Unduh PDF
Unduh PDF
Jurnal makanan memuat informasi tentang apa yang kita makan setiap hari. Jurnal makanan bisa digunakan untuk mengendalikan diet dan menyadari apa saja yang kita makan, serta efeknya pada kesehatan dan gaya hidup. Misalnya, jika Anda punya gangguan pencernaan atau masalah medis lain, rutin mengisi jurnal makanan mungkin dapat membantu Anda mengetahui bahan makanan apa yang menyebabkan masalah. Selain itu, jurnal makanan dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan, atau makan lebih sehat. Mulailah mencatat pola makan, Anda mungkin tidak akan menyangka apa yang bisa dipelajari dari sana.
Langkah
-
Persiapkan jurnal. Cara paling mudah untuk melacak apa yang Anda makan dan minum adalah menulis di buku catatan atau mengunduh aplikasi jurnal makanan di ponsel. Anda harus bisa mencatat tanggal, jam, tempat, makanan yang disantap, kuantitas yang dikonsumsi, dan catatan ekstra. [1] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Jika Anda ingin menulis dengan tangan, gunakan buku catatan kosong atau beli buku harian dengan ruang yang cukup pada tiap halamannya untuk mencatat asupan per hari. Anda bisa mencari sampel halaman jurnal makanan yang bisa dicetak dan digunakan, atau disalin ke buku harian.
- Anda bisa menggunakan aplikasi atau alat pelacakan daring jika mau. Oleh karena menulis jurnal sangat populer, ada banyak aplikasi bagus yang bisa dipilih.
-
Catat semua yang Anda makan dan minum. Jurnal makanan yang paling membantu adalah yang paling akurat. Usahakan menulis semua yang masuk mulut Anda. Sertakan semua makanan, minuman, camilan, bahkan makanan yang Anda cicipi ketika memasak. [2] X Teliti sumber
- Buat catatan spesifik, pisahkan bahan dalam satu hidangan. Misalnya, jangan hanya menulis “roti ayam”, jabarkan jumlah roti, ayam, dan bahan pelengkap sebagai entri terpisah. Begitu juga makanan campuran lain, seperti mi goreng dan smoothie . Ini akan membantu Anda mengingat apa saja yang terkandung dalam hidangan atau jumlah kalorinya.
- Jangan lupa mencatat camilan atau makanan ringan apa saja yang Anda makan, seperti kue yang disediakan di kantor. [3] X Teliti sumber
- Catat semua minuman. Jangan lupa juga mencatat asupan air. Mencatat banyaknya air yang diminum akan memberi gambaran apakah Anda harus minum lebih banyak untuk menjaga hidrasi tubuh.
-
Tulis kuantitas akurat. Jika Anda ingin tahu berapa banyak kalori yang dikonsumsi, penting sekali mencatat kuantitas makanan dalam jurnal. Anda mungkin harus membeli timbangan makanan atau gelas pengukur untuk memastikan kuantitasnya sudah benar.
- Sebelum mengubah pola makan, mulailah menghitung makanan yang normalnya Anda santap. Jika porsinya terlalu besar atau terlalu kecil, buat perubahan yang diperlukan.
- Hitung makanan dengan menggunakan timbangan, gelas pengukur, mangkuk, atau wadah lain yang pengukurannya jelas. Ini akan memastikan akurasi. Menebak atau mengira-ngira bukanlah cara akurat dan umumnya mengecilkan asupan makanan dan kalori total.
- Anda mungkin harus memperkirakan kuantitas ketika makan di restoran atau membeli makanan yang sulit ditimbang. Jika Anda makan di restoran waralaba, coba buka internet dan cari informasi kuantitas bahan dalam setiap porsinya. Selain itu, cobalah mencari berbagai satuan ukuran yang banyak digunakan untuk menjelaskan jumlah makanan. Misalnya, ukuran setumpuk kartu adalah 85–120 gram, ½ cup adalah 60 gram, atau 1 butir telur sama dengan ¼ cup .
- Catat kalori. Jika Anda ingin mengurangi atau menambah berat badan, mencatat asupan kalori setiap harinya akan sangat membantu. Beberapa aplikasi jurnal makanan sudah dilengkapi informasi kalori dan nutrisi. Jika Anda menggunakan buku catatan, cari informasi kalori di internet. Salah satu sumber yang bagus adalah Choosemyplate.gov .
- Mulailah dengan mencatat berapa banyak kalori yang normalnya Anda konsumsi dalam satu hari, dan lakukan perubahan yang dibutuhkan.
- Mengurangi atau menambah 500 kalori setiap hari dapat menyebabkan penurunan atau peningkatan berat badan sebanyak 0,5 sampai 1 kg. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Tulis tanggal, jam, dan tempat makan. Ini sangat penting untuk menemukan pola dalam kebiasaan makan. Jika Anda ingin mengubah pola makan atau gaya hidup, informasi ini menyediakan alasan kenapa Anda makan makanan tertentu pada waktu tertentu.
- Usahakan menulis jam persis, bukan hanya “camilan sore” atau “camilan tengah malam”.
- Jika Anda ingin benar-benar spesifik, catat tempat Anda makan di rumah secara persis. Apakah Anda makan di depan TV? Di meja kerja? Kadang, tempat atau aktivitas tertentu akan memicu keinginan makan. Misalnya, mungkin Anda makan karena bosan ketika menonton TV.
-
Catat bagaimana perasaan Anda setelah makan. Apa pun tujuan Anda membuat jurnal makanan, mungkin untuk menurunkan berat badan atau mencari penyebab alergi, suasana hati sangat penting. Tulis pengaruh makanan terhadap perasaan Anda. [5] X Teliti sumber
- Tunggu 10–20 menit setelah makan untuk menilai perasaan. Butuh sekitar 20 menit bagi tubuh untuk mengetahui bahwa Anda puas. [6] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Catat bagaimana kepuasan Anda setelah memakannya.
- Selain itu, usahakan mencatat bagaimana perasaan Anda sebelum makan. Ini mungkin bisa mengungkap masalah makan yang berkaitan dengan kondisi emosional. Misalnya, ternyata Anda makan lebih banyak atau memilih makanan berlemak ketika stres.
- Catat level rasa lapar sebelum dan setelah makan. Jika kelaparan sebelum makan, mungkin terlihat bahwa Anda makan dalam porsi yang lebih besar. [7] X Teliti sumber
- Jangan lupa memasukkan gejala fisik atau efek samping setelah makan. Misalnya, merasa mual dan sakit perut setelah menyantap makanan berbahan susu.
Iklan
-
Cari pola makanan yang disantap. Setelah beberapa minggu mencatat asupan makanan dan minuman, mungkin sudah ada pola yang terbentuk. Beberapa pola terlihat jelas, seperti sarapan dengan makanan yang sama setiap hari, sementara ada pola yang memberi pencerahan. Cek jurnal Anda dan pikirkan pertanyaan berikut:
- Apakah ada pola yang berkaitan dengan efek makanan terhadap suasana hati?
- Makanan apa yang sepertinya tetap meninggalkan rasa lapar, dan apa yang lebih mengenyangkan?
- Dalam situasi apa Anda cenderung makan berlebihan?
-
Hitung berapa banyak camilan Anda setiap harinya. Banyak orang yang kaget ketika melihat sebanyak apa camilan yang mereka konsumsi dalam satu hari. Segenggam kacang di sini, satu atau dua potong kue di sana, sekantong keripik sambil menonton TV di malam hari, yang akhirnya jadi banyak. Gunakan jurnal untuk menilai apakah kebiasaan Anda makan camilan masih tergolong sehat atau perlu diperbaiki.
- Apakah Anda cenderung memilih camilan sehat, atau mengambil apa saja yang dekat? Jika Anda lebih banyak di jalan dan tidak punya waktu menyiapkan makanan segar tiap kali membutuhkan camilan, cobalah pikirkan lebih awal dan bawa camilan, daripada membeli apa saja yang ada di pinggir jalan saat lapar.
- Apakah camilan membuat Anda kenyang atau justru lebih lapar? Evaluasi catatan tentang perasaan Anda setelah makan camilan untuk menganalisis apakah camilan tersebut harus diganti atau tidak.
-
Bandingkan hari kerja dan akhir pekan. Bagi kebanyakan orang, pekerjaan dan sekolah berdampak besar pada kebiasaan makan. Anda mungkin sulit mencari waktu untuk memasak pada hari kerja, tetapi lebih banyak di dapur saat libur. Lihat apakah ada pola yang mungkin memengaruhi kebiasaan makan Anda. [8] X Teliti sumber hhttp://foodpsychology.cornell.edu/op/weightrhythms
- Apakah Anda cenderung makan di luar pada hari-hari tertentu? Jika ada catatan bahwa Anda membeli makanan dari layanan antar empat kali dalam seminggu karena kerja lembur, itu mungkin isyarat bahwa Anda harus menyiapkan makanan pada akhir pekan untuk membantu penerapan makanan yang lebih sehat selama seminggu.
- Gunakan informasi ini untuk merencanakan makanan. Jika Anda sudah tahu tidak akan memasak pada malam tertentu, rencanakan untuk menyiapkan makanan sehat dalam kulkas.
-
Buat catatan tentang hubungan emosional Anda dengan makanan. Cari tahu situasi apa yang mungkin memengaruhi pola makan Anda pada hari atau minggu tertentu. Mungkin ada pola dalam pemilihan makanan ketika stres, kesepian, atau bosan. Mungkin Anda tidak bisa tidur nyenyak sehingga makan camilan di tengah malam, atau Anda memilih makanan enak berkalori tinggi setelah hari kerja yang melelahkan. Informasi ini sangat membantu untuk merencanakan pola makan. [9] X Teliti sumber
- Lihat apakah ada masalah dengan makan berlebih ketika Anda marah atau sedih. Jika ya, saat stres, cobalah melakukan aktivitas menenangkan, bukan berpaling pada makanan.
- Sebaliknya, jika ada makanan tertentu yang sepertinya menyebabkan emosi negatif, Anda mungkin harus berhenti mengonsumsi makanan tersebut untuk melihat efeknya. Misalnya, muncul rasa cemas dan gelisah setelah terlalu banyak minum kopi.
-
Perhatikan intoleransi makanan. Carilah pola dalam pengaruh makanan terhadap tubuh. Mungkin Anda menyadari tidak bisa menoleransi laktosa ketika catatan selalu menunjukkan mual, sakit perut, dan kembung setelah menyantap makanan yang mengandung susu.
- Lihat makanan apa yang membuat Anda kembung, sakit kepala, mual, atau kekenyangan. Simpan catatan tersebut untuk diberikan kepada dokter atau ahli gizi.
- Penyakit celiac , sindrom iritasi usus, dan penyakit lain akan membaik dengan perubahan pola makan yang menghentikan konsumsi bahan tertentu. Jika ada gejala yang membuat Anda yakin bahwa makanan tertentu membuat masalah lebih parah, bawa jurnal makanan ke dokter untuk membahas kemungkinan bahwa perubahan pola makan dapat membantu.
Iklan
-
Catat aktivitas fisik. Jika Anda menulis jurnal makanan sebagai cara untuk mencatat kalori dan menjaga kebugaran tubuh, aktivitas fisik juga perlu dimasukkan.
- Catat jenis aktivitas dan berapa lama Anda melakukannya. Kalau bisa, tambahkan juga berapa banyak kalori yang dibakar selama aktivitas tersebut.
- Lihat bagaimana pengaruh olahraga pada level rasa lapar dan apa yang Anda makan. Catat apakah rasa lapar bertambah atau apakah Anda kelaparan segera setelah olahraga.
-
Catat informasi gizi. Jika Anda menulis jurnal makanan untuk memastikan sudah cukup mendapat nutrisi tertentu, catat informasi gizi setiap makanan. Informasi nutrisi mudah ditemukan di internet, dan banyak aplikasi jurnal makanan yang sudah menyediakannya. Contoh nutrisi yang perlu dicatat adalah:
- Serat
- Protein
- Karbohidrat
- Zat besi
- Vitamin D
-
Catat progres sampai ke tujuan. Jurnal makanan bisa dijadikan alat motivasi apabila ada tujuan yang berkaitan dengan pola makan. Catatan progres akan menginspirasi Anda untuk terus berusaha dan menunjukkan bahwa masih ada yang bisa diperbaiki, entah untuk menurunkan berat badan atau hanya berusaha menambah konsumsi buah dan sayur. Di bawah ini ada beberapa cara untuk mengetahui progres:
- Catat berat badan. Tuliskan setiap akhir minggu supaya fluktuasinya bisa dilihat.
- Catat pencapaian penting. Jika Anda berhasil menghentikan konsumsi gluten selama sebulan, tuliskan dalam jurnal.
- Catat sebanyak apa olahraga yang bisa Anda lakukan. Misalnya, progres Anda untuk bisa lari 5 km.
-
Catat pengeluaran untuk makanan. Oleh karena Anda sudah menulis semua makanan yang dikonsumsi, kenapa tidak sekalian memasukkan harganya? Ini bagus untuk memastikan pengeluaran Anda sesuai dengan anggaran harian, mingguan, dan bulanan. Anda mungkin akan kaget melihat di mana pos pengeluaran uang paling banyak.
- Catat berapa yang Anda keluarkan untuk satu hidangan. Masukkan hidangan yang Anda masak sendiri dan hidangan yang dimakan di luar.
- Cari pola untuk menentukan berapa yang Anda keluarkan untuk makanan setiap minggu atau bulan, dan cari pos mana yang bisa dikurangi.
- Akan membantu jika Anda menotal pengeluaran untuk makanan yang dibeli di luar rumah. Misalnya, Anda mengeluarkan uang untuk kopi sore atau makan siang di luar dengan rekan kerja. Lama-lama, pengeluaran kecil itu jadi menumpuk.
Iklan
Tips
- Jika Anda menulis jurnal makanan karena ingin menurunkan berat badan atau karena memiliki gangguan makan, mungkin Anda perlu kolom tambahan “Perasaan ketika makan ini”. Informasi tersebut akan membantu Anda mengetahui alasan makan.
- Anda bisa menggunakan log makanan di web atau aplikasi, seperti iEatWell atau MyCaloryCounter
- Anda tidak perlu mencatat secara detail tiap hari, tetapi makin sering mencatat, makin banyak informasi yang didapatkan. Jika tidak mencatat setiap hari, paling tidak lakukan pada beberapa hari kerja dan satu hari di akhir pekan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://my.clevelandclinic.org/services/heart/prevention/nutrition/weight-management/sample-food-diary
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/why-eating-slowly-may-help-you-feel-full-faster-20101019605
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
- ↑ hhttp://foodpsychology.cornell.edu/op/weightrhythms
- ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/how-to-keep-a-food-journal
Iklan
