ดาวน์โหลดบทความ
ดาวน์โหลดบทความ
ความโกรธเป็นเรื่องธรรมชาติ และไม่ได้เป็นเรื่องเลวร้ายเสมอไป เพราะเวลาลมออกหูเมื่อไหร่ก็แปลว่ามีอะไรหรือใครมาทำให้คุณเจ็บปวดไม่พอใจ หรือไม่ก็บอกเป็นนัยๆ ว่าถึงคราวต้องยุติเรื่องที่ทำคุณหัวเสียแล้ว เพราะแบบนี้ คุณจึงจำเป็นต้องหัดทำความรู้จักและรับมือกับความโกรธของคุณไว้ยังไงล่ะ [1] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ว่ากันว่าคนที่โกรธหรือโมโหอยู่บ่อยๆ นั้น มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง โรคซึมเศร้า และโรคนอนไม่หลับ และความเสี่ยงนั้นจะยิ่งเพิ่มสูงจนเกินบรรยาย หากคุณเป็นคนประเภทระเบิดอารมณ์รุนแรง หรือตรงกันข้ามคือคอยเก็บกด ซ่อนอารมณ์โกรธของตัวเองไว้อยู่ตลอด.. [2] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่วันนี้คุณโชคดีแล้ว เพราะเราจะมารู้จัก รู้ใจ และระบายความโกรธของคุณในทางที่เหมาะสมกัน
ขั้นตอน
-
ไปออกกำลังกายซะ. เวลาที่คุณหงุดหงิดไม่พอใจ การออกกำลังกายน้อยๆ แต่พองามก็ช่วยบรรเทาอาการของคุณได้นะ มหาวิทยาลัยจอร์เจียได้ทำการวิจัยแล้วว่า การออกกำลังกายแบบพอประมาณ ไม่หนักไม่เบาจนเกินไป (อย่างการวิ่ง หรือขี่จักรยาน) ระหว่างโมโหหรือทันทีหลังพบเจอเรื่องไม่สบอารมณ์ สามารถช่วยบรรเทาอาการโกรธของคุณได้ไม่มากก็น้อย เพราะเมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายจะหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินออกมา ซึ่งเป็นสารที่จะทำให้คุณ "ฟีลกู้ด" ตามธรรมชาติ รู้สึกดีมีความสุขขึ้นทันที [3] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง แต่ถ้าคุณไม่ถนัดวิ่งหรือขี่จักรยานละก็ ลองหันมาเดิน ยืดเส้นยืดสาย หรือออกกำลังกายแบบง่ายๆ ด้วยวิธีอื่นดู [4] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- การออกกำลังกายยังช่วยป้องกันความโกรธได้อีกด้วยนะ ผลงานวิจัยของมหาวิทยาลัยเยลแสดงให้เห็นว่า หากวิ่งช่วงสั้นๆ อย่างสม่ำเสมอ เมื่อเกิดเหตุการณ์ชวนโมโหขึ้นมา อาการดราม่าของคุณก็จะลดน้อยถอยลงไปพอตัวเลย [5] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล
- แต่ถึงคุณจะไม่มีเวลามาออกกำลังกายเป็นประจำ เวลาที่คุณโกรธ ให้ลองขยับตัวดู ปลีกตัวออกมาจากเรื่องดราม่าถ้าคุณทำได้ แล้วสะบัดแขนขาไปมาแรงๆ ถึงจะแค่เล็กน้อยแต่ก็ถือว่าเป็นอะไรที่่ดึงความสนใจ ตัดอารมณ์โกรธคุณได้ชะงัดนัก [6] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกการควบคุมลมหายใจ. หายใจลึกๆ ให้ถึงกะบังลม (ก็กล้ามเนื้อใหญ่ๆ ที่อยู่ใต้ปอด คอยช่วยเรื่องการหายใจนั่นไง) จะช่วยข่มอารมณ์โกรธให้คุณได้ [7] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล เพราะการหายใจเข้า-ออกลึกๆ อย่างสม่ำเสมอ จะช่วยชะลอจังหวะการเต้นของหัวใจ ทำให้ความดันโลหิตคงที่ และร่างกายก็ผ่อนคลาย [8] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ Harvard Medical School ไปที่แหล่งข้อมูล คุณอาจทำสมาธิด้วยการท่องคำหรือวลีบางอย่างระหว่างฝึกลมหายใจไปด้วยก็ได้ เพื่อผลลัพธ์ที่ดียิ่งกว่าเดิม
- หาที่เงียบๆ เพื่อผ่อนคลาย เอาที่คุณสะดวกสบายที่สุด จะนอนลงก็ได้ และอย่าลืมคลายเสื้อผ้าที่แน่นเกินไปหรือทำให้หายใจไม่สะดวก
- เอามือวางที่หน้าท้อง
- หายใจเข้าช้าๆ ทางจมูก จดจ่ออยู่กับการหายใจให้ทั่วท้อง แต่ไม่ต้องเกร็งหน้าท้อง ถึงตอนนี้คุณควรจะรู้สึกได้แล้วว่าท้องของคุณขยายใหญ่ขึ้น ขอให้กักลมหายใจไว้ก่อนสักสองถึงสามวินาที
- คราวนี้หายใจออกช้าๆ ทางปาก เค้นกล้ามเนื้อหน้าท้อง ผ่อนลมหายใจออกมาจนหมดปอด
- ทำซ้ำสักประมาณสิบครั้ง
