Unduh PDF
Unduh PDF
Rasa bersalah merupakan emosi alami manusia yang dialami semua orang pada suatu titik dalam hidupnya. Akan tetapi, bagi banyak orang, perasaan bersalah atau malu yang begitu dalam atau kronis bisa membuat stres. Proportionate guilt atau rasa bersalah yang wajar adalah rasa bersalah yang diakibatkan karena aksi, keputusan, atau perbuatan salah lainnya yang harus Anda pertanggung jawabkan dan membawa dampak negatif kepada orang lain. Rasa bersalah ini sehat karena bisa mendorong Anda mengoreksi perbuatan yang salah, menciptakan kohesi sosial dan tanggung jawab bersama. Disproportionate guilt atau rasa bersalah yang tidak wajar merupakan rasa bersalah atas hal-hal yang sebenarnya tidak bisa Anda pertanggungjawabkan, seperti tindakan dan kesejahteraan orang lain, dan hal-hal yang tidak bisa Anda kendalikan, seperti hasil dari kebanyakan situasi. Jenis rasa bersalah ini menyebabkan kita larut dalam kegagalan yang sebenarnya merupakan asumsi kita sendiri sehingga kita merasa malu dan benci. [1] X Teliti sumber Ada beberapa langkah yang Anda bisa ambil untuk mengatasi perasaan-perasaan ini, baik untuk rasa bersalah yang muncul dari perbuatan salah di masa lalu atau muncul dengan tidak sengaja.
Langkah
-
Ketahui tipe rasa bersalah yang Anda rasakan dan tujuannya. [2] X Teliti sumber Rasa bersalah merupakan emosi yang berguna saat membantu kita untuk tumbuh dan belajar dari perilaku kita yang menyinggung atau menyakiti diri sendiri maupun orang lain. Saat rasa bersalah muncul karena menyakiti orang lain atau memberi dampak negatif yang sebenarnya bisa dicegah, kita sebenarnya mendapatkan pertanda untuk mengubah perilaku tersebut (atau tidak kita pun harus menghadapi konsekuensinya). Proportionate guilt bisa menjadi penuntun untuk mengarahkan ulang perilaku kita dan menyesuaikan pemahaman kita mengenai apa yang bisa diterima dan apa yang tidak bisa diterima.
- Misalnya jika Anda merasa bersalah karena menyebarkan rumor tentang rekan kerja yang bersaing untuk mendapatkan promosi dengan Anda, rasa bersalah yang Anda dapatkan pun memang wajar atau proportionate guilt . Jika Anda mendapatkan promosi tersebut karena memang memiliki kualifikasi yang lebih baik tetapi Anda tetap merasa bersalah, berarti yang Anda rasakan adalah " disproportionate guilt ".
-
Maafkan diri sendiri. Memaafkan itu merupakan hal yang tidak mudah. Langkah-langkah penting untuk diambil dalam proses memaafkan diri sendiri adalah: [3] X Teliti sumber
- Menerima rasa sakit yang timbul tanpa melebih-lebihkan atau meminimalisir apa yang terjadi.
- Mengakui seberapa jauh Anda bertanggung jawab atas kesalahan ini. Mungkin Anda bisa melakukan sesuatu dengan berbeda, tetapi sebenarnya Anda tidak bisa bertanggung jawab atas segala hal. Menaksir tanggung jawab Anda terlalu tinggi bisa membuat Anda merasa bersalah lebih lama daripada seharusnya.
- Memahami keadaan pikiran Anda saat tindakan yang memberi dampak negatif tersebut terjadi.
- Dialog dengan pihak lain yang merasakan dampak negatif dari tindakan Anda. Permintaan maaf yang tulus sangatlah berpengaruh. Sangatlah penting untuk Anda dan pihak lain mengetahui bahwa Anda menyadari kerugian yang terjadi dan tahu tindakan apa yang harus diambil (jika memang ada) untuk mengatasinya dan juga meminta maaf.
