Unduh PDF
Unduh PDF
Trisep adalah otot bagian belakang lengan atas. Otot tersebut secara formal dikenal sebagai otot trisep brachii . Otot trisep terdiri dari tiga caput: longum, medial, dan lateralis. Anda harus menjalankan latihan khusus untuk masing-masing bagian yang ingin Anda bentuk menjadi lebih besar. Biasanya, peningkatan massa otot melibatkan berbagai jenis latihan angkat beban. Anda juga perlu menjalani pola makan khusus untuk meningkatkan massa otot.
Langkah
-
Tentukan jumlah repetisi dan set dalam latihan. Repetisi adalah berapa kali Anda menjalankan satu latihan, sedangkan set adalah satu siklus latihan yang terdiri dari beberapa repetisi. [1] X Teliti sumber
- Jika Anda tidak berpengalaman dalam mengangkat beban dan berlatih, mulailah dengan sedikit repetisi dan set.
- Ahli kebugaran tubuh menyarankan agar latihan baru dimulai dengan sedikit repetisi dan set: kurang lebih sekitar 1 hingga 5 repetisi, sebanyak 1 hingga 2 set.
- Jumlah repetisi yang tergolong menengah terdiri dari 8 hingga 12 repetisi, sedangkan jumlah repetisi yang tergolong banyak terdiri dari 15 repetisi atau lebih.
- Jika Anda tidak tahu harus memulai dari mana, mulailah dengan sedikit repetisi dan set menggunakan beban yang ringan (2,2 hingga 4,5 kg).
- Anda perlu meningkatkan jumlah repetisi dan set untuk membentuk massa otot. Seiring ukuran otot membesar, otot perlu dilatih lebih banyak agar dapat membesar.
- Sebelum meningkatkan repetisi, Anda disarankan untuk meningkatkan beban yang diangkat. Latihan yang terdiri dari sedikit repetisi, tetapi menggunakan beban yang berat, cenderung memperbesar ukuran dan massa otot. [2] X Teliti sumber
-
Lakukan latihan bench dip sederhana. Latihan ini menggunakan otot trisep untk mengangkat tubuh. [3] X Teliti sumber- Letakkan bangku atau meja di belakang tubuh Anda secara tegak lurus. Bangku atau meja seharusnya setinggi lutut Anda, atau mungkin sedikit lebih.
- Siapkan posisi diri untuk memulai. Berpeganglah pada permukaan bangku menggunakan kedua telapak tangan dengan terbuka hingga maksimal, dan lebarkan bahu Anda.
- Dimulai dari bagian bawah pinggang, kedua kaki harus diluruskan ke depan, sehingga menjadi tegak lurus dengan bagian atas tubuh.
- Secara perlahan, turunkan tubuh seiring Anda bernapas.
- Tekuk siku seiring tubuh diturunkan hingga sudut 90 derajat terbentuk antara lengan atas dan lengan bawah Anda. Jaga posisi siku dalam agar terus menghadap ke arah tubuh selama latihan dijalankan.
- Gunakan otot trisep untuk mengangkat bagian atas tubuh kembali ke posisi awal.
- Satu repetisi telah selesai. Ulangi latihan sesuai jumlah repetisi yang Anda tentukan.
-
Coba latihan body tricep press . Latihan tersebut akan memanfaatkan bobot tubuh untuk melatih otot trisep. Gerakan latihan tersebut mirip dengan push-up , tetapi dilakukan dalam posisi berdiri dan memanfaatkan besi latihan sebagai pegangan. [4] X Teliti sumber
- Untuk memulai, letakkan besi panjang pada sebuah permukaan setinggi dada Anda.
- Siapkan posisi diri untuk memulai. Genggam batang besi dengan kedua bahu terbuka lebar. Mundurlah 1 hingga 2 meter dari batang besi, kemudian rapatkan kedua telapak kaki dan luruskan kaki Anda.
- Untuk memulai latihan, lenturkan siku dan turunkan bagian tubuh ke arah batang besi. Jaga posisi siku agar tetap menghadap tubuh, bukan mengharap ke luar.
- Berhenti sejenak, lalu kembalilah ke posisi awal dengan meluruskan siku.
- Setelah Anda merasa bahwa latihan tersebut mudah, Anda dapat meningkatkan massa otot dengan menggunakan rantai sebagai penambah beban latihan.
-
Lakukan latihan body up . Latihan tersebut juga mirip dengan push-up , tetapi dimulai dengan posisi latihan plank . [5] X Teliti sumber
- Persiapkan tubuh pada posisi plank di atas lantai. Mulailah bertelungkup di atas lantai. Luruskan kedua kaki, rapatkan kedua telapak kaki, dan seimbangkan bobot tubuh pada jari-jari kaki. Letakkan kedua lengan bawah di atas lantai dengan kedua siku pada posisi lurus di bawah bahu. Kedua lengan bawah harus terpisah kira-kira selebar kedua bahu.
- Tahan bobot tubuh dengan jari-jari kaki dan lengan bawah.
- Jaga jarak kedua lengan bawah agar tetap terbuka selebar bahu, dan pastikan bahwa bagian atas tubuh tetap lurus. Jaga posisi siku agar tetap menghadap ke arah tubuh.
- Gunakan telapak tangan untuk menekan lantai, lalu luruskan lengan atas untuk menaikkan tubuh dari lantai.
- Jaga bagian atas tubuh agar tetap lurus dan kaku seiring Anda mendorong tubuh ke atas.
- Secara perlahan, turunkan lengan untuk kembali ke posisi awal.
- Satu repetisi telah selesai. Ulangi latihan sebanyak jumlah repetisi yang Anda tentukan.
-
Coba latihan cobra triceps extension . Latihan tersebut mengharuskan Anda untuk telungkup di atas lantai dan menggunakan otot trisep untuk mengangkat bagian atas tubuh dari lantai. [6] X Teliti sumber
- Mulailah dari posisi awal. Telungkuplah di atas lantai, dengan posisi siku ditekuk dan telapak tangan menghadap ke lantai secara merata. Telapak tangan harus berada di samping dada Anda.
- Tekuk siku, kemudian dorong bagian atas tubuh ke posisi tegak lurus. Jaga kedua siku agar tetap dekat dengan tubuh.
- Ketika siku berada pada posisi benar-benar lurus, tekuk siku kembali untuk menurunkan bagian atas tubuh ke posisi awal lagi.
- Ulangi latihan tersebut sebanyak jumlah repetisi yang Anda tentukan.
-
Coba latihan tricep dip . Latihan tersebut memanfaatkan otot trisep untuk mengangkat bobot tubuh ketika Anda berpegangan pada kedua sisi. [7] X Teliti sumber
- Temukan dip bar di tempat latihan ( gym ). Dip bar seharusnya memiliki pegangan pada sisi kiri dan kanan, yang diposisikan kurang lebih setinggi pinggang.
- Jarak kedua pegangan biasanya selebar bahu.
- Tahan tubuh dengan kedua lengan atas lurus dan siku tidak ditekuk sama sekali di atas pegangan.
- Mulailah latihan dengan menarik napas sembari menurunkan tubuh.
- Bagian atas tubuh harus tetap tegak dan siku harus tetap dekat dengan bagian atas tubuh Anda. Turunkan tubuh hingga sudut 90 derajat terbentuk di antara lengan atas dan lengan bawah.
- Gunakan otot lengan atas untuk mengangkat tubuh ke posisi awal.
- Ulangi latihan sesuai jumlah repetisi yang Anda tentukan.
Iklan
-
Tentukan jumlah repetisi, set, dan beban latihan. Anda perlu meningkatkan dan mengurangi jumlah repetisi dan set berdasarkan pengalaman dan tingkat kebugaran tubuh.
- Ingat, jumlah repetisi yang sedikit disarankan untuk orang yang masih belum berpengalaman dalam mengangkat beban, yaitu sekitar 1 hingga 5 repetisi.
- Jumlah repetisi yang tergolong menengah berkisar antara 8 hingga 12 repetisi.
- Jumlah repetisi yang tergolong banyak adalah 15 repetisi atau lebih.
- Semakin berat beban latihan yang digunakan, semakin besar otot yang akan dihasilkan. Akan tetapi, Anda disarankan untuk menambah repetisi dan beban secara bertahap untuk menghindari cedera.
