Unduh PDF
Unduh PDF
Kalori masuk, kalori keluar adalah hukum alam yang sederhana. Jika Anda sungguh ingin mengekang rasa lapar dan mengontrol nafsu makan Anda, kadar leptin Anda perlu ditingkatkan -- hormon leptin itulah yang akan memberi tahu saat Anda kenyang. Kadar leptin yang terlalu rendah akan memicu rasa ingin makan dan rasa lapar. Sedikit kiat pada diet dan gaya hidup Anda akan memungkinkan Anda untuk dapat meningkatkan leptin dalam tubuh Anda (asal segala sesuatunya bekerja dengan baik). Lihat Langkah 1 di bawah untuk memulai.
Langkah
-
Batasi konsumsi karbohidrat Anda. Saatnya bagi sains untuk memegang kendali: karbohidrat menghambat reseptor leptin. [1] X Teliti sumber Tidak ada cara lain untuk hal ini. Anda dapat saja memiliki banyak leptin dalam tubuh Anda, tetapi jika leptin tersebut tidak bisa terpakai dan teridentifikasi, maka tidak ada manfaatnya bagi Anda. Oleh karena itu, batasi konsumsi karbohidrat -- yaitu, sirop jagung tinggi karbohidrat -- supaya tubuh Anda dapat melakukan tugasnya.
- Tersangka utama di sini adalah makanan olahan. Karbohidrat sering digunakan sebagai pemanis murah dalam soda, kue, dan makanan ringan manis lainnya yang memenuhi kebanyakan lemari makanan dapur. Cara paling sederhana untuk membatasi asupan makanan Anda adalah dengan memastikan bahwa apa fpun yang Anda makan bukanlah makanan kemasan dari pabrik.
-
Katakan tidak untuk karbohidrat sederhana. Sekaranglah waktunya untuk menghindari karbohidrat sederhana. Fakta menunjukkan bahwa karbohidrat sederhana (sulingan, mengandung gula, dan umumnya berwarna putih) menghambat insulin Anda dan pada gilirannya akan memicu kekebalan dan kekacauan produksi leptin Anda. Oleh karena itu, roti tawar, beras putih, dan semua makanan lezat yang dipanggang, sekarang berada dalam daftar makanan yang harus dihindari.
- Jika Anda harus mengkonsumsi karbohidrat dalam diet atau makanan Anda, pastikan untuk mengkonsumsi karbohidrat ‘baik’, seperti: gandum (semua jenis), quinoa , dan pasta gandum (semua jenis). Semakin coklat warnanya, semakin baik -- artinya bahan makanan tersebut tidak terpisah dari nutrien dan warnanya selama proses pengolahan.
-
Hindari pembatasan kalori yang berlebihan. Beberapa orang akan menyuruh Anda untuk sangat membatasi asupan karbohidrat atau menghindari seluruhnya. Anda dapat melakukannya jika Anda mau, tetapi pastikan agar jangan sampai tubuh Anda mengirim sinyal bahwa Anda kelaparan. Jika Anda tidak mendapatkan cukup gizi, kondisi tubuh Anda akan menurun, kemudian hormon-hormon Anda menjadi tidak berfungsi dengan baik. Kemudian, Anda akan memerlukan keinginan dan kesungguhan yang besar, karena Anda akan merasa sangat lapar. Cara ini bukan cara yang baik untuk sukses (membatasi kalori).
- Mengurangi berat badan memang baik untuk meningkatkan produksi leptin. Jika Anda memiliki berat badan ideal, hormon-hormon Anda akan bekerja secara teratur (dalam kondisi normal tentunya). Jika Anda memiliki berat badan lebih atau obesitas, Anda disarankan untuk membuat rencana diet -- pastikan diet tersebut sehat, seimbang, dan dapat Anda pertahankan untuk jangka waktu yang lama.
-
Jika Anda menjalani diet tanpa-karbohidrat, tetapkan satu hari dalam satu periode tertentu bagi Anda untuk dapat mengkonsumsinya. Jika Anda memilih untuk menjalani diet Atkins / raw / paleo , kemudian Anda sama sekali tidak mendapat asupan karbohidrat setiap harinya, lakukan cara tadi. Tubuh Anda memerlukan karbohidrat sebagai bahan bakar serta untuk mengembalikan vitalitas dan memberikan sistem metabolisme Anda ‘kejutan pembangun’ terhadap lapar yang sedang dirasakan. Tetapkan diri untuk mengkonsumsi karbohidrat sebanyak 100-150% lebih dari biasanya dalam satu hari, kemudian lanjutkan diet Anda seperti biasanya.