- ถ้าคุณหายใจเข้า-ออกลึกๆ แบบนี้ไม่คล่องนัก ให้ลองไปหาซื้อที่เป่าฟองสบู่แบบที่เด็กชอบเล่นมา ถือไม้เป่าฟองสบู่ไว้ตรงหน้า แล้วหายใจออกช้าๆ ผ่านรูเป่าฟองสบู่ พยายามไล่ลมหายใจออกมาจากหน้าท้องส่วนล่าง ดันลมหายใจขึ้นมาจนสุด หายใจให้สม่ำเสมอ ให้ฟองสบู่ลอยออกมาเป็นสายด้วยลมหายใจของคุณ ถ้าฟองสบู่ของคุณขาดๆ หายๆ หรือไม่ลอยออกมาเลย ให้ลองเปลี่ยนวิธีการหายใจดูจนกว่าจะได้ผล [9] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ฝึกการผ่อนคลายด้วยการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อ. การผ่อนคลายชนิดนี้ ต้องอาศัยการเกร็งแล้วคลายกล้ามเนื้อในร่างกายคุณเป็นส่วนๆ ไป ซึ่งช่วยดึงความสนใจไปจากเรื่องที่ทำให้คุณโกรธได้เป็นอย่างดี นอกจากนี้ยังช่วยผ่อนคลายความกังวลและความตึงเครียด ซึ่งจะช่วยลดระดับความโมโหโกรธาของคุณได้มาก และสำหรับคืนไหนที่คุณฟุ้งซ่านจนนอนไม่หลับละก็ การออกกำลังกายด้วยวิธีนี้จะทำให้คุณผ่อนคลายจนผล็อยหลับไปเลยทีเดียว [10] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ถ้าเป็นไปได้ให้หาที่เงียบๆ ปลีกวิเวก แล้วนั่งลงให้สบาย
- เลือกกล้ามเนื้อส่วนที่ต้องการจะผ่อนคลาย อย่างกล้ามเนื้อมือข้างใดข้างหนึ่ง ระหว่างหายใจเข้าลึกๆ ช้าๆ ให้บีบหรือเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ แล้วค้างไว้สัก 5 วินาที เช่น ถ้าคุณจะเกร็งกล้ามเนื้อมือก็ให้กำหมัดแน่นๆ ขอให้มีสมาธิกับการเกร็งเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนนั้น อย่าเผลอไปเกร็งส่วนอื่นที่อยู่ใกล้เคียงล่ะ
- หายใจออกแล้วคลายกล้ามเนื้อส่วนที่เกร็งทันที ลองสังเกตความตึงเครียดที่คลายหายไปจากกล้ามเนื้อส่วนนั้น ผ่อนคลายให้สบายสัก 15 วินาที แล้วค่อยเปลี่ยนไปบริหารที่กล้ามเนื้อส่วนต่อไป
- กล้ามเนื้อส่วนอื่นที่ควรจะลองเกร็งแล้วผ่อนคลายต่อไป ก็เช่นเท้า น่อง ต้นขา สะโพก ท้อง หน้าอก คอ รวมไปถึงไหล่ ปาก ตา และหน้าผากเลยทีเดียว
- คุณจะเริ่มจากเท้าแล้วไล่ขึ้นข้างบนทีละส่วนก็ได้ ระหว่างที่คลายกล้ามเนื้อแต่ละส่วน ก็ให้จินตนาการไปพลางๆ ว่าความโกรธของคุณสลายหายไปจากร่างกาย พร้อมๆ กับความสบายผ่อนคลายที่เข้าแทนที่
-
ทำพิธีขับไล่ความโกรธไปซะ. กิจกรรมอะไรที่ต้องอาศัยสมาธิสามารถช่วยถ่ายเทพลังความโกรธไปเป็นประโยชน์ได้ โดยเฉพาะการมองข้ามความโกรธที่เกิดขึ้นอย่างกะทันหันของคุณไป อันที่จริง มีงานวิจัยเลยด้วยซ้ำว่าความโกรธสามารถเพิ่มศักยภาพทางความคิดและจินตนาการของคุณได้ แม้จะเป็นเพียงชั่วคราวก็ตาม [11] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง มาสนุกกับการฝึกสมาธิ ใช้จินตนาการปลดปล่อยความโกรธเคืองของคุณอย่างสร้างสรรค์กันดีกว่า [12] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยกตัวอย่างง่ายๆ ให้คุณหลบไปในที่ที่เป็นส่วนตัวหน่อย แล้วสะบัดแขนขา เขย่าตัวแรงๆ คิดซะว่ากำลังสลัดให้ความโกรธกระเด็นหลุดออกไป เหมือนกับเวลาที่หมาสลัดตัวให้แห้งหลังอาบน้ำไง
- อีกตัวอย่างก็คือการเขียนระบายความโกรธลงไปในกระดาษ เสร็จแล้วก็ฉีกมันทิ้งช้าๆ จินตนาการว่ากำลังฉีกความโกรธให้เป็นชิ้นๆ ยังไงล่ะ
- แต่ถ้าคุณมีหัวศิลป์อยู่สักหน่อย จะลองสเก็ตช์รูปขาวดำ หรือวาดภาพสีแสดงความรู้สึกภายในออกมาก็ดี แต่อย่าลืมจดจ่ออยู่ที่การถ่ายเทความรู้สึกคับแค้นออกมาในงานศิลปะก็แล้วกัน
-
ใช้ของเล่นคลายเครียด. ของเล่นที่ว่าก็เช่น ลูกบอลไว้บีบคลายเครียด พวกนี้ดีตรงเวลาเครียดก็หยิบมาใช้ได้ทันใจ แถมยังเป็นการบริหารแบบเกร็งแล้วผ่อนคลายกล้ามเนื้อไปในตัวอีกต่างหาก เพราะเราต้องกำแล้วแบมือ แต่อย่างไรก็ดี นี่เป็นเพียงวิธีแก้ขัดชั่วคราวเท่านั้น คุณควรใช้วิธีอื่นควบคู่ไปด้วยเพื่อให้ได้ผลดีในระยะยาว [13] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- เราขอแนะนำให้คุณใช้ของเล่นคลายเครียดแทนการใช้กำลังอย่างการเตะ ต่อย หรือขว้างปาสิ่งของ เพราะการปล่อยพลังแบบนั้นอาจทำคุณเจ็บตัวหรือทำข้าวของเสียหายได้ แถมบ่อยครั้งยังเป็นการไปเพิ่มดีกรีความโกรธให้คุณแทนที่จะช่วยลดทอนมันลง [14] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
มองหาอะไรติงต๊องหรือขำขัน. เชื่อหรือไม่ อารมณ์ขันไร้สาระน่ะช่วยปลดชนวนความโกรธที่ใกล้ระเบิดของคุณได้ดีเลยนะ ต้นตอสำคัญของความโกรธเคืองทั้งหลาย มักเป็นความรู้สึกที่ว่าข้าถูกเสมอในทุกเรื่องทุกสถานการณ์ ว่าทุกอย่างควรจะเป็นไปในแบบที่คาดหวังไว้ แต่ถ้าลองมองทุกอย่างเป็นเรื่องตลก แล้วกำจัดความคิดผิดๆ แบบนั้นไปซะ คุณก็จะสงบจิตสงบใจ คลายความโกรธลงได้เป็นอย่างดี [15] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- เราขอยกคำแนะนำของสมาคมจิตวิทยาอเมริกันมา ว่าถ้าคุณชอบเรียกใครเสียๆ หายๆ ละก็ ลองคิดภาพตามด้วยสิ อย่างถ้าคุณเหลืออดกับเจ้านายจนเผลอเรียกเขาว่า “ไอ้ควาย” ก็ให้คิดภาพตามเลยว่า จะเป็นยังไงน้า ถ้าเจ้านายเกิดเป็นควายขึ้นมาจริงๆ เอาแบบควายใส่สูทผูกเนคไท ถือกระเป๋าเอกสารครบเครื่องเลยนะ เรื่องไร้สาระแบบนี้แหละที่จะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นได้
- คลิปน่ารักๆ หรือคลิปเพี้ยนๆ ตามเน็ตก็ช่วยตัดอารมณ์โกรธให้คุณได้เหมือนกัน เพราะโดยธรรมชาติแล้ว คนเรามักคิดว่าลูกหมาตาโตหรือเด็กน้อยอ้วนจ้ำม่ำนั้นช่างน่ารักน่าชัง แถมพอเห็นอะไรพวกนี้แล้วยังหลั่งสารความสุขออกมาอีกต่างหาก [16] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- แต่เราไม่คิดว่าตลกร้ายแบบเสียดสีจะเหมาะกับคุณ เพราะมันอาจเป็นการราดน้ำมันลงบนกองเพลิง แถมคนอื่นยังจะพลอยโดนลูกหลงไปด้วย
-
ใช้เสียงเพลงช่วยขับกล่อม. การฟังเพลงก็เป็นวิธีการดึงความสนใจไปจากอารมณ์บ่จอยของคุณได้ดีเหมือนกัน แต่ขอย้ำว่าให้เลือกฟังเพลงที่ ขับกล่อม ให้สบายใจเท่านั้นนะ เพราะพอคุณโกรธ แล้วมาฟังเพลงจังหวะหนักๆ เนื้อเพลงเกรี้ยวกราดเข้าไปอีก ความรู้สึกด้านลบของคุณอาจทวีคูณขึ้นได้ [17] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- หาเพลงที่มีทำนองสงบ เยือกเย็น มาช่วยบรรเทาความไม่สบอารมณ์ของคุณ รู้ไหมว่าส่วนหนึ่งที่ทำให้คุณ "ปะทุ" ขึ้นมาเวลาโกรธ ก็เพราะร่างกายของคุณได้เข้าสู่ภาวะตื่นตัวที่เลือกได้แค่ "สู้หรือถอย" เท่านั้น [18] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง สถาบันการบำบัดด้วยเสียงแห่งสหราชอาณาจักร หรือ The British Academy of Sound Therapy ยังมีการแนะนำรายชื่อเพลงที่มีผลงานวิจัยทางวิทยาศาสตร์มาการันตี ว่าช่วยให้คุณ "ผ่อนคลาย" ได้เป็นอย่างดี ซึ่งเพลงเหล่านั้นก็รวมถึงผลงานเพลงของ Marconi Union ("Weightless"), Airstream ("Electra") และ Enya ("Watermark") ด้วย [19] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
ข่มใจตัวเองด้วยคำพูด. หามาสักประโยคที่มีความหมายสำหรับคุณ ตั้งใจให้แน่วแน่เวลาพร่ำพูดซ้ำไปซ้ำมา หรือจะเลือกมาสองสามประโยคก็ได้ [20] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง ต่อไปนี้คือประโยคที่คุณจะเลือกไปใช้ดูก็ได้
- “แป๊บเดียวเดี๋ยวก็จบ”
- “แค่นี้สบายมาก”
- “โคตรเกลียดเลย แต่แค่นี้ไม่ตายหรอก”
- “ไม่เห็นจะเดือดร้อนอะไร”
- “โกรธไปแล้วได้อะไรขึ้นมา”
โฆษณา
-
เตรียม “แผนรับมือฉุกเฉิน”. เพราะพอโมโหขึ้นมา เอาช้างมาฉุดก็ไม่อยู่ จึงเป็นเรื่องดีกว่าหากคุณจะเตรียมแผนรับมือไว้ตัดไฟแต่ต้นลม [21] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง พอรู้ทางหนีทีไล่แล้ว ความโกรธของคุณก็จะถูกระบายออกไปในทางที่ถูกที่ควรไง