- Salah satu aturan yang baik dalam membentuk otot adalah memulai latihan dengan sedikit repetisi, kemudian menambah beban latihan sebelum menambah repetisi. [8] X Teliti sumber
- Pemula harus mencoba menggunakan beban yang ringan dengan sedikit repetisi pada tahap awal, kemudian meningkatkannya secara bertahap.
-
Cobalah bench press klasik. Latihan tersebut menggunakan barbel sebagai beban, dan latihan dilakukan ketika Anda berbaring di atas bench khusus untuk melatih otot trisep. [9] X Teliti sumber
- Mulailah dengan berbaring pada bench latihan, dengna posisi kepala melalui tiang penyangga beban.
- Letakkan kedua telapak kaki di atas lantai, tepat di samping masing-masing sisi bench , lalu sesuaikan posisi telapak kaki agar berada di posisi lurus dengan lutut.
- Angkat bahu agar menjauhi bench , lalu buka lebar kedua bahu dengan mendekatkan kedua tulang belikat Anda.
- Gunakan telapak kaki sebagai jangkar agar otot punggung dapat berada di posisi tetap di atas bench , kemudian kencangkan otot perut. Jaga posisi kaku tersebut selama berlatih.
- Genggam barbel, dan pastikan bahwa garis cincin pada setiap sisi tergenggam.
- Turunkan barbel hingga mencapai dada tanpa melepaskan posisi bahu.
- Kedua sisi barbel, pergelangan tangan, dan siku harus selalu seimbang.
- Berhentilah sejenak ketika barbel menyentuh bagian atas tubuh Anda, lalu dorong barbel ke atas sekuat mungkin.
- Ulangi latihan sesuai jumlah repetisi yang Anda tentukan.
-
Cobalah latihan floor press . Latihan tersebut mirip dengan latihan bench press .
- Mulailah dengan berbaring di atas lantai, dengan posisi kepala berada di dekat ujung power rack .
- Jaga posisi bahu tetap terbuka lebar dengan mendekatkan kedua tulang belikat.
- Lepaskan barbel dari kaitnya.
- Turunkan barbel ke bagian bawah dada Anda.
- Seiring menurunkan barbel, biarkan siku menurun ke arah tubuh Anda.
- Turunkan barbel hingga lengan atas Anda menyentuh lantai, lalu berhenti sejenak.
- Dorong barbel kembali ke atas secepat mungkin, dan lakukan dengan seluruh kekuatan Anda.
- Jaga kedua sisi barbel, pergelangan tangan, dan lengan tetap seimbang ketika Anda mengangkatnya kembali.
- Ulangi langkah-langkah di atas sesuai jumlah repetisi yang Anda tentukan.
-
Gunakan halter untuk menjalankan latihan tricep extension . Anda dapat menjalankan latihan tersebut dalam posisi berdiri. [10] X Teliti sumber
- Mulailah dengan berdiri tegak dan buka kedua telapak kaki selebar bahu.
- Gunakan satu tangan untuk menggenggam halter. Gunakan tangan satunya untuk menjaga keseimbangan tubuh, yaitu dengan menggenggam permukaan yang kukuh, misalnya tiang di tempat latihan atau meja.
- Pindahkan halter yang dipegang ke atas bahu, lalu luruskan lengan, sehingga membentuk posisi tegak lurus terhadap lantai.
- Putar pergelangan tangan agar telapak tangan menghadap ke depan dan jari kelingking menghadap ke langit-langit. Anda berada di posisi awal sekarang.
- Secara perlahan, turunkan halter ke belakang kepala, dan lakukan sembari menarik napas.
- Berhentilah sejenak ketika trisep terentang maksimal.
- Kembalilah ke posisi awal dengan melenturkan trisep, dan lakukan sembari Anda membuang napas.
- Bagian lengan atas harus selalu sejajar dengan kepala.
- Ulangi latihan sesuai jumlah repetisi yang Anda tentukan. Setelah itu, ulangi latihan menggunakan tangan satunya.