- Cara ini juga dapat menjadi motivasi yang bagus. Sangat tidak mungkin untuk menghindari piza selamanya, tetapi saat Anda mengetahui bahwa Anda bisa memakannya pada hari Sabtu, akan lebih mudah untuk mengatakan tidak pada hari Rabu. Itulah yang menyebabkan beberapa orang menamakannya 'hari curang' ( cheat day ).
-
Jangan melakukan diet setengah-setengah. Hal ini hanya akan mengacaukan metabolisme, hormon-hormon Anda, serta meninggalkan ‘bekas permanen’. Kemudian membuat Anda menjadi gemuk kembali, dan sebagainya! Oleh karena itu, pilihlah diet yang tahan lama dan sehat. Banyak penelitian menunjukkan bahwa diet adalah yang dapat ‘membuat’ atau malah ‘merusak’ Anda -- tubuh Anda tidak akan mampu menahan rasa lapar hanya karena diisi dengan makanan sampah. Tubuh Anda tidak akan sanggup. [2] X Teliti sumber
- Saat memilih diet, hindari diet cepat dengan minum jus. Diet ini akan membantu mengurangi berat badan (walaupun hanya sebagian), walaupun tidak membantu meningkatkan leptin Anda. Anda dapat membersihkan racun dalam tubuh Anda sekarang, tetapi begitu Anda berhenti minum limun dan Sriracha saja, racun-racun tersebut akan kembali lagi.
Iklan
-
Makanlah makanan pagi yang mengandung protein. Hal ini akan membantu meningkatkan tingkat leptin Anda. Tubuh Anda akan terisi sepanjang hari, menjaga Anda tetap kenyang lebih lama. Oleh karena itu, hindari donat (setelah makan empat buah kue sus, Anda masih akan menanyakan makan siang), kemudian makanlah telur dan daging tidak berlemak. [3] X Teliti sumber
- Serealia menjadi penghalang besar untuk meningkatkan leptin. Serealia banyak mengandung lektin, yang mengikat reseptor leptin Anda, menghalangi leptin untuk melakukan fungsinya. Kondisi ini sama seperti saat teman sekamar Anda berada di kamar mandi, tetapi ia tidak kunjung keluar.
-
Konsumsi ikan. Asam lemak Omega-3 sangat bagus untuk meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap leptin, membuat tubuh menjadi lebih dapat menerima. Asam lemak omega-3 juga bagus bagi jantung serta tingkat kolesterol Anda. [3] X Teliti sumber Oleh karena itu, makanlah ikan salmon, tenggiri, haring, dan semua makanan laut yang lezat.
- Daging dari ternak yang diberi makan rumput ( grassfed meat ) dan biji chia bagus juga untuk Omega-3. Sedangkan yang tidak Anda butuhkan adalah Omega-6 -- minyak sayur, daging biasa, dan biji-bijian. Jenis makanan ini dapat memicu peradangan dan mengurangi tingkat leptin dalam tubuh. [4] X Teliti sumber
-
Banyak-banyaklah mengkonsumsi dedaunan hijau, buah-buahan, dan sayuran lain. Buah-buahan dan sayuran (khususnya seperti bayam, kangkung, dan brokoli) mengandung nutrien, tetapi hanya sedikit mengandung kalori -- artinya Anda boleh banyak mengkonsumsi jenis makanan tersebut, mengisi perut, tanpa membuat berat badan Anda bertambah. Sebagaimana leptin memiliki peran besar untuk mengontrol berat badan, berdiet dengan jenis-jenis makanan ini berarti bahwa Anda melakukan tugas Anda dalam merawat tubuh Anda sendiri.
