Cara Menangani Gangguan Kecemasan Umum

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

Setiap orang kadang-kadang merasa khawatir. Namun, jika tingkat kekhawatiran Anda berlebihan, sangat mengganggu, tak kunjung hilang, dan melumpuhkan, ini berarti Anda mungkin menderita Gangguan Kecemasan Umum atau General Anxiety Disorder (GAD). Ada unsur emosi, perilaku, dan fisik yang terlibat dalam gejala-gejalanya, dan semuanya ini berfluktuasi dan meningkat di saat stres. Dengan beberapa saran praktis, mengenali kecemasan Anda dan mencari bantuan profesional, Anda dapat belajar mengendalikan serta menciptakan keseimbangan hidup.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Mengenali Gejala-Gejalanya

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/81\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/81\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Bagi penderita GAD< stres hidup sehari-hari tidak pernah hilang. GAD menjadikan kekhawatiran yang minor menjadi tak tertanggungkan, sehingga penderitanya kesulitan menjalani hari-harinya. GAD merupakan kondisi yang bisa memburuk sejalan dengan waktu, dan kadang bersifat menurun di dalam keluarga. [1] Gejala-gejalanya bisa membaik atau justru memburuk seiring waktu berjalan, dan sangatlah penting bahwa Anda mempelajari cara-cara yang sehat untuk mengendalikannya. Gejala-gejala GAD termasuk: [2]
    • Kekhawatiran Anda tidak terkendali dan Anda tidak mampu berhenti berpikir tentang hal-hal yang membuat Anda cemas.
    • Anda tidak sanggup relaks atau menjadi diri sendiri.
    • Anda kesulitan tidur karena tidak bisa berhenti merasa khawatir.
    • Anda mengalami perasaan berat yang terus-menerus.
    • Kekhawatiran ini memengaruhi pekerjaan dan hubungan sosial Anda.
    • Anda tidak dapat relaks kecuali sudah merencanakannya, karena Anda merasa perlu mengetahui hal-hal apa yang akan terjadi di waktu mendatang.
    • Anda merasa tegang, tidak mampu beristirahat, atau sangat mudah kaget.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penelitian membuktikan adanya aktivitas pada bagian otak yang berkaitan dengan rasa takut pada penderita GAD. Pergi ke tempat yang membuat Anda relaks dapat membantu Anda agar lebih lega. Pergi ke alam bebas, misalnya, akan memberikan banyak manfaat kesehatan, termasuk penurunan tingkat stres dan kecemasan. [3]
    • Kadang-kadang, perubahan suasana dapat membantu meredakan gejala GAD. Contohnya, jika Anda telah menghabiskan sepanjang sore di rumah dan mengkhawatirkan tagihan-tagihan yang belum dibayar, berjalan-jalan santai di sekitar lingkungan rumah akan membantu Anda mengalihkan pikiran kepada hal-hal lain.
    • Cobalah mengkhususkan salah satu ruangan di rumah untuk duduk dengan tenang. Isilah ruangan itu dengan benda-benda yang membuat Anda merasa nyaman, misalnya lilin beraroma menenangkan atau karya seni yang juga membuat Anda merasa tenang.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b3\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b3\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Hal ini bisa jadi efektif jika Anda sedang perlu "kabur" sejenak dari rasa khawatir. Jika mendengarkan musik atau berkonsentrasi menyanyi, tentu Anda tidak akan merasa khawatir atau cemas. Karena, pasti sulit melakukan kedua hal itu secara bersamaan. Mendengarkan membutuhkan fungsi otak untuk mengirimkan pesan kepada telinga, dan hal ini menjadi "distraksi" dari pikiran yang terlalu berkonsentrasi pada kekhawatiran sebelumnya. Menyanyi menurunkan tingkat stres dan membuat Anda membuka tenggorokan serta melepaskan emosi yang sebelumnya terasa terperangkap di dalam diri Anda dan menjadi masalah yang mengkhawatirkan. [4]
    • Kapan pun Anda mulai merasa khawatir dalam situasi apa pun, mulailah bersenandung dengan nada lagu yang Anda sukai. Siapkan taktik ini untuk Anda gunakan di segala jenis situasi sosial. Namun, jangan gunakan taktik ini pada situasi yang amat sangat sunyi, yang mungkin tidak kondusif bagi suara bersenandung atau menyanyi keras-keras.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Indera penciuman sangatlah penting dalam hal memori Anda. Gunakan indera ini untuk memasukkan memori baru tentang ketenangan dan perasaan ringan. Bernapas dalam-dalam dengan udara segar akan menurunkan tingkat stres, tekanan darah, dan memberikan manfaat-manfaat lainnya bagi kesehatan. [5]
    • Jika Anda merasa cemas, ambil waktu sejenak untuk berfokus pada pernapasan Anda selama beberapa detik. Tahan napas selama beberapa detik lalu embuskan perlahan-lahan. Katakan kepada diri sendiri bahwa Anda sedang memenuhi diri Anda dengan udara yang segar, sehat, dan bebas stres, serta melepaskan semua kecemasan dan stres yang Anda rasakan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meluangkan waktu untuk menikmati makanan yang lezat adalah seperti melakukan suatu ritual yang penuh damai. Makanlah perlahan-lahan dan nikmati setiap suapan serta setiap unsurnya: makanan pembuka, makanan utama, serta makanan penutup. Nikmati setiap suapan dan praktikkan rasa syukur untuk setiap makanan yang dapat Anda nikmati itu. Makan perlahan-lahan membantu menurunkan tingkat stres yang Anda alami. [6]
    • Tetaplah pastikan keberadaan Anda di situasi makan itu sambil menikmati makanan, dan rasakan energi Anda dipenuhi kembali karena masuknya makanan itu. Berfokuslah lebih pada aktivitas makan, bukan pada kekhawatiran (yang mungkin justru akan membuat Anda makan berlebihan karena Anda tidak memperhatikan makanan yang masuk ke dalam tubuh Anda). Jangan sampai Anda terlalu mengabaikan proses ini sehingga mengkonsumsi makanan dengan porsi yang berlebihan, karena ini akan membawa berbagai masalah kesehatan seperti obesitas serta macam-macam kondisi kesehatan lain yang berkaitan dengan kelebihan berat badan. [7]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/35\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/35\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan indera peraba Anda untuk mengendalikan kecemasan. Halus, empuk, sejuk, hangat, apa pun tekstur dan suhunya, semua ini membantu meningkatkan rasa tenang pada diri Anda.
    • Jika Anda memilih suhu dingin, selimuti diri Anda dengan selimut yang lembut dan nyaman. Raba permukaan selimut dengan tangan Anda seperti Anda sedang membelai anjing atau kucing kesayangan. Cara ini telah terbukti menurunkan tingkat stres dan kecemasan. [8]
    • Jika Anda memilih suhu hangat, pergilah ke pantai dan raba pasir pantai yang hangat dengan tangan dan kaki Anda. Rasakan kenyamanan yang menyapu permukaan tubuh Anda.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/76\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/76\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mengeluarkan energi fisik adalah cara yang sangat baik untuk mengendalikan kecemasan. [9] Duduk di satu tempat saja membuat emosi mudah menumpuk. Penting sekali bahwa Anda mengekspresikan perasaan, dan melakukannya melalui aktivitas fisik sangatlah bermanfaat bagi kesehatan Anda.
    • Anda dapat berpartisipasi dalam aktivitas-aktivitas seperti berjalan kaki, mendaki bukit, dan lari, yang melepaskan hormon endorfin (yang diproduksi di dalam otak) sehingga mendapatkan efek positif yang menenangkan. [10]
    • Menari atau berdansa juga merupakan cara yang sangat baik untuk mengendalikan kecemasan. [11] Jika Anda mengikuti kursus tari/dansa, Anda akan diminta memperhatikan setiap gerakan tubuh, sehingga Anda terbebas dari kekhawatiran akan berbagai hal dan mendapatkan waktu jeda dari pikiran-pikiran Anda.
