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Todos nos preocupamos, pero si sientes un nivel de preocupación que sea excesivo, intrusivo, persistente y debilitante, es probable que padezcas el trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Los síntomas tienen componentes emocionales, conductuales y físicos y fluctúan e incrementan en los momentos de estrés. Puedes emplear consejos prácticos, abordar tu ansiedad y buscar ayuda profesional para así aprender a manejarla y establecer un equilibrio en tu vida.
Pasos
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Identifica cuáles son los síntomas del trastorno de ansiedad generalizada (TAG). Para las personas que padecen el TAG, el estrés de la vida cotidiana nunca disminuye. Debido a este trastorno, las preocupaciones que por lo demás serían menores parecen insuperables y esto les dificulta superar el día a día. Asimismo, este trastorno puede desarrollarse de forma lenta con el tiempo y, en ocasiones, es hereditario. [1] X Fuente confiable National Institute of Mental Health Ir a la fuente Es posible que los síntomas mejoren o empeoren con el tiempo y es importante que aprendas formas saludables de manejarlos. Estos son algunos de los síntomas del TAG: [2] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Te preocupas de manera incontrolable y no te es posible dejar de pensar en aquello que te ocasione ansiedad.
- Te es imposible relajarte o estar por tu cuenta.
- Tienes dificultades para dormir al no poder dejar de preocuparte.
- Experimentas una sensación de temor constante.
- Tus preocupaciones tienen un efecto sobre tu empleo y tu vida social.
- No te es posible relajarte a menos que tengas un plan. Es necesario que sepas lo que ocurrirá en el futuro.
- Te sientes nervioso, inquieto o asustadizo.
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Dirígete a un lugar relajante. Según ciertos estudios, las personas que padecen el TAG experimentan una actividad intensificada en la parte del cerebro que controla el miedo. Podrías encontrar un alivio al dirigirte a un lugar que te sea relajante. Por ejemplo, pasar tiempo en la naturaleza conlleva una gran cantidad de beneficios para la salud, entre ellos la disminución del estrés y la ansiedad. [3] X Fuente de investigación
- En ocasiones, puedes ayudar a aliviar los síntomas del TAG si cambias de entorno. Por ejemplo, en caso de que hayas pasado toda la tarde dentro de casa preocupándote por las facturas que aún no hayas pagado, podría serte útil salir a caminar por el vecindario para pensar en otras cosas.
- Podrías designar una habitación en tu casa en donde puedas sentarte tranquilamente y llenarla con cosas que te sean reconfortantes, como velas que tengan aromas tranquilizadores u obras de arte relajantes.
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Escucha música o canta. Si necesitas un descanso momentáneo de tus preocupaciones, esto podría ser eficaz. Al escuchar música o concentrarte en cantar, no te preocuparás ni sentirás ansiedad, ya que no es fácil hacer ambas cosas a la vez. Para escuchar, tu cerebro debe enviar mensajes a tus oídos, por lo que te distrae de pensar demasiado en lo que te preocupa. Asimismo, al cantar, reduces el estrés y puedes abrir la garganta para liberar emociones que quizás sientas que están atascadas y te ocasionan problemas. [4] X Fuente de investigación
- En caso de que alguna situación te preocupe, puedes tararear una canción para ti mismo. Ten lista esta táctica como una forma de ayudarte en situaciones sociales de todo tipo, aunque no debes emplearla en las situaciones de silencio absoluto que no sean propicias para tararear o cantar en voz alta.
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Respira aire limpio. El sentido del olfato constituye una parte importante para ayudar a recordar. Puedes emplear este sentido para así crear un recuerdo nuevo de tranquilidad y liviandad. Al respirar hondo de una forma purificadora, reduces el estrés y la presión arterial, además de obtener otros beneficios para la salud. [5] X Fuente de investigación
- En caso de que sientas ansiedad, debes tomarte un momento para enfocarte en inhalar durante unos segundos, luego sostener la respiración durante unos segundos y después exhalar con lentitud. Repítete a ti mismo que estás llenando tu cuerpo de aire saludable y libre de estrés y que exhalas la ansiedad y el estrés que sientas.
