Cara Meningkatkan Kebugaran untuk Menunggang Kuda

Unduh PDF
Disusun bersama Alana Silverman

Referensi

Unduh PDF

Cara terbaik untuk mendapatkan kebugaran fisik sekaligus menjadi penunggang kuda yang baik adalah menunggang kuda secara teratur. Memiliki otot yang kuat hanya sebagian persyaratan yang dibutuhkan karena Anda juga harus melatih otak dan mata serta memiliki keseimbangan dan kendali tubuh saat berada di atas objek yang bergerak. Tanpa latihan secara teratur, Anda tidak akan berada dalam kondisi terbaik untuk mengendarai kuda. Artikel ini akan memperkenalkan beberapa latihan yang dapat Anda lakukan setiap hari untuk membantu meregangkan, menguatkan, dan mengencangkan kelompok otot yang Anda gunakan saat berkuda.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Membangun Kekuatan Otot Pinggul dan Kaki untuk Menunggang Kuda

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/1\/1f\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-1-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-1-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/1\/1f\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-1-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-1-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Naiki anak tangga di rumah atau, jika tidak ada, gunakan stepper atau tangga biasa. Berdirilah pada anak tangga paling rendah. Jangan lupa untuk berpegangan pada susuran tangga terlebih dahulu. Sambil berpegangan, seimbangkan tubuh dengan bertumpu pada bantalan kaki saja. Perlahan-lahan turunkan tumit sampai Anda merasakan peregangan pada betis. Apakah gerakan ini mengingatkan pada sesuatu? Benar, Anda baru saja menciptakan sanggurdi! Tahan posisi ini selama 10 detik. [1]
    • Latihan ini tidak hanya memperbaiki postur tubuh, tetapi juga meningkatkan keseimbangan!
    • Sekarang lepaskan pegangan dari susuran tangga (Anda harus berlatih untuk bisa melakukannya). Cobalah untuk mempertahankan keseimbangan selama dua detik, kemudian lima detik, kemudian tingkatkan waktu sedikit demi sedikit setelah Anda menjadi lebih baik.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/25\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-2-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-2-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/25\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-2-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-2-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini merupakan variasi dari latihan sebelumnya. Berdirilah di dekat dinding dan letakkan satu kaki di dinding kira-kira ½ sampai ¾ posisi sanggurdi. Tahan selama tiga detik kemudian lepaskan kembali kaki ke dinding.
    • Ulangi lima kali. Seiring meningkatnya kemampuan, Anda dapat meningkatkan durasi dan jumlah repetisi.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/b\/b5\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-3-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-3-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/b\/b5\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-3-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-3-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda bisa menggunakan bola karet atau plastik, asalkan memiliki diameter minimal 30 cm. Ambil kursi keras yang memungkinkan Anda duduk dengan lutut membentuk sudut yang tepat dengan lantai, kemudian geserlah posisi bokong ke ujung kursi sehingga paha benar-benar tidak menyentuh kursi. Jepit bola di antara lutut, dan tahan selama 15 detik, lalu lepaskan. Lakukan gerakan ini beberapa kali sehari sampai Anda bisa menahannya selama 15 detik dengan mudah, kemudian tingkatkan waktu menjadi 20, kemudian 30, dan seterusnya.
    • Latihan ini sangat efektif untuk meningkatkan kemampuan Anda berpegangan pada kuda menggunakan paha. Latihan ini memperbaiki otot paha bagian dalam. Anda juga bisa pergi ke pusat kebugaran dan menggunakan mesin yang disebut “abduktor pinggul”. Banyak penunggang kuda yang harus berhenti berkuda beberapa lama menyadari bahwa menggunakan mesin ini secara teratur sebelum naik ke punggung kuda membuat mereka merasa lebih fit. Selain itu, latihan ini mencegah rasa sakit di bagian dalam paha saat mereka kembali berada di punggung kuda setelah absen sekian lama.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Membangun Kekuatan Otot Inti