    • Carilah aktivitas lain yang membutuhkan fokus dan seluruh perhatian Anda pada tugas yang sedang harus Anda lakukan. Contohnya, berpartisipasi dalam proyek-proyek tertentu di sekolah, pekerjaan, atau di rumah yang membutuhkan perhatian penuh. Jangan mengambil terlalu banyak tanggung jawab karena ini akan meningkatkan kecemasan dan stres. Ikuti saja intuisi Anda. Jika bebannya terasa terlalu banyak atau berat, mundurlah sejenak hingga Anda menemukan tingkat keterlibatan yang sehat.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4e\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4e\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sebagian orang merasa kesulitan untuk relaks. Jika Anda mengalaminya, ini bukan berarti Anda tidak mampu relaks, namun ini berarti Anda perlu belajar melakukannya. Sama seperti kemampuan apa pun lainnya, Anda perlu mempelajari informasinya, menerapkan caranya, dan menindaklanjuti hasilnya.
    • Gunakan teknik-teknik seperti relaksasi otot progresif. [12] Carilah tempat yang tenang dan membuat Anda merasa nyaman. Mulai dari telapak kaki, terus ke atas sampai ke atas kepala, atau mulai dari kepala dan turun terus sampai ke kaki, tegangkan otot-otot di setiap bagian tubuh Anda selama beberapa detik, lalu relakskan kembali. Selama Anda melanjutkan proses menegangkan dan merelakskan masing-masing kelompok otot, Anda akan semakin merasa relaks. Otot-otot Anda mungkin jauh lebih tegang daripada yang Anda sadari. Anda dapat juga menggunakan teknik pada kebanyakan situasi yang cenderung memicu kecemasan Anda. Teknik ini bahkan dapat juga dilakukan tanpa Anda harus berada di tempat yang sunyi.
    • Bermeditasilah sendiri atau dalam kelompok. Meditasi telah digunakan selama berabad-abad dalam banyak kebudayaan untuk menaklukkan pikiran negatif dan mengembangkan pikiran positif. [13]
  9. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pejamkan mata dan bayangkan diri Anda melakukan aktivitas yang menantang, namun lalu Anda berhasil menyelesaikannya dengan tenang dan sukses. Skenario ini bisa saja termasuk berbagai situasi sosial yang biasanya membuat Anda cemas, atau aktivitas seperti berselancar, berkuda, mencoba bermusik, atau hal-hal yang lebih "kecil" seperti meminta tanda tangan seorang atlet terkenal.
    • Tujuannya adalah memberikan bayangan tentang diri Anda yang melakukan sesuatu tanpa terpengaruh oleh kecemasan. [14] Anda akan melihat diri Anda sendiri melakukan apa pun yang dapat Anda bayangkan, dan ini akan membuat Anda percaya bahwa Anda mampu melakukannya dalam kehidupan nyata juga.