- เช่นคุณอาจ “ขอเวลานอก” ให้ตัวเอง ทันทีที่รู้สึกได้ว่าไอระอุเริ่มก่อตัว โดยการบอกคู่กรณีอย่างเยือกเย็น ว่าคุณไม่ค่อยจะพอใจกับเรื่องนี้เท่าไหร่ และอยากขอเวลาสักหน่อย
- ถ้าเป็นคำพูดของคู่สนทนาที่ทำให้คุณหัวเสีย -- เช่นเรื่องละเอียดอ่อนชวนทะเลาะอย่างการเมืองหรือศาสนา -- ถ้าทำได้ให้รีบเปลี่ยนเรื่องคุยเลย ไปเป็นเรื่องกลางๆ ที่รื่นหูน่าฟังกว่า
-
โละวิธีคิดแบบเก่าๆ ของคุณทิ้งซะ. การปรับทัศนคติซะใหม่จะทำให้คุณกับความโกรธพบหน้ากันน้อยลง ความโกรธเหมือนลำโพงคอยขยายปฏิกิริยาโต้ตอบของคุณให้ยิ่งเป็นเรื่องใหญ่โตจนอาจลุกลามบานปลาย การปรับเปลี่ยนมุมมองและทัศนคติที่คุณมีต่อเหตุการณ์และเป้าหมายต่างๆ ในชีวิต จะช่วยให้คุณไม่ของขึ้นง่ายๆ และตัดอารมณ์ของตัวเองได้เวลาฉุกเฉินขึ้นมา [22] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- เลิกเหมารวมว่าทุกอย่าง “ไม่เห็นเคยเป็นแบบนี้” หรือทุกอย่าง “มันก็เข้าอีหรอบเดิมตลอด” ความโกรธมีแนวโน้มที่จะบิดเบือนความทรงจำของเรา ให้เรายิ่งหงุดหงิดไม่สบอารมณ์ แถมสองคำนี้ยังทำร้ายจิตใจคนอื่น ทำให้คนเขาตั้งแง่ใส่คุณ แทนที่จะร่วมด้วยช่วยกัน แทนที่จะพูดว่า “ฉันนี่โง่บรมตลอด” หรือ “เธอนี่ไม่เคยรู้เลยนะว่าอะไรสำคัญไม่สำคัญ” ก็เปลี่ยนไปให้ความสำคัญกับปัญหาจริงๆ เลยดีกว่า คุณอาจพบว่ามันมีประโยชน์มากเลยนะ เวลาคุณพูดปัญหาที่เกิดขึ้นออกมาชัดๆ เลยน่ะ อย่าง “ฉันลืมมือถือไว้ที่บ้าน” หรือ “เธอลืมว่าเรานัดกินข้าวเย็นกัน” แบบนี้จะทำให้คุณแก้ปัญหาได้ตรงจุดยังไงล่ะ
- ห้ามฟิวส์ขาดจนละทิ้งเหตุผลซะหมด. เรารู้ ว่าแค่พูดก็ง่ายสิ แต่ขอให้เตือนสติตัวเองไว้ ว่าเหตุการณ์แย่ๆ ชวนล้มโต๊ะนั่น ต้องไม่ใช่เรื่องเดียวที่คุณจะได้พบเจอในวันนั้นหรอกนะ ท่องไว้ว่าต่อให้คุณเหลืออด หรือเป็นเรื่องร้ายแรงแค่ไหน ทุกอย่างก็จะผ่านไป พอคิดได้แบบนี้คุณก็จะสบายใจขึ้นอย่างรวดเร็ว
-
รู้จักปรับตัวตามสถานการณ์. เรารู้ว่าคุณมักมั่นใจว่าความรู้สึกแรกที่คุณมีต่อเหตุการณ์หรือประสบการณ์นั้นมัน “ถูกเสมอ” และเป็นเรื่องยากมากที่จะทำให้คุณเลิกทวงความยุติธรรมในทุกสถานการณ์ แต่ถ้าคุณหัดยืดหยุ่นซะบ้าง แต่ละเหตุการณ์หรือประสบการณ์ก็จะทำให้คุณไม่สบอารมณ์ได้น้อยลง [23] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ยกตัวอย่างเช่น ถ้าคุณเข้าแถวรอจ่ายเงินอยู่แล้วมีคนมาแซงคิว คุณก็จะเหมาเลยว่าไอ้คนนั้นมันหยาบคาย ไม่สนสักนิดว่าคุณจะคิดยังไง และความคิดแบบนั้นแหละที่ทำให้คุณจี๊ดขึ้นมา ก็จริงว่าบางทีมันก็เป็นแบบที่คุณคิดแหละ แต่มันไม่มีประโยชน์อะไรไง การลองมองเรื่องที่เกิดขึ้นในมุมที่ต่างออกไป อย่างลองคิดว่าคนที่แซงคิวคุณนั้น เขาไม่ทันสังเกตเห็นคุณ หรือบางทีอาจเป็นเพราะเขาเองก็กำลังเครียดอะไรอยู่เหมือนกันนั่นแหละ พอคิดแบบนี้คุณก็จะได้ลดทอนความอาฆาตมาดร้ายลงได้บ้างยังไงล่ะ
-
หัดใช้พฤติกรรมเชิงรุก. ถ้าคุณหันมาลองบอกความต้องการที่แท้จริงของคุณให้คนอื่นรับรู้ดูบ้าง คุณก็จะสามารถใช้ชีวิตได้อย่างมั่นใจขึ้น และวิตกกังวลหรือโมโหน้อยลง อย่าเพิ่งเข้าใจผิดว่าการที่คุณออกปากบอกความต้องการของตนกับคนอื่นนั้นเป็นพฤติกรรมที่หยิ่งยโสและเห็นแก่ตัว มันเป็นแค่วิธีการเผยความในใจ ความคิด และความต้องการให้ผู้อื่นได้รับรู้แบบชัดถ้อยชัดคำ ตรงไปตรงมา โดยที่ยังคงความสงบเยือกเย็นไว้ได้ เพราะถ้าคุณไม่เคยบอกว่าคุณต้องการอะไรละก็ คนอื่นเขาจะรู้ได้ยังไง ซึ่งก็จะทำให้คุณไม่ได้ดั่งใจ จนเกิดอาการโมโห หดหู่ ไปจนถึงรู้สึกไร้ค่าในที่สุด [24] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ใช้ประโยคที่เน้นว่า “ฉัน” อยากทำอะไร - อย่าง “ฉันไม่ค่อยเข้าใจว่าคุณพูดอะไร” หรือ “เวลาเราไปดูหนังกัน ฉันอยากให้คุณช่วยตรงเวลาหน่อย”
- เราขอร้องว่าอย่าขู่อาฆาตหรือด่าว่าคู่สนทนาเสียๆ หายๆ และโดยเฉพาะห้ามทำร้ายร่างกายเด็ดขาด
- ใช้ประโยคที่รื่นหูชวนให้ความร่วมมือ และหัดรับฟังความคิดเห็นของคนอื่นบ้าง
- แต่อย่าลืมระบุความต้องการหรือความปรารถนาของคุณให้ชัดเจนตรงไปตรงมา เช่น ถ้ามีคนชวนคุณไปงานปาร์ตี้ที่คุณไม่อยากจะไปเอาซะเลย แทนที่จะพูดอะไรแบบ “เฮ้อ...จริงๆ ก็ไม่อยากไปหรอกนะ แต่ไปก็ได้” ก็บอกไปตรงๆ อย่างสุภาพเลยว่าคุณไม่อยากไป “ต้องขอโทษที แต่ฉันคงไม่สะดวกที่จะไป”
-
ลองทำสมาธิดู. เพราะการทำสมาธิไม่เพียงคลายความกังวลและบรรเทาความหดหู่ แต่ยังช่วยให้คุณสงบเยือกเย็นอยู่ได้แม้มีเรื่องกวนใจ งานวิจัยล่าสุดของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดแสดงให้เห็นว่าการนั่งสมาธิส่งผลดีต่อการทำงานของสมอง โดยเฉพาะส่วนที่ต้องรับมือกับอารมณ์ต่างๆ ของคุณ [25] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง งานวิจัยได้กล่าวถึงการทำสมาธิสองรูปแบบด้วยกัน ได้แก่ “การเจริญสติ” และ “การแผ่เมตตา” ซึ่งการทำสมาธิทั้งสองแบบก็เป็นประโยชน์ในการคลายความเครียดและความกังวลได้ทั้งนั้น เพียงแต่การแผ่เมตตานั้นจะให้ผลดียิ่งไปกว่าการแค่ทำสมาธิเจริญสติเสียอีก
- การทำสมาธิแบบเจริญสตินั้นมุ่งเน้นไปที่การอยู่กับปัจจุบันเท่านั้น รวมถึงการรับรู้ แล้วยอมรับปัจจัยภายนอกที่ส่งผลกระทบต่อร่างกายของเรา การทำสมาธิประเภทนี้จะคล้ายกับเวลาคุณจดจ่ออยู่กับการฝึกโยคะยังไงล่ะ
- การฝึกสมาธิแบบแผ่เมตตานั้น เรียกอีกอย่างว่าการทำสมาธิด้วยรักและปรารถนาดี หรือก็คือ lo-jong อันเป็นการเจริญสติภาวนาของพระธิเบต ที่มุ่งเน้นพัฒนาความรักและเมตตาที่มีต่อผู้อื่น [26] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ PubMed Central ไปที่แหล่งข้อมูล ในช่วงแรกของการฝึกสมาธิด้วยวิธีนี้ คุณอาจต้องมีคนคอยให้คำแนะนำปรึกษาก่อนที่จะเชี่ยวชาญจนสามารถฝึกฝนได้ด้วยตัวเองในภายหลัง
-
นอนหลับพักผ่อนให้พอ. การอดนอนนี่แหละที่ทำร้ายร่างกายของคุณได้มากมายหลายประการด้วยกัน รวมถึงการก่อความเครียด เพิ่มความเสี่ยงที่คุณจะกลายเป็นคนอารมณ์แปรปรวน อย่างโรคซึมเศร้า หรือวิตกจริต การนอนหลับไม่สนิท หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ยังพาลทำให้คุณหงุดหงิดรำคาญใจ เดี๋ยวดีเดี๋ยวร้าย แถมยังมีแนวโน้มจะโกรธง่ายขึ้นกว่าเดิมอีกด้วย [27] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- ผู้เชี่ยวชาญทางการนอนหลับให้คำแนะนำว่าผู้ใหญ่โตเต็มวัยทั่วไปควรได้รับการพักผ่อนอย่างต่ำ 7 - 8 ชั่วโมงต่อวัน แต่ทั้งนี้ จะนอนมากหรือน้อยกว่านั้นก็แตกต่างกันไปตามความต้องการของร่างกายของแต่ละคน
-
ลองเปิดอกพูดคุยกับคนที่ทำให้คุณหัวเสียบ้างก็ดี. พอคุณก้าวผ่านความโกรธของคุณไปได้แล้ว ลองหันมาเปิดอกแชร์ประสบการณ์และความรู้สึกที่เกิดขึ้นกับคู่กรณีของคุณดูก็จะดีไม่น้อย เช่น ถ้ามีใครมาทำให้คุณเจ็บช้ำน้ำใจด้วยการทำเป็นไม่เห็นคุณที่งานปาร์ตี้ ก็ขอให้ทำใจให้สงบ แล้วลองบอกเขาไปตรงๆ ดูว่าทำไมคุณถึงเสียใจ เพราะอาจช่วยให้เขาได้รับรู้ว่าการกระทำของเขาน่ะส่งผลกระทบต่อคุณนะ และยังช่วยให้คุณรู้สึกว่าสามารถควบคุมสถานการณ์ได้อีกต่างหาก
- เป็นเรื่องสำคัญ มาก ที่คุณควรจะรอจนกว่าความโกรธของคุณจะจางหายไปถึงค่อยไปพูดคุยกับคู่กรณี เพราะถ้าอยู่ๆ คุณเข้าไปเคลียร์เลยตอนกำลังปรี๊ดแตกละก็ เป็นไปได้มากว่าคุณจะทำให้สถานการณ์ยิ่งเลวร้ายไปกว่าเดิม แถมยังอาจจบลงด้วยการที่มีคนเจ็บตัว จำไว้ว่าห้ามใช้กำลังเด็ดขาดในการรับมือกับสถานการณ์
-
เข้ารับการบำบัดกับผู้เชี่ยวชาญ. นักจิตบำบัดจะช่วยไขความลับ ถึงความรู้สึกและแรงกระตุ้นอันเป็นสาเหตุแห่งความโกรธของคุณ เป็นประโยชน์มากสำหรับใครที่ไม่ค่อยจะรู้ใจตัวเอง การบำบัดแบบปรับเปลี่ยนทัศนคติ ซึ่งนักจิตบำบัดจะคอยแนะนำให้คุณเปลี่ยนมุมมองที่มีต่อเหตุการณ์ต่างๆ นั้น ถือว่าเป็นประโยชน์มากทีเดียวสำหรับการรับมือและจัดการกับความโมโหโทโสของคุณ [28] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูลโฆษณา
-
โกรธแบบไหนที่สร้างปัญหา. ปกติแล้วคนเราก็หงุดหงิดรำคาญใจกันประมาณอาทิตย์ละสองสามครั้ง ด้วยเหตุผลที่บางทีก็ควรจะโกรธอยู่ เช่น มีคนมาพูดจาไม่เข้าหู หรือทำร้ายจิตใจ แต่ทว่า เป็นเรื่องสำคัญมากที่คุณต้องคอยสังเกตตัวเอง ว่าความโกรธระลอกไหนที่หมิ่นเหม่จะ "ก่อปัญหา" ให้ชีวิตของคุณ [29] X แหล่งข้อมูลที่เชื่อใจได้ American Psychological Association ไปที่แหล่งข้อมูล
- เวลาโกรธแล้วคุณตะโกน กรีดร้อง หรือสบถอยู่บ่อยๆ หรือเปล่า? พอโมโหแล้วชอบพูดจารุนแรงให้คนอื่นเขาเจ็บช้ำน้ำใจใช่ไหม?
- คุณเป็นคนที่โกรธแล้วใช้กำลังอยู่เรื่อยใช่ไหม? ถ้าใช่ เหตุการณ์นั้นรุนแรงแค่ไหน? ปกติแล้วเวลาคนเขาโกรธกัน น้อยกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ซะอีกที่จะใช้กำลัง แต่ถ้าคุณเป็นหนึ่งในพวกที่โมโหแล้วใช้กำลังซะจนเคยตัว นั่นล่ะสัญญาณเตือนว่ามีปัญหาบางอย่างที่ร้ายแรงกว่ากำลังก่อตัวขึ้น
- เวลาโกรธคุณมักต้องหาอะไรมากินดับโมโห อย่างยา ของมึนเมา หรือกระทั่งอาหารใช่ไหม?
- คุณรู้สึกได้ว่าความโกรธของคุณกำลังกัดกร่อนความสัมพันธ์ หน้าที่การงาน และสุขภาพอันดีของคุณใช่ไหม? เคยมีคนทักคุณเรื่องนี้ด้วยความเป็นห่วงหรือเปล่า?
-
หัดทำความรู้จักร่างกายของตัวเอง. ความโกรธเป็นบ่อเกิดของโรคมากมายหลายประการ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นผู้หญิง ที่มักถูกสั่งสอนและตีกรอบด้วยสังคมและขนบประเพณีให้ต้องเก็บกดความรู้สึกโกรธและเกลียดชังเอาไว้ภายใน [30] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง อาการที่มักพบได้เวลาโกรธก็เช่น ร่างกายเกร็งตึง ปวดกล้ามเนื้อ หายใจหอบ กระวนกระวาย ไปจนถึงปวดหัว ถ้าคุณรู้จักฝึกตัวเองให้รู้ตัวว่าเมื่อไหร่ที่คุณกำลังโกรธจัด แทนที่จะเก็บกดมันไว้ คุณก็จะสามารถรับมือกับความโกรธของคุณได้เป็นอย่างดี
- รู้หรือไม่ ความวิตกกังวล ซึมเศร้าหดหู่ และอาการนอนไม่หลับ ก็เป็นผลมาจากความโกรธของคุณเหมือนกันนะ
-
ลองสังเกตดูก็ดี ว่าเวลาคนในครอบครัวคุณโกรธแล้วเป็นยังไง. การแสดงความโกรธของพ่อแม่และสมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ นี่แหละ ที่มีอิทธิพลต่อการแสดงความโกรธของคุณอย่างเห็นได้ชัด ลองคิดย้อนดู ว่าตั้งแต่เด็กจนโต คุณเห็นคนอื่นๆ ในครอบครัวเขารับมือกับความโกรธของตัวเองยังไง? คุณเห็นประจำว่าพ่อแม่ของคุณกำลังโมโห หรือไม่เคยได้รู้เพราะพวกท่านเลือกจะเก็บกดมันไว้ภายใน? [31] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
-
จดบันทึกเรื่องน่าโมโหที่คุณประสบพบเจอ. มีทางเดียวที่คุณจะสามารถเข้าอกเข้าใจความรู้สึกของตน และรู้ให้ได้ว่าที่คุณโมโหนักหนามันเพราะอะไร ก็คือการจดบันทึกทุกความรู้สึกของคุณโดยละเอียดนั่นเอง ไม่ใช่แค่เพียงว่าเกิดเหตุการณ์อะไรขึ้นบ้างตอนคุณโกรธ แต่ต้องลงลึกถึงวิธีที่คุณรับมือกับความโกรธ และโดยเฉพาะทุกคำพูดที่ผุดขึ้นมาในหัวของคุณ อย่าเพิ่งคิดเรื่องว่ามันดีหรือไม่ดี ขอให้เก็บทุกรายละเอียดก่อน เพื่อที่คุณจะได้รู้ชัดถึงความรู้สึกที่แท้จริงของคุณ เพราะความสำนึกรู้ตัวนี่แหละ คือก้าวแรกที่สำคัญสู่การรับมือและเอาชนะความโกรธของคุณได้ เราขอให้คุณถามตัวเองด้วยคำถามต่อไปนี้ในการจดบันทึกแต่ละครั้ง [32] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- อะไรเป็นตัวกระตุ้นให้คุณโมโหหรือรู้สึกเครียดขึ้นมา? คุณเครียดอยู่แล้วหรือเปล่าตอนที่เกิดเหตุการณ์นี้?