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/89\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-4-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-4-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/89\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-4-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-4-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tidak masalah jika Anda ingin melakukan latihan perut lainnya, seperti crunch . Cara yang baik untuk mengendarai kuda adalah mengandalkan otot perut. Ini berarti Anda benar-benar harus menggunakan otot perut untuk menyeimbangkan diri, sambil mencengkeram punggung kuda dengan kaki saat diperlukan. [2]
    • Melakukan sit up dengan bola latihan bisa meningkatkan efisiensi hingga 20%. [3]
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f0\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-5-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-5-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f0\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-5-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-5-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Jika Anda melakukan beberapa postur kunci, seperti postur boat , half-boat , atau prajurit selama beberapa detik sehari, latihan ini dapat memperbaiki kondisi kebugaran, bahkan jika Anda tidak sering berlatih yoga. [4]
    • Jika gerakan ini dilakukan dengan benar, Anda juga bisa menguatkan punggung dan memperbaiki postur tubuh sebagai bonus tambahan! Latihan ini juga membantu membuka bahu dan hal ini bagus untuk orang-orang yang sering berdiri dengan posisi bahu melorot.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/26\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-6-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-6-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/26\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-6-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-6-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Mudah untuk mengabaikan kesalahan postur tubuh saat duduk di depan komputer atau TV, padahal Anda bisa manfaatkan momen ini untuk melatih otot punggung dan bahu dengan duduk tegak dan menarik dada hingga terbuka. Berkuda adalah aktivitas aerobik, dan semakin lama Anda bisa mempertahankan postur tubuh, semakin baik kondisi Anda untuk berkuda. [5]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/2\/28\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-7-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-7-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/2\/28\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-7-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-7-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini baik untuk memperkuat otot punggung dan otot inti serta tidak membutuhkan koordinasi sebanyak latihan yoga. Berbaringlah di lantai dengan lutut ditekuk. Sekarang angkat lutut ke arah kepala, bukan sebaliknya. Ulangi sebanyak yang biasa Anda lakukan saat melakukan latihan sit up biasa. Latihan ini melatih otot perut lebih baik karena tidak memperpendek fleksor pinggul, yang harus dalam keadaan kendur untuk menunggang kuda. [6]
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/d\/d5\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-8-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-8-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/d\/d5\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-8-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-8-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Latihan ini sering dianggap sebagai gerakan yoga dan sangat bagus untuk melatih otot inti. Ambil posisi push up , tetapi alih-alih bertumpu pada tangan, Anda harus bertumpu pada lengan bawah. [7] Angkat tubuh sehingga bantalan kaki dan lengan bawah menyentuh lantai. Kencangkan otot inti dalam dan jaga agar punggung tetap rata, sambil memastikan punggung bagian bawah tidak melengkung dan pinggul melorot ke lantai..
    • Tahan posisi ini selama sekitar 45 detik dan ulangi beberapa kali dalam sehari. Jika Anda kesulitan melakukan elbow plank (pose papan bertumpu pada siku) tanpa menyakiti punggung bawah, mulailah dengan versi yang lebih mudah dengan hanya menahan tubuh seperti posisi atas push up .
    • Cobalah pose papan di punggung kuda seperti posisi yang dilakukan joki, dan raih leher untuk memberi kenyamanan pada kuda dan penunggangnya. Dengan begitu, lengan bawah akan membantu Anda menjaga keseimbangan di atas punggung kuda selam 20 detik.
    • Latihan ini juga berguna untuk orang-orang yang berpartisipasi dalam demonstrasi melompat dan persiapan menjelang lompatan.
    Iklan


Metode 3
Metode 3 dari 3:

Mempertahankan Kebugaran

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/f\/f8\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-9-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-9-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/f\/f8\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-9-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-9-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Saat berkuda, Anda harus memiliki kekencangan otot yang merata di seluruh tubuh. Jangan mengabaikan latihan untuk melatih otot tubuh bagian atas. Banyak pengendara kuda tingkat atas memiliki sepasang barbel kecil dan mengunakannya untuk berlatih beberapa kali sehari.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Gunakan sisir karet untuk memijat kuda. Bawalah sendiri ember air dan jerami untuk kuda. Lakukan pekerjaan yang diperlukan di sekitar istal, seperti membersihkan stall (kandang tunggal) atau tempat latihan kuda dan roda gerobak dorong. Semua aktivitas yang berhubungan dengan kuda ini bisa dianggap latihan dan menjadikan istal sebagai pusat kebugaran gratis.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/60\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/60\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda tidak perlu memiliki kondisi tubuh yang fit untuk berpartisipasi dalam maraton, tetapi Anda harus bisa dibilang ramping dan bugar. Usahakan untuk melakukan aktivitas lari selama 20-30 menit tiga kali seminggu untuk mempertahankan stamina dan mencegah bobot tubuh yang berlebihan. [8]
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/71\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/71\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ketahanan sangat penting bagi seorang penunggang kuda. Olahraga lari bisa membantu ketahanan aerobik, tetapi Anda juga harus membangun ketahanan otot. Cobalah melakukan latihan beban dengan barbel yang tidak terlalu berat dan repetisi yang relatif tinggi. Kebugaran memang penting, tetapi Anda tidak akan bertahan lama di atas punggung kuda jika tidak memiliki ketahanan.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/9\/99\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-13-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-13-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/9\/99\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-13-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-13-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Luangkan waktu untuk melakukan peregangan sebelum dan setelah berlatih. Berkonsentrasilah untuk melakukan peregangan yang menargetkan pangkal paha dan paha, seperti peregangan kupu-kupu, untuk tetap fleksibel dan mengurangi kekakuan tubuh. Pastikan Anda melakukan peregangan secara perlahan dan hati-hati.
    • Studi menunjukkan bahwa melakukan peregangan statis pasif sebelum latihan dapat menurunkan stabilitas dan kekuatan. [9] Jika Anda harus melakukan peregangan, lakukan pemanasan dengan peregangan dinamis, terutama untuk paha bagian dalam.
  6. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4c\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-14-Version-2.jpg\/v4-460px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-14-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4c\/Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-14-Version-2.jpg\/v4-728px-Get-Into-Shape-for-Horseback-Riding-Step-14-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berenang juga bisa menjadi pilihan yang baik. Banyak penunggang kuda pemula dan menengah terlalu berfokus pada kekuatan otot perut sehingga cenderung mencondongkan tubuh ke depan di atas pelana. Hindari kecenderungan ini dengan melatih otot punggung dan mengingatkan diri untuk mengambil posisi “duduk menyandar”, bukan “duduk tegak” saat menunggang kuda.
    Iklan