-
Cobalah latihan tricep extension dengan dua tangan. Latihan tersebut bisa Anda lakukan untuk melatih otot trisep dalam posisi duduk. [11] X Teliti sumber
- Duduklah di ujung bench yang rata, dengan masing-masing tangan menggenggam halter.
- Tekuk lutut sedikit, lalu condongkan bagian atas tubuh Anda ke depan dengan sedikit menekuk pinggang.
- Jaga posisi punggung agar tetap lurus hingga hampir sejajar dengan lantai. Pastikan bahwa kepala tetap memandang ke depan.
- Jaga posisi lengan atas agar tetap dekat dengan bagian atas tubuh Anda. Pastikan bagian lengan atas tetap pada posisinya karena beban harus diangkat dan diturunkan di belakang tubuh menggunakan otot trisep.
- Lakukan sembari Anda membuang napas. Berhentilah sejenak ketika lengan mencapai posisi lurus dan sejajar dengan lantai.
- Kembalilah ke posisi awal, dan lakukan sembari menarik napas.
- Ulangi latihan tersebut sesuai jumlah repetisi yang Anda tentukan.
-
Lakukan latihan seated tricep press . Di dalam latihan tersebut, Anda dapat melenturkan dan merentangkan trisep menggunakan beban dalam posisi duduk. [12] X Teliti sumber
- Duduklah di atas bench yang dilengkapi dengan penyokong punggung.
- Genggam sebuah halter dengan kedua tangan, lalu pegang halter tersebut di atas kepala, dengan posisi kedua tangan direntangkan maksimal.
- Jaga posisi lengan atas agar selalu dekat dengan kepala.
- Turunkan beban ke belakang kepala hingga lengan bawah Anda menyentuh otot bisep, dan lakukan sembari menarik napas.
- Buang napas seiring Anda mengangkat beban kembali ke posisi awal.
- Ulangi latihan tersebut sesuai dengan jumlah repetisi yang Anda tentukan.
Iklan
-
Masukkan hari istirahat ke dalam rutinitas latihan. Hari istirahat penting untuk pemulihan otot. [13] X Teliti sumber
- Tanpa hari istirahat untuk pemulihan otot, sistem muskuloskeletal, saraf, dan kekebalan tubuh akan berbahaya karena stres yang diterima oleh tubuh ketika Anda mengangkat beban.
- Dengan demikian, Anda lebih berisiko untuk mengalami cedera, sakit, nyeri otot, dan juga perubahan pada suasana hati.
- Berlatih tanpa meluangkan waktu untuk pemulihan membuat tubuh mengalami stres, kemudian tubuh akan melepaskan hormon tertentu, misalnya kortisol. Hormon tersebut dapat memberikan dampak negatif pada tubuh.
- Dengan masa pemulihan, tubuh akan mengimbangi dan memperbaiki stres yang didapatkan dalam latihan.
- Pada hari istirahat, pastikan bahwa Anda mengonsumsi banyak air putih dan makanan sehat.
- Jika Anda memang harus berlatih, lakukan latihan kardiovaskular dan toning tanpa menggunakan beban.
-
Mulailah mengonsumsi makanan berprotein tinggi. Protein adalah zat penting dalam membentuk otot. Protein menyediakan energi dan stamina yang diperlukan dalam latihan pembentukan otot, dan juga menjaga agar otot tetap kuat. [14] X Teliti sumber
- Anda memerlukan 1,2 hingga 1,6 gram protein untuk setiap kilogram berat badan. Ada yang mengatakan bahwa jumlah protein dalam perbandingan tersebut dapat mendukung kesehatan otot dan tulang.
- Studi dalam bidang nutrisi menunjukkan bahwa setidaknya 15% dari pola makan Anda harus terdiri dari protein.
- Protein terbagi menjadi dua, protein nabati dan hewani.
- Cobalah untuk mengonsumsi sumber protein tanpa lemak, misalnya makanan laut, unggas tanpa kulit, serta daging sapi dan daging babi tanpa lemak.
- Sumber protein tanpa lemak lain yang dapat dikonsumsi adalah susu skim dan keju rendah lemak.
- Sumber protein nabati yang dapat dikonsumsi adalah kacang kedelai dan kacang-kacangan.