-
Lakukan tindakan yang bisa mengubah keadaan atau perubahan secepat mungkin. Jika terus merasa bersalah alih-alih membuat perbaikan yang diperlukan, berarti kita sedang menghukum diri sendiri. [4] X Teliti sumber Sayangnya, perilaku ini hanya akan membuat Anda merasa sangat malu untuk mengambil aksi yang benar-benar bisa membuat perubahan. Membuat perubahan yang restoratif berarti menelan gengsi dan percaya bahwa orang lain akan bersyukur atas usaha Anda mengatasi sumber dari rasa bersalah ini.
- Jika cara Anda memperbaiki keadaan adalah dengan meminta maaf, cobalah untuk menjustifikasi apa yang Anda lakukan atau menunjukkan bagian dari keadaan yang bukan merupakan tanggung jawab Anda. Saat meminta maaf, cobalah untuk mengakui rasa sakit yang dialami pihak lain tanpa harus menjelaskan lebih lanjut atau berusaha membahas detail situasi tersebut.
- Mungkin lebih mudah untuk meminta maaf atas kata-kata yang diucapkan tanpa sengaja dan menyakiti orang lain. Tetapi jika perilaku yang menyakiti ini sudah berlangsung cukup lama, misalnya Anda tidak menghiraukan perasaan orang tua Anda selama bertahun-tahun, Anda pun membutuhkan kejujuran dan kerendahan hati yang lebih besar.
- Jika cara Anda memperbaiki keadaan adalah dengan meminta maaf, cobalah untuk menjustifikasi apa yang Anda lakukan atau menunjukkan bagian dari keadaan yang bukan merupakan tanggung jawab Anda. Saat meminta maaf, cobalah untuk mengakui rasa sakit yang dialami pihak lain tanpa harus menjelaskan lebih lanjut atau berusaha membahas detail situasi tersebut.
-
Mulai buat jurnal. [5] X Teliti sumber Cobalah untuk menulis jurnal mengenai detail, perasaan, dan memori dari situasi untuk membantu Anda mempelajari diri sendiri dan tindakan-tindakan yang Anda ambil. Berusaha untuk memperbaiki perilaku Anda di masa depan merupakan cara yang bagus untuk mengatasi rasa bersalah. [6] X Teliti sumber Tulisan dalam jurnal ini bisa menjawab pertanyaan-pertanyaan seperti: [7] X Teliti sumber :
- Bagaimana perasaan Anda tentang diri sendiri dan semua orang yang terlibat dalam situasi tersebut?
- Apakah kebutuhan Anda pada saat itu dan apakah sudah terpenuhi? Jika tidak, kenapa?
- Apakah ada motif yang melatari tindakan ini? Apa atau siapa yang merupakan katalis dari perilaku ini?
- Apa standar dari penilaian dalam situasi ini? Apakah nilai-nilai Anda, orangtua Anda, teman-teman Anda, pasangan Anda, atau nilai-nilai dari sebuah institusi seperti hukum? Apakah standar penialaian ini memang sudah sepantasnya? Jika jawabannya ya, bagaimana Anda tahu?
-
Terima bahwa Anda berbuat salah, tetapi jangan larut di dalamnya. Kita tahu bahwa mustahil untuk mengubah masa lalu. Jadi, setelah meluangkan waktu mempelajari aksi Anda dan mengambil tindakan untuk mengoreksinya sebisa mungkin, penting bagi Anda untuk tidak larut di dalam perasaan ini terlalu lama. Coba ingatkan diri bahwa semakin cepat Anda tidak lagi merasa bersalah, semakin cepat Anda bisa fokus kepada hal lain yang memang harus diperhatikan pada saat ini.
- Keuntungan lain dari membuat jurnal untuk menghadapi rasa bersalah adalah Anda bisa memonitor perasan Anda untuk menunjukkan kepada diri sendiri seberapa cepat rasa bersalah bisa pudar saat kita langsung mengatasinya. [8] X Teliti sumber Vangelisti, Anita L., and Rhonda J. Sprague. "Guilt and hurt: Similarities, distinctions, and conversational strategies." (1998). Penting juga untuk mencatat bagaimana tindakan yang diambil untuk memperbaiki keadaan bisa mengatasi rasa bersalah ini. Hal ini bisa membantu Anda untuk merasa bangga akan kemajuan yang Anda alami dan bagaimana Anda menggunakan rasa bersalah ini secara positif.
Iklan
-
Ketahui tipe rasa bersalah yang Anda rasakan dan tujuannya. [9] X Teliti sumber Tidak seperti proportionate guilt yang memberi sinyal kepada kita untuk menyadari tindakan salah kita, disproportionate guilt biasanya berasal dari salah satu hal di bawah ini: [10] X Teliti sumber
- Melakukan sesuatu lebih baik daripada orang lain (rasa bersalah seorang yang berhasil bertahan ( survivor ).
- Merasa Anda tidak berusaha cukup keras untuk membantu seseorang.
- Melakukan sesuatu yang cuma Anda yang "merasa" telah Anda lakukan
- Sesuatu yang tidak Anda lakukan tetapi ingin Anda lakukan.
- Coba kita ambil contoh merasa bersalah karena mendapatkan promosi. Jika Anda menyebarkan rumor yang jahat tentang seorang rekan kerja agar Anda bisa mendapatkannya, rasa bersalah ini memang wajar Anda rasakan atau " proportionate guilt ". Tetapi, jika Anda memperoleh promosi ini karena memang pantas mendapatkannya tetapi tetap merasa bersalah, berarti Anda menghadapi " disproportionate guilt . Jenis rasa bersalah ini sama sekali tidak rasional. [11] X Teliti sumber
-
Coba bandingkan apa yang bisa Anda kendalikan dengan apa yang tidak bisa Anda kendalikan. [12] X Teliti sumber de Ridder, Denise TD, et al. "Taking stock of self-control A meta-analysis of how trait self-control relates to a wide range of behaviors." Personality and Social Psychology Review 16.1 (2012): 76-99. Tuliskan dalam jurnal segala hal yang benar-benar berada di bawah kendali Anda. Tuliskan juga beberapa hal yang Anda bisa sedikit kendalikan. Menyalahkan diri sendiri atas kesalahan atau insiden yang tidak begitu berada di bawah kendali Anda berarti Anda marah kepada diri sendiri karena hal-hal yang berada di luar kendali Anda.
- Sebaiknya Anda juga menyadari sebenarnya Anda tidak bisa disalahkan karena Anda menyesal tidak melakukan hal-hal tertentu.Pada saat itu, tidak mungkin Anda bisa mengetahui hal-hal yang Anda ketahui saat ini. Kemungkinan besar Anda mengambil keputusan yang terbaik pada saat itu.
- Ingatkan diri sendiri bahwa Anda tidak bisa disalahkan karena selamat dari sebuah tragedi di mana orang lain, walaupun orang tersebut dekat dengna Anda, tidak berhasil keluar darinya.
- Sadarilah bahwa Anda tidak bertanggung jawab atas orang lain. Walaupun Anda sangat menyayangi orang-orang dalam kehidupan Anda, mereka memiliki tanggung jawab terhadap diri sendiri dan memastikan kesejahteraannya sendiri (begitu juga dengan Anda dengan diri Anda sendiri).
-
Coba telaah standar pencapaian yang Anda miliki dan standar Anda dalam membantu orang lain. Coba tuliskan dan renungkan dalam jurnal apakah standar perilaku yang Anda tetapkan kepada diri sendiri terlalu tinggi atau tidak. [13] X Teliti sumber Sering kali standar ini kita dapatkan dari luar diri kita saat kita masih kecil dan saat ini standar ini begitu sulit dan tidak mungkin untuk dilakukan sehingga menyebabkan kita stres.
- Coba juga untuk menerima hak Anda untuk melindungi dan mempertahankan kepentingan diri sendiri. Kita sering kali merasa bersalah karena tidak mau membengkokkan nilai-nilai yang kita percayai untuk orang lain atau mengorbankan sesuatu yang sangat kita hargai (seperti waktu luang atau ruang pribadi kita), ini hal yang penting untuk mengatasi rasa bersalah. [14] X Teliti sumber Ingatkan diri sendiri untuk menerima kenyataan bahwa terkadang keinginan orang lain bisa berbenturan dengan keinginan Anda, dan ini hal yang natural. Tidak ada yang salah karena ingin memenuhi kebutuhannya sendiri.
-
Cobalah untuk fokus kepada kualitas, bukan kuantitas saat membantu orang lain. Rasa bersalah sering kali berakar dari pikiran bahwa kita tidak cukup sensitif terhadap orang lain. [15] X Teliti sumber Dan, karena Anda hanya bisa memberikan diri Anda sendiri, ingatlah bahwa kualitas dari bantuan yang Anda berikan akan berkurang jika Anda berusaha keras untuk membantu "setiap saat" atau membantu "semua orang yang Anda sayangi" setiap saat, tidak peduli apa pun.
- Untuk menghindari jenis rasa bersalah ini, cobalah untuk menyadari situasi-situasi di mana memang Andalah yang harus berusaha membantu. Dengan mengetahui momen-momen saat Anda harus membantu dengan cerdas, Anda pun menjadi lebih cerdas juga dalam mengetahui seberapa besar tanggung jawab yang Anda miliki atas orang lain dan hal ini langsung mengurangi rasa bersalah yang Anda alami. Hal ini juga bisa membantu kualitas bantuan yang Anda berikan dan Anda pun menjadi lebih sadar akan kebaikan yang Anda perbuat alih-alih hal lain yang bisa Anda perbuat.
-
Cari penerimaan dan belas kasihan melalui mindfulness (keadaan sadar akan sesuatu). [16] X Teliti sumber Mindfulness dan meditasi bisa membantu Anda mengobservasi proses mental dalam diri, termasuk kecenderungan yang membuat rasa bersalah terus ada seperti sikap menyalahkan diri sendiri dan mengkritik diri secara berlebihan. [17] X Teliti sumber Saat Anda sudah belajar untuk mengamati proses ini, Anda bisa memiliki belas kasih lebih besar kepada diri sendiri, sadar bahwa pikiran-pikiran ini tidak harus dihadapi atau disikapi terlalu serius. [18] X Teliti sumber
- Hal yang bisa membantu lainnya adalah menjaga hubungan baik dengan orang-orang yang Anda sayangi yang menerima Anda apa adanya dan memberikan kasih sayang tak bersyarat kepada Anda. Dengan menyaksikan cara mereka memperlakukan Anda, Anda pun bisa merasa lebih mudah untuk memiliki sikap seperti ini kepada diri sendiri. Akan tetapi, Andalah yang bertanggung jawab atas penerimaan diri dan kasih sayang kepada diri sendiri, dan hal ini bisa dilakukan dengan atau tanpa bantuan dari luar.
-
Kunjungi praktisi kesehatan mental profesional jika Anda sulit melangkah maju. Saat mengalami disproportionate guilt , Anda mungkin sulit mengatasinya sendiri, atau bahkan dengan dukungan dari orang terkasih. Kunjungilah terapis kesehatan mental atau konselor besertifikasi klinis untuk membantu Anda mencerna perasaan serta membingkai ulang pemikiran Anda atas suatu kejadian.
- Terapis juga bisa bekerja sama dengan anggota keluarga untuk membantu mengatasi masalah rasa bersalah dan kemarahan yang berdampak pada seluruh keluarga.
Iklan
Tips
- Jangan menjadi perfeksionis saat menghadapi rasa bersalah! Selama Anda tidak dikendalikan oleh perasaan ini, beberapa perasaan bersalah bisa membantu Anda untuk bersikap dengan jujur, integritas, dan kasih sayang untuk orang lain. [19] X Teliti sumber
- Cobalah untuk berpikir positif senantiasa. Mungkin Anda melakukan banyak hal yang menyakitkan orang lain dan diri sendiri, tetapi solusi satu-satunya adalah memaafkan diri sendiri dan melanjutkan kehidupan. Jika Anda sudah meminta maaf kepadanya dan mereka menerimanya, Anda harus memberi ruang kepada mereka. Jika Anda terus meminta maaf dan mereka tidak menerimanya, Anda bisa merasa lebih buruk. Coba belajar dari kesalahan Anda. Lain kali saat Anda melakukan sesuatu yang bisa menyakitkan, cobalah untuk berpikir sebelum melakukannya.
- Anda harus selalu memaafkan diri sendiri agar bisa merasa lebih baik.
Iklan
Peringatan
- Efek negatif dari rasa bersalah termasuk kepercayaan diri yang berkurang, kritik kepada diri sendiri dan blok emosi lainnya. Jika Anda merasakan masalah ini, bisa jadi hal ini merupakan pertanda bahwa Anda belum selesai menghadapi rasa bersalah yang dialami. [20] X Teliti sumber Watson, Paul J., Ronald J. Morris, and Ralph W. Hood. "Sin and self-functioning: II. Grace, guilt, and psychological adjustment." Journal of Psychology and Theology (1988).
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.psychologytoday.com/basics/guilt
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2007/11/27/5-tips-for-dealing-with-guilt/
- ↑ http://apt.rcpsych.org/content/18/2/137#ref-14
- ↑ http://www.yorku.ca/dcarveth/guilt.html
- ↑ http://www.mindbodygreen.com/0-6496/5-Ways-to-Get-Rid-of-Guilt.html
- ↑ Michael J.A. Wohl, Timothy A. Pychyl, Shannon H. Bennett, I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination, Personality and Individual Differences, Volume 48, Issue 7, May 2010, Pages 803-808, http://dx.doi.org/10.1016/j.paid.2010.01.029 .
- ↑ http://www.whatiscodependency.com/ho-to-overcome-guilt-and-forgive-yourself/
- ↑ Vangelisti, Anita L., and Rhonda J. Sprague. "Guilt and hurt: Similarities, distinctions, and conversational strategies." (1998).
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2007/11/27/5-tips-for-dealing-with-guilt/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201208/the-definitive-guide-guilt
- ↑ http://psychcentral.com/blog/archives/2007/11/27/5-tips-for-dealing-with-guilt/
- ↑ de Ridder, Denise TD, et al. "Taking stock of self-control A meta-analysis of how trait self-control relates to a wide range of behaviors." Personality and Social Psychology Review 16.1 (2012): 76-99.
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/evolution-the-self/201506/9-ways-talk-yourself-out-unnecessary-guilt
- ↑ http://apt.rcpsych.org/content/15/3/199?ijkey=72a676852d0fdb6a26cbe536487cc790734ff9f4&keytype2=tf_ipsecsha
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/fulfillment-any-age/201208/the-definitive-guide-guilt
- ↑ http://apt.rcpsych.org/content/15/3/199?ijkey=72a676852d0fdb6a26cbe536487cc790734ff9f4&keytype2=tf_ipsecsha
- ↑ http://apt.rcpsych.org/content/18/2/137#ref-14
- ↑ http://www.mindfulnessmeditationinstitute.org/2012/09/letting-go-of-the-past-with-mindfulness-meditation-part-1/
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/do-the-right-thing/201309/guilt-isn-t-all-bad
- ↑ Watson, Paul J., Ronald J. Morris, and Ralph W. Hood. "Sin and self-functioning: II. Grace, guilt, and psychological adjustment." Journal of Psychology and Theology (1988).
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.343 kali.
Iklan
