Unduh PDF
Unduh PDF
Protein adalah salah satu nutrisi terpenting dan melaksanakan berbagai tugas di dalam tubuh, termasuk menjalankan peran sebagai enzim dan hormon (di antaranya insulin). Angka Kecukupan Gizi (AKG) protein adalah jumlah kebutuhan protein rata-rata untuk orang sehat yang dapat menjadi rujukan untuk kurang lebih 97% populasi. [1] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Jumlah protein yang dibutuhkan tergantung pada kebutuhan kalori pribadi, yang mempertimbangkan usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan secara keseluruhan, tingkat aktivitas, dan apakah Anda perlu menambah atau mengurangi berat badan tubuh. Menghitung jumlah protein yang tepat sangat penting karena jika berlebihan maka zat ini bisa menyebabkan masalah. Protein yang berlebih dapat menekan dan membebani ginjal, diubah menjadi lemak badan, menyebabkan dehidrasi, dan bahkan meningkatkan risiko diabetes, penyakit ginjal, dan kanker prostat. [2] X Teliti sumber
Langkah
-
Temui ahli gizi/dietisien. Oleh karena setiap orang berbeda-beda dan dipengaruhi berbagai faktor, pertimbangkan menggunakan jasa Ahli Gizi dan Nutrisi berlisensi dan terampil dalam menentukan kebutuhan diet khusus Anda.
- Minta rujukan ahli gizi dari dokter untuk memperoleh ahli gizi yang terdaftar di Persagi (Persatuan Ahli Gizi Indonesia). [3] X Sumber Tepercaya EatRight.org Kunjungi sumber
-
Hitung angka kecukupan gizi (AKG) untuk protein. Timbang berat badan di pagi hari setelah buang air. Lakukan selama lima hari, dan hitung rata-ratanya. Kalikan berat badan rata-rata dalam kg dengan 0,8. Hasilnya adalah asupan protein yang disarankan dalam gram karena AKG tubuh untuk protein adalah 0,8 gram per kilogram berat badan tubuh.
- Anda juga bisa menggunakan kalkulator daring untuk menentukan AKG tubuh: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
- Sebagai contoh, orang dengan berat badan 70 kg perlu makan 56 gram protein setiap hari (70 x 0,8 = 56).
-
Tentukan AKG dengan persentase. Cara lain untuk menemukan asupan protein adalah dengan melihat persentasenya. Bergantung pada usia, jenis kelamin, kondisi kesehatan, tingkat aktivitas, dan apakah Anda perlu menambah atau mengurangi berat badan, sasaran protein harus sekitar 10–25% asupan kalori total Anda. [4] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Walaupun jumlah ini tampaknya banyak saat menghitung persentase, ahli gizi mengingatkan bahwa AKG adalah jumlah minimum yang dibutuhkan tubuh untuk berfungsi. Sebagian besar warga Amerika memperoleh 16% kalori dari protein, walaupun seharusnya lebih banyak lagi. [5] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
-
Sesuaikan AKG. Sebagian orang membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan lainnya. Secara umum, anak-anak dan remaja membutuhkan lebih banyak protein (20–25% kalori) dibandingkan orang dewasa. Pria membutuhkan lebih banyak protein dibandingkan wanita. Ibu hamil atau menyusui membutuhkan lebih banyak protein dari wanita yang tidak hamil (sekitar 75-100 gram per hari). [6] X Teliti sumber Lansia membutuhkan lebih banyak protein untuk mencegah sarkopenia (berhentinya pertumbuhan massa otot tulang), kira-kira sebanyak 1,2 gram protein per kg.
- Apabila Anda menderita penyakit ginjal atau hati, sebaiknya kurangi asupan protein sesuai petunjuk dokter. [7] X Teliti sumber
-
Pertimbangkan fungsi protein. Protein dapat berfungsi sebagai hormon yang bertugas menjadi kurir kimiawi yang memberi tahu sel apa yang perlu dikerjakan dan kapan saatnya. Protein juga memiliki enzim, yaitu zat yang dapat melakukan reaksi kimia secara berulang-ulang. Sebagai tambahan, protein dapat berperan sebagai antibodi yang mengikat partikel asing dan menyebabkan infeksi. Antibodi merupakan salah satu garis pertahanan utama tubuh. [8] X Teliti sumber
- Protein juga membentuk struktur dan menopang setiap sel dalam tubuh. Pemindahan protein memungkinkan zat keluar dan masuk sel.
-
Pahami cara pembentukan protein. Ketika kita memakan protein lengkap, sekelompok asam amino dipecah menjadi individu, yang kemudian diurutkan ulang menjadi tipe asam amino apa pun yang dibutuhkan tubuh saat itu. Asam amino ditautkan dan dilipat dalam berbagai cara. Ada dua jenis asam amino dalam protein yang digolongkan dalam tiga kategori utama: [9] X Teliti sumber
- Asam amino esensial: Anda harus mendapatkannya dari makanan karena zat ini tidak bisa dihasilkan tubuh.
- Asam amino nonesensial: Asam amino yang bisa diproduksi tubuh.
- Asam amino kondisional: Asam amino ini merupakan bisa diproduksi tubuh dalam jumlah tertentu, tetapi kebutuhan asam amino ini meningkat selama stres atau sakit.
Iklan
-
Bedakan antara protein padat nutrisi dengan protein berkualitas rendah. Khasiat protein berkualitas tinggi atau padat nutrisi bagi tubuh lebih besar dibandingkan protein kualitas rendah. Sebagai contoh, khasiat protein yang kaya lemak jenuh tidaklah sebesar protein yang turut mengandung nutrisi lainnya. Selagi menekankan daging rendah lemak dan sumber protein lainnya, jangan pikir Anda sama sekali tidak boleh memakan daging.
- Sebagai contoh, walaupun mengandung protein, daging merah juga dapat meningkatkan tekanan darah dan kolesterol. Sebaiknya pilih daging rendah lemak seperti daging kalkun atau buncis.
-
Sertakan protein dari daging dan ikan. Daging sapi dan babi kaya akan protein, tetapi tidak boleh dikonsumi terlalu banyak. Alih-alih, tambah asupan daging rendah lemak, misalnya ayam atau kalkun tanpa kulit. Anda juga bisa memakan ikan seperti tuna atau salmon. [10] X Teliti sumber [11] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Telur memiliki kandungan biologis terbesar dari semua protein. Nilai biologis menunjukkan ukuran efisiensi tubuh memanfaatkan protein yang dikonsumsi dari menu makan. Telur dan protein hewani lainnya dianggap sebagai protein “lengkap” karena mengandung semua asam amino penting. [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber Dua butir telur mengandung 13 gram protein.
-
Sertakan protein nabati. Vegetarian membutuhkan minimal 105 gram protein setiap hari (untuk diet 2.000 kalori). Anda bisa mendapatkan protein sehat dengan mudah dari telur dan produksi olahan susu. Jika Anda adalah seorang vegan, dapatkan protein dari berbagai sumber nabati, misalnya: [13] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber [14] X Teliti sumber
- Produk kacang kedelai (makan 75 gram tahu untuk memperoleh 21 gram protein)
- Pengganti daging
- Kacang-kacangan (cobalah 3/4 cangkir miju-miju matang untuk mendapatkan 13 gram protein)
- Kacang (cobalah 1/4 cangkir almon untuk memperoleh 8 gram protein)
- Biji-bijian
- Gandum asli (makan 1/2 cangkir pasta gandum utuh untuk asupan 4 gram protein)
-
Makanlah banyak buah dan sayuran. Walaupun kandungan proteinnya tidak sebanyak daging atau produk olahan susu, buah dan sayuran dapat menjadi sumber protein yang baik bersama nutrisi penting lainnya. Berikut beberapa buah dan sayuran dengan kandungan protein tertinggi.: [15] X Teliti sumber [16] X Teliti sumber
- Kentang bersama kulitnya (5 gram protein)
- 1/2 cangkir brokoli (2 gram protein)
- Avokad (3 gram protein)
- Pisang (1 gram protein)
-
Konsumsi protein olahan susu. Produk olahan susu merupakan sumber protein yang bagus bagi vegetarian dan nonvegetarian. Penelitian menunjukkan bahwa protein dari susu lebih mudah dicerna dibandingkan protein dari daging, kacang kedelai, atau gandum. [17] X Teliti sumber Pertimbangkan mengonsumsi:
- 1 cangkir susu (8 gram protein)
- 1/2 cangkir keju cottage (15 gram protein)
- 55 gram keju cheddar (12 gram protein)
- 3/4 cangkir yoghurt (8 gram protein)
-
Pantau protein dalam diet. Lacaklah jumlah protein dalam makanan yang dikonsumsi sepanjang hari. Lembaga di Amerika bernama Agricultural Research Service di bawah naungan USDA memiliki pangkalan data ( database ) nutrisi di sini: http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods . Dengan demikian, Anda bisa melacak banyaknya protein yang dimakan.
- Sebagai contoh, rincian asupan protein dari sarapan biasa seperti havermut
dengan blueberry
, susu, dan yoghurt adalah sebagai berikut:
- 1 cangkir gandum (11 gram protein), 1/2 cangkir blueberry (0 protein), 1 cangkir susu rendah lemak (4 gram protein), dan 1/2 cangkir yoghurt Greek biasa (10 gram protein) = 25 gram protein.
- Sebagai contoh, rincian asupan protein dari sarapan biasa seperti havermut
dengan blueberry
, susu, dan yoghurt adalah sebagai berikut:
-
Hitung asupan protein harian. Setelah memantau semua protein dalam sehari, tentukan apakah Anda sudah mengonsumsi cukup protein. Sebagai contoh, jika berat badan Anda sebesar 70 kg, sebaiknya konsumsi protein sebanyak minimal 56 gram per hari. Apabila jumlah asupan protein masih kurang, misalnya hanya 50 gram, tambahkan protein dalam menu diet Anda.
- Ingatlah bahwa ada situasi khusus yang membuat Anda butuh lebih banyak protein dalam menu diet. Sebagai contoh, jika Anda memiliki berat badan 70 kg dan sedang menyusui, sebaiknya konsumsi protein minimal 90 gram per hari.
Iklan
Tips
- Banyak atlet dan binaraga yang memakan lebih banyak protein setiap hari. Namun, para ahli medis dan sains masih meragukan manfaat menambah asupan protein terhadap pembentukan massa otot. [18] X Teliti sumber [19] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber
- Kalkulator nutrisi daring juga dapat menentukan jumlah asupan yang disarankan untuk karbohidrat, mineral, lemak, dan kolesterol. Kalkulator ini juga bisa menentukan Indeks Massa Tubuh ( Body Mass Index alias BMI). Cobalah pakai kalkulator USDA di sini: http://fnic.nal.usda.gov/fnic/interactiveDRI/
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK234926/
- ↑ http://www.webmd.com/diet/20000425/protein-popularity
- ↑ http://www.eatright.org/find-an-expert
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/pregnancy-nutrition/
- ↑ http://www.diet.com/g/lowprotein-diet
- ↑ http://ghr.nlm.nih.gov/handbook/howgeneswork/protein
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
- ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetarian-diet/art-20046446?pg=2
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
- ↑ https://www.avocadocentral.com/nutrition/nutrients-in-avocado/avocados-and-protein
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
- ↑ https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/protein/milk-products-source-of-high-quality-protein
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/002467.htm
- ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 16.517 kali.
Iklan