- ระหว่างที่เกิดเหตุการณ์ คุณคิดอะไรบ้าง?
- ถ้าสมมติว่าวัดระดับที่ 0-100 คุณโกรธมากขนาดไหน?
- คุณพาลใส่คนอื่น หรือทำความเข้าใจและรับมือกับความโกรธของคุณ?
- ร่างกายคุณเกิดความผิดปกติอะไรขึ้นบ้างหรือเปล่า? อย่างหัวใจเต้นแรงขึ้น หรือปวดหัวตุบๆ
- พอโกรธแล้วคุณอยากโต้ตอบยังไงบ้าง? อยากกรี๊ด กระโดดเข้าใส่คู่กรณี หรือทำลายข้าวของหรือเปล่า? แล้วสุดท้ายคุณทำอะไรลงไป?
- พอประสบการณ์ความโกรธหรือเหตุการณ์นั้นจบลง คุณรู้สึกยังไงบ้าง?
-
หาให้เจอ ว่าอะไรคือฟางเส้นสุดท้ายของคุณ. ความคิดหรือเหตุการณ์บางอย่างสามารถทำให้หลายคนหมดความอดทนได้ง่ายๆ [33] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง บันทึกความโกรธนี่แหละที่จะช่วยให้คุณเห็นรูปแบบได้ชัดเจน ว่าอะไรที่มักทำให้คุณน็อตหลุดได้บ่อยที่สุด ฟางเส้นสุดท้ายของคนทั่วไปมักแบ่งออกเป็นสองประเภทด้วยกัน นั่นก็คือความรู้สึกถูกคุกคามหรือจ้องจะทำร้าย กับอีกอย่างคือรู้สึกว่าถูกทำร้ายไปแล้ว ไม่ว่าจะทางร่างกายหรือจิตใจก็ตาม [34] X แหล่งข้อมูลอ้างอิง
- บ่อยครั้ง ที่ฟางเส้นสุดท้ายก็คือการที่ใครทำอะไรแย่ๆ อย่างที่คุณคาดไว้ หรือตรงกันข้ามคือไม่ทำอะไรที่คุณคาดหวังให้เขาทำ ตัวอย่างง่ายๆ ก็เช่น ถ้าคุณอุตส่าห์นัดเพื่อนไปกินข้าวเย็นกัน แต่สุดท้ายมันกลับเบี้ยวซะงั้น ที่คุณโกรธก็เพราะเพื่อนไม่ทำอย่างที่คุณตั้งหน้าตั้งตารอไงล่ะ
- ฟางเส้นสุดท้ายอีกชนิดที่พบได้บ่อย ก็คือการถูกทำร้ายความรู้สึก แม้จะเป็นเรื่องขี้ประติ๋วก็ตาม อย่างการถูกคนขับรถปาดหน้า คอมแฮงก์ หรือสัญญาณมือถือขาดๆ หายๆ แต่ทั้งหมดทั้งมวลนี้ก็สามารถสร้างความรู้สึกด้านลบเหมือนถูกคุกคามได้เหมือนกัน ความกังวลว่าจะเกิดอะไรไม่ดีขึ้นนั่นแหละ ที่ทำให้คุณรู้สึกโกรธขึ้นมา
- ความรู้สึกว่ายังทำความฝันไม่สำเร็จ หรือทำอะไรไม่ได้ดั่งใจ นั่นก็ทำเอาลมออกหูได้เหมือนกัน แต่คราวนี้ที่คุณโกรธน่ะ ตัวเองนะ
- ความรู้สึกว่าถูกเอาเปรียบ คนไม่เห็นหัว ไม่ได้รับความช่วยเหลืออย่างที่ควรจะเป็น ก็ก่อให้เกิดความโกรธได้เช่นกัน โดยเฉพาะถ้าเป็นเรื่องงานหรือความรักน่ะ
โฆษณา
เคล็ดลับ
- เวลาโกรธขึ้นมาแล้วสามารถถ่ายเทความโกรธได้อย่างเหมาะสมถือเป็นเรื่องดี แต่เราก็อยากให้คุณฝึกอ่านและรับมือกับอารมณ์โกรธของตัวเองไว้แต่เนิ่นๆ จะได้ไม่ต้องเหนื่อยโกรธแต่แรกยังไงล่ะ
- ถ้าทำได้ ขอให้จงหลีกเลี่ยงสถานการณ์ที่คอยยั่วยุให้คุณลมออกหู อย่างถ้าคุณเป็นคนยึดมั่นถือมั่นในความเชื่อทางศาสนาหรือมีทัศนคติทางการเมืองที่ค่อนข้างรุนแรง เราขอแนะนำให้คุณอย่าพยายามเข้าไปพัวพันกับบทสนทนาที่อาจกระทบกระเทือนความรู้สึกจนเกิดมีน้ำโหขึ้นมา
- เป็นเรื่องดีหากคุณจะไปขอคำแนะนำจากนักจิตบำบัด แม้คุณจะไม่ได้อาละวาดชกกำแพงเป็นรูทุกครั้งที่โกรธก็เถอะ เรารู้ว่าหลายคนชอบคิดว่าต้องเป็นปัญหาโลกแตกซะก่อน ถึงจะคู่ควรกับการไปพบจิตแพทย์ แต่จริงๆ แล้วจิตบำบัดก็เป็นการกันไว้ก่อนแก้ที่ดีนะเออ!
- หรือจะลองแวะไปเข้าร่วมโปรแกรมบริหารความโกรธ ตามศูนย์สุขภาพของชุมชนหรือมหาวิทยาลัยใกล้บ้านคุณดูก็ได้ เอาไว้ใช้ปฏิบัติควบคู่ไปกับวิธีของเรา เพราะโปรแกรมพวกนี้น่าจะช่วยบรรเทาอารมณ์ขึ้นๆ ลงๆ ของคุณได้ไม่มากก็น้อย
- ถ้าหาอะไรไม่ทันก็ชกหมอนให้เต็มที่เลย
- ต่างคนต่างก็มีวิธีจัดการกับความเครียดแตกต่างกันไป ลองทำไปเถอะ จนกว่าคุณจะพบวิธีที่ถูกใจใช่เลย ไม่ว่าจะเตะต่อยกระสอบทราย ร้องเพลงแก้เครียด ไปจนถึงออกไปนอนให้คนนวดซะเลย อ้อ จะไปอบซาวน่าก็ไม่เลวเหมือนกัน
- การวิ่งหรือวิดพื้นทันทีที่โกรธขึ้นมา รู้ไหมว่าช่วยบรรเทาได้ทั้งจิตใจและร่างกายเลยทีเดียว
- ไปหาคนคุยปรับทุกข์ซะ อย่าเอาคนที่เป็นคู่กรณีล่ะ
- หากีฬาหรืองานอดิเรกที่ชอบทำให้เพลินๆ โดยเฉพาะถ้าคุณเป็นคนโมโหร้ายละก็ อะไรที่ให้คุณได้ออกแรงหนักๆ จะช่วยระบายไอระอุออกจากตัวคุณได้ถูกที่ถูกทางยังไงล่ะ
โฆษณา
คำเตือน
- ถ้าพบว่าโกรธแล้วชอบไปพาลใส่คนอื่นหรือลงที่ตัวเองบ่อยๆ หรือแย่ไปกว่านั้นคือมักหันไปพึ่งเหล้ายา เราขอแนะนำให้รีบไปปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านจิตวิทยาโดยด่วน เพราะจะเป็นการปลอดภัยกว่าสำหรับทั้งคุณและคนรอบตัว
- ห้ามใช้ความรุนแรงเด็ดขาด ไม่ว่าจะเป็นการเตะต่อย ทำลายข้าวของให้หายเซ็ง การกระทำเหล่านี้อาจ ดูเหมือนว่า ช่วยได้ แต่จริงๆ แล้วมีงานวิจัยที่ชี้ว่ายิ่งเป็นการเสริมสร้างให้คุณใช้กำลังต่างหาก
โฆษณา
ข้อมูลอ้างอิง
- ↑ http://www.fgcu.edu/caps/files/uml_anger_management.pdf
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/features/how-anger-hurts-your-heart
- ↑ http://www.webmd.com/depression/guide/exercise-depression
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20479481
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
- ↑ http://www.webmd.com/balance/guide/all-stressed-out?page=2#2
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/anger-gives-you-a-creative-boost/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/mindful-anger/201405/the-five-steps-mindfully-releasing-anger
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2013/04/09/stress-relief-tools-old-fashioned-remedies_n_3022241.html
- ↑ http://www.albertahealthservices.ca/2616.asp
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ http://www.scientificamerican.com/article/cuteness-inspires-aggression/
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/recognize-anger.aspx
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201208/powerful-two-step-process-get-rid-unwanted-anger
- ↑ http://www.ryot.org/scientists-create-relaxing-song-world/375837
- ↑ http://well.wvu.edu/articles/anger_management_techniques
- ↑ http://www.hsccs.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5814&cn=116
- ↑ http://www.apa.org/helpcenter/controlling-anger.aspx
- ↑ http://www.hsccs.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5816&cn=116
- ↑ http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/Assertmodule%202.pdf
- ↑ http://news.harvard.edu/gazette/story/2012/11/meditations-positive-residual-effects/
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3485650/
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/whats-in-it-for-you/mood
- ↑ http://www.apa.org/monitor/mar03/advances.aspx
- ↑ http://www.apa.org/monitor/mar03/advances.aspx
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/healthiest-ways-express-anger
- ↑ http://www.prevention.com/mind-body/emotional-health/healthiest-ways-express-anger
- ↑ http://www.hsccs.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5814&cn=116
- ↑ http://www.fgcu.edu/caps/files/uml_anger_management.pdf
- ↑ http://www.hsccs.org/poc/view_doc.php?type=doc&id=5814&cn=116
โฆษณา
