Cara Menghilangkan Lemak Tubuh (Perempuan)

PDF download Unduh PDF
Disusun bersama Nevrize Aydogan

Referensi

PDF download Unduh PDF

Tidak ada cara lain, menghilangkan lemak tubuh membutuhkan kerja keras dan semakin dipersulit dengan banyaknya pilihan mode diet yang bersaing untuk menarik perhatian Anda. Kabar baiknya ada ilmu sederhana dibalik setiap skema diet yang sukses: Untuk menghilangkan lemak tubuh, Anda harus mengonsumsi kalori lebih rendah daripada kalori yang Anda bakar. Tetapi menentukan seberapa banyak kalori dan sumber kalori dari makanan apa membuat banyak wanita kebingungan,terhambat atau bahkan keliru. Baca artikel di bawah ini untuk mengetahui cara menghilangkan lemak tubuh yang masuk akal, fleksibel, pendekatan berbasis ilmu pengetahuan untuk menghilangkan lemak tubuh yang memang sudah terbukti.

Metode 1
Metode 1 dari 6:

Menentukan Tujuan yang Masuk Akal

PDF download Unduh PDF

Menentukan Tujuan Berat Badan yang Ideal

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/3276048-01.jpg\/v4-460px-3276048-01.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/3276048-01.jpg\/v4-728px-3276048-01.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Body Mass Index(Indeks Massa Tubuh) atau BMI adalah angka yang dihitung dari tinggi dan berat badan Anda yang memberikan indikasi terhadap tingkat kegemukan Anda. [1] . Cara ini sering dipakai oleh dokter Anda untuk menentukan apakah Anda berada di berat badan yang ideal.
    • Untuk menghitung BMI Anda dengan menggunakan sistem metrik: Membagi berat Anda (kg) ÷ , tinggi Anda (meter)^2.
      • Sebagai contoh jika Anda memiliki tinggi 1,70 m dan berat badan 61,235 kg maka Anda akan menghitung BMI seperti berikut: 61,235 ÷ 1,70^2 = 21,188.
    • Untuk menghitung BMI Anda menggunakan sistem Inggris : Membagi [berat (pon) ÷ tinggi (inci)^2] X 703.
      • Sebagai contoh jika Anda mempunyai tinggi badan 5'7" dengan berat 135 pon maka Anda akan menghitung BMI seperti berikut : [135 ÷ 67^2] X 703 = 21,188.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/3276048-02.jpg\/v4-460px-3276048-02.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/3276048-02.jpg\/v4-728px-3276048-02.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menentukan BMI ideal Anda [2] . BMI dibawah 18,5 dianggap memiliki berat terlalu rendah (underweight). BMI 18,5-24,9 dianggap memiliki berat normal. BMI 25-29,9 dianggap memiliki berat terlalu tinggi (overweight), dan BMI 30 dan di atas 30 dianggap obesitas.
    • Anda harus menargetkan untuk mencapai berat ideal pada hasil BMI Anda atau menjaga di BMI 18,5-24,9.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/2e\/3276048-03.jpg\/v4-460px-3276048-03.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/2e\/3276048-03.jpg\/v4-728px-3276048-03.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berpikir mengapa Anda ingin menurunkan berat badan. Agar sehat, ingin menyombongkan diri? Memikirkan apa tujuan akhir Anda, tulis. Taruh tulisan tujuan Anda di tempat Anda akan sering melihatnya, seperti di pintu kulkas, kaca kamar mandi Anda, atau meja kerja Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/9f\/3276048-04.jpg\/v4-460px-3276048-04.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/9f\/3276048-04.jpg\/v4-728px-3276048-04.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ketahuilah tidak ada sesuatu seperti "spot reduction"(menurunkan kadar lemak pada bagian tubuh tertentu) [3] . Meskipun pengiklan sering mengatakan hal ini kepada Anda, Anda tidak dapat menargetkan kehilangan berat badan pada bagian tubuh tertentu (kecuali dengan operasi pengangkatan lemak). Dibanding Anda menargetkan kehilangan berat badan pada bagian tubuh yang menjadi bagian "permasalahan" Anda (pinggul, paha atau perut) Anda harus menurunkan berat badan di semua bagian tubuh. Dan satu-satunya cara untuk melakukan ini dengan cara mengonsumsi kalori lebih rendah daripada yang Anda bakar. Melanjutkan ke bagian selanjutnya yaitu bagian "Merencanakan Diet Anda" untuk belajar cara melakukan hal ini.
    Iklan

Menghitung Target Kalori yang Menyehatkan

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/30\/3276048-05.jpg\/v4-460px-3276048-05.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/30\/3276048-05.jpg\/v4-728px-3276048-05.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Basal metabolic rate Anda atau BMR mengindikasikan seberapa banyak kalori yang dibakar oleh tubuh Anda dalam sehari untuk melakukan fungsi metabolisme, seperti bernapas, mencerna makanan, dll. Menghitung BMR penting untuk menentukan kebutuhan kalori dasar Anda.
    • Untuk menghitung BMR Anda dapat menggunakan rumus berikut [4] : 655 + (9,6 x berat badan dalam kg) + (1,8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur dalam tahun)
      • Contoh: Seseorang dengan tinggi 170,18 cm, berat badan 61,24 kg, wanita berumur 30 tahun. Penghitungan BMR akan seperti 655 + (9,6 x 61,24 kg) + (1,8 x 170,18) – (4.7 x 30) = 1408,22
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/3f\/3276048-06.jpg\/v4-460px-3276048-06.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/3f\/3276048-06.jpg\/v4-728px-3276048-06.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menghitung total kalori yang dibakar dalam sehari [4] . Jika Anda cenderung tidak aktif, mengalikan BMR Anda sebanyak 1,2. Jika Anda cukup aktif, mengalikan BMR Anda sebanyak 1,3-1,4. Jika Anda sangat aktif, mengalikan BMR Anda sebanyak 1,4-1,5. Hasil dari perkalian ini akan memperkirakan jumlah kalori yang Anda bakar dalam sehari.
    • Contoh: Jika Anda, seperti wanita di atas, mempunyai BMR sejumlah 1408,5 dan menjalani aktivitas sehari-hari dengan aktif maka Anda harus mengalikan BMR Anda sebanyak 1,4. Jika Anda melakukannya, Anda akan mengetahui bahwa Anda membakar kalori dalam sehari kira-kira sebanyak 1972 kalori.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8e\/3276048-07.jpg\/v4-460px-3276048-07.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8e\/3276048-07.jpg\/v4-728px-3276048-07.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Target kalori yang masuk akal akan membuat Anda mengonsumsi 15-30% kalori lebih rendah dari kalori yang Anda bakar setiap hari. Untuk melakukan penghitungan ini, mengalikan seberapa banyak kalori yang Anda bakar setiap hari (seperti yang telah dihitung di langkah "Menghitung total kalori yang dibakar dalam sehari") sebanyak 0,70 – 0,85.
    • Contoh: Jika Anda, seperti wanita diatas, membakar kalori dalam sehari kira-kira 1972 kalori maka Anda akan memakan makanan dengan kalori antara 1380 (2695 x 0,70) dan 1676 (2695 x 0,85) dalam sehari.
    • Semakin besar defisit kalori Anda, mendekati 30% dari total kalori yang Anda bakar dalam sehari (1380 kalori/hari), semakin cepat diet Anda akan bekerja untuk menurunkan berat badan Anda tetapi semakin sulit untuk mempertahankan diet tersebut. Semakin kecil defisit Anda, mendekati 15% dari total kalori yang Anda bakar dalam sehari (1676 kalori/hari), semakin mudah diet Anda dapat bertahan tetapi penurunan berat badan Anda menjadi lebih lambat.
    Iklan