Tips

  • Tingkatkan kekuatan otot kaki bagian bawah. Kekuatan inilah yang membuat Anda bertahan di atas punggung kuda.
  • Selain melakukan peregangan, jangan lupa melakukan pemanasan sebelum berkuda karena gerakan keduanya sangat berbeda dan memiliki tujuan yang berbeda pula. Pemanasan mempersiapkan otot dan meningkatkan suplai darah agar dapat berfungsi dengan baik.
  • Anda juga bisa berlatih menunggang kuda tanpa pelana karena memungkinkan Anda mengadopsi postur alami dan memperkuat paha.
  • Mengenakan pakaian yang tepat juga dapat membantu. Kenakan celana berkuda, kaus yang nyaman, sepatu bot dengan tinggi mencapai pergelangan kaki dan hak minimal 2 cm, sarung tangan berkuda untuk melindungi tangan dari tali kekang dan helm yang memenuhi standar keamanan ASTM.
  • Tetaplah santai saat berada di punggung kuda. Jika Anda tegang, beberapa kuda akan menganggapnya sebagai sinyal untuk "berlari lebih cepat”.
  • Saat berada di atas kuda, fokuskan bobot tubuh ke tumit dan duduklah dengan punggung lurus dan posisi kepala tegak. Tangan harus lembut dan siku elastis; keduanya harus bergerak mengikuti gerakan kuda. Anda harus mempertahankan tekanan konstan pada moncong (untuk berkuda gaya Inggris) karena hewan ini tidak menyukai inkonsistensi. Untuk melakukan gerakan yang lebih cepat, gerakkan pinggul mengikuti gerakan kuda.
  • Jika Anda mempelajari hal baru, misalnya meligas atau melompat, pikirkan sesuatu yang gila, misalnya “Aku adalah lemari es”. Trik ini membantu Anda berada dalam diagonal yang tepat dan mengalihkan pikiran dari hal-hal yang mungkin membuat Anda takut.
  • Saat pertama kali mempelajari teknik meligas, Anda bisa berlatih dengan duduk di atas bola dan mengayunkan tubuh maju mundur tanpa terjatuh dari bola.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Memperkuat Paha Anda
Cara
Bermain Biliar Bola 9
Cara
Melakukan Crunch
Cara
Bermain Catur untuk Pemula
Cara
Menambah Tinggi Lompatan Vertikal
Cara
Bermain Biliar Bola 8
Cara
Menang Panco
Cara
Menyusun Rak 8 Bola
Cara
Memilih Raket Tenis
Cara
Bermain Biliar Layaknya Pakar Matematika
Cara
Berlatih agar Bisa Melakukan Split dalam Satu Hari
Cara
Berjalan di dalam Air
Cara
Membesarkan Otot Leher
Cara
Berlatih Tinju
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://horseandrider.com/article/get-fit-ride-better-12997
  2. ↑ http://www.equisearch.com/discoverhorses/article/physical-fitness-to-balance-the-riders-body
  3. ↑ http://www.horsechannel.com/horse-exclusives/groundwork-core-exercises.aspx
  4. ↑ http://www.horsechannel.com/horse-exclusives/groundwork-core-exercises.aspx
  5. ↑ http://www.equisearch.com/discoverhorses/article/physical-fitness-to-balance-the-riders-body
  6. ↑ http://stronglifts.com/the-reverse-crunch-get-your-six-pack-abs/
  7. ↑ http://horseandrider.com/article/get-fit-ride-better-12997
  8. ↑ http://horseandrider.com/article/get-fit-ride-better-12997
  9. ↑ http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2013/04/19/pre-workout-stretching.aspx

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 5.191 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan