Cara Membunyikan Punggung Bagian Atas

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Banyak orang mengalami nyeri punggung karena terlalu banyak duduk atau berdiri. Anda bisa mengatasi nyeri dan membuat tubuh kembali nyaman dengan membunyikan punggung. Walaupun mudah, Anda harus berhati-hati sebab cara ini bisa memperparah nyeri punggung jika dilakukan terlalu sering. Selain itu, nyeri punggung dan bahu yang kronis tidak bisa diatasi dengan membunyikan punggung. Berkonsultasilah dengan dokter untuk mengatasi masalah tersebut.

Metode 1
Metode 1 dari 4:

Membunyikan Sendiri Punggung Anda

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d3\/Crack-Your-Upper-Back-Step-2-Version-9.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-2-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d3\/Crack-Your-Upper-Back-Step-2-Version-9.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-2-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda bisa membunyikan punggung sambil duduk saat berada di kantor atau di sekolah. Kursi bersandaran rendah merupakan alat bantu yang paling tepat. Duduklah sedikit ke depan agar bokong Anda berada di pinggir depan kursi lalu condongkan tubuh ke belakang untuk bersandar. [1]
    • Letakkan telapak tangan di dahi lalu buang napas panjang perlahan-lahan.
    • Saat ini, kepala dan bahu akan menggantung ke belakang sandaran kursi.
    • Posisi duduk seperti ini biasanya akan menimbulkan bunyi kertuk di punggung.
    • Jangan mencondongkan tubuh terlalu jauh ke belakang. Berhentilah jika punggung terasa nyeri atau tidak nyaman.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/39\/Crack-Your-Upper-Back-Step-3-Version-9.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-3-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/39\/Crack-Your-Upper-Back-Step-3-Version-9.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-3-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda belum bisa membunyikan punggung sambil duduk atau berdiri, lakukan sambil berbaring di lantai. Akan tetapi, cara ini membutuhkan kelenturan yang cukup tinggi agar leluasa bergerak sebab Anda perlu memegang jari kaki.
    • Berbaringlah di lantai di atas matras atau karpet. Setelah itu, berbaringlah miring sambil mendekatkan kedua lutut ke dada. Luruskan kedua tungkai lalu berusahalah meraih jari kaki sesuai kemampuan. [2] Bertahanlah di posisi ini sampai terdengar bunyi kertuk di punggung. Setelah kembali ke posisi semula, berbaringlah miring ke sisi yang lain untuk melakukan gerakan yang sama.
    • Jangan memaksakan diri jika terasa nyeri ketika Anda berusaha meraih jari kaki. Segera hentikan jika Anda merasa tidak nyaman saat melakukan peregangan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5a\/Crack-Your-Upper-Back-Step-1-Version-9.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-1-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5a\/Crack-Your-Upper-Back-Step-1-Version-9.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-1-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selain cukup aman, cara ini bisa dilakukan kapan saja sesuai kebutuhan. Akan tetapi, Anda perlu meregangkan lengan cukup jauh ke belakang agar kedua telapak tangan bisa menekan tulang punggung.
    • Mulailah dengan meletakkan kedua telapak tangan saling bertumpuk di tulang punggung setinggi mungkin. [3]
    • Tekanlah telapak tangan ke tulang punggung sambil mencondongkan tubuh ke belakang.
    • Tekanlah tulang punggung dari atas ke bawah sampai terdengar bunyi kertuk. Akan tetapi, jangan mencondongkan tubuh terlalu jauh ke belakang. Berhentilah jika punggung terasa nyeri atau tidak nyaman.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 4:

Meminta Bantuan Orang Lain

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/Crack-Your-Upper-Back-Step-4-Version-10.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-4-Version-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/Crack-Your-Upper-Back-Step-4-Version-10.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-4-Version-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Agar bisa membunyikan punggung dengan bantuan orang lain, berbaringlah menelungkup di lantai atau di kasur yang padat. Setelah berbaring menelungkup dan meletakkan lengan di sisi tubuh, mintalah ia berdiri dekat puncak kepala Anda. [4]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5e\/Crack-Your-Upper-Back-Step-5-Version-11.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-5-Version-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5e\/Crack-Your-Upper-Back-Step-5-Version-11.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-5-Version-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beri tahu bahwa ia harus menumpuk kedua telapak tangan dan meletakkannya di antara kedua tulang belikat Anda. Mintalah ia menekan punggung Anda diawali dengan tekanan ringan. [5]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c7\/Crack-Your-Upper-Back-Step-6-Version-10.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-6-Version-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c7\/Crack-Your-Upper-Back-Step-6-Version-10.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-6-Version-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pastikan ia bisa mendengar napas Anda sebab ia hanya boleh menekan saat Anda membuang napas. Untuk memastikannya, usulkan agar ia memberikan instruksi kapan Anda harus membuang napas dan menarik napas. [6]
    • Ia baru boleh menekan tulang punggung di antara belikat saat Anda membuang napas.
    • Agar punggung Anda berbunyi, ia harus menekan sedikit demi sedikit dari atas ke bawah. Jadi, bunyi kertuk tidak langsung terdengar saat ia mulai menekan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cd\/Crack-Your-Upper-Back-Step-7-Version-10.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-7-Version-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cd\/Crack-Your-Upper-Back-Step-7-Version-10.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-7-Version-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ia harus terus memindahkan tangan ke bawah sambil menekan tulang punggung saat Anda membuang napas. Anda berdua perlu mencari ruas-ruas tulang punggung yang bisa dibunyikan. [7]
    • Berhati-hatilah jika ingin meminta seseorang membunyikan punggung sebab ia tidak tahu seberapa kuat harus menekan agar Anda tetap merasa nyaman. Karena itu, Anda berdua harus terus berkomunikasi.
    • Jika punggung terasa nyeri atau tidak nyaman, mintalah ia segera berhenti.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 4:

Meregangkan Punggung

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/0b\/Crack-Your-Upper-Back-Step-8-Version-9.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-8-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/0b\/Crack-Your-Upper-Back-Step-8-Version-9.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-8-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Selain untuk meregangkan punggung, Anda bisa menggunakan bola untuk membunyikan punggung. Pertama-tama, duduklah di atas bola lalu langkahkan kaki ke depan perlahan-lahan sampai Anda bisa berbaring di atas bola. Setelah merilekskan diri sejenak, perlahan-lahan luruskan tungkai dan tekuk lutut secara bergantian agar tubuh Anda bergerak maju mundur di atas bola. Dengan demikian, bola akan bergulir di area punggung yang berbeda. [8]
    • Gerakan ini belum tentu membuat punggung berbunyi. Punggung bisa berbunyi dengan sendirinya saat Anda berbaring di atas bola. Biarkan tubuh Anda berbaring nyaman di atas bola sambil menikmati peregangan. Bersabarlah sebab punggung biasanya baru berbunyi setelah beberapa menit.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9c\/Crack-Your-Upper-Back-Step-9-Version-9.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-9-Version-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9c\/Crack-Your-Upper-Back-Step-9-Version-9.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-9-Version-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Duduklah tegak di matras sambil meluruskan kedua kaki. Tekuklah lutut kanan lalu silangkan di atas kaki kiri. Biarkan kaki kiri tetap lurus dan hanya telapak kaki kanan yang menyentuh lantai dekat pinggul kiri.
    • Luruskan lengan kiri ke pinggul kanan lalu tekan siku kiri di sisi luar lutut kanan sampai terasa otot punggung teregang. Gunakan siku kiri untuk menekan lutut kanan lebih kuat agar tulang punggung terpuntir lembut ke kanan.
    • Setelah terdengar bunyi kertuk, lepaskan siku lalu kembali menghadap ke depan untuk merilekskan otot yang teregang. Ulangi gerakan yang sama dengan memuntir punggung ke arah yang lain.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c4\/Crack-Your-Upper-Back-Step-10-Version-8.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-10-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c4\/Crack-Your-Upper-Back-Step-10-Version-8.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-10-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah telentang dengan posisi kepala di pinggir kasur. Turunkan kepala sampai bahu agar menggantung di tepi ranjang. Rilekskan diri sejenak, lalu turunkan punggung atas dan lengan ke lantai perlahan-lahan. Setelah Anda merasakan peregangan, lakukan sit up untuk menekuk tulang punggung ke arah yang berlawanan. Kemudian, silakan berbaring lagi sambil menurunkan tulang belikat sedikit demi sedikit di tepi ranjang.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/Crack-Your-Upper-Back-Step-11-Version-7.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-11-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/Crack-Your-Upper-Back-Step-11-Version-7.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-11-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gerakan yang biasa dilakukan dalam latihan Pilates ini akan merilekskan otot di sepanjang tulang punggung. Berbaringlah di matras sambil memeluk kedua lutut di dada. Ayunkan tubuh ke depan dan ke belakang perlahan-lahan sambil memanfaatkan momentum untuk bergerak. Berusahalah merasakan setiap ruas punggung selama berayun.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/Crack-Your-Upper-Back-Step-12-Version-8.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-12-Version-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/Crack-Your-Upper-Back-Step-12-Version-8.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-12-Version-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berbaringlah di lantai tanpa karpet sambil meluruskan kedua lengan. Tekuk lutut agar Anda bisa menjejakkan kaki di lantai untuk mengatur posisi pinggul sehingga seluruh punggung bawah menyentuh lantai. Setelah itu, luruskan tulang punggung agar seluruh punggung menyentuh di lantai.
    • Letakkan kedua telapak tangan di bagian belakang kepala lalu angkat kepala dari lantai sambil mendekatkan dagu ke dada.
    • Tekan bagian belakang kepala dengan lembut agar ruas tulang belakang berbunyi kertuk di beberapa tempat di antara tulang belikat dengan tekanan yang sangat ringan.
    • Segera hentikan jika gerakan ini menimbulkan rasa nyeri atau tidak nyaman!
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 4:

Melakukan Cara yang Paling Aman

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/77\/Crack-Your-Upper-Back-Step-13-Version-5.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-13-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/77\/Crack-Your-Upper-Back-Step-13-Version-5.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-13-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Membunyikan punggung hanya meredakan nyeri untuk sementara waktu. Nyeri punggung kronis harus ditangani oleh ahli kesehatan yang profesional. [9]
    • Nyeri punggung bisa disebabkan oleh posisi duduk yang salah atau ketegangan selama berolahraga dan biasanya akan hilang dengan sendirinya. Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami nyeri punggung selama beberapa minggu.
    • Dokter akan menyarankan agar Anda mengikuti terapi sesuai penyebab nyeri yang Anda alami, misalnya dengan fisioterapi atau obat-obatan. Adakalanya, nyeri punggung harus diatasi melalui pembedahan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/Crack-Your-Upper-Back-Step-14-Version-7.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-14-Version-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/Crack-Your-Upper-Back-Step-14-Version-7.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-14-Version-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk mengatasi rasa tidak nyaman, Anda boleh membunyikan punggung sesekali. Jika terlalu sering, otot punggung akan mengalami peregangan yang berlebihan sehingga terjadi hipermobilitas. [10]
    • Hipermobilitas akan mengendurkan otot punggung sehingga tulang punggung, otot, dan ligamen di area punggung kehilangan fungsinya.
    • Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda merasa perlu membunyikan punggung terus-menerus untuk menghilangkan nyeri.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/29\/Crack-Your-Upper-Back-Step-15-Version-5.jpg\/v4-460px-Crack-Your-Upper-Back-Step-15-Version-5.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/29\/Crack-Your-Upper-Back-Step-15-Version-5.jpg\/v4-728px-Crack-Your-Upper-Back-Step-15-Version-5.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Lakukan peregangan punggung . Alih-alih membunyikan punggung, peregangan adalah cara yang lebih tepat untuk mengatasi nyeri ringan. Untuk meregangkan punggung, lakukan gerakan menekuk tubuh ke depan lalu kembali duduk tegak. Setelah itu, condongkan tubuh ke kiri dan ke kanan beberapa kali untuk meredakan ketegangan. [11]
    • Gerakan ini sangat baik jika dilakukan setelah mandi di bawah pancuran air hangat selama lima menit.
    Iklan

Peringatan

  • Anda harus sangat berhati-hati jika ingin membunyikan punggung. Jangan menggunakan cara yang agresif sebab bisa mencederai punggung. Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda mengalami nyeri punggung kronis.
  • Jika terasa nyeri, segera berhenti berlatih. Perhatikan baik-baik pesan yang tubuh Anda sampaikan.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengenali Tanda Tanda Kanker Mulut
Cara
Menggunakan Pijat Refleksi untuk Meredakan Nyeri Dada
Cara
Menurunkan Kadar GGT
Cara
Pingsan Dengan Aman
Cara
Menolong Seseorang yang Telah Menelan Bensin
Cara
Melepas Kuku Kaki yang Mati
Cara
Menyembuhkan Robekan Meniskus
Cara
Menggunakan Plester Mata Ikan
Cara
Membuat Minyak Cengkih
Cara
Menentukan Golongan Darah
Cara
Memperbaiki Sendi Bahu yang Terlepas
Cara
Mengobati Penyakit Bell's Palsy
Cara
Mengatasi Cedera Selangkangan
Cara
Mengatasi Kulit Kering di Bawah Hidung
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.medhealthdaily.com/is-cracking-your-back-bad/
  2. ↑ http://www.medhealthdaily.com/is-cracking-your-back-bad/
  3. ↑ http://www.medhealthdaily.com/is-cracking-your-back-bad/
  4. ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
  5. ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
  6. ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
  7. ↑ https://www.leaf.tv/articles/how-to-crack-someones-back-and-relieve-painful-pressure/
  8. ↑ http://www.spine-health.com/treatment/physical-therapy/commonly-prescribed-exercise-ball-workouts-back-pain
  9. ↑ http://my.clevelandclinic.org/health/diseases_conditions/hic_your_back_and_neck/hic_the_basics_of_back_pain
  1. ↑ http://www.medhealthdaily.com/is-cracking-your-back-bad/
  2. ↑ http://www.foxnews.com/health/2016/08/22/is-cracking-your-back-safe.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 136.094 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan