menulis amarah Anda secara detail. Refleksikan tidak hanya pada apa yang terjadi pada suatu acara atau pengalaman, tetapi bagaimana Anda bereaksi dan apa yang ada dalam pemikiran Anda. Cobalah untuk tidak menyalahkan perasaan tersebut saat Anda menulisnya. Ungkapkan saja dalam tulisan sehingga Anda dapat menyadari apa yang Anda rasakan. Kesadaran adalah langkah penting pertama untuk memproses dan mengatasi amarah. Tanyalah diri Anda sendiri pertanyaan-pertanyaan berikut untuk masing-masing kejadian: [32] X Teliti sumber
- Hal apa yang mendorong perasaan marah atau stress Anda? Apakah Anda sudah merasa stres sebelum kejadian ini?
- Apa yang ada dalam pikiran Anda saat Anda mengalami kejadian ini?
- Dari skala 0 sampai 100, seberapa besar amarah yang Anda rasakan?
- Apakah Anda melampiaskannya pada orang lain atau menahan amarah Anda?
- Apakah Anda melihat adanya gejala-gejala fisik, seperti meningkatnya denyut jantung atau sakit kepala?
- Tanggapan seperti apa yang ingin Anda dapatkan? Apakah Anda ingin berteriak, menyerang seseorang, atau menghancurkan sesuatu?
- Bagaimana perasaan Anda setelah suatu insiden atau pengalaman?
-
Pelajari apa yang menjadi pemicu Anda. Amarah pada banyak orang biasanya dipicu oleh pikiran atau kejadian khusus. [33] X Teliti sumber Anda dapat menggunakan jurnal yang berisi amarah Anda untuk mengetahui pola apa yang paling sering membuat Anda menjadi marah. Pemicu pemikiran dibagi menjadi dua kategori utama: merasa bahwa Anda sedang dalam bahaya, dan merasa bahwa Anda sebenarnya telah dirugikan dalam beberapa tindakan. [34] X Teliti sumber
- Pemicu pemikiran yang sangat umum adalah bahwa seseorang telah melakukan atau tidak melakukan sesuatu yang Anda kira mereka akan lakukan. Contohnya, jika Anda mengatur untuk bertemu teman untuk makan malam dan mereka tidak muncul, Anda mungkin akan merasa marah karena mereka tidak melakukan sesuatu seperti apa yang Anda harapkan.
- Pemicu pemikiran lainnya adalah perasaan seperti sesuatu telah menyebabkan Anda berada dalam bahaya, bahkan pada cara yang sangat umum. Contohnya, terjebak dalam kemacetan, komputer mengalami masalah, dan sering mematikan panggilan dari telepon genggam Anda secara terus-menerus, tetapi insiden ini dapat menyebabkan konsekuensi yang negatif dan nyata yang membuat Anda khawatir akan mengalami hal yang merugikan. Perasaan khawatir tersebut dapat memicu amarah.
- Merasa seolah-olah Anda belum mencapai tujuan atau kebutuhan pribadi Anda juga dapat memicu amarah, dalam kasus ini amarah akan ditujukan pada diri Anda sendiri.
- Merasa seolah-olah Anda sedang dimanfaatkan atau bahwa orang lain tidak membantu atau peduli tentang Anda juga menjadi pemicu umum, terutama di tempat kerja dan dalam hubungan yang romantis.
Iklan
Tips
- Gunakan strategi melepaskan amarah adalah awal yang baik ketika Anda berada di saat Anda benar-benar sedang marah, tetapi pastikan bahwa Anda juga memeriksa dan memproses amarah Anda. Hal ini dapat membantu Anda merasa kurang marah.
- Saat Anda bisa, hindari situasi di mana Anda tahu hal tersebut dapat memicu amarah Anda. Contohnya, jika Anda mempunyai keyakinan akan suatu politik atau agama, cobalah untuk tidak bergabung dalam percakapan yang dapat membuat Anda merasa diserang dan menjadi marah.
- Sering kali pergi ke terapis merupakan ide yang baik saat Anda tidak begitu marah hingga menyebabkan Anda memukul dinding hingga berlubang. Banyak orang berpikir bahwa masalah Anda haruslah sangat berat sebelum Anda perlu mencari bantuan kesehatan mental, tetapi pergi ke terapis juga dapat menjadi pencegahan yang baik!
- Carilah informasi dari universitas atau puskesmas setempat mengenai program manajemen amarah. Jika digunakan bersamaan dengan teknik yang diberikan di sini, program ini dapat membantu Anda merasa tidak begitu marah dan bisa meredam reaksi yang keras.
- Pukul saja bantal.
Iklan
Peringatan
- Jangan melakukan tindakan fisik secara agresif seperti menendang, meninju, atau menghancurkan sesuatu untuk meredakan amarah. Tindakan tersebut mungkin “tampak” membantu, tetapi penelitian menunjukkan bahwa hal tersebut sebenarnya meningkatkan perasaan marah Anda.
- Jika Anda menemukan diri Anda sering memukul orang lain atau diri sendiri saat Anda marah, atau jika Anda sering mengobati amarah Anda dengan obat-obatan atau alkohol, carilah bantuan profesional dari kesehatan mental. Anda perlu mencari bantuan agar tidak merugikan diri sendiri atau orang lain.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.fgcu.edu/caps/files/uml_anger_management.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/features/how-anger-hurts-your-heart
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/all-stressed-out?page=2#2
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/anger-gives-you-a-creative-boost/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/04/09/stress-relief-tools-old-fashioned-remedies_n_3022241.html
- ↑ http://www.albertahealthservices.ca/2616.asp
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/cuteness-inspires-aggression/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201208/powerful-two-step-process-get-rid-unwanted-anger
- ↑ http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
- ↑ http://well.wvu.edu/articles/anger_management_techniques
- ↑ http://www.hsccs.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5814&cn=116
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.hsccs.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5816&cn=116
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485650/
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
- ↑ http://www.apa.org/monitor/mar03/advances.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/mar03/advances.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/healthiest-ways-express-anger
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/healthiest-ways-express-anger
- ↑ http://www.hsccs.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5814&cn=116
- ↑ http://www.fgcu.edu/caps/files/uml_anger_management.pdf
- ↑ http://www.hsccs.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5814&cn=116
Iklan