    • Para ilmuwan percaya bahwa otak kita mengalami kehidupan nyata dan imajinasi dengan cara yang sama. Jika Anda membayangkan diri Anda berjalan memasuki sebuah pesta sambil tersenyum lalu mendekati sekelompok orang untuk mengobrol, ini sama saja Anda sedang memperkuat jalur saraf di dalam otak yang berkaitan dengan tindakan nyatanya. Selanjutnya, aktivitas itu mulai semakin terasa "akrab" di otak Anda, sehingga saat Anda benar-benar melakukannya, rasanya wajar dan alamiah saja. Anda tidak akan lagi merasa canggung dan kembali berdiri di pojok sendirian saja seperti sebelumnya. [15]
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Mengendalikan Kecemasan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e3\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e3\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pemicu utama GAD pada orang dewasa adalah ketidakpastian, dan karena hampir segala sesuatu dalam kehidupan ini memang tidak pasti, pemicu ini memungkinkan Anda merasa khawatir tentang segala sesuatu. [16] Kecemasan adalah suatu mekanisme normal yang sebenarnya memiliki tujuan yang baik, yaitu memperingatkan kita tentang bahaya dan membantu menjaga diri kita agar tetap aman. Meski demikian, penderita GAD khawatir akan bahaya termasuk di saat sebenarnya tidak ada bahaya apa pun, dan tubuhnya bereaksi dalam bentuk kecemasan yang tidak perlu. Mengidentifikasi dan mengenali kekhawatiran akan membantu Anda untuk mulai mengendalikannya. [17]
    • Gunakan buku harian untuk mencatat kekhawatiran Anda. Ini berarti Anda harus mencatat kekhawatiran Anda setiap hari pada jam tertentu, sebanyak dua atau tiga kali per hari. Tuliskan kekhawatiran Anda, pemicunya, serta tingkat kekhawatiran yang Anda rasakan. [18]
    • Menuliskan kekhawatiran tidak akan memperburuk kondisinya, walaupun banyak penderita GAD menganggapnya demikian. "Buku kekhawatiran" ini justru memungkinkan Anda untuk mengamati kembali setiap kekhawatiran Anda yang sudah ada.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2b\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2b\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pisahkan semua kekhawatiran Anda menjadi dua kategori: "seandainya" dan "nyata". Kedua kategori ini harus ditangani dengan cara berbeda, maka memisahkannya akan membantu Anda memahami cara terbaik untuk menghadapinya saat muncul. [19]
    • Kekhawatiran "seandainya" berkaitan dengan situasi yang Anda tidak atau kurang bisa kendalikan, misalnya penyakit serius di masa tua Anda, mobil yang melanggar lampu merah lalu menabrak Anda, dsb. [20]
    • Kekhawatiran "nyata" berkaitan dengan hal-hal yang Anda relatif mampu kendalikan secara langsung. Membayar tagihan, menyelesaikan tugas sekolah, sakit gigi, adalah contoh-contoh hal yang Anda dapat bereskan dengan tindakan nyata. [21]
    • Catatlah dalam buku harian, apakah kekhawatiran Anda itu "seandainya" atau "nyata". [22]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Meskipun Anda mungkin sadar bahwa Anda terlalu banyak khawatir, biasanya Anda tetap merasa "lebih baik" khawatir daripada tidak. Banyak penderita GAD yakin bahwa khawatir membuktikan bahwa mereka sungguh peduli, memiliki motivasi, dan berusaha mencegah hal-hal buruk terjadi, dan anggapan ini membuat mereka merasa siap dan terlindungi. Mulailah amati kembali apakah kekhawatiran Anda memang benar-benar bermanfaat sesuai anggapan Anda. [23] Cobalah ajukan pertanyaan-pertanyaan ini kepada diri Anda sendiri:
    • Khawatir berarti saya peduli: Apakah ada orang-orang yang saya kenal yang penuh kepedulian namun tidak mudah khawatir? Cara-cara lain apa yang dapat menunjukkan bahwa saya peduli? [24]
    • Khawatir mendorong motivasi saya: Pernahkah khawatir justru menahan saya dari melakukan sesuatu yang sebenarnya saya ingin lakukan? [25]
    • Khawatir mencegah hal-hal buruk terjadi: Pernahkah ada hal buruk yang terjadi meskipun saya telah mengkhawatirkannya sejak sebelumnya? Pernahkah khawatir yang berlebihan pada diri saya justru membawa akibat buruk, misalnya gangguan kesehatan? [26]
    • Khawatir membuat saya siap: Apakah ada orang-orang yang saya kenal yang selalu siap namun tidak mudah khawatir? Apakah saya tanpa sadar mencampur-adukkan khawatir dengan tindakan nyata (dengan menganggap khawatir di dalam pikiran sama saja dengan mengambil tindakan nyata untuk mengatasi masalah)? [27]
    • Khawatir menjaga diri saya tetap aman: Saat ada hal buruk yang terjadi, apakah saya benar-benar merasa lebih aman dalam menghadapinya karena telah mengkhawatirkan hal itu? [28]
    • Pertanyaan lain: Berapa banyak waktu dan energi yang telah saya habiskan untuk merasa khawatir? Apakah khawatir memengaruhi pertemanan dan hubungan-hubungan saya yang lainnya? Apakah saya sering kelelahan karena khawatir membuat saya sulit tidur? Mungkinkah saya memperoleh manfaat kekhawatiran itu melalui cara-cara lain? [29]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/08\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/08\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda mungkin merasa melakukan sesuatu secara aktif dengan khawatir, karena memang rasanya melelahkan dan menguras, tetapi sebenarnya Anda harus keluar dari pikiran khawatir itu dan mengambil tindakan nyata agar dapat menyelesaikan masalah. [30] Setiap kali Anda langsung menangani suatumasalah dan bukan menghindarinya, satu lagi kekhawatiran Anda akan berkurang.