-
Tentukan waktu untuk mengonsumsi protein. Untuk membentuk otot, Anda tidak hanya perlu memerhatikan jumlah protein yang dikonsumsi, tetapi juga waktu untuk mengonsumsinya. [15] X Teliti sumber
- Mulailah mengonsumsi makanan berprotein tinggi 20 menit sebelum memulai latihan.
- Jangan lupa untuk mengonsumsi makanan berprotein tinggi juga setelah latihan selesai.
- Sebagai contoh, meminum 240 ml susu skim dan satu yoghurt adalah cara yang baik untuk mendapatkan asupan protein sebelum dan setelah latihan.
- Riset terbaru menunjukkan bahwa protein dapat diasup dengan lebih efisien jika dibagi menjadi beberapa porsi kecil untuk dikonsumsi dalam satu hari.
- Wanita harus mengonsumsi sekitar 80 gram protein yang dibagi dalam 4 porsi makanan.
- Pria harus berusaha untuk mengonsumsi setidaknya 100 gram protein dalam satu hari, yang dibagi dalam 4 porsi makanan.
-
Jangan mengurangi buah-buahan dan sayuran. Meskipun tidak mengandung banyak protein, buah dan sayuran mengandung vitamin dan mineral yang penting. Keduanya juga rendah akan kalori dan mengenyangkan. [16] X Teliti sumber
- Melon jenis cantaloupe tergolong buah yang dicerna dengan cepat karena mengandung sedikit fruktosa (gula alami yang ditemukan pada buah).
- Makanan yang dicerna dengan cepat bagus bagi para binaragawan karena karbohidrat yang lambat dicerna tidaklah optimal dalam pembentukan otot.
- Bayam sangat kaya akan nutrisi seperti zat besi dan vitamin lain. Bayam juga mengandung glutamin, yang bermanfaat dalam membentuk otot tanpa lemak.
- Beberapa jenis polifenol tertentu yang dikandung oleh apel juga dapat membantu dalam memulai pertumbuhan otot tanpa lemak, dan juga mencegah kelelahan pada otot.
- Apel juga bagus untuk membakar lemak, jadi bisa dikatakan bahwa apel adalah jenis karbohidrat yang baik untuk dikonsumsi sebelum berlatih.
-
Jangan tidak mengonsumsi karbohidrat sama sekali. Karbohidrat penting dalam pola makan yang sehat, dan beberapa makanan yang kaya akan kalori dapat membantu dalam pembentukan otot. [17] X Teliti sumber
- Nasi cokelat adalah makanan berkarbohidrat tinggi, dan nasi cokelat dapat memberikan energi yang bertahan lama.
- Nasi cokelat dapat merangsang pertumbuhan hormon, yang berfungsi dalam memicu pertumbuhan otot dan pembakaran lemak.
- Jenis gandum lain seperti quinoa juga bagus dalam membentuk otot-otot tubuh, dan juga dijadikan sebagai sumber nutrisi umum.
- Quinoa kaya akan nutrisi, termasuk protein dan karbohidrat. Quinoa berkaitan dengan faktor-faktor yang melepaskan insulin, yang bermanfaat dalam pertumbuhan otot yang sehat dan pembakaran lemak.
- Quinoa juga termasuk karbohidrat yang dibakar secara perlahan. Dalam porsi kecil, quinoa dapat menyediakan energi untuk beraktivitas dalam satu hari.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/your-ideal-rep-range?page=2
- ↑ http://www.precor.com/en-us/reps-vs-weight-learn-how-focus-your-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/body-tricep-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/body-up
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cobra-triceps-extension
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dips-triceps-version
- ↑ http://www.precor.com/en-us/reps-vs-weight-learn-how-focus-your-workout
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-press-powerlifting
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/dumbbell-one-arm-triceps-extension
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-bent-over-two-arm-dumbbell-triceps-extension
- ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/seated-triceps-press
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/make-the-most-of-your-rest-days.html
- ↑ http://www.livescience.com/39648-what-and-when-to-eat-to-build-muscle.html
- ↑ http://www.livescience.com/39648-what-and-when-to-eat-to-build-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html
- ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/nutrition-101-eat-to-build-lean-muscle.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 85.905 kali.
Iklan
