Cara Menggunakan Mesin Elliptical

Unduh PDF
Unduh PDF

Mesin elliptical atau cross-trainer ( X-trainer ) adalah sarana olahraga stasioner yang bisa digunakan untuk berlatih seperti sedang naik tangga, berjalan kaki , berlari, atau sprint. Latihan tersebut adalah olahraga aerobika benturan ringan yang bermanfaat membakar kalori. Sama seperti menggunakan alat olahraga lainnya, gunakan mesin dengan cara yang benar untuk mendapatkan manfaat yang maksimal dan mencegah cedera.

Bagian 1
Bagian 1 dari 3:

Menggunakan Mesin Elliptical

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Waspadalah saat melangkahkan kaki ke atas mesin sebab Anda bisa kehilangan keseimbangan jika pedal tiba-tiba bergerak karena diinjak. Peganglah tuas untuk tangan saat menjejakkan kaki untuk menjaga keseimbangan.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Monitor akan menyala jika Anda berjalan beberapa langkah ke depan. Jika tidak, carilah tombol start.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d1\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d1\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Kedua lengan akan berayun sesuai gerakan tuas. Saat kaki kiri turun, luruskan lutut kiri. Tangan kanan akan tertarik mendekati tubuh. Gerakan Anda akan sama saat kaki kanan turun.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat meluruskan kaki, biarkan lutut tetap sedikit tertekuk. Cara ini sama seperti ketika Anda mengendarai sepeda tanpa duduk sebab Anda akan terus bergerak naik turun. [1]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d6\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d6\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [2] Berlatih menggunakan mesin elliptical bukan hanya meningkatkan kecepatan. Dengan meningkatkan resistansi, Anda harus menekan pedal lebih kuat sehingga otot lebih terlatih.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-6.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-6.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-6.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-6.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pedal pada mesin elliptical bisa diputar ke belakang. Selain lebih bervariasi, gerakan memutar pedal ke belakang bermanfaat melatih otot yang tidak dilatih saat memutar pedal ke depan, yaitu otot paha belakang ( hamstring ) dan otot bokong ( gluteus ). [3]
    • Gerakan memutar pedal ke belakang berisiko bagi lutut. Berhati-hatilah jika Anda mengalami cedera lutut.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8c\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-7.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-7.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8c\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-7.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-7.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tuas untuk tangan ada yang bisa berayun, ada yang statis. Tuas yang bisa berayun bermanfaat melatih tubuh secara menyeluruh, tetapi mengurangi beban pada kaki dan bokong.
    • Jika ingin melatih tubuh bagian bawah dengan lebih intensif, gunakan tuas untuk tangan yang bisa berayun sebab membutuhkan keseimbangan dan kesadaran pada postur tubuh yang lebih tinggi. [4]
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-8.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-8.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-8.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-8.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [5] Lakukan latihan interval selama 5 menit sambil meningkatkan resistansi dan kemiringan pijakan. Mulailah mengayuh dengan kecepatan rendah yang nyaman, tetapi cukup menantang. Berlatihlah tanpa mengubah kecepatan dan kemiringan pijakan selama 2 menit. Kemudian, tingkatkan kecepatan dan kayuhlah selama 2 menit. Kurangi kecepatan untuk beristirahat selama 1 menit lalu tingkatkan kemiringan atau resistansi dan ulangi pola yang sama.
    • Tergantung pada tujuan yang ingin dicapai, mungkin Anda perlu berfokus pada latihan ini.
    Iklan
Bagian 2
Bagian 2 dari 3:

Mendapatkan Hasil Latihan yang Maksimal

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3e\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-9.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-9.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3e\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-9.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-9.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pindahkan tekanan dari jari kaki ke tumit. Kaki akan kesemutan jika Anda terus bertumpu pada jari kaki selama berlatih. Menggunakan tumit untuk bertumpu membuat otot bekerja lebih keras dan meningkatkan stamina sehingga Anda mampu berlatih lebih lama. [6]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-10.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-10.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [7] Jangan berdiri sambil bersandar pada pegangan. Cara ini membuat latihan terasa lebih ringan, tetapi kurang bermanfaat. Berdiri tegak saat berlatih menggunakan mesin elliptical bermanfaat menguatkan otot perut dan otot inti. [8]
    • Alih-alih bersandar pada pegangan, condongkan tubuh sedikit ke belakang supaya Anda bisa meluruskan punggung dan sebagian besar bobot tubuh bertumpu pada telapak kaki.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/11\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-11.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/11\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-11.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [9] Latihan yang sama setiap hari tetap bermanfaat saat Anda mulai berolahraga tetapi lama-kelamaan menjadi tidak efektif. Selain terasa lebih menantang dan menarik, perubahan pola latihan mampu meningkatkan efektivitas setiap sesi.
    • Saat berlatih interval, ubahlah intensitas dan kemiringan pijakan setiap beberapa minggu agar latihan terasa lebih menantang dan bervariasi.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/53\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-12.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/53\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-12.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menonton TV atau membaca sambil berlatih sepertinya tidak merugikan, tetapi hal ini membuat Anda teralihkan sehingga tidak memperoleh manfaat yang maksimal. [10] Hindari pengalih dan berusahalah menyadari postur tubuh Anda. Cara ini memastikan Anda mampu menjaga postur tubuh yang benar, mempertahankan kecepatan yang stabil, dan berfokus untuk merencanakan sesi latihan berikutnya.
    • Beberapa orang senang berlatih sambil mendengarkan musik atau rekaman lainnya. Bersikaplah bijaksana. Mungkin Anda mampu berfokus saat berolahraga sambil menonton TV atau mendengar musik. Walau demikian, berusahalah menyadari postur tubuh dan aturlah mesin sesuai kebutuhan agar latihan tetap dinamis, menantang, dan aman.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/55\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-13.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/55\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-13.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda bisa membaca jumlah kalori yang digunakan, langkah yang Anda lakukan, dan jarak tempuh selama berlatih.
    Iklan
Bagian 3
Bagian 3 dari 3:

Melakukan Persiapan

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/96\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-14.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/96\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-14.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [11] Sebelum menggunakan mesin, tentukan dahulu apa yang ingin dicapai setelah berolahraga. Sekadar naik ke atas mesin dan bergerak bukan cara berlatih yang efektif atau efisien. Tentukan dahulu berapa lama Anda ingin berlatih menggunakan mesin dan tingkat intensitas yang ingin dicapai.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c3\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-15.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c3\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-15.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pada umumnya, mesin elliptical dilengkapi monitor digital. Sebelum berlatih, cari tahu letak tombol pengatur kemiringan pijakan dan cara mengubah resistansi. [12]
    • Biasanya, konsol dilengkapi stiker atau label berisi petunjuk untuk menghidupkan mesin. Mesin yang berbeda mungkin berbeda juga cara pemakaiannya. Sisihkan waktu untuk mencari tahu cara menggunakan konsol untuk mengatur mesin sebelum berlatih.
    • Jika Anda berolahraga di pusat kebugaran, mungkin ada petunjuk berikut informasi mendetail untuk menggunakan mesin atau mintalah bantuan pelatih untuk mengaturnya.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e9\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-16.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e9\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-16.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pada umumnya Anda bisa memasukkan data berat badan dan usia dengan mengetiknya pada mesin elliptical . Dengan demikian, Anda bisa memperoleh informasi berapa jumlah kalori yang digunakan selama berlatih. [13]
    • Tuas untuk tangan pada mesin elliptical tertentu dilengkapi sensor untuk memonitor detak jantung.
    • Anda bisa menyusun program latihan dengan memasukkan data lain, misalnya target jumlah kalori yang digunakan, jarak tempuh, atau level intensitas yang ingin dicapai.
    • Untuk latihan intensitas sedang, detak jantung harus berada dalam rentang 50-70% detak jantung maksimal dan 70-85% untuk latihan intensitas tinggi. Untuk menghitung detak jantung maksimal, kurangi 220 dengan usia Anda. Jika Anda berusia 31 tahun, detak jantung maksimal Anda adalah 189. [14]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d8\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-17.jpg\/v4-460px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d8\/Use-an-Elliptical-Machine-Step-17.jpg\/v4-728px-Use-an-Elliptical-Machine-Step-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    [15] Perubahan sudut kemiringan pijakan berpengaruh besar pada intensitas latihan. Pijakan yang datar memberikan manfaat seperti sedang berjalan di daerah perbukitan. Pijakan yang sedikit menanjak seperti sedang bersepeda atau berlatih menggunakan sepeda stasioner. Pijakan yang curam seperti sedang naik tangga.
    • Berolahragalah secara teratur sambil mengubah-ubah kemiringan pijakan agar latihan lebih bervariasi dan bermanfaat melatih otot yang berbeda.
    Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Membuat Bokong Lebih Bulat
Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Membesarkan Otot Leher
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/11/22/avoid-these-elliptical-workout-no-nos
  2. ↑ http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/11/22/avoid-these-elliptical-workout-no-nos
  3. ↑ http://www.prevention.com/fitness/worst-workout-mistakes-elliptical-trainer-machine
  4. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  5. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  6. ↑ http://www.prevention.com/fitness/worst-workout-mistakes-elliptical-trainer-machine
  7. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  8. ↑ http://www.prevention.com/fitness/worst-workout-mistakes-elliptical-trainer-machine
  9. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  1. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  2. ↑ http://greatist.com/move/effective-elliptical-workout
  3. ↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=662
  4. ↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/elliptical-trainer
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  6. ↑ http://www.shape.com/fitness/workouts/how-use-elliptical-trainer-your-cardio-workout-routines

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 12.104 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan