Unduh PDF
Unduh PDF
Karbohidrat ada dua macam—kompleks dan sederhana. Tubuh manusia mengubah semua jenis karbohidrat menjadi glukosa atau gula darah. Akan tetapi, karbohidrat kompleks memungkinkan tingkat glukosa naik lebih pelan, sementara karbohidrat sederhana diubah menjadi glukosa dengan sangat cepat. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam makanan seperti polong-polongan, kacang-kacangan, serealia utuh dan sayur-sayuran. Makanan dengan karbohidrat kompleks mengandung banyak sumber vitamin, mineral dan serat yang bermanfaat. [1] X Teliti sumber Karbohidrat sederhana terdapat dalam buah-buahan, susu, produk olahan susu, permen, sirop, soda dan semua jenis gula yang diproses. [2] X Teliti sumber Karbohidrat kompleks dan sederhana seperti buah, susu dan produk olahan susu lain semuanya harus dimasukkan dalam diet yang sehat.
Langkah
-
Ketahui apa saja yang harus ada pada label makanan. Badan Pengawas Obat dan Makanan menentukan persyaratan pelabelan semua produk makanan. Penting bagi Anda untuk mengetahui apa saja yang harus tertera di label makanan, di mana penempatannya, dan makna semua informasi yang tertera.
- Pabrik makanan harus menyediakan "keterangan identitas" dan kuantitas bersih atau jumlah dalam setiap kemasan pada “panel displai utama”. Panel ini adalah bagian label yang dapat Anda lihat pada produk yang terpajang di rak. [3] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
- “Keterangan identitas” bukanlah nama merek, walaupun kemungkinan merek juga banyak terdapat di panel. Keterangan identitas harus merupakan nama yang menggambarkan suatu produk dengan tepat (misalnya sup tomat, pasta mentah, dan lain-lain). [4] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
- Di Amerika, label makanan harus memasukkan ukuran dengan sistem metrik dan imperial. [5] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
- Pabrik makanan juga harus menyertakan “panel informasi” pada produk mereka. Panel informasi harus berada di panel atau area tepat di kanan panel displai utama. Semua informasi tentang nama dan alamat produsen, nama distributor, bahan, informasi nutrisi dan alergi harus ditampilkan dalam panel ini jika tidak ditampilkan dalam panel displai utama.
KIAT PAKARDietisien TerdaftarClaudia Carberry adalah Dietisien Terdaftar dengan keahlian khusus di bidang transplantasi ginjal yang juga menangani konseling penurunan berat badan di University of Arkansas for Medical Sciences. Carberry mendapatkan gelar MS dalam bidang Nutrisi di University of Tennessee Knoxville pada tahun 2010, dan saat ini merupakan anggota Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics.Claudia Carberry, seorang dietisien terdaftar, memberi saran: "Sebagian besar orang sebaiknya mengonsumsi 45-60 gram karbohidrat setiap kali makan -- jangan ditumpuk untuk makan terakhir!"
-
Pahami daftar bahan. Daftar bahan harus memuat semua bahan dalam urutan berdasarkan yang paling dominan dan jumlahnya besar (bahan paling banyak dicantumkan pertama). Daftar bahan harus menggunakan nama umum yang dapat dikenali hampir semua orang (misalnya gula, bukan sukrosa). [6] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
- Jika suatu produk mengandung pengawet kimia, itu juga harus dimasukkan dalam daftar bahan. Lalu, selain nama pengawet tersebut, deskripsi singkat mengenai kandungan kimianya juga harus dimasukkan (misalnya asam askorbat untuk meningkatkan retensi warna).
-
Pahami arti label alergi. Food Allergen Labelling and Consumer Protection Act of 2004 (FALCPA) menjelaskan bahan apa saja yang harus dicantumkan sbeagai pemicu alergi di label makanan. Di Amerika, daging merah, unggas dan telur juga memiliki pelabelan khusus yang dikontrol oleh U.S. Department of Agriculture (USDA). FALCPA menganggap susu, telur, ikan, makanan laut berkulit keras, kacang, tepung, dan kedelai sebagai pemicu alergi “utama”. Sekitar 90% alergi yang dialami orang Amerika disebabkan oleh bahan makanan tersebut. Hanya pemicu alergi “utama” yang perlu dicantumkan dalam kemasan. [7] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
- Produk pertanian mentah seperti buah dan sayur tidak memerlukan label FALCPA.
- Hanya makanan laut berkulit keras jenis krustasea yang dianggap pemicu alergi, seperti kepiting, lobster, udang, dan sebagainya. Kerang, remis, dan semacamnya tidak dianggap sebagai pemicu alergi.
- Walaupun pemicu alergi juga harus dimasukkan dalam daftar bahan, peraturan FALCPA mengharuskan informasi tersebut dicantumkan secara terpisah sehingga terlihat menonjol (misalnya "Mengandung telur dan susu.").
-
Kembangkan pemahaman tentang label nutrisi. Label nutrisi diharuskan untuk semua produk makanan (kecuali yang dicantumkan di bawah ini). Akan tetapi, tidak ada aturan bagaimana menghitung jumlahnya. Ini berarti produsen makanan dapat menggunakan kalkulasi yang berlaku untuk produk “rata-rata”, bukan jumlah pengukuran aktual. Selain itu, produsen diharapkan mematuhi peraturan tersebut dan mengecek ulang penghitungan nutrisi mereka. [8] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
- Perhatikan bahwa ada pengecualian produk apa saja yang mengharuskan label nutrisi. Makanan berikut tidak memerlukan label aktual, walaupun Anda dapat menanyakan informasinya. Makanan tersebut antara lain hasil pertanian yang dijual secara individu di toko makanan atau toko roti (tidak dikemas), bumbu, hasil pertanian dan makanan laut segar, produk individual yang dikemas dalam kemasan multipak (hanya kemasan luar yang memerlukan label nutrisi), serta makanan yang diberikan pada orang lain dan tidak untuk dijual.
- Makanan yang memiliki kurang dari 5 kalori per porsi dapat menyebutkan “bebas kalori” di kemasan dan 0 kalori di label nutrisi.
- Untuk makanan dengan 50 kalori atau kurang per porsi, jumlahnya dapat dibulatkan menjadi kelipatan 5 ke atas. Untuk makanan yang mengandung lebih dari 50 kalori, jumlahnya dapat dibulatkan menjadi kelipatan 10 ke atas.
- Makanan yang mengandung kurang dari 0,5 gram lemak per porsi dapat menyebutkan 0 gram lemak di label nutrisi. Kandungan lemak antara 0,5 dan 5 gram dapat dibulatkan menjadi ½ gram terdekat. Makanan dengan kandungan lebih dari 5 gram lemak dapat dibulatkan ke 1 gram terdekat.
-
Ketahui arti klaim “sumber yang baik” dan “tinggi” nutrisi. Tipe klaim kandungan nutrisi yang digunakan dalam kemasan makanan ditentukan oleh pengawas obat dan makanan. Setiap klaim tersebut harus memenuhi persyaratan spesifik sebelum dapat ditampilkan dalam kemasan. [9] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
- Suatu produk dianggap sebagai “sumber yang baik” untuk suatu kandungan (misalnya serat) jika mengandung 10-19% jumlah harian yang direkomendasikan (misalnya “sumber yang baik untuk serat” dapat digunakan jika produk tersebut mengandung 15% asupan serat harian yang direkomendasikan).
- Suatu produk dianggap “tinggi” akan suatu kandungan (misalnya serat) jika mengandung sedikitnya 20% jumlah harian yang direkomendasikan (misalnya, suatu produk dianggap “tinggi serat" jika mengandung 25% asupan serat harian yang direkomendasikan).
-
Pastikan Anda memahami apa sebenarnya arti “rendah”, “ringan”, dan “bebas”. Klaim nutrisi menyertakan informasi seperti “rendah lemak”, “bebas lemak”, “bebas gula”, dan sebagainya. Produsen tidak diperbolehkan membuat klaim yang bukan merupakan kesepakatan—misalnya “minim lemak” atau semacamnya. [10] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
- Produsen tidak diperbolehkan menggunakan kata-kata “rendah” atau “bebas” pada produk yang belum diproses secara khusus (misalnya, mereka tidak bisa mengklaim kacang beku sebagai “rendah lemak”).
- Klaim “bebas” dan “rendah” hanya diperbolehkan untuk produk yang juga memiliki versi “reguler”. Versi yang “rendah” atau “bebas” harus melewati proses sehingga mengandung bahan spesifik yang lebih rendah (seperti lemak atau gula) daripada versi “reguler”.
- Ketika membuat klaim “ringan”, “tereduksi”, “kurang”, “lebih sedikit”, “lebih banyak”, atau “ditambahkan”, label harus menyertakan hal berikut: persentase yang telah dimodifikasi, nama makanan referensi, dan jumlah nutrisi yang ada di produk berlabel dan produk referensi. Misalnya, “50% lebih rendah dari XXX. XXX ringan = 4 gram lemak; XXX reguler = 8 gram lemak, per porsi."
-
Ketahui kapan suatu produk dianggap “sehat” atau “segar”. Seperti semua klaim kandungan nutrisi, hanya makanan yang memenuhi kriteria tertentu yang boleh mendapat kata-kata “sehat” atau “segar” pada kemasannya. [11] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
- Suatu produk dapat diberi label “sehat” bila dapat mengklaim semua ini: rendah lemak total, rendah lemak jenuh, kurang dari 480 gram natrium (untuk ukuran porsi reguler), mengandung kolesterol yang cukup rendah sehingga tidak perlu dicantumkan, dan mengandung sedikitnya 10% jumlah kebutuhan harian vitamin A, vitamin C, kalsium, zat besi, protein atau serat yang direkomendasikan.
- Suatu produk hanya boleh diberi label “segar” jika dalam bentuk mentah dan tidak dibekukan atau melalui segala macam proses termal atau pengawetan.
-
Tentukan apakah nilai harian "persentase" pada label sesuai untuk Anda. Semua label nutrisi pada produk makanan harus memuat tabel dengan daftar nutrisi spesifik. Nutrisi hanya boleh dikeluarkan dari tabel dalam kondisi tertentu. Kemudian, tabel harus memuat jumlah nutrisi per porsi dan persentase yang diwakilkan nutrisi itu dibandingkan dengan nilai gizi harian. Akan tetapi, nilai gizi harian setiap nutrisi dihitung untuk orang dengan asupan 2.000 kalori. Ingat bahwa kebanyakan orang mengonsumsi kurang dari 2.000 kalori per hari. Oleh karena itu, persentase ini hanyalah panduan dan harus digunakan untuk keperluan itu saja. [12] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
-
Pahami bagaimana penghitungan karbohidrat untuk label nutrisi. Produsen makanan harus menghitung karbohidrat dalam makanan produksi mereka dengan rumus berikut: Karbohidrat Total = Berat Total Porsi Makanan - (Berat Kasar Protein + Berat Lemak Total + Berat Kadar Air + Berat Kadar Abu). Gula dan serat dianggap sebagai karbohidrat dan harus dicantumkan secara terpisah di label nutrisi. [13] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
- Produsen makanan dapat menggunakan istilah “kurang dari 1 gram”, “mengandung kurang dari 1 gram”, atau “bukan sumber serat makanan/gula signifikan” jika produk memiliki kurang dari 1 gram serat dan/atau gula. Kuantitas pastinya tidak harus dihitung.
Iklan
-
Tentukan berapa banyak karbohidrat yang harus ada dalam makanan Anda. Mayoritas orang harus mendapatkan 40–60% kalori mereka dari karbohidrat. Angka ini mungkin lebih rendah untuk orang yang menderita diabetes, sindrom ovarium polikistik ( Policistic Ovary Syndrom ), dan kondisi medis lainnya. [14] X Teliti sumber Karbohidrat bisa didapatkan dari buah-buahan, sayuran, produk olahan susu dan padi-padian, namun tidak dari daging merah. Satu gram karbohidrat rata-rata setara dengan 4 kalori. [15] X Sumber Tepercaya National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Kunjungi sumber
- Terlepas dari metode penghitungan atau kalkulasi karbohidrat yang Anda gunakan, ingat bahwa karbohidrat bukanlah satu-satunya bagian dari diet yang harus Anda hitung dan kalkulasi. Anda juga harus menghitung lemak dan protein untuk memastikan diet Anda seimbang. Dan, tidak ada salahnya jika Anda juga memperhatikan asupan natrium.
-
Konversikan karbohidrat ke dalam porsi kelompok makanan. Salah satu cara untuk menentukan berapa banyak karbohidrat yang dapat Anda makan adalah mengubah buah, sayur, produk olahan susu dan padi-padian menjadi porsi per hari . Jumlah porsi per hari tergantung pada usia dan gender. Anda dapat melihat tabel jumlah porsi di sini . Rata-rata, orang dewasa laki-laki dan perempuan harus mengonsumsi porsi per hari dengan kisaran berikut:
- Padi-padian = 5–8 porsi per hari. Satu porsi bisa berupa 1 potong roti, 1 gelas takar serealia, ½ gelas takar nasi, atau ⅓ gelas takar pasta masak . Paling tidak setengah dari porsi padi-padian per hari adalah serealia utuh.
- Buah dan sayur = 4–10 porsi per hari. [16] X Teliti sumber Satu porsi buah atau sayur bisa ½ gelas takar jus buah atau sayur 100%, 1 wortel besar, 1 gelas takar sayuran hijau, 1 biji apel sedang, ½ gelas takar buah berry , atau 20 biji anggur. [17] X Teliti sumber
- Produk olahan susu = 2–3 porsi per hari. [18] X Teliti sumber Satu porsi produk olahan susu bisa berupa 1 gelas takar susu skim , 50 gram keju keras, atau ¾ gelas takar yoghurt. [19] X Teliti sumber
- Jangan lupa bahwa Anda juga harus mengonsumsi 1–3 porsi daging atau alternatif daging setiap hari, yang merupakan sumber utama protein. [20] X Teliti sumber Satu porsi bisa berupa 2 biji telur, 2 sendok makan selai kacang, ½ gelas takar daging tanpa lemak atau ¾ gelas takar tahu. [21] X Teliti sumber
- Diet sehat juga harus memasukkan sedikit lemak tak jenuh setiap harinya, walaupun ini tidak dicantumkan secara eksklusif sebagai bagian dari panduan makanan. Bagi rata-rata orang, jumlah lemak tak jenuh yang dibutuhkan adalah 2–3 sendok makan. Lemak tak jenuh bisa didapatkan dari minyak sayur, saus selada berbasis minyak, dan margarin lembut nonhidrogenasi. [22] X Teliti sumber
-
Pelajari cara mengukur porsi makanan dengan timbangan. Cara lain untuk mengukur berapa banyak karbohidrat yang terkandung dalam suatu produk makanan atau untuk menentukan ukuran porsi yang sesuai adalah dengan menggunakan beratnya. Timbangan dapur dapat dibeli di banyak toko, dan harganya relatif murah.
- Untuk menghitung berapa gram karbohidrat berdasarkan berat dalam makanan, Anda harus mengetahui dua hal: berat dan “faktor” makanan tersebut. Setiap jenis makanan memiliki faktor berbeda, misalnya roti memiliki faktor 15, artinya ada 15 gram karbohidrat untuk setiap 1 ounce (28 gram) roti. [23] X Teliti sumber
- Anda dapat menemukan daftar faktor makanan di sini . Ini merupakan panduan dari Diabetes Education Online milik University of California . Catatan: panduan tersebut didesain untuk penderita diabetes, tetapi faktor makanannya dapat digunakan semua orang.
- Contoh, Anda ingin mengetahui berapa banyak karbohidrat dalam semangkuk stroberi yang akan Anda makan sebagai camilan. Pertama-tama, timbang semua stroberi tersebut. Katakanlah Anda menentukan bahwa Anda akan makan 10 ounce (280 gram) stroberi. Kedua, lihat faktor makanan untuk stroberi, yaitu 2,17. Ketiga, kalikan berat dan faktor, yaitu 10 ounce x 2,17 = 21,7 gram karbohidrat.
- Anda juga dapat menggunakan berat untuk menentukan berapa porsi yang ada dalam satu makanan. Misalnya, satu porsi daging merah bebas lemak atau unggas adalah ½ gelas takar. Ini setara dengan 2,5 ounce atau 75 gram. Jika Anda memiliki 120 gram ayam masak, bagi 75, dan Anda akan menemukan bahwa ayam tersebut setara dengan 1,6 porsi. [24] X Teliti sumber
-
Perkirakan porsi makanan Anda secara visual. Estimasi visual untuk makanan seperti apel, jeruk, pisang, telur, atau sepotong roti mudah untuk ditentukan. Makanan seperti keju, daging, atau bahan makanan semacam itu sulit untuk diperkirakan. Ada beberapa visualisasi yang dapat digunakan untuk membantu Anda mengukur porsi makanan, khususnya ketika Anda tidak di rumah atau bila Anda ingin memasak sendiri. [25] X Teliti sumber
- Serealia kering—porsi 1 gelas takar tampak seperti ukuran bola bisbol.
- Serealia, nasi atau pasta masak—porsi ½ gelas takar tampak seperti ukuran setengah bola bisbol.
- Jeruk, apel atau pir—1 buah “kecil” tampak seperti ukuran bola tenis.
- Kismis—porsi ¼ gelas takar tampak seperti ukuran bola golf.
- Kentang bakar—1 kentang “sedang” tampak seperti ukuran tetikus komputer.
- Sayuran atau hidangan selada—porsi 1 gelas takar tampak seperti ukuran bola bisbol, atau segenggam.
- Keju keras—porsi 50 gram tampak seperti ukuran baterai 9 volt yang berbentuk segi empat.
- Daging sapi tanpa lemak atau unggas—porsi ½ gelas takar tampak seperti setumpuk kartu.
- Ikan panggang atau bakar—porsi ½ gelas takar tampak seperti ukuran buku cek.
- Margarin—porsi 1 sendok teh tampak seperti ukuran prangko, dan satu sendok makan berisi 3 sendok teh.
- Saus selada atau minyak untuk selada—porsi 1 sendok teh setara dengan satu tutup botol ukuran normal.
-
Hitung berapa banyak karbohidrat dalam makanan kemasan yang Anda makan. Label nutrisi di kemasan makanan akan mencantumkan jumlah karbohidrat yang dikandungnya. Tetapi ada beberapa hal yang harus Anda ingat bila menggunakan jumlah ini untuk menghitung berapa banyak karbohidrat yang Anda konsumsi. [26] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
- Informasi nutrisi berdasarkan ukuran porsi yang ditentukan produsen. Dalam beberapa kasus, seperti satu kotak yoghurt, ukuran porsinya setara dengan jumlah aktual yang biasa Anda konsumsi. Dalam kasus lain, seperti serealia dingin, ukuran porsinya mungkin setara dengan jumlah yang jauh lebih kecil dari yang normalnya Anda konsumsi, mungkin ½ atau ⅓.
- Anda perlu mengalikan jumlah karbohidrat per porsi pada label nutrisi dengan jumlah porsi yang sebenarnya Anda konsumsi. Misalnya, jika label serealia dingin mengatakan bahwa ada 10 gram karbohidrat dalam ½ gelas takar serealia, tetapi Anda berencana makan 1 ½ gelas takar serealia, Anda perlu mengalikan 10 gram dengan 3 untuk menentukan karbohidrat aktual yang akan Anda konsumsi. Dalam contoh ini, berarti jumlahnya 30 gram.
-
Jangan lupakan karbohidrat baik. Label nutrisi akan mencantumkan Karbohidrat Total , Serat Makanan , dan Gula . Serat makanan dan gula termasuk karbohidrat, tetapi tubuh Anda tidak menggunakannya dengan cara yang sama. Serat tidak dicerna, tubuh Anda hanya menyalurkannya. Serat dapat membantu konstipasi dan kesehatan usus secara keseluruhan, menurunkan kolesterol, mengontrol tingkat gula darah, dan membantu mengurangi berat badan. [27] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Pria berusia 50 tahun atau kurang harus makan 38 gram serat setiap hari. Pria di atas 50 tahun harus makan 30 gram serat setiap hari.
- Wanita berusia 50 tahun atau kurang harus makan 25 gram serat setiap hari. Wanita di atas 50 tahun harus makan 21 gram serat setiap hari.
- Ingat bahwa serat adalah karbohidrat, jadi setiap gram serat dihitung sebagai bagian asupan karbohidrat.
-
Cari tahu konsumsi karbohidrat Anda saat ini. Menghitung jumlah karbohidrat yang Anda konsumsi saat ini akan sangat membantu, tergantung rencana diet Anda. Jika Anda berencana mengurangi atau menambah berat badan, Anda akan bisa menggunakan jumlah kalori yang dikonsumsi saat ini untuk menentukan berapa banyak kalori yang harus Anda kurangi atau tambah per harinya. Jika Anda tidak berencana mengubah berat badan, Anda dapat menggunakannya untuk mengembangkan kebiasaan makan lebih sehat yang memasukkan karbohidrat yang lebih sehat. [28] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Mulailah dengan membeli jurnal, atau membuat tabel di komputer Anda untuk melacak asupan karbohidrat.
- Setiap hari (atau bahkan setiap kali makan), catat apa yang Anda makan dan minum secara persis, termasuk jumlah atau beratnya.
- Catat asupan Anda selama satu minggu, dengan asumsi minggu itu adalah minggu biasa. Jangan lupa memasukkan bahan lain seperti saus, mentega atau margarin, taburan, dan lain-lain. [29] X Sumber Tepercaya USDA Center for Nutrition Policy and Promotion Kunjungi sumber
- Jika Anda makan makanan kemasan, catat informasi dari label nutrisi ke dalam jurnal Anda.
- Jika Anda makan di restoran, cobalah mencari informasi bahan-bahan yang digunakan dari situs web mereka, atau minta brosur dari pramusaji.
- Untuk jenis makanan lain, gunakan Super Tracker ini untuk mencari nilai nutrisinya.
- Jumlahkan kalori, karbohidrat total, dan serat makanan setiap hari. Sebaiknya Anda memasukkan lemak dan protein dalam penghitungan ini karena perencanaan diet keseluruhan juga harus menghitungnya.
- Gunakan kalkukasi Anda sebagai titik awal untuk membuat rencana di masa mendatang. Sekarang ada beberapa aplikasi ponsel yang berguna untuk membantu kita melacak asupan harian semua nutrisi, termasuk karbohidrat.
Iklan
-
Tetapkan tujuan. Sebelum membuat perencanaan, Anda harus menentukan apa tujuan Anda. Apakah Anda ingin mempertahankan berat badan, tetapi ingin membuat pilihan yang lebih sehat? Apakah Anda ingin mengurangi atau menambah berat badan? Gunakan jumlah kalori per hari yang Anda konsumsi saat ini sebagai titik awal dan tentukan jumlah kalori yang perlu Anda konsumsi di masa mendatang agar tujuan dapat tercapai.
- Ingat bahwa diperlukan pengurangan 500 kalori per hari (rata-rata) untuk mengurangi 0,5 kg berat badan per minggu. [30] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Untuk sebagian besar orang, pengurangan ini datang dari karbohidrat. Harap diingat untuk tidak terlalu banyak mengurangi kelompok makronutrien. Selain itu, jangan terlalu jauh mengurangi protein dan lemak sehat karena keduanya digunakan untuk memperbaiki dan memproduksi hormon.
- Contoh: Asupan kalori Anda saat ini terhitung 2.000 per hari. Anda ingin menurunkan berat badan, jadi Anda memutuskan untuk mengurangi kalori hingga hanya 1.500 per hari supaya aman. Agar Anda berdiet dengan cara sehat, 40–60% kalori tersebut harus berasal dari karbohidrat. Untuk lebih mudah, mari kita asumsikan Anda ingin 50% kebutuhan kalori dari karbohidrat. Kalikan tujuan kalori harian yang 1.500 dengan 50% hingga mendapat 750 kalori per hari dari karbohidrat. Sekarang bagi 750 kalori per hari dengan 4 (karena ada 4 kalori dalam setiap karbohidrat) untuk mendapat 187,5 gram karbohidrat per hari. Sekarang Anda memiliki jumlah asupan kalori dan karbohidrat harian. [31] X Sumber Tepercaya National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases Kunjungi sumber
-
Kembangkan rencana makan. Dengan menggunakan jumlah kalori dan karbohidrat per hari yang tadi telah dihitung, mulailah membuat rencana makan. Gunakan label pada kemasan makanan dan Super Tracker ini untuk membantu menentukan jumlah kalori dan karbohidrat dalam setiap makanan yang Anda masukkan dalam rencana. Super Tracker adalah perangkat daring yang berguna untuk membuat rencana karena telah memasukkan banyak sekali informasi nutrisi. [32] X Teliti sumber
- Super Tracker juga akan mengingatkan Anda bahwa olahraga teratur adalah bagian penting dari gaya hidup sehat.
-
Ingatlah untuk memasukkan serat setiap hari. Anda harus berusaha makan sesuatu yang mengandung sedikitnya 5 gram serat saat sarapan untuk memulai hari. Setengah dari padi-padian yang Anda makan setiap hari harus berupa serealia utuh. Makanlah roti yang paling tidak mengandung 2 gram serat per porsinya (satu porsi roti biasanya adalah sepotong). Ganti tepung terigu dengan tepung gandum ketika membuat roti. Tambahkan sayuran segar atau beku ke dalam makanan seperti sup dan saus. Tambahkan kacang-kacangan, polong-polongan, atau miju-miju ke dalam sup atau hidangan selada. [33] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Masukkan kulit gandum ke dalam serealia untuk menambah jumlah serat.
- Cobalah beras cokelat, padi liar, barli, dan roti gandum, sebagai pilihan yang lebih baik dari beras atau tepung berwarna “putih”.
- Jika Anda mengganti tepung terigu dengan tepung gandum untuk membuat roti, mungkin Anda harus menambah lebih banyak ragi atau membiarkan adonan roti naik untuk waktu yang lebih lama. Jika resep Anda menggunakan baking powder , tambahkan 1 sendok teh untuk setiap 3 gelas takar tepung gandum.
- Apel, pisang, jeruk, pir, dan buah berry adalah sumber serat yang baik dan mudah dimakan sebagai camilan.
- Kacang dan buah kering juga mengandung banyak serat, tetapi sebagian buah kering tinggi kandungan gula.
-
Jangan lupa memasukkan nutrisi dari minuman. Semua yang Anda masukkan dalam mulut, permen karet sekalipun, akan berkontribusi pada asupan kalori harian. Akan tetapi, minuman adalah yang paling sering dilupakan atau diremehkan. Air putih tidak mengandung kalori, tetapi merupakan satu-satunya minuman yang tidak perlu Anda khawatirkan. Dan, meskipun kopi atau teh saja tidak tinggi kalori, Anda harus menghitung susu, krim atau gula yang Anda tambahkan. Secara umum, minuman manis adalah biang keroknya. Soda, minuman berenergi, jus dan gula dalam teh dan kopi akan menambah jumlah kalori dengan sangat cepat. [34] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Ingat bahwa minum jus buah tidak sama dengan makan buah mentah. Mengonsumsi jumlah kalori yang sama dari jus versus buah utuh tidak menjamin keduanya setara. Dalam buah utuh, masih ada serat yang membantu mengontrol gula darah yang mungkin naik karena mengonsumsi karbohidrat. Sementara itu, jus hanya mengandung sedikit serat atau bahkan hilang sama sekali, sehingga dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Pilih buah utuh ketimbang jus.
Iklan
Tips
- Untuk perincian istilah tertentu yang digunakan produsen makanan pada label mereka (misalnya rendah, bebas, tereduksi, dan lain-lain), lihat grafik ini .
- Untuk gambaran yang lebih mendetail tentang cara membaca label nutrisi di makanan kemasan, cek penjelasan ini .
- Untuk melihat visualisasi berapa banyak kelompok makanan yang harus dimasukkan dalam diet sehat, kunjungi situs ini .
Iklan
Peringatan
- Orang yang mengidap kondisi medis tertentu, seperti diabetes, harus selalu berkonsultasi dengan dokter sebelum mengubah pola makan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://umm.edu/health/medical/reports/images/complex-carbohydrates
- ↑ http://umm.edu/health/medical/reports/images/simple-carbohydrates
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064866.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064872.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064877.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064880.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064880.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064894.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064916.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064916.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064916.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064928.htm
- ↑ http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064894.htm
- ↑ http://umm.edu/health/medical/ency/articles/carbohydrates
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/Diabetes/carbohydrate-counting-diabetes/Pages/index.aspx
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/fruit/serving-portion-eng.php
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/milk-lait/serving-portion-eng.php
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/meat-viande/serving-portion-eng.php
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/choose-choix/oil-huile/oil-huile-eng.php
- ↑ http://dtc.ucsf.edu/living-with-diabetes/diet-and-nutrition/understanding-carbohydrates/counting-carbohydrates/weighing-food/#weight
- ↑ http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/serving-portion-eng.php
- ↑ http://sitecore.eatright.org/resource/food/nutrition/dietary-guidelines-and-myplate/portion-distortion
- ↑ http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/learn-what-you
- ↑ http://www.choosemyplate.gov/learn-what-you
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/calories/art-20048065
- ↑ http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/Diabetes/carbohydrate-counting-diabetes/Pages/index.aspx
- ↑ https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?pg=2
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/dieting/faq-20058158
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 37.550 kali.
Iklan