- Serat juga bagus untuk meningkatkan leptin, terutama karena serat menjaga Anda tetap kenyang -- secara umum makanan tinggi serat adalah alami dan baik bagi Anda. Buncis, kacang-kacangan, miju-miju, badam, rasberi, brokoli, dan gandum adalah sumber serat yang bagus. [5] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
-
Hindari pemanis dan makanan ringan. Pemanis hanyalah perasa buatan penambah energi yang tidak terlalu Anda butuhkan. Faktanya, (saat ini) beberapa orang telah menghindari sabun dan deodoran komersial untuk menghindarkan (kontak) racunnya pada tubuh. [6] X Teliti sumber Seberapa beranikah Anda untuk melakukannya?
- Mengenai makanan ringan, umumnya diyakini bahwa tubuh Anda perlu mengatur ulang diri; bila Anda selalu makan makanan ringan, tubuh Anda tidak dapat melakukan hal ini. Akan tetapi, kebiasaan makan makanan ringan sulit diubah dan dilawan, karenanya cobalah untuk mengganti makanan ringan Anda dengan buah-buahan atau kacang-kacangan untuk menahan rasa lapar.
-
Mengkonsumsi makanan tinggi zat besi. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengalami kekurangan leptin juga mengalami kekurangan zat besi – kemudian, cukup aneh juga, orang dengan obesitas biasanya juga mengalami kekurangan zat besi dan leptin. [7] X Teliti sumber Oleh karena itu, lawanlah fenomena ini dengan mengkonsumsi bayam, daging sapi, domba, makanan laut, kacang-kacangan, jamur, dan labu. [8] X Teliti sumberIklan
-
Hindari stres. Saat kita cemas dan tegang, tubuh kita meningkatkan produksi kortisol. Kemudian kortisol tersebut mengacaukan hormon-hormon lain, termasuk leptin. Bila Anda pernah mendengar tentang peningkatan pola makan karena emosi, Anda akan dapat memahami hubungannya. Oleh karena itu, jika Anda lupa cara untuk rileks, buatlah itu menjadi sesuatu yang harus Anda pelajari kembali. Kadar leptin Anda bergantung padanya!
- Jika stres bukan menjadi rutinitas Anda, cobalah beryoga atau bermeditasi. Keduanya menunjukkan dapat membuat efek rileks, membuat tidur lebih baik dan kadar kortisol lebih rendah. Jangan menilai sebelum Anda mencobanya!
-
Tidur. Tidur langsung mengatasi sumber masalah: tidur mengatur kadar leptin dan ghrelin Anda (ghrelin adalah hormon yang memberitahu tubuh Anda jika Anda lapar). Kurang istirahat akan membuat tubuh Anda memproduksi ghrelin dan “tidak” memproduksi leptin. Tidurlah setidaknya 8 jam setiap malam.
- Untuk membuat Anda mudah tidur, berhentilah menggunakan barang elektronik beberapa jam sebelum tidur. Cahaya akan memberitahu otak bahwa ia harus tetap bangun, karena itu kita merasa lebih waspada. Jauhkan barang elektronik sehingga otak Anda akan mengetahui bahwa sekarang adalah waktunya tidur.
-
Jangan terlalu banyak beraktivitas. Aneh memang. Anda tidak menyangka akan mendengar saran seperti ini bukan? Namun, Anda memang harus mengikuti saran tersebut – berbicara tentang leptin, ada sesuatu yang dinamakan latihan untuk jantung dan peredaran darah, dalam bahasa Inggris disebut pembakaran kardio . Melakukan pembakaran kardio berlebihan (beratnya, lamanya, dsb.) menaikkan kadar kortisol, menambah kerusakan oksidatif, peradangan sistemik, menekan sistem kekebalan tubuh dan mengurangi metabolisme lemak. Tidak ada yang bagus bagi Anda! Oleh karena itu, gunakan ini semua sebagai alasan untuk mangkir dari gimnasium sekali-sekali -- tentu saja, sesuatu yang baik jika dilakukan berlebihan akan menjadi tidak baik. [9] X Teliti sumber
- Sebagai catatan, beberapa jenis latihan kardio tidak menjadi masalah. Latihan interval intensitas tinggi, dalam bahasa Inggris disebut high-intensity interval training (HIIT) , atau latihan interval lainnya, sungguh sangat baik untuk Anda. Akan tetapi, nenek moyang kita dahulu tidak perlu berlari selama berjam-jam dan begitu pun kita. Jika Anda ingin