Unduh PDF
Unduh PDF
Mendengkur memang menyebalkan. Bila suaranya keras, dapat mengganggu pasangan, teman sekamar, dan (dalam kasus ekstrem) bahkan tetangga. Mendengkur adalah hal yang lazim: Yayasan The Sleep Foundation memperkirakan bahwa 90 juta warga Amerika dewasa (37% populasi dewasa) mendengkur, dan 37 juta di antaranya adalah pendengkur tetap. [1] X Teliti sumber Jika Anda atau pasangan sedang berusaha mengatasi masalah mendengkur, baca terus. Anda dapat mengurangi intensitas dengkuran dengan mengubah kebiasaan.
Langkah
-
Pahami dulu, kenapa Anda mendengkur. Berbagai macam dengkur disebabkan oleh beragam sebab, dan Anda harus paham akar masalahnya kalau ingin mendapatkan solusi yang tepat. Pertama-tama: tanyakan kepada pasangan atau teman sekamar apakah Anda mendengkur dengan mulut terbuka atau tertutup.
- Jika Anda mendengkur dengan mulut terbuka lebar, berarti lorong tenggorokan Anda mungkin terblokir separuh. Saat tidur, otot-otot di tenggorokan Anda melemas--dan kadang saking lemasnya sampai udara tidak bisa mengalir. Anda tak sadar gelagapan menggapai udara, inilah yang menyebabkan dengkuran. Jalur tenggorokan yang terhalang dapat merupakan gejala berbagai masalah kesehatan, mulai dari gangguan tidur sampai infeksi sinus. [2] X Teliti sumber
- Mendengkur dengan mulut tertutup menandakan bahwa lidah Anda mungkin menutupi jalan napas di kerongkongan, terutama bila Anda tidur terlentang.
-
Ganjal posisi tidur. Jika Anda suka tidur telentang, belilah tambahan bantal dan ganjal punggung saat berbaring, ketimbang berbaring terlentang. Ini membantu menjaga gar kerongkongan tidak terhalang.
- Pertimbangkan mengangkat bagian kepala tempat tidur. Ada matras dan rangka tempat tidur yang dapat diatur posisi atau dudukannya, sehingga dapat diangkat bagian kepala dengan menekan tombol. Jika Anda punya ranjang yang bisa diatur seperti itu, gunakan!
- Jika Anda tidak punya ranjang macam itu, pertimbangkan meninggikan sendiri bagian kepala ranjang. Tempatkan papan atau bata ukuran 2x4 di bawah setiap kaki ranjang bagian kepala. Pastikan kemiringannya tidak terlalu curam agar Anda tidak tergelincir, dan pastikan juga ranjangnya stabil sebelum coba ditiduri.
-
Cobalah tidur miring. Jika Anda tidur telentang, posisi lidah jatuh menutupi tenggorokan, menghalangi jalan napas dan menyebabkan dengkuran. [3] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Bereksperimenlah dengan beragam posisi tidur miring dan tengkurap. Temukan mana yang terbaik. Jika merasa nyaman dengan posisi itu, kecil kemungkinan akan kembali tidur terlentang.
-
Jahitlah sebuah bola tenis di bagian punggung sebuah kaus dan kenakan kaus itu saat tidur. Jadi, saat tubuh bergulir hendak terlentang, bola tenis itu akan membangunkan Anda. Dengan cara ini, perlahan Anda akan mampu melatih diri untuk tidak tidur telentang. [4] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
-
Jangan minum alkohol sebelum tidur. Alkohol membuat otot lemas, melemahkan otot yang menjaga jalan napas tetap terbuka, dan dengan demikian menghalangi asupan udara. Tubuh Anda mengkompensasi pemblokiran ini dengan menghirup terlalu banyak udara, inilah yang menyebabkan dengkuran.
- Lagipula, alkohol membuat tidur jadi tidak nyaman dan mudah kaget.
-
Hindari mengonsumsi kanabis sebelum tidur. Mariyuana, sama seperti alkohol, membuat lemas otot kerongkongan dan mengakibatkan dengkur. Efeknya juga mirip alkohol jika digunakan sebelum tidur, yaitu membuat orang tak bisa masuk ke zona nyenyak (REM), cenderung kagetan, grogi dan tak tenang saat pagi menjelang.
- Jika Anda mengisap kanabis seperti rokok, asapnya juga bisa jadi faktor penyebab masalah dengkur. Kebiasaan merokok dapat membuat iritasi kulit di hidung dan tenggorokan. Ini membuat kering dan memblokir jalur udara.
-
Hindari menggunakan obat tidur hasil resep. Obat tidur dan bius membuat otot kerongkongan lemas, sama seperti alkohol dan kanabis, menghalangi jalan napas dan merangsang dengkur.
-
Hindari makan makanan berat sebelum tidur. Ini juga dapat melemaskan otot kerongkongan sampai membuat Anda mendengkur.
-
Pertimbangkan menurunkan berat badan. Penambahan berat badan dapat menambah jaringan kulit dan lemak di leher. Jaringan ini mencekik ruang udara, membuat vibrasi yang kita kenal sebagai dengkuran. Penurunan berat badan banyak memberi manfaat kesehatan, tidak hanya menghilangkan dengkur!
-
Jangan merokok! Kebiasaan merokok dapat membuat iritasi kulit di hidung dan tenggorokan, memblokir jalur udara. Jika Anda seorang perokok berat dengan masalah dengkur kronis, pertimbangkan berhenti atau mengurangi kebiasaan merokok.
- Merokok dapat menghalangi jalan napas, membuat bengkak membran lendir di hidung, membuat bengkak jaringan di tenggorokan, dan memblokir pembuluh darah kecil di paru.
-
Bernyanyilah. Kita mendengkur saat jaringan otot longgar di kerongkongan melemas dan menghalangi jalan udara. Latihan nyanyi secara teratur dapat memperkuat otot kerongkongan dan mulut, membuat kerongkongan tidak mudah menutup saat malam. [5] X Teliti sumber
- Cara ini bisa jadi sangat baik buat pendengkur berusia lanjut yang otot kerongkongannya melemah seiring usia.
- Jika Anda tidak suka bernyanyi, pertimbangkan melakukan beberapa kali peregangan lidah dan kerongkongan. Caranya: julurkan lidah sejauh mungkin, lalu lemaskan. Ulangi 10 kali. Julurkan lidah lagi, lalu cobalah menyentuh dagu dengan ujung lidah. Tahan. Ulangi, tetapi sekarang coba sentuh ujung hidung. Ulangi 10 kali.
Iklan
-
Obati hidung tersumbat. Jika hidung Anda mampet dan sulit bernapas, Anda mungkin akan mendengkur saat malam untuk mengkompensasi kekurangan arus udara. Jika Anda menderita infeksi sinus yang parah, bicarakan dengan dokter untuk mengobatinya.
-
Cobalah meminum obat yang mengandung dekongestan atau antihistamin jika Anda curiga penyumbatan hidung sebagai penyebab dengkur. Gunakan ini sebagai solusi sementara saja karena penggunaan berkepanjangan dapat memicu masalah kesehatan.
- Berkumurlah dengan pencuci mulut rasa pepermin untuk menciutkan lapisan di hidung dan tenggorokan. Ini sangat efektif bila dengkur Anda bersifat sementara, akibat flu atau alergi.
- Sering-seringlah mengganti seprai dan sarung bantal untuk menyingkirkan penyebab alergi di kamar tidur. Bersihkan lantai dari debu dengan vacuum , turunkan dan cuci gorden, bersihkan sekujur kamar dari debu. Banyak infeksi saluran pernapasan disebabkan oleh kuman yang beterbangan di sekitar kita.
-
Gunakan pelembap ruangan untuk melembapkan kamar tidur. Saat Anda menghirup udara kering, jalan udara mengetat, sehingga mengurangi jumlah udara yang dapat melewatinya. Jika kamar tidur Anda sangat kering, Anda bakal mendengkur untuk mengkompensasi situasi tersebut.
-
Gunakan pembilas sinus/hidung untuk mengeluarkan debu dan lendir yang terbentuk di dalam hidung. Umumnya apotek menjual solusi saline dalam botol, dan beberapa dari solusi ini dimedikasi dengan dekongestan untuk menguatkan efeknya. Gunakan obat semprot dekongestan atau pelonggar hidung ini sejarang mungkin, karena dapat mengeringkan hidung kalau terlalu sering.
- Mandilah dengan pancuran atau berendam air hangat sebelum tidur agar saluran napas tidak kering. Udara panas dan lembap akan membantu meluruhkan lendir dari sinus dan menjaga agar tidak menghalangi jalan napas.
- Sebagaimana disarankan sebelumnya, angkatlah kepala ranjang atau tidur dengan ganjalan bantal ekstra. Ini membantu mengurangi jumlah lendir yang menguras dan menghalangi jalan napas.
-
Pertimbangkan menggunakan nasal strips atau plester hidung untuk mengurangi tingkat kebisingan dengkur sekaligus mengobati masalah sinus. Plester lekat ini mampu membuat dengkur lebih halus, namun tidak benar-benar mengatasi masalah. [6] X Teliti sumber
- Plester hidung tersedia di banyak apotek. Ikuti petunjuk penggunaan di kotak pembungkus dan tempelkan plester di bagian luar hidung. Cara kerjanya adalah dengan mengangkat dan membuka lubang hidung agar lalu lintas udara meningkat.
Iklan
-
Hati-hati bicara. Jika Anda bicara dengan pasangan atau teman sekamar tentang kebiasaan mereka mendengkur, cobalah lakukan dengan pendekatan konstruktif. Ajukan tawaran untuk membantu. Berikan saran, namun jangan memaksa untuk segera berubah.
- Waspadai adanya masalah yang lebih dalam. Membicarakan akar penyebab masalah mendengkur dapat mengungkap adanya kebiasaan merokok, minum, berat badan, atau isu sensitif lain yang mendasari, dan ini dapat sangat memengaruhi kondisi hubungan dengan pasangan. Waspadai wilayah sensitif apa yang disentuh oleh pembicaraan Anda. Hormati pilihan pasangan Anda.
- Memang menyebalkan terjaga sepanjang malam oleh dengkuran seseorang--namun berusahalah untuk tidak bersikap ketus. Jaga agar pembicaraan tetap ringan dan positif. Tegaskan bahwa Anda tulus dan senang bisa menjadi bagian dari solusi.
-
Angkatlah masalah ini sesegera mungkin. Masalah mendengkur yang diderita pasangan mungkin hanya efek samping sementara akibat infeksi sinus, atau akibat frustrasi jangka panjang yang meradang di balik hubungan kalian. Berusahalah menjernihkan suasana dan bekerja dengan pasangan untuk memecahkan masalahnya bersama-sama.
- Timing atau momentum sangat penting. Cobalah untuk tidak mengkonfrontasi pasangan soal dengkuran mereka di tengah malam atau begitu ia bangun. Anda sendiri juga akan lebih tenang jika menunggu sampai pagi. Pasangan akan berada dalam kondisi yang lebih baik diajak berembuk.
-
Ingatlah bahwa mendengkur merupakan kelainan fisik dengan solusi praktis. Tak peduli apakah Anda pendengkur atau tinggal bersama pendengkur, tak perlu merasa malu atau marah. Si pendengkur sendiri sejatinya juga tidak ingin mendengkur, kok.
- Jika Anda selalu mendengkur dan pasangan mengeluh, hadapi dengan serius. Anda tidak akan terganggu oleh dengkuran sendiri, tetapi kalau dibiarkan berlarut akan menimbulkan ketegangan dalam hubungan.
-
Ingatlah bahwa umumnya solusi butuh waktu untuk bekerja. Sementara itu, jika pasangan mendengkur, pertimbangkan membeli sepasang penyumbat telinga agar tidur malam Anda lebih baik.
- Jika Anda mulai memakai sumbat telinga, jangan menyinggung soal dengkuran, kalau tidak ingin mempermalukan pasangan. Gunakan sumbat telinga hanya sebagai solusi sementara. Bersikap proaktif, namun jangan posesif-agresif.
Iklan
-
Tentukan apakah gejala Anda cocok dengan apnea tidur obstruktif. Dengkur yang sering terjadi dan bersuara keras, boleh jadi merupakan gejala apnea tidur--terutama jika dengkuran Anda ditandai oleh jeda, disusul tercekik atau megap-megap. Apnea tidur menyebabkan pernapasan pendek dan putus-putus, membuat orang sulit masuk ke zona nyenyak atau REM yang berfungsi mengembalikan energi setiap hari. Sekitar 1/2 dari pendengkur bersuara keras menderita apnea tidur. [7] X Teliti sumber
- Anda berkemungkinan menderita apnea tidur jika--selain mendengkur, merasa sangat mengantuk, lebih dari biasa, saat siang. Refleks dan konsentrasi bisa sangat terganggu. [8] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber Ingatlah bahwa beberapa dari gejala ini berakar dari banyak masalah lain.
- Apnea tidur bisa diobati. Identifikasi gejalanya dan bicarakan dengan dokter Anda.
-
Jika Anda teratur minum obat-obatan resep, periksa botol obat untuk memastikan apakah mendengkur terdaftar sebagai salah satu efek samping. Obat-obatan yang dimakan mungkin memperparah dengkur Anda. Jika tidak yakin, tanyakan kepada dokter.
-
Tanyakan kepada dokter apakah usia Anda memengaruhi masalah dengkur. Kebiasaan mendengkur cenderung makin buruk seiring usia. Banyak solusi yang telah dijelaskan di atas masih dapat diterapkan ke pendengkur usia lanjut.
- Saat mencapai usia paruh baya, jalur napas Anda menjadi makin sempit, dan secara bertahap Anda kehilangan kekuatan serta kelenturan otot di kerongkongan. Mungkin efek ini masih bisa dibalik dengan melakukan latihan kerongkongan.
-
Tanyakan kepada dokter apakah jenis tubuh Anda berpengaruh pada masalah mendengkur. Ada hubungan kuat antara kebiasaan mendengkur dengan penyakit diabetes: para penderita apnea tidur obstruktif (OSA) sembilan kali lebih mungkin terkena diabetes. [9] X Teliti sumber
-
Tanyakan kepada dokter kemungkinan menggunakan alat mulut antidengkur jika masalah ini tidak bereaksi terhadap pengobatan sinus atau perubahan gaya hidup. "Alat gigi" ini dirancang khusus untuk mencegah jaringan lembut di kerongkongan Anda melemas sampai menghalangi jalan napas.
- Beberapa alat membuat rahang bawah Anda maju ke depan, ada yang mengangkat langit-langit mulut, dan ada pula yang mencegah lidah agar tidak bergulir jatih ke jalur napas. [10] X Teliti sumber
- Waspadalah menggunakan alat bantu tidur komersial. Tanyakan kepada dokter perihal resiko, biaya, dan manfaatnya. Juga putuskanlah dengan bijak apakah perangkat mulut memang tepat buat Anda.
-
Pertimbangkan untuk tidur menggunakan selang Tekanan Positif di Jalan Napas (Expiratory Positive Airway Pressure - EPAP) di lubang hidung. Alat ini mendayagunakan kekuatan pernapasan Anda untuk menciptakan tekanan lembut yang membantu menjaga jalur penapasan tetap terbuka.
- Sekali lagi, waspadalah menggunakan alat bantu tidur komersial. Tanyakan kepada dokter perihal resiko, biaya, dan manfaatnya. Juga putuskan dengan bijak apakah penggunaan EPAP memang tepat buat Anda.
-
Pertimbangkan memakai alat antidengkur hanya dalam situasi ekstrem. Sebelum Anda membeli selang atau perangkat mulut yang mahal, cobalah mengidentifikasi kebiasaan atau faktor lingkungan yang mungkin membuat Anda mendengkur. Silakan mengacu ke "pengobatan cepat lewat gaya hidup" di atas halaman ini, dan cobalah memecahkan akar masalah yang menyebabkan Anda mendengkur.Iklan
Tips
- Pertimbangkan penyebab dasarnya. Tanyakan kepada dokter kemungkinan Anda menderita kelainan tidur yang serius, melebihi sekadar mendengkur--seperti apnea tidur, misalnya. Jika Anda didiagnosis menderita apnea tidur obstruktif, tanyakan kepada dokter apakah boleh menggunakan alat Tekanan Positif Terus-Menerus di Jalan Napas (Continuous Positive Airway Pressure - CPAP), yang membuka jalan napas dengan udara bertekanan yang disalurkan lewat masker atau alat hidung lain.
- Jika masalah tak kunjung sembuh, pertimbangkan berkonsultasi dengan dokter spesialis pengobatan tidur atau obat tidur. Longoklah Akademi Obat Tidur Amerika (American Dental Sleep Academy) di alamat ( [1] ) atau [sleepeducation.com].
Iklan
Referensi
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/other-sleep-disorders/snoring
- ↑ http://everydayroots.com/snoring-remedies
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-stop-snoring.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/life/snoring.htm
- ↑ http://www.smithsonianmag.com/innovation/cure-snoring-singing-180949408/?no-ist
- ↑ http://www.huffingtonpost.com/2014/04/27/stop-snoring-remedies_n_5133791.html
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-disorders-problems/other-sleep-disorders/snoring
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/sleep-apnea/basics/definition/con-20020286
- ↑ https://nfb.org/images/nfb/publications/vod/vodfall0512.htm
Iklan