Mengetahui Kebutuhan Makronutrisi Anda

  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/59\/3276048-08.jpg\/v4-460px-3276048-08.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/59\/3276048-08.jpg\/v4-728px-3276048-08.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Secara umum Anda mungkin ingin mengonsumsi antara 0,5-0,77 gram protein per pon dari berat badan Anda. [5] . Semakin Anda aktif, khususnya jika Anda melakukan latihan berat, semakin banyak protein yang harus Anda makan. Protein dibutuhkan tubuh untuk memperbaiki otot Anda saat Anda bertambah tua dan setelah Anda melakukan latihan.
    • Jika Anda tidak makan cukup protein ketika melakukan diet Anda akan kehilangan massa otot serta lemak. Karena itu, jika Anda ingin tubuh menjadi lebih kecil dan toned(definisi otot yang terlihat karena memiliki lemak tubuh yang rendah), bukan tubuh yang lebih kecil dan kendur, pastikan Anda memakan cukup protein saat Anda berada di kalori defisit.
    • Untuk menghitung berapa gram protein yang Anda butuhkan dalam sehari, mengalikan berat Anda sebanyak 1,1-1,69.
      • Contoh: Jika Anda mempunyai berat 61,24 kg, Anda harus mengalikan berat Anda sebanyak 1,1 untuk menghitung kebutuhan protein terendah Anda yaitu sebanyak 68 gram protein/hari. Untuk menghitung kebutuhan protein tertinggi Anda, mengalikan 61,24 kg pon dengan 1,69 untuk mengetahui bahwa Anda membutuhkan 104 gram protein per hari.
    • Untuk mengonversi protein dalam gram ke protein dalam kalori, Anda harus tahu bahwa setiap gram protein mengandung 4 kalori. Jadi untuk mengonversi protein dalam gram ke kalori, Anda dapat mengalikan dengan 4 untuk mengetahui kalori dalam protein.
      • Contoh: Jika Anda memiliki berat 61,24 kg Anda harus makan antara 68 x 4 = 272 kalori dan 104 x 4 = 419 kalori protein per hari.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c2\/3276048-09.jpg\/v4-460px-3276048-09.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c2\/3276048-09.jpg\/v4-728px-3276048-09.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ketika melakukan diet banyak orang tidak akan memakan, atau hampir tidak makan, lemak saat melakukan diet. Lemak penting untuk membangun jaringan tubuh yang sehat dan dibutuhkan untuk memproduksi hormon yang tepat.Tidak memakan cukup lemak dapat menghambat penurunan berat badan, dan akan membuat Anda sangat lapar. Jadi buat rencana untuk mengalokasikan 20-35% kalori yang masuk didapat dari lemak. [6] .
    • Untuk menghitung seberapa banyak kalori dari lemak yang harus Anda makan dalam sehari, mengalikan 0,20 dan 0,35 dari target kalori Anda.
      • Contoh: Jika Anda berencana melakukan diet pada kalori 1676, mengalikan 1676 x 0,20 dan mendapat hasil 335 kalori, dan 1676 x 0,35 untuk mendapat hasil 587 kalori. Dari saat ini Anda tahu jika Anda merencanakan diet pada kalori 1676 dalam sehari, Anda harus mendapat 335-587 kalori dari lemak dari total kalori Anda saat melakukan diet.
    • Untuk menghitung berapa gram lemak yang harus Anda konsumsi, Anda harus tahu bahwa di setiap gram lemak mengandung 9 kalori. Jadi untuk mengonversi kalori ke gram, Anda dapat melakukannya dengan membagi 9.
      • Contoh: Dari contoh di atas, Anda sekarang tahu jika Anda merencanakan diet pada 1676 kalori per hari, Anda harus mendapatkan 339-593 kalori dari lemak. 335 kalori ÷ 9 = 37 gram, 587 kalori ÷ 9 = 65 gram. Jadi jika Anda berencana melakukan diet pada 1676 kalori per hari, Anda harus makan 37-65 gram lemak per hari.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/45\/3276048-10.jpg\/v4-460px-3276048-10.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/45\/3276048-10.jpg\/v4-728px-3276048-10.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidak seperti protein dan lemak, yang mana kedua komponen ini dibutuhkan untuk membangun struktur tubuh Anda, karbohidrat tidak dibutuhkan oleh komponen struktural. Karbohidrat hanya digunakan sebagai energi. Jadi tubuh Anda tidak membutuhkan karbohidrat dengan jumlah tertentu. Jadi kebutuhan karbohidrat tubuh Anda akan dihitung dari sisa kalori di diet Anda setelah Anda memenuhi kebutuhan harian lemak dan protein.
    • Contoh: Jika Anda memiliki berat 61,24 kg, seorang wanita aktif berumur 30 tahun yang merencanakan diet pada 1676 kalori per hari. Dari langkah "Menghitung kebutuhan protein Anda dalam sehari" Anda membutuhkan 272-419 kalori dari protein dalam sehari. Dari langkah "Menghitung kebutuhan lemak dalam sehari" Anda membutuhkan 335-587 kalori dari lemak dalam sehari. Oleh sebab itu sisa kalori dari 1676 akan dipenuhi dari karbohidrat.
      • Untuk menghitung jumlah "minimum" kalori dari karbohidrat yang diperbolehkan, kurangi kebutuhan tertinggi protein dan lemak Anda, 419 kalori dari protein dan 587 kalori dari lemak, dari jatah kalori harian yang berjumlah 1676 kalori per hari (1676 – 419 – 587) untuk mendapatkan 670 kalori dari karbohidrat per hari.
      • Untuk menghitung jumlah "maksimum" kalori dari karbohidrat yang diperbolehkan, kurangi kebutuhan terendah protein dan lemak Anda, 272 kalori dari protein dan 335 kalori dari lemak, dari jatah kalori harian yang berjumlah 1676 per hari (1676 – 272 – 335) untuk mendapatkan 1069 kalori dari karbohidrat per hari.
    • Untuk mengubah kalori dari karbohidrat ke gram, Anda harus tahu bahwa ada 4 kalori dari setiap gram karbohidrat. Jadi untuk mengonversi kalori dari karbohidrat ke gram, Anda dapat membagi dengan 4.
      • Contoh: Jika Anda sedang menjalani hari rendah kalori (hari tinggi lemak dan protein) dan hanya diperbolehkan untuk mengonsumsi 670 kalori dari karbohidrat per hari, Anda akan membutuhkan 670 ÷ 4 = 167,5 gram karbohidrat dalam sehari.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 6:

Memahami Pola Makan Anda Saat Ini

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f2\/3276048-11.jpg\/v4-460px-3276048-11.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f2\/3276048-11.jpg\/v4-728px-3276048-11.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Minggu pertama digunakan untuk menganalisa kebiasaan diet Anda saat ini. Untuk melakukan hal ini, mulai menulis buku harian makanan. Mencatat apa saja yang Anda makan dan minum dalam seminggu, pastikan untuk memasukkan camilan dan ukuran porsi makanan.
    • Saat Anda mencatat asupan makanan dan minuman, pastikan juga mencatat suasana hati Anda. Anda ingin mengetahui suatu pola. Apakah Anda makan ketika sedih, bosan, atau stres?
      • Jika Anda menemukan bahwa Anda makan ketika emosional, perlu Anda ingat ketika memulai diet Anda. Anda tidak ingin untuk kembali mundur ke kebiasaan emosional lama.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c6\/3276048-12.jpg\/v4-460px-3276048-12.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c6\/3276048-12.jpg\/v4-728px-3276048-12.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah seminggu mencatat apa saja yang Anda makan, analisa asupan makanan mingguan Anda. Gunakan situs web nutrisi daring gratis untuk menentukan seberapa banyak kalori yang Anda konsumsi. Memasukkan kalori yang Anda konsumsi dalam waktu seminggu. Kemudian membagi angka ini dengan 7 untuk mengetahui asupan rata-rata kalori harian Anda.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d9\/3276048-13.jpg\/v4-460px-3276048-13.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d9\/3276048-13.jpg\/v4-728px-3276048-13.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makronutrisi mengacu ke seberapa banyak lemak, karbohidrat dan protein di dalam makanan yang Anda makan. Gunakan situs web nutrisi daring gratis untuk menentukan kadar makronutrisi dalam makanan Anda. Menentukan asupan rata-rata harian dengan memasukkan asupan makronutrisi Anda dalam waktu seminggu dan membagi angka ini dengan 7. Dengan cara ini Anda dapat mengetahui asupan harian lemak, karbohidrat dan protein Anda.
    • Penting untuk mengetahui asupan makronutrisi Anda karena Anda ingin menjaga asupan kalori Anda untuk tetap sehat saat melakukan diet.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/8f\/3276048-14.jpg\/v4-460px-3276048-14.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/8f\/3276048-14.jpg\/v4-728px-3276048-14.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sekarang setelah Anda mempunyai target rentang kalori dan makronutrisi dan telah melakukan analisa terhadap kebiasaan makan Anda yang lama, pahami apa yang Anda butuhkan untuk memotong atau mengganti kebiasaan Anda untuk mencapai target Anda yang baru.
    • Mungkin ini akan memakan waktu, mencoba-coba ide menu dan menghitung kadar kalori dan makronutrisi. Menemukan sebuah diet yang cocok dengan selera dan gaya hidup Anda tetapi tetap relevan dengan pedoman nutrisi.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 6:

Faktor Lain

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/dd\/3276048-15.jpg\/v4-460px-3276048-15.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/dd\/3276048-15.jpg\/v4-728px-3276048-15.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mungkin Anda ingin mempertimbangkan untuk memasukkan atau mengganti makanan yang baik di diet Anda seperti berikut:
    • Sumber protein yang baik seperti dada ayam tanpa kulit, kalkun, bison, putih telur, yoghurt Yunani, dan tahu.
    • Sumber lemak seperti kacang badam, kacang tanah, flax seeds, chia seeds, ikan, kuning telur, dan minyak zaitun.
    • Sumber karbohidrat yang baik termasuk karbohidrat yang belum diproses seperti ubi jalar, nasi cokelat, buah, oatmeal, bekatul, gandum, gandum Bulgaria, kacang-kacangan, dan sayur-sayuran.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b0\/3276048-16.jpg\/v4-460px-3276048-16.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b0\/3276048-16.jpg\/v4-728px-3276048-16.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Makanan yang diproses seperti roti, kue kering, pasta, makanan cepat saji, dan makanan beku. Ada 3 alasan untuk menghindari makanan yang diproses, yaitu:
    • Pertama,makanan yang diproses acap kali memiliki kalori yang tinggi dan nutrisi yang rendah.
    • Kedua, karbohidrat yang telah diproses biasanya memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang mana dapat menyebabkan pelonjakan insulin yang dapat meningkatkan berat badan [7] - hal ini bukan seperti yang Anda mau ketika mencoba menghilangkan kadar lemak di dalam tubuh.
    • Ketiga, makanan yang telah diproses biasanya tidak memiliki banyak serat, yang mana dapat menyebabkan Anda merasa lapar lebih cepat.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/82\/3276048-17.jpg\/v4-460px-3276048-17.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/82\/3276048-17.jpg\/v4-728px-3276048-17.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Diet akan terbantu dengan orang di tempat Anda tinggal. Lebih mudah untuk makan bersih jika Anda tidak dikelilingi oleh godaan dan pengaruh yang buruk. Coba untuk mengajak keluarga dan teman sekamar untuk mengikuti diet Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/40\/3276048-18.jpg\/v4-460px-3276048-18.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/40\/3276048-18.jpg\/v4-728px-3276048-18.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Demi kebaikan Anda dan membuang makanan cepat saji di rumah Anda. Lebih mudah untuk tetap berada di diet Anda jika godaan makanan cepat saji sulit untuk diperoleh.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ac\/3276048-19.jpg\/v4-460px-3276048-19.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ac\/3276048-19.jpg\/v4-728px-3276048-19.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pergi ke toko dan membeli persediaan makanan yang Anda perlukan di diet Anda, protein tanpa lemak, sayur-sayuran dan karbohidrat kompleks.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/3276048-20.jpg\/v4-460px-3276048-20.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/3276048-20.jpg\/v4-728px-3276048-20.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Membagi kalori Anda dalam sehari. Mempertimbangkan untuk memakan 5-6 porsi kecil makanan dibandingkan hanya tiga kali makan. Dan pastikan untuk sarapan saat Anda bangun tidur.
  7. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/80\/3276048-21.jpg\/v4-460px-3276048-21.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/80\/3276048-21.jpg\/v4-728px-3276048-21.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Minum air dengan dan diantara Anda makan.Ini akan membantu Anda merasa lebih kenyang saat Anda melakukan diet.
  8. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/97\/3276048-22.jpg\/v4-460px-3276048-22.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/97\/3276048-22.jpg\/v4-728px-3276048-22.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Satu-satunya cara untuk membuat diet ini berhasil adalah mengikutinya. Satu-satunya cara yang menunjukkan Anda telah mengikuti diet ini, adalah jika Anda mencatat semua makanan dan minuman yang Anda konsumsi Termasuk mencatat ukuran porsi dengan akurat.
    • Jangan mengira-ngira ukuran porsi, gunakan cangkir/sendok pengukur, atau lebih baik menimbang apa yang Anda konsumsi untuk mendapatkan hasil yang akurat.
    Iklan
Metode 4
Metode 4 dari 6:

Latihan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/31\/3276048-23.jpg\/v4-460px-3276048-23.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/31\/3276048-23.jpg\/v4-728px-3276048-23.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ketika Anda berada di kalori defisit, tubuh Anda akan membakar sesuatu untuk menyimpan energi, termasuk lemak dan otot. Anda ingin membakar otot, tetapi Anda tidak ingin otot ikut terbakar. Untuk menjaga massa otot Anda saat kalori defisit, pertimbangkan untuk melakukan latihan kekuatan.
    • Jangan takut "bulking up"(Menambah massa otot) saat latihan kekuatan. Perempuan mempunyai kadar testosteron yang lebih rendah sebanyak 40X dari laki-laki [8] Wanita berotot yang terlihat di kompetisi binaraga menggunakan pengganti hormon dan berlatih bertahun-tahun untuk dapat terlihat seperti itu. Latihan beban untuk perempuan biasa (tidak memakai suplemen) tidak akan terlalu menghasilkan banyak massa otot, tetapi mendapatkan bentuk tubuh yang ramping. Jadi jangan takut untuk mengangkat beban yang berat!
    • Untuk memaksimalkan latihan beban Anda, fokus pada compound movements(gerakan dalam latihan yang menggunakan lebih dari satu otot), seperti deadlifts,squats,bench press, military press dan pull ups. Setelah Anda lebih mahir mulai berlatih isolation exercises(gerakan dalam latihan yang berfokus pada satu otot) seperti bicep curls, tricep extensions, glut bridges, dll.
    • Jika Anda belum pernah melakukan latihan beban, bersiaplah untuk merasa sangat sakit pada minggu pertama. Seperti semua latihan pada tahap awal, memperkenalkan secara perlahan untuk membiarkan badan Anda beradaptasi dan menghindari cedera.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/cc\/3276048-24.jpg\/v4-460px-3276048-24.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/cc\/3276048-24.jpg\/v4-728px-3276048-24.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan kardiovaskular baik untuk kesehatan secara umum. Jad, jika Anda tidak melakukannya, pertimbangkan untuk memasukkan setengah jam latihan kardiovaskular dalam latihan Anda selama beberapa hari dalam seminggu.
    • Jangan terjebak dalam siklus kardio/diet. Siklus diet/kardio adalah situasi ketika Anda berlatih untuk membakar kalori, tetapi membuat Anda lebih lapar, yang mana membuat Anda makan lebih banyak, memaksa Anda untuk berlatih lebih, membuat Anda lebih lapar dari sebelumnya, dll. Menjaga latihan kardiovaskular di bawah 2-3 jam dalam seminggu kecuali Anda aktif latihan demi tujuan kebugaran. Melakukan latihan kardiovaskular lebih dari ini akan menghambat penurunan lemak karena meningkatnya kadar kortisol. [9] . Untuk menghindari masalah ini, kontrol kalori defisit Anda di dapur, bukan pada mesin treadmill.
    • Beberapa latihan kardiovaskular yang mungkin dapat menjadi bahan pertimbangan Anda adalah:
      • Berjalan ringan sejauh 3,2 km sebelum sarapan yang dilakukan beberapa hari dalam seminggu.
      • Berjalan di stairmill selama 20 menit setelah mengangkat beban.
      • High intensity interval training(latihan dengan intensitas tinggi) yang dilakukan beberapa hari dalam seminggu.
    Iklan
Metode 5
Metode 5 dari 6:

Menghitung Kadar Lemak Anda yang Hilang

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/92\/3276048-25.jpg\/v4-460px-3276048-25.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/92\/3276048-25.jpg\/v4-728px-3276048-25.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sering kali lebih baik untuk mengatur rentang waktu diet terlebih dahulu, kemudian menentukan target kalori Anda. Bagaimanapun, terkadang hal ini menyebabkan ekspektasi diet yang tidak masuk akal, crash dieting dan yo-yo dieting. Untuk menghindari hal ini, memahami terlebih dahulu Anda harus memahami kalori defisit yang sehat dalam langkah "Menghitung target kalori Anda", kemudian menggunakan bagian ini untuk menghitung seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan dengan diet ini.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a2\/3276048-26.jpg\/v4-460px-3276048-26.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a2\/3276048-26.jpg\/v4-728px-3276048-26.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Untuk menghitung seberapa cepat Anda akan menurunkan berat badan, kurangi target kalori Anda (dari langkah "Menghitung total kalori yang Anda bakar per hari"). Cara ini akan memberitahu Anda seberapa banyak kalori yang harus Anda bakar per hari.
    • Contoh #1: Jika Anda membakar 1972 kalori sehari (seperti yang dihitung dari langkah "Menghitung total kalori yang Anda bakar per hari") dan memutuskan untuk membuat target kalori defisit sebanyak 15% dengan target 1676 kalori (dari langkah "Menghitung target kalori Anda") maka Anda harus melaksanakan defisit sebanyak 1972 – 1676 = 296 kalori per hari.
    • Contoh #2: Jika Anda membakar 1972 kalori sehari (seperti yang dihitung dari langkah "Menghitung total kalori yang Anda bakar per hari") dan memutuskan untuk membuat target kalori defisit sebanyak 30% dengan target 1380 kalori (dari langkah "Menghitung target kalori Anda") maka Anda harus melaksanakan defisit sebanyak 1972 – 1380 = 592 kalori per hari.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/44\/3276048-27.jpg\/v4-460px-3276048-27.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/44\/3276048-27.jpg\/v4-728px-3276048-27.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ada sekitar 3800 kalori per ½ kilogram lemak [10] . Maka dari itu untuk membakar 1/2 kilogram lemak maka Anda harus membakar 3,800 kalori lebih banyak dari yang Anda konsumsi.
    • Untuk menghitung kadar lemak Anda yang hilang, mengalikan kalori defisit harian Anda (dari langkah "Menghitung kalori defisit harian Anda) dengan 7. Kemudian membagi hasil angka dengan 3800. Dengan ini Anda akan mengetahui seberapa banyak kilogram lemak yang Anda harapkan untuk hilang per minggu.
      • Contoh #1: Jika Anda menjalani kalori defisit sebanyak 296 kalori makan Anda harus mengalikan 296 dengan 7 untuk mendapat hasil 2072. Kemudian membagi 2072 dengan 3800 untuk menghitung seberapa banyak lemak yang akan Anda hilangkan per minggu, 0,54 atau sedikit di atas ½ kilogram per minggu.
      • Contoh #2: Jika Anda menjalani kalori defisit sebanyak 592 kalori makan Anda harus mengalikan 592 dengan 7 untuk mendapat hasil 4144. Kemudian membagi 4144 dengan 3800 untuk menghitung seberapa banyak lemak yang akan Anda hilangkan per minggu, 1,09 atau sedikit di atas satu kilogram per minggu.
      • Dari contoh diatas Anda dapat melihat semakin besar defisit kalori, maka semakin besar lemak akan hilang per minggu. Akan tetapi, tetap harus Anda ingat bahwa semakin besar defisit kalori maka akan semakin sulit untuk pertahankan dan dapat menyebabkan makan tidak terkontrol.
    Iklan
Metode 6
Metode 6 dari 6:

Menjaga Berat Badan

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/41\/3276048-28.jpg\/v4-460px-3276048-28.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/41\/3276048-28.jpg\/v4-728px-3276048-28.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Beberapa orang mempunyai keinginan untuk dapat menjalani diet yang sempurna dalam waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk menghilangkan berat yang dibutuhkan. Maka disarankan untuk memasukkan "cheat meal" pada diet Anda sekali dalam seminggu.
    • Cheat meal bukan berarti Anda boleh memakan seluruh pizza dan satu kotak es krim dalam sekali makan. Tetapi ini adalah kesempatan untuk memakan sesuatu yang tidak ada dalam diet Anda. Jadi memakan dua potong pizza dan satu mangkuk es krim yang masuk akal masih diperbolehkan.
    • Melaksanakan cheat meal tanpa rasa bersalah, bagaimanapun juga cheat meal merupakan bagian dari rencana diet Anda, kemudian dengan segera kembali ke diet Anda untuk makanan berikutnya. Cheat meal yang teratur serta masuk akal dapat membantu Anda meningkatkan metabolisme tubuh. [11] .
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/de\/3276048-29.jpg\/v4-460px-3276048-29.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/de\/3276048-29.jpg\/v4-728px-3276048-29.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidak cukup tidur dapat menghambat usaha menghilangkan berat badan Anda [12] . Coba untuk mendapatkan 8 jam tidur per hari.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/0\/01\/3276048-30.jpg\/v4-460px-3276048-30.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/0\/01\/3276048-30.jpg\/v4-728px-3276048-30.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Rendah-lemak, tanpa-lemak, diet jeruk keprok, diet kubis, diet bersih. Tren diet yang ada mungkin membantu Anda menghilangkan berat badan dengan cepat, tetapi untuk menghilangkan berat dengan serius dan terus-menerus jangan mengikuti tren yang ada. Rencana diet ini tidak berfokus pada perubahan secara terus-menerus: memakan lebih sedikit dari yang Anda bakar, memakan makanan bergizi tinggi dengan banyak protein dan lemak sehat dalam diet Anda.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/3276048-31.jpg\/v4-460px-3276048-31.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/3276048-31.jpg\/v4-728px-3276048-31.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Menjaga asupan makan Anda melalui diet. Jika Anda makan sesuai yang telah direncanakan dan menjaga aktivitas Anda saat ini atau lebih, Anda seharusnya berhasil menghilangkan lemak.
    • Perlu Anda ingat setelah Anda menurunkan berat badan Anda mungkin ingin menghitung ulang kebutuhan makronutrisi dan kalori Anda.
    • Jangan takut untuk memasukkan makanan baru di diet Anda, selama Anda masih mengikuti pedoman kalori dan makronutrisi untuk sehari.
    • Jika berat badan Anda tidak turun pada defisit kalori sebanyak 15-30%, lihat makanan Anda. Berhati-hati dalam mengukur, lebih baik untuk menimbang, semua makanan dan mencatat ukuran porsi yang tepat ketika menghitung kalori dan makronutrisi yang Anda konsumsi.
    Iklan

Tips

  • If you are still struggling to lose weight, consider making an appointment with your physician to rule out any endocrine (hormonal) irregularities that may be hindering your weight loss, such as hypothyroidism.
  • Jika Anda masih berjuang untuk menurunkan berat badan, mempertimbangkan membuat janji dengan dokter Anda untuk menyingkirkan (hormon) endokrin dari penyimpangan yang mungkin menghambat penurunan berat badan Anda, seperti hypothyroidism.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Menurunkan 2,5 Kg Berat Badan dalam Sehari
Cara
Mengurangi 5 kg Berat Badan dalam 2 Minggu
Cara
Menurunkan Berat Badan 20 Kilogram dalam 2 Bulan
Cara
Menurunkan 9 Kg Berat Badan dalam Satu Bulan
Cara
Membakar 500 Kalori
Cara
Meningkatkan LBM (Lean Body Mass)
Cara
Menurunkan 5 Kg Berat Badan dalam Sebulan
Cara
Melakukan Puasa Air
Cara
Menurunkan Berat Badan Sebanyak 23 Kg dalam 3 Bulan
Cara
Menurunkan 7 Kg Berat Badan dalam 3 Minggu
Cara
Menghitung Kalori Makanan
Cara
Mengurangi Metabolisme Anda
Cara
Menurunkan 6 Kg Berat Badan dalam 30 Hari
Cara
Menjadi Kurus dalam Satu Minggu
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.cdc.gov/healthyweight/assessing/bmi/adult_bmi/index.html
  2. ↑ http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/lifestyle/whats-the-ideal-bmi-for-women.html#b
  3. ↑ http://www.truestarhealth.com/members/cm_archives11ML3P1A2.html
  4. ↑ 4,0 4,1 http://www.fitday.com/fitness-articles/nutrition/calories/how-many-calories-should-i-eat-to-lose-weight.html#b
  5. ↑ http://www.menshealth.com/mhlists/guide-to-protein/recommended-protein-intake.php
  6. ↑ http://www.mayoclinic.com/health/fat-grams/HQ00671
  7. ↑ http://www.leanitup.com/how-insulin-carbs-and-hfcs-impact-weightloss/
  8. ↑ http://www.hemingways.org/GIDinfo/hrt_ref.htm
  9. ↑ http://healthyliving.azcentral.com/cardio-cortisol-7876.html
  1. ↑ http://www.caloriesperhour.com/tutorial_pound.php
  2. ↑ http://www.ironmanmagazine.com/blog/tad/cheat-meals-do-or-dont/
  3. ↑ http://www.webmd.com/diet/news/20101004/sleep-loss-hampers-weight-loss-efforts

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 10.183 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan