Unduh PDF
Unduh PDF
Nyeri rotator cuff (otot dan tendon yang mengelilingi sendi bahu) biasanya lebih parah pada malam hari. Anda tidak sendiri jika mengalami hal ini. Banyak orang tidak bisa tidur nyenyak sebab nyeri bahu kerap sangat mengganggu. Untuk mengatasi keluhan ini, terapkan beberapa kiat berikut agar Anda bisa tidur lelap sepanjang malam. Selain itu, redakan nyeri bahu dengan melakukan terapi, misalnya mengompres bahu dengan benda dingin dan hangat atau metode lain. The American Academy of Orthopaedic Surgeons menyarankan cara mudah mengatasi nyeri bahu, misalnya dengan mendekatkan satu lengan ke dada untuk meregangkan otot bahu.
Langkah
-
Tidurlah sambil duduk jika Anda baru mengalami cedera. Penderita cedera bahu sebaiknya tidur sambil duduk tegak selama 2 hari pertama setelah cedera. Anda boleh duduk di kursi panjang yang sandarannya bisa direbahkan atau di ranjang sambil bersandar pada bantal. Pastikan punggung dan bahu disangga oleh sandaran kursi atau bantal saat Anda berbaring telentang untuk tidur malam. [1] X Teliti sumber
- Jika ketinggian ranjang bisa diatur, naikkan kepala ranjang sampai posisinya tegak.
-
Letakkan bantal di antara kedua kaki jika Anda tidur menyamping. Saat memiringkan tubuh, pastikan bahu yang tidak nyeri berada di bawah. Jangan bertumpu pada bahu yang cedera. Bantal di antara kedua kaki membuat tulang punggung tetap lurus. Anda boleh tidur sambil memeluk bantal jika terasa lebih nyaman. [2] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
-
Sanggalah lengan yang nyeri atau cedera dengan bantal saat berbaring telentang. Lengan yang terangkat karena tersangga bantal bisa mengurangi tekanan pada rotator cuff sehingga bahu tidak terasa nyeri saat Anda tidur malam. [3] X Teliti sumber
- Anda boleh menggunakan bantal kepala untuk menyangga lengan.
-
Jangan menelungkup atau bertumpu pada bahu yang nyeri saat tidur malam. Posisi tersebut memicu rasa tidak nyaman meskipun Anda biasa tidur seperti ini. Ubahlah posisi tidur agar Anda bisa tidur nyenyak.Iklan
-
Kompres bahu dengan benda dingin selama 15-20 menit sebelum tidur. Bungkus kantung berisi es batu dengan handuk lalu letakkan di bahu sambil duduk atau berbaring. Gunakan pembebat bahu saat mengompres bahu agar kantung es tidak jatuh. Langkah ini berguna mengurangi nyeri dan inflamasi. [4] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Jangan sampai tertidur saat mengompres bahu. Pindahkan kantung es dari bahu sebelum tidur.
- Anda bisa membeli pembebat untuk mengompres bahu di toko perlengkapan olahraga atau apotek. Baca petunjuk pemakaian yang tercantum pada kemasan sebelum menggunakan pembebat.
- Mengompres bahu dengan es lebih bermanfaat jika dilakukan selama 2 hari pertama setelah terjadi cedera ringan. Setelah 2 hari, gunakan benda hangat untuk mengompres.
-
Kompres bahu dengan benda hangat jika cedera sudah melebihi 48 jam. Sama halnya dengan terapi menggunakan benda dingin, benda hangat bisa meredakan nyeri dan mengurangi inflamasi. Menerapi cedera dengan benda hangat bisa memicu kekakuan bahu jika dilakukan sebelum 48 jam. Menjelang tidur malam, kompres bahu dengan benda hangat selama 15-20 menit sesuai petunjuk berikut. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Letakkan bantal hangat pada bahu lalu ikat menggunakan pembebat bahu.
- Masukkan air hangat ke dalam botol lalu bungkus botol dengan handuk. Sambil duduk bersandar di kursi, letakkan botol di belakang bahu yang cedera.
- Alirkan air hangat pada bahu saat mandi di bawah pancuran.
- Basahi handuk dengan air hangat lalu gunakan untuk mengompres bahu yang cedera. Pastikan handuk tidak terlalu panas agar kulit tidak melepuh.
-
Luangkan waktu untuk berlatih aerobika ringan di siang hari. Latihan yang tepat bisa mengurangi nyeri dan memperbaiki kualitas tidur, tetapi gerakan tertentu membuat nyeri bahu makin parah. Temui dokter atau terapis fisik untuk mencari tahu latihan yang Anda butuhkan. [6] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Latihan peregangan otot, misalnya meluruskan satu lengan di depan dada lalu menekan siku ke dada perlahan-lahan atau melakukan gerakan pendulum berguna mengurangi nyeri bahu dan memulihkan kelenturan bahu. [7] X Teliti sumber
- Latihan aerobika ringan, misalnya berjalan kaki atau berenang membuat tubuh tetap lentur dan aktif. Sempatkan berolahraga 30 menit di siang hari agar Anda mengantuk menjelang tidur malam.
- Jangan mengangkat beban berat saat berolahraga, menahan tubuh dengan tangan, atau mengangkat tangan ke atas.
-
Kurangi bergerak di malam hari untuk mengistirahatkan bahu. Meskipun Anda perlu berolahraga untuk meredakan nyeri, jangan terlalu sering menggerakkan lengan agar bahu sempat beristirahat, terutama di malam hari. Jangan berolahraga intensitas tinggi, melakukan peregangan bahu, berlatih angkat beban, atau mengangkat tangan lebih tinggi daripada bahu. [8] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Jika terapis fisik atau dokter menyarankan Anda melakukan gerakan tertentu sebelum tidur malam, jalankan sebaik mungkin.
-
Konsumsilah obat bebas pereda nyeri sebelum tidur malam. Asetaminofen (misalnya Tylenol), ibuprofen (misalnya Motrin atau Advil), dan naproxen (misalnya Aleve) bermanfaat mengurangi nyeri menjelang tidur malam. Konsumsilah obat sesuai resep dokter atau dosis yang tercantum pada kemasan sekitar 20 menit sebelum tidur malam. [9] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumberIklan
-
Terapkan jadwal tidur secara konsisten agar Anda bisa tidur malam yang cukup. Anda lekas terlelap jika pergi tidur dan bangun pagi sesuai jadwal setiap hari. Jadi, biasakan pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam untuk memulihkan diri. [10] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Tidur malam yang cukup berperan penting untuk menyembuhkan nyeri bahu. Kebutuhan tidur malam orang dewasa 7-9 jam, remaja 8-10 jam, anak-anak 9-11 jam per hari.
-
Kenakan alat penggantung lengan saat tidur malam. Belilah alat penggantung atau pembebat lengan di apotek atau pasar swalayan. Sebelum tidur, bebatlah bahu sesuai petunjuk yang tercantum pada kemasan agar bahu tidak banyak bergerak saat Anda terlelap. [11] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Jika dokter menyarankan agar Anda mengenakan alat penggantung lengan saat tidur, mungkin ia akan memberikannya kepada Anda.
-
Belilah kasur baru untuk mengatasi nyeri bahu kronis. Nyeri bahu biasanya sembuh dalam 4-6 minggu, tetapi jika bahu nyeri lagi, mungkin Anda perlu membeli kasur baru. Carilah kasur dengan kekenyalan yang tepat. Pilihlah kasur yang cukup padat agar mampu menyangga sendi dengan baik, tetapi tidak terlalu keras untuk mencegah nyeri punggung. [12] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Sempatkan berbaring di kasur sebelum menentukan pilihan. Kasur terlalu lembut sehingga tidak bisa menyangga bahu jika Anda terbenam dalam kasur. Kasur terlalu keras jika punggung terasa tertekan atau tidak nyaman.
- Jika kasur yang Anda pakai membuat Anda merasa sakit, cobalah tidur di lantai. Ada beberapa orang yang justru lebih mudah tidur di atas permukaan keras.
-
Gunakan obat tidur yang dijual bebas hanya jika benar-benar diperlukan. Pastikan Anda memilih obat tidur yang aman bagi kesehatan, yaitu diphenhydramine (misalnya Benadryl) atau doxylamine succinate (misalnya Unisom SleepTabs). Sebisa mungkin, jangan mengonsumsi obat tidur, kecuali Anda mengalami nyeri bahu yang parah atau tidak bisa terlelap setelah cukup lama berbaring. Bacalah petunjuk pemakaian sebelum mengonsumsi obat. [13] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Jangan mengonsumsi obat tidur lebih daripada 14 hari berturut-turut sebab bisa memicu ketergantungan pada obat tidur.
- Sempatkan berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi obat tidur, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat lain. Dokter bisa menjelaskan dampak buruk yang mungkin terjadi jika Anda mengonsumsi obat tidur bersamaan dengan obat lain.
- Jangan mengandalkan alkohol agar Anda mudah terlelap, terutama jika Anda sedang mengonsumsi obat. Alkohol bisa memicu kantuk, tetapi tidak meningkatkan kualitas tidur. Minum alkohol sambil mengonsumsi obat sangat berbahaya bagi kesehatan.
- Usahakan untuk mengurangi waktu tidur siang. Batasi waktu tidur siang 30-45 menit saja agar Anda lebih mudah tidur di malam hari.
-
Berkonsultasilah dengan dokter jika Anda sering terbangun saat tidur malam. Temui dokter jika nyeri bahu membuat Anda tidak bisa tidur atau mengalami masalah saat bekerja dan bersosialisasi . Jelaskan kondisi bahu Anda dan sampaikan bahwa Anda tidak bisa tidur nyenyak. Biasanya, dokter akan memberikan beberapa opsi terapi, misalnya: [14] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Meresepkan obat yang lebih efektif meredakan nyeri bahu atau obat tidur.
- Mengatasi nyeri bahu secara temporer dengan injeksi. Manfaat injeksi akan hilang setelah beberapa waktu, tetapi Anda bisa tidur malam dengan nyenyak.
- Merujuk Anda kepada terapis fisik yang mampu menjelaskan cara berolahraga yang aman untuk meredakan nyeri dan memulihkan kondisi bahu.
- Menyarankan agar Anda menjalani operasi untuk menghilangkan taji pada tulang, memulihkan tendon, atau mengganti tulang bahu.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.sports-health.com/blog/sleeping-rotator-cuff-pain
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://www.sports-health.com/blog/sleeping-rotator-cuff-pain
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rotator-cuff-injury/diagnosis-treatment/drc-20350231
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rotator-cuff-injury/diagnosis-treatment/drc-20350231
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://orthoinfo.aaos.org/en/recovery/rotator-cuff-and-shoulder-conditioning-program/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/2015/01/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/rotator-cuff-injury/diagnosis-treatment/drc-20350231
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 7.629 kali.
Iklan