    • Penyelesaian masalah melibatkan ketidakpastian pada kadar tertentu ("Bagaimana kalau solusi saya ini tidak berhasil?") dan membantu Anda agar terbiasa menghadapi ketidakpastian. [31]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/19\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/19\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Penyelesaian masalah bukanlah cara yang efisien untuk menangani kekhawatiran yang "seandainya", karena kemampuan menyelesaikan masalah itu tidak dapat Anda gunakan untuk menenangkan ketakutan Anda dalam hal-hal seperti pesawat jatuh (kecuali Andalah pilotnya). Catatan kekhawatiran akan membantu Anda menghadapi kecemasan dan bukan menghindarinya. Pada awalnya, cara ini akan terasa tidak nyaman, tetapi satu-satunya cara untuk mengalahkan ketakutan adalah dengan menghadapinya. [32]
    • Untuk membuatnya, tuliskan kekhawatiran Anda dan ketakutan Anda. [33] Jika Anda takut pesawat jatuh, tuliskan secara spesifik rasa takut Anda akan kematian, atau hilang dan tidak ditemukan seumur hidup, berpisah dengan keluarga, dsb.
    • Catatan kekhawatiran ini memberikan gambaran yang spesifik tentang ketakutan Anda, bukan sekadar pemikiran secara samar-samar dan umum bahwa Anda merasa takut. [34]
    • Anda mungkin justru akan merasakan kecemasan meningkat saat mulai melakukan teknik ini, tetapi penelitian membuktikan bahwa kecemasan akan berkurang sejalan dengan waktu saat Anda menghadapi kekhawatiran itu secara langsung. [35]
    • Tuliskan catatan kekhawatiran setiap hari selama satu atau dua minggu, untuk menghadapi kekhawatiran yang bersifat "seandainya". [36]
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/eb\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-15-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-15-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/eb\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-15-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-15-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Adalah hal yang umum bagi penderita GAD untuk mengkhawatirkan hal-hal yang tidak pasti. [37] Ini adalah perjuangan khusus karena kebanyakan situasi memang tidak memiliki tingkat kepastian yang mutlak hingga 100%. Maka, Anda harus belajar melatih diri agar mampu merasa lebih nyaman dengan kenyataan ini. Ketidakpastian adalah bagian yang tak terpisahkan dari kehidupan sehari-hari. Cara Anda beresponslah yang dapat Anda ubah.
    • Salah satu cara adalah "berpura-pura" merasa nyaman dan tidak terganggu dengan ketidakpastian. [38] Pertama-tama, amati hal-hal yang Anda lakukan demi menghindari ketidakpastian dan demi merasa lebih pasti. Tuliskan jawaban Anda pada pertanyaan-pertanyaan berikut ini:
    • Apakah Anda biasa memeriksa ulang hingga 2-3 kali segala hal yang Anda lakukan?
    • Apakah Anda biasa menghindari berbagai acara dan sering menunda-nunda?
    • Apakah Anda sangat membutuhkan kepastian kembali dari orang lain?
    • Apakah Anda terus membutuhkan lebih banyak informasi sebelum mengambil keputusan yang sekecil apa pun?
    • Berikutnya, identifikasi situasi yang membuat Anda cemas tentang ketidakpastian dan hal-hal yang Anda lakukan agar kecemasan itu berkurang. Urutkan situasi itu pada skala 1-10, yaitu 10 adalah tingkat kecemasan paling tinggi dan 1 adalah yang paling rendah.
    • Lalu, mulailah dengan aktivitas dengan tingkat kecemasan paling rendah dan "berpura-puralah" Anda sanggup menoleransi ketidakpastian di dalamnya. Contohnya, Anda bisa pergi menonton film tanpa membaca ulasannya dahulu, menyelesaikan serta menyerahkan tugas sekolah yang tertulis tanpa meminta orang lain untuk memeriksanya dan memberi masukan dahulu, atau mendelegasikan pekerjaan tertentu pada rekan kerja yang tepercaya tanpa memeriksa kembali apakah dia telah melaksanakannya dengan benar .
    • Terakhir, catatlah hasil percobaan Anda. Tanyakan kepada diri Anda sendiri hal-hal yang telah Anda lakukan, apakah semua itu lebih sulit atau lebih mudah daripada perkiraan Anda, apakah hasilnya sesuai dengan keinginan, dan seberapa Anda berhasil menghadapinya dengan luwes jika hasilnya tidak sesuai dengan yang Anda inginkan. Menuliskan semua hal ini akan membantu Anda mengamati kemajuan Anda serta mengetahui cara untuk mengubah perilaku Anda.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Mencari Bantuan Profesional

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/17\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-16-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-16-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/17\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-16-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-16-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    GAD dapat ditangani paling baik oleh ahli kesehatan mental yang profesional. Jika Anda bergumul dengan perasaan tegang, otot yang tegang, rasa sakit pada tubuh, kesulitan tidur karena pikiran Anda tidak dapat berhenti aktif, tidak mampu beristirahat atau terlalu mudah kaget, atau mengalami gangguan pada perut, inilah waktunya untuk mencari bantuan profesional. Dapatkan referensi atau saran dari dokter, anggota keluarga, atau sahabat yang tepercaya. Terapis berlisensi memiliki pelatihan dan keahlian khusus untuk membantu orang lain belajar mengendalikan kecemasan yang memengaruhi hidup mereka.
    • Jika Anda merasa tidak cocok dengan terapis tertentu, cari saja terapis yang lain. Setiap terapis berbeda, dan menemukan yang tepat yang dapat membuat Anda nyaman sangatlah penting.
    • Carilah terapis yang mempraktikkan terapi perilaku kognitif. [39] Jenis terapi ini adalah yang umum digunakan untuk menangani GAD, gangguan rasa panik, gangguan kecemasan sosial, dan fobia. Terapis Anda akan membantu memeriksa dan menemukan pola-pola pikiran negatif yang telah Anda kembangkan.
    • Selain itu, terapi seperti terapi seni mungkin merupakan cara yang tepat untuk membantu Anda mengalihkan fokus pada membuat karya seni dan tidak lagi pada kekhawatiran. [40]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/fe\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-17-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-17-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/fe\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-17-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-17-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berkomitmenlah untuk mengubah perilaku Anda. Dalam psikoterapi maupun terapi fisik, Anda akan menikmati manfaat jika menetapkan tujuan. [41] Libatkan diri dengan membiarkan diri Anda terbuka serta menunjukkan kerentanan Anda. Jangan berhenti di tengah-tengah prosesnya hanya karena terasa sulit. Usaha keras Anda akan berbuah manis dan memberikan rasa pencapaian yang sehat.
    • Identifikasi tujuan-tujuan Anda. Contohnya, apakah Anda ingin merasa lebih tenang tentang meraih nilai yang baik di sekolah? Katakan kepada terapis bahwa ini merupakan salah satu tujuan Anda.
    • Hadiahi diri Anda saat berhasil mencapai tujuan. Motivasi Anda akan meningkat jika Anda menghadiahi diri karena pencapaian. [42]
    • Sesuaikan kembali tujuan Anda jika perlu, namun jangan menyerah.
    • Teruslah menetapkan tujuan-tujuan baru karena ini akan membuat Anda terus terpacu dalam kehidupan.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-18-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-18-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-18-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-18-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dokter yang bergelar resmi dan memiliki lisensi untuk meresepkan obat dapat mendiskusikan berbagai pilihan obat-obatan untuk menangani kondisi GAD Anda. Pengobatan medis dimaksudkan untuk digunakan bersamaan dengan terapi, bukan tanpa terapi. Idealnya, pengobatan medis dilakukan selama periode waktu tertentu agar Anda terbantu melewati bagian terberat dalam proses pergumulan Anda. Anda bekerja sama dengan dokter dan terapis untuk mengurangi dan pada akhirnya menghentikan pengobatan setelah Anda menguasai teknik-teknik dan strategi baru untuk mengendalikan kecemasan Anda.
    • Obat-obatan yang mungkin akan direkomendasikan oleh dokter atau terapis: "Buspirone" (yang selama ini dianggap sebagai jenis obat yang paling aman untuk menangani kondisi GAD); "Benzodiazepines" (yang bereaksi cepat namun dapat menimbulkan ketergantungan); Antidepresan (yang bereaksi lambat dan dapat mengakibatkan sulit tidur serta rasa mual). [43]
    • Pelajari efek sampingnya sebelum memutuskan memulai pengobatan jenis apa pun.
    • Komunikasikan masalah penyalahgunaan zat tertentu. Banyak penderita GAD juga menderita gangguan lainnya. Sebagian di antaranya mengkonsumsi obat-obatan nonresep dan alkohol untuk membantu mengendalikan gejala gangguan. Anda harus membicarakan masalah ini dengan dokter atau terapis Anda demi memastikan bahwa Anda menerima penanganan yang tepat sesuai kebutuhan dan demi mencegah interaksi antar obat yang berbahaya. [44]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f6\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-19-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-19-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f6\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-19-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-19-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kelilingi diri Anda dengan orang-orang yang peduli terhadap Anda. Ini termasuk keluarga, sahabat, dan rekan-rekan kerja. Perlebar cakrawala Anda dan temui orang-orang baru demi memperluas lingkaran pendukung Anda. Anda telah belajar begitu banyak hal melalui proses terapi hingga mampu merasa berdaya dan percaya diri dalam mengendalikan kecemasan. Namun, sistem pendukung yang baik akan membantu Anda untuk terus menurunkan tingkat stres dan bahkan mendongkrak sistem kekebalan tubuh Anda. [45]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/22\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-20-Version-2.jpg\/v4-460px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-20-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/22\/Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-20-Version-2.jpg\/v4-728px-Cope-with-Generalized-Anxiety-Disorder-Step-20-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pergumulan pribadi dapat membuat Anda merasa buruk tentang diri sendiri. Sayangnya, karena GAD muncul dalam bentuk kekhawatiran, Anda bisa saja khawatir akan terlalu banyak merasa khawatir. Kecemasan dan kekhawatiran adalah bagian yang alamiah dalam kehidupan, dan Anda dapat belajar mengendalikannya tanpa berusaha menghilangkannya sama sekali atau merasa diri buruk karenanya.
    • Terapi perilaku kognitif yang Anda jalani akan membantu Anda mengamati kembali pikiran-pikiran Anda dan mengembangkan cara-cara baru yang lebih efektif untuk berpikir mengenai diri sendiri sekaligus mengendalikan kecemasan dan kekhawatiran. [46]
    Iklan

Tips

  • Kekhawatiran yang kronis adalah kebiasaan mental yang ada karena dipelajari, maka Anda juga dapat belajar untuk menghilangkannya kembali.
  • Kecemasan memicu reaksi "lawan atau lari" pada diri kita. Gunakan keterampilan relaksasi untuk memeranginya.
  • Pelajari sendiri berbagai metode penanganan dan strategi baru untuk kasus GAD.
  • Selalu pelihara rasa ingin tahu dan antusiasme dalam hal meningkatkan kondisi kesehatan Anda. Ini dapat menyelamatkan Anda dari banyak kesusahan serta penderitaan.
  • Tidurlah cukup, karena tidur bersifat memulihkan.
  • Konsumsilah makanan yang bergizi untuk menjaga tingkat energi yang tinggi dan fokus mental yang tajam.
  • Hindari konsumsi gula yang berlebihan karena ini meningkatkan kadar gula darah secara drastis tanpa bertahan lama. Lonjakan kadar gula darah ini membuat Anda merasa terkuras secara emosi dan fisik.
  • Jika Anda merasa cemas, bicarakan kecemasan Anda dengan seseorang. Berbicara akan membantu melepaskan emosi Anda dan mendapatkan perspektif yang berbeda. Orang yang Anda ajak bicara pun akan memberikan masukan baru yang efektif bagi masalah Anda.
Iklan

Peringatan

  • Hindari konsumsi alkohol. Alkohol memang meredakan kecemasan dan kekhawatiran untuk sementara, namun sebenarnya justru akan memperburuk kecemasan saat efeknya sudah hilang.
  • Hindari merokok tembakau. Anda mungkin berpikir bahwa merokok akan terasa menenangkan, tetapi sebenarnya kandungan nikotin di dalam rokok merupakan stimulan yang sangat kuat yang meningkatkan kecemasan.
  • Waspadai kandungan gula yang tersembunyi di dalam berbagai makanan hasil olahan. Bacalah baik-baik label pada kemasan makanan demi memastikan bahwa pola makan Anda terdiri dari makanan yang mengandung kadar gula rendah.
Iklan

wikiHow Terkait

Ini Cara Ampuh Mengalahkan Orang Narsistik
Cara
Menghadapi Suami yang Mengidap Narsisisme
Cara
Menghentikan Kecanduan Mencuri
Cara
Mengendalikan Pikiran Bawah Sadar Anda
Cara
Membalut Pergelangan Tangan Untuk Meredakan Carpal Tunnel
Cara
Menghilang Seutuhnya
Apa Penyebab Pacar Suka Menonton Video Porno?
Cara
Meditasi
Cara
Menghilangkan Parut Akibat Perilaku Melukai Diri Sendiri
Cara
Mencapai Kondisi Alfa
Cara
Melakukan Terapi Seni
Cara
Memvalidasi Perasaan Seseorang
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/publications/generalized-anxiety-disorder-gad/index.shtml
  2. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  3. ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/enhance-your-wellbeing/environment/nature-and-us/how-does-nature-impact-our-wellbeing
  4. ↑ http://ideas.time.com/2013/08/16/singing-changes-your-brain/
  5. ↑ http://www.hsj.gr/medicine/stress-management-techniques-evidencebased-procedures-that-reduce-stress-and-promote-health.pdf
  6. ↑ http://healthyeating.sfgate.com/benefits-eating-slowly-5503.html
  7. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11707547
  8. ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/the-health-benefits-of-pets.htm
  9. ↑ http://www.merckmanuals.com/home/fundamentals/exercise-and-fitness/benefits-of-exercise
  1. ↑ http://www.sciencedaily.com/releases/2008/03/080303101110.htm
  2. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
  3. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  4. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609875
  5. ↑ https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm
  6. ↑ http://www.realsimple.com/health/mind-mood/emotional-health/visualization-techniques/mental-visualization
  7. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  8. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  9. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  10. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  11. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  12. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  13. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  14. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  15. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  16. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  17. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  18. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  19. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  20. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  21. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  22. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  23. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  24. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  25. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  26. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  27. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  28. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/adult_hmgad.pdf
  29. ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/ToleratingUncertainty.pdf
  30. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/therapy-for-anxiety-disorders.htm
  31. ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071468/
  32. ↑ http://scholarworks.wmich.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1087&context=ojot
  33. ↑ http://rer.sagepub.com/content/64/3/363.short
  34. ↑ http://www.helpguide.org/articles/anxiety/generalized-anxiety-disorder-gad.htm
  35. ↑ http://www.guideline.gov/content.aspx?id=34280#Section420
  36. ↑ http://www.takingcharge.csh.umn.edu/explore-healing-practices/social-support
  37. ↑ http://www.aafp.org/afp/2009/0501/p785.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.994 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan