Загрузить PDF
Загрузить PDF
Когда вы начинаете заниматься новым видом спорта, одна из самых первых вещей, которую вам необходимо сделать – это привести себя в правильную физическую форму для этого. В каждом виде спорта задействованы свои группы мышц, растягиваются различные участки тела, что говорит о необходимости использования разных упражнений для приведения себя в форму. Верховая езда не является исключением. Несмотря на то, что широко полагается, что всю работу делает лошадь, любой, кто ездит верхом, знает, что хороший наездник должен быть атлетичным, верховая езда требует большого количества фитнеса. При верховой езде обычно задействованы следующие группы мышц: плечи, трицепсы/бицепсы, брюшной пресс, спина, внутренняя и внешняя стороны бедер, тыльная сторона икр. Далее приведены несколько упражнений, которые можно выполнять ежедневно для растяжки, укрепления и приведения мышц в тонус.
Шаги
-
Встаньте на ступеньку лестницы. Если у вас нет лестницы, то можно использовать тренажер степпер или стремянку.
-
Встаньте на ближайшую к полу ступеньку, падение с лестницы не приведет вас в форму. Возьмитесь за перила. Теперь, все так же держась за перила, поймайте равновесие, опершись на ступеньку только подушечками стоп.
-
Постепенно потяните пятки, пока не почувствуете растяжение в икрах ног. Вам кажется это странным? Это упражнение воссоздает работу ног в стременах, улучшает вашу посадку и равновесие. Постойте так 10 секунд.
-
Теперь попробуйте отпустить перила, для этого потребуется некоторая практика. Пытайтесь до тех пор, пока у вас не получится балансировать 2 секунды, потом 5, далее постепенно увеличивайте ваше время.Реклама
-
Это вариация упражнения с лестницей. Подойдите к любой стене у себя дома и поставьте на нее стопу с подъемом примерно на 1/2 - 3/4 от реального подъема стопы в стремени.
-
Поднимите стопу до положения в стремени.
-
Подержите ее 3 секунды, а затем снова опустите на стену.
-
Повторите 5 раз. По мере улучшения навыка увеличивайте длительность подъема ноги и количество повторов упражнения.Реклама
-
Возьмите любой резиновый мяч с диаметром не меньше 30 см.
-
Сядьте на жесткий стул, который позволяет поставить ноги на пол под правильным углом.
-
Сдвиньтесь на край стула, чтобы освободить бедра, и зажмите мяч между колен.
-
Сдавите мяч коленями, подождите 15 секунд, освободите. Делайте так несколько раз в день, пока вам не станет легко выполнять по 15 повторов за раз, затем дойдите до 20, потом до 30 и т.д.
-
Это отличный способ улучшить свои навыки держаться на лошади бедрами. При этом прокачиваются мышцы внутренней стороны бедер. В тренажерном зале можно использовать для аналогичной прокачки специальные тренажеры. Многие наездники, которые вынуждены были иметь перерыв в верховой езде, замечают, что при прокачивании внутренних мышц бедер они впоследствии чувствуют себя в лучшей форме и избегают болезненных ощущений при возобновлении верховой езды.Реклама
-
Хорошая верховая езда включает в себя работу брюшного пресса. Вы должны использовать пресс для балансировки, при необходимости хватаясь ногами.
-
Если брюшной пресс слаб, прокачивайте его по 5 минут 2-3 раза в день различными упражнениями на пресс.
- Упражнения на подъем торса с использованием гимнастического мяча вплоть до 20% более эффективны.
Реклама
-
При верховой езде в хорошем тонусе должно быть все тело. Не отказывайтесь от упражнений для верхней части тела. У многих профессиональных наездников есть наборы гантелей, с которыми они занимаются по несколько раз в день, но можно поработать и с лошадью, чтобы поупражнять верхнюю часть своего тела.
-
Помассируйте лошадь скребком. Сами принесите ведра с водой и сено. Выполните прочую работу в конюшне, почистите стойло или загон, используйте тачку. Вся эта деятельность, связанная с лошадьми, служит упражнением и делает конюшню бесплатным тренажерным залом.
-
В качестве других упражнений, укрепляющих верхнюю часть тела, попробуйте ловить бычков с лошади при помощи лассо, стир реслинг, гонки вокруг бочек.Реклама
-
Это упражнение из разряда йоги, но оно отлично укрепляет мышцы торса. Займите позицию для отжимания, но вместо опоры на ладони обопритесь на предплечья.
-
Оттолкните себя вверх так, чтобы только подушечки стоп и предплечья касались пола. Напрягите мышцы.
-
Продержитесь 15 секунд, повторяйте 15 раз в день. Можно использовать модифицированную версию упражнения, находясь сразу в верхней позиции и удерживая ее.
-
Попробуйте выполнить упражнение, сидя на спине лошади, для удобства лошади и собственного удобства держитесь за ее шею. Предплечья будут помогать вам держать равновесие на лошади примерно по 20 секунд.
- Это также укрепляет верхнюю часть спины. После упражнения можно занять нормальное положение в седле.
- Это также помогает тем, кто готовится совершить прыжок на лошади.
Реклама
Советы
- В опровержение утверждений несведущих людей о том, что при верховой езде всю работу делает лошадь, подумайте об одном проведенном опыте. Наездница надела сердечный монитор и села на лошадь, считывающий монитор был у ее мужа. Нормальная частота сердцебиения для нее составляла 48-54 удара (была низкой). При езде шагом сердцебиение увеличилось до 75 ударов. На рыси стало 120 ударов, а при галопе – 140. Верховая езда является аэробным упражнением для всадника. Поэтому игнорируйте глупые высказывания непрофессионалов. Если вы вынуждены терпеть таких людей (друзей, супруга, родителей), подберите им лошадь и заставьте прокатиться галопом по полю. Обычно это сразу исправляет невежд.
- Единственный настоящий способ прийти в форму и стать хорошим наездником – это ездить верхом. Наличие крепких мышц лишь половина дела, тренировка мозга, глаз, равновесия и управления телом на движущемся существе также важны. Если не получать таких упражнений регулярно, то у вас будет не наилучшая форма для верховой езды.
- Верховая езда – нелегкая работа. Если вы не в форме, то будете легко уставать, что снижает безопасность. Не отказывайте от аэробной подготовки.
- Делайте растяжку верхом на лошади. Это должно помочь с посадкой и силой.
- Ноги должны быть сильными. Они держат вас на лошади.
- Всегда разогревайтесь перед верховой ездой. Растяжка и разогрев имеют разные цели. Разогрев подготавливает мышцы и увеличивает приток крови к ним для работы.
- Исследования показали, что пассивная растяжка перед тренировкой может привести к потере стабильности и силы. Если вам необходимо растянуться, разогрейтесь динамическими растяжками для внутренней части бедер.
- Никогда не думайте, что всю работу делает лошадь. Разогревайтесь, вычищая ее щеткой, проверяя копыта. Все это тоже растяжка.
- Делайте растяжку! Всегда выполняйте растяжку до и после упражнений. Тратьте время на разогрев и охлаждение. Поддерживайте гибкость и боритесь со скованностью. Всю растяжку делайте медленно и осторожно.
Реклама
Предупреждения
- Лошади ведут себя непредсказуемо с незнакомцами и могут быть опасны. Будьте осторожны с ними.
- Лошади могут быть очень пугливыми. При работе с ними постарайтесь не делать внезапных странных движений, лошадь может напугаться и стать угрозой для находящихся поблизости людей.
Реклама
Об этой статье
Эту страницу просматривали 43 170 раз.
Реклама