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Disfruta de una buena comida. El acto de tomarte un tiempo para consumir una buena comida puede asemejarse a llevar a cabo una ceremonia tranquila. Debes bajar la velocidad y disfrutar de cada parte de la comida: primero el aperitivo, luego el plato principal y, por último, el postre, saboreando cada bocado y poniendo en práctica la gratitud por lo que tengas. Comer con lentitud te será útil para reducir el estrés que sientas. [6] X Fuente de investigación
- Debes mantenerte completamente presente al comer y apreciar el combustible que estés obteniendo. Debes enfocarte más en comer en lugar de preocuparte y comer en exceso al no prestar atención. No te pierdas en el proceso y, por tanto, consumas comida en exceso, ya que esto podría ocasionarte dificultades con tu salud, como la obesidad y otros problemas que tengan relación con el peso. [7] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Toca algo cómodo. Puedes manejar tu ansiedad empleando tu sentido del tacto. Las texturas y temperaturas que sean (ya sea lisas, suaves, frías, cálidas, etc.) pueden serte útiles para que tengas una mayor sensación de tranquilidad.
- En caso de que haga frío, puedes taparte con una frazada suave y calentita que te sea reconfortante, deslizando las manos sobre ella como si acariciaras un perro o gato. Está demostrado que esto ayuda a disminuir el estrés y la ansiedad. [8] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- En caso de que haga calor, puedes ir a la playa y deslizar las manos y los pies sobre la arena caliente, sintiendo el consuelo que le brindan a tu cuerpo.
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Mueve tu cuerpo. Una excelente forma de manejar la ansiedad es agotando tu energía física, [9] X Fuente de investigación ya que, al estar sentado en un mismo lugar, tus emociones pueden elevarse. Expresar tus sentimientos es importante, y es muy beneficioso para tu salud que lo hagas mediante el ejercicio físico.
- Podrías caminar, practicar senderismo y correr, entre otras actividades, ya que estas liberan endorfinas (las cuales se producen en el cerebro) que tienen un efecto positivo y tranquilizador. [10] X Fuente de investigación
- El baile constituye una excelente forma de lidiar con la ansiedad. [11] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente Al tomar una clase de baile, será necesario que prestes atención a todos los movimientos que tu cuerpo haga, lo cual te librará de preocuparte por las cosas y así podrás tomarte un buen descanso de tus pensamientos.
- Busca otras actividades para las cuales sea necesario que enfoques toda tu atención en la tarea que te ocupe. Por ejemplo, podrías involucrarte en proyectos especiales en la escuela, el trabajo o en casa que exijan toda tu atención. Sin embargo, evita involucrarte en demasiadas cosas, ya que esto podría hacer que te sientas más ansioso y estresado. Sigue tu intuición. En caso de que consideres que es demasiado, puedes tomar un poco de distancia hasta encontrar un nivel de participación que sea saludable.
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Aprende técnicas de relajación. En algunos casos, a las personas se les dificulta mucho relajarse. Ten en cuenta que el que esto te sea difícil no quiere decir que no seas capaz de relajarte sino tan solo que es necesario que aprendas a hacerlo. Deberás adquirir información, implementar métodos y hacer seguimiento a los resultados, como ocurre con toda habilidad nueva.
- Emplea técnicas como la relajación muscular progresiva. [12] X Fuente de investigación Busca un lugar que sea tranquilo y ponte cómodo. Tensa los músculos de cada parte del cuerpo durante unos segundos y luego suéltalos y relájalos, trabajando hacia arriba desde los pies o hacia abajo desde la cabeza. Conforme vayas progresando al tensar y relajar las partes individuales de tu cuerpo, sentirás que la relajación se expande. Es posible que tengas los músculos mucho más tensos de lo que pienses. Esta técnica puede emplearse en la mayor parte de las situaciones que te provoquen ansiedad y puedes realizarla sin tener que estar en un lugar tranquilo.
- Medita , ya sea por tu cuenta o en grupo. Muchas culturas han empleado la meditación durante siglos como una forma de superar los pensamientos negativos y cultivar pensamientos positivos. [13] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Emplea técnicas de visualización. Cierra los ojos e imagina que realizas actividades que te presenten desafíos pero que te es posible realizarlas con éxito y tranquilidad. Entre estos escenarios pueden encontrarse diversas situaciones sociales que podrían ocasionarte ansiedad o bien actividades como el surf, las carreras de caballos, la exploración de tus talentos musicales o algo más pequeño, como pedirle un autógrafo a un atleta.
- La visualización guiada tiene como objetivo que obtengas un vistazo de ti mismo haciendo algo sin que la ansiedad tenga un impacto en ti. [14] X Fuente de investigación Puedes visualizarte haciendo cualquier cosa que puedas imaginarte. Esto te será útil para creer que también te es posible hacerlo en la vida real.
- Según los científicos, nuestros cerebros experimentan las acciones tanto imaginarias como reales de una forma similar. Por tanto, al imaginar que entras en una fiesta sonriendo y te acercas de inmediato a un grupo de personas para conversar con ellas, se fortalecen las vías neuronales que están asociadas a estas acciones. La práctica empezará a sentirse como algo conocido para tu cerebro, por lo que te parecerá natural interactuar con los demás y no quedarte de pie por tu cuenta cuando realmente vayas a una fiesta. [15] X Fuente de investigación
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Identifica cuáles son tus preocupaciones. En los adultos, lo que principalmente desencadena el TAG es la incertidumbre. Casi todo en la vida es incierto, por lo que es posible que, con este detonante, te preocupes prácticamente por cualquier cosa. [16] X Fuente de investigación La ansiedad constituye un sistema normal que, de hecho, tiene un propósito: avisarnos cuando estamos en peligro y ayudar a mantenernos a salvo. Sin embargo, una persona que padezca el TAG se preocupa de estar en peligro cuando no lo está y su cuerpo reacciona innecesariamente con ansiedad. Podrás empezar a manejar tus preocupaciones si las identificas y las reconoces. [17] X Fuente de investigación
- Lleva un diario de preocupaciones. Para ello, debes registrar tus preocupaciones dos o tres veces al día todos los días a una hora determinada, anotando la preocupación, lo que la haya detonado y tu nivel de ansiedad. [18] X Fuente de investigación
- Muchas personas que padecen el TAG creen que anotar sus preocupaciones las empeorará, pero esto no es así. Al llevar un diario de preocupaciones, deberás examinar aquellas que de por sí tengas.
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Categoriza tus preocupaciones. Divídelas en dos grupos: las hipotéticas y las actuales, ya que debes manejar ambas de manera diferente. Por tanto, al dividirlas, podrás determinar cuál es la mejor forma de lidiar con cada preocupación conforme vaya surgiendo. [19] X Fuente de investigación
- Entre las preocupaciones hipotéticas se encuentran las situaciones sobre las cuales tengas muy poco control o no lo tengas del todo (por ejemplo, si padecerás una enfermedad grave cuando seas mayor, si un auto seguirá de largo cuando el semáforo esté en rojo y te atropellará, etc.). [20] X Fuente de investigación
- Entre las preocupaciones actuales se encuentran los problemas que puedas controlar directamente, como pagar tus facturas, terminar tus tareas o un fuerte dolor de muela. Puedes tomar cartas en el asunto para arreglar todas estas cosas. [21] X Fuente de investigación
- En tu diario de preocupaciones, registra si es que estas son hipotéticas o actuales. [22] X Fuente de investigación
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Cuestiona la idea de que es útil preocuparse. Es probable que te des cuenta de que te preocupas demasiado, pero quizás de todas formas consideres que logras algo al preocuparte. En muchos casos, las personas que padecen el TAG creen que, al preocuparse, demuestran que son personas solícitas, además de que consideran que esto las motiva, evita que ocurran cosas malas y las hace sentir preparadas y protegidas. Debes empezar a cuestionar si es que la ansiedad realmente logra lo que tú creas que logra. [23] X Fuente de investigación Podrías hacerte las siguientes preguntas:
- Preocupar demuestra que soy una persona solícita: ¿conozco a otras personas solícitas que no se preocupan tanto? ¿De qué otras formas puedo demostrar que algo me importa? [24] X Fuente de investigación
- Preocuparme me motiva: ¿alguna vez he dejado de hacer algo que quiero hacer debido a las preocupaciones? [25] X Fuente de investigación
- Preocuparme evita que ocurran cosas malas: ¿alguna vez ha ocurrido algo malo a pesar de que me haya preocupado por ello? ¿Mi preocupación en exceso alguna vez ha ocasionado que realmente ocurra algo malo, como un efecto negativo sobre mi salud? [26] X Fuente de investigación
- Preocuparme me prepara: ¿conozco a otras personas que estén preparadas y no se preocupen tanto? ¿Estoy confundiendo el preocuparme con mis acciones (es decir, preocuparte en tu mente versus tomar medidas activas para resolver el problema)? [27] X Fuente de investigación
- Preocuparme me mantiene a salvo: cuando algo malo realmente ocurrió, ¿sentí de verdad que, debido a que me preocupé por ello, estaba mejor equipado para manejarlo? [28] X Fuente de investigación
- Otras preguntas: ¿cuánto tiempo y energía he gastado en preocuparme? ¿Mis preocupaciones han tenido un efecto sobre mis amistades o relaciones? ¿Suelo estar cansado porque no puedo dormir debido a mis preocupaciones? ¿Es posible obtener por otros medios los beneficios que considero que se obtienen de la preocupación? [29] X Fuente de investigación
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Mejora tus habilidades para la resolución de problemas para tus preocupaciones actuales. Quizás consideres que, al preocuparte, haces algo de manera activa. Esto se debe a que preocuparte puede ser agotador. Sin embargo, si quieres resolver un problema de verdad, será necesario que dejes de ensimismarte y pases a la acción. [30] X Fuente de investigación Cada vez que abordas un problema en lugar de evitarlo, habrá una cosa menos sobre la cual sentir ansiedad.
- Debido a que la resolución de problemas conlleva un nivel de incertidumbre ("¿qué pasa si mi solución fracasa?"), esto te será útil para adaptarte a la experiencia de la incertidumbre. [31] X Fuente de investigación
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Redacta un guion de preocupación para abordar tus preocupaciones hipotéticas. No puedes manejar tus preocupaciones hipotéticas de una forma eficiente mediante la resolución de problemas. Esto se debe a que estas habilidades no sirven para calmar tus miedos de que se estrelle el avión en el que te encuentres (a menos que seas tú el piloto). Mediante un guion de preocupación, podrás encarar tu ansiedad de una forma directa en lugar de intentar evitarla. Si bien al principio esto te parecerá incómodo, solo podrás superar tus miedos si los enfrentas. [32] X Fuente de investigación
- Para elaborar un guion de preocupación, debes anotar aquello que te preocupe y a lo que le temas. [33] X Fuente de investigación En caso de que tu miedo sea que se caiga en avión en el que te encuentres, debes escribir de manera específica que tienes miedo de morir, de perderte del resto de tu vida, de dejar a tu familia, etc.
- Mediante el guion de preocupación, obtienes una imagen específica de aquello que te cause miedo en lugar de pensar en ello de una forma general o imprecisa. [34] X Fuente de investigación
- Es probable que, cuando empieces por primera vez con este ejercicio, percibas que tu ansiedad incrementa. Sin embargo, según ciertas investigaciones, al encarar tus miedos directamente, la ansiedad disminuye con el tiempo. [35] X Fuente de investigación
- Aborda tus preocupaciones hipotéticas escribiendo un guion de preocupación todos los días durante entre 1 y 2 semanas. [36] X Fuente de investigación
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Aprende a incrementar tu tolerancia a la incertidumbre. No es inusual que una persona que padezca el TAG se preocupe por los resultados inciertos. [37] X Fuente de investigación Esto constituye un esfuerzo debido a que, en su mayoría, las situaciones no conllevan una certeza del 100 %. Por esta razón, es necesario que aprendas a sentirte más cómodo con ello, ya que la incertidumbre constituye una parte de la vida cotidiana que no podrás evitar. Sin embargo, lo que sí puedes cambiar es la forma como reacciones a ella.
- Como un método, podrías actuar "como si" te sintieras cómodo con la incertidumbre. [38] X Fuente de investigación En primer lugar, debes examinar qué es lo que haces para evitar la incertidumbre y sentir una mayor certeza. Debes anotar tus respuestas a las siguientes preguntas:
- ¿Revisas dos y tres veces la mayor parte de lo que hagas?
- ¿Evitas los eventos o pospones muchas cosas?
- ¿Tienes una necesidad excesiva de obtener reconfirmaciones de los demás?
- ¿No puedes tomar ni siquiera una decisión menor sin tener abundante información?
- Luego, debes identificar cuáles son las situaciones en las que la incertidumbre te ocasione ansiedad y lo que hagas para reducirla. Categoriza las situaciones en una escala del 1 al 10, siendo 10 el nivel de ansiedad más alto y 1 el más bajo.
- Debes empezar por la actividad que te ocasione la menor cantidad de ansiedad y practicar el actuar "como si" toleraras la incertidumbre. Por ejemplo, podrías ir a ver una película sin haber leído antes una crítica, terminar una tarea escolar escrita sin pedirle a alguien que te la revise y te brinde su opinión, o bien delegar una tarea en el trabajo a un colega en quien confíes sin revisar que lo haya hecho de la forma correcta.
- Por último, lleva un registro escrito de tus resultados. Debes preguntarte por lo que hayas hecho, si te fue más fácil o difícil de lo que habías anticipado, si todo salió bien y de qué forma te adaptaste en caso de que las cosas no hayan salido según lo planeado. Al tomar nota de esto, podrás ver las formas en las que mejores y en las que cambies tu comportamiento.
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Consigue un terapeuta profesional que pueda ayudarte. Lo mejor es tratar el TAG mediante un profesional de la salud mental. En caso de que tengas que lidiar con sentimientos de tensión, tensión en los músculos y dolores corporales, problemas para dormir debido a que no puedes dejar de pensar, sentimientos de inquietud o miedo, o problemas estomacales, quizás sea momento de pedir ayuda profesional. Puedes pedirle a un doctor o a un miembro de tu familia o un amigo de confianza que te recomienden o te sugieran un terapeuta licenciado. Ellos están capacitados para ayudar a las personas a aprender a lidiar con la ansiedad que tiene un impacto sobre su vida.
- En caso de que consideres que no encajas bien con tu terapeuta, puedes buscar otro, ya que todos son diferentes y es fundamental que el que consigas sea uno con el cual te sientas cómodo.
- El terapeuta que busques debe practicar la terapia cognitivo-conductual. [39] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente Este es un tipo de terapia que se emplea con frecuencia en el tratamiento de los trastornos de ansiedad generalizada, los trastornos de pánico, los trastornos de ansiedad social y las fobias. Con la ayuda de tu terapeuta, podrás examinar y disipar los patrones negativos de pensamiento que hayas desarrollado.
- Asimismo, las terapias como la terapia artística podrían ser justo lo que necesitas para no enfocarte tanto en preocuparte sino, más bien, en crear arte. [40] X Fuente confiable PubMed Central Ir a la fuente
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Establécete objetivos terapéuticos. Debes comprometerte a hacer cambios en tu comportamiento. Te será beneficioso establecerte objetivos, ya sea en la psicoterapia o en la fisioterapia. [41] X Fuente de investigación Debes permitirte ser abierto y vulnerable para involucrarte con ello. Evita abandonar el proceso solo porque se torne difícil, ya que tu trabajo duro dará frutos y hará que obtengas una sensación saludable de realización.
- Identifica cuáles son tus objetivos. Por ejemplo, ¿quisieras tener una mayor tranquilidad en cuanto a obtener buenas calificaciones en la escuela? Debes decirle a tu terapeuta que este es uno de tus objetivos.
- Recompénsate al cumplir un objetivo. Si te recompensas por tus logros, tendrás una mayor motivación. [42] X Fuente de investigación
- No te rindas sino, en cambio, haz ajustes a tus objetivos.
- Sigue estableciéndote nuevos objetivos. Esto hará que te mantengas involucrado con tu vida.
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Explora opciones de medicamentos. Puedes conversar sobre las opciones farmacéuticas de tratamiento para el TAG con un doctor licenciado en medicina que pueda recetarte medicamentos. Estos tienen el objetivo de emplearse en conjunto con la terapia y no por su cuenta. Lo ideal es que tomes medicamentos durante un periodo de tiempo para ayudarte a superar la parte más difícil y luego trabajes junto con tu doctor y tu terapeuta para reducir la dosis y, a la larga, eliminarla cuando hayas aprendido técnicas y estrategias nuevas para el manejo de tu ansiedad.
- Es posible que tu doctor o tu terapeuta te sugieran buspirona (esta se considera el medicamento más seguro para el trastorno de ansiedad generalizada), benzodiazepinas (estas actúan con rapidez pero no es inusual que se desarrolle una dependencia) o antidepresivos (estos actúan con lentitud y es posible que te produzcan mayores dificultades para dormir y te ocasionen náuseas). [43] X Fuente confiable HelpGuide Ir a la fuente
- Antes de decidirte a tomar cualquier medicamento, debes investigar cuáles son los efectos secundarios.
- Menciona los problemas con el abuso de sustancias. En muchos casos, las personas que padecen el TAG también padecen otros trastornos, por lo que, algunas veces, manejan sus síntomas consumiendo medicamentos que no se les hayan recetado, así como también alcohol. Es necesario que converses sobre ello con tu doctor o terapeuta de manera que te asegures de obtener la ayuda que necesitas y evites las interacciones negativas con los medicamentos. [44] X Fuente de investigación
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Desarrolla un sistema sólido de apoyo. Debes rodearte de personas que se preocupen por ti, entre ellas tus amigos, parientes y colegas. Asimismo, puedes diversificarte y conocer personas nuevas de forma que tu círculo de apoyo se expanda. Al pasar por el proceso terapéutico, habrás aprendido tanto que te sentirás capaz y confiado en cuanto al manejo de tu ansiedad. Mediante un buen sistema de apoyo, podrás reducir el estrés y quizás fortificar tu sistema inmunológico. [45] X Fuente de investigación
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Acéptate. Es posible que te sientas mal contigo mismo debido a tus dificultades personales. Por desgracia, ya que el TAG conlleva la preocupación, quizás te preocupes por preocuparte demasiado. La ansiedad y la preocupación forman una parte natural de la vida y, en lugar de intentar deshacerte de ellas del todo o sentirte mal contigo mismo por ello, puedes aprender a manejarlas.
- Mediante la terapia cognitivo-conductual en la cual participarás, podrás examinar tus pensamientos y desarrollar maneras nuevas y más eficaces de pensar sobre ti mismo y de ayudarte a manejar la ansiedad y la preocupación. [46] X Fuente confiable American Academy of Family Physicians Ir a la fuente
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Consejos
- Ten en cuenta que preocuparte de manera crónica constituye un hábito mental aprendido y, por fortuna, puede perderse.
- Debido a que la ansiedad desencadena la reacción de lucha o huida, debes combatirla mediante tus habilidades para la relajación.
- Infórmate sobre las estrategias y tratamientos nuevos para el trastorno de ansiedad generalizada.
- Siempre debes mantener un interés en mejorar tu salud, ya que esto podría ahorrarte una gran cantidad de dolor y sufrimiento.
- El sueño es restaurativo, por lo que debes asegurarte de dormir lo suficiente.
- Debes consumir alimentos buenos que hagan que tu nivel de energía se mantenga alto y tu enfoque mental se mantenga agudo.
- No consumas azúcar en exceso. Esto incrementa de forma pronunciada el nivel de azúcar en la sangre para luego ocasionar un bajón, lo cual hace que te sientas agotado tanto física como emocionalmente.
- En caso de que sientas ansiedad, debes hablar con alguien al respecto, ya que, al hablarlo, liberas tus emociones y adquieres perspectiva. Es posible que una persona con quien te guste hablar te brinde perspicacias nuevas y eficaces en cuanto a tus problemas.
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Advertencias
- No bebas alcohol. Este podría hacer que te sientas menos ansioso y preocupado de forma temporal, pero, en realidad, conforme su efecto pasa, la ansiedad empeora.
- No consumas tabaco. Si bien podrías considerar que fumar un cigarrillo te tranquilizará, la nicotina constituye un estimulante potente que hace que sientas una mayor ansiedad.
- Debes tener cuidado con los azúcares ocultos en los alimentos procesados. Lee las etiquetas de forma que te asegures de que tu dieta contenga alimentos con un nivel bajo de gramos de azúcar.
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Referencias
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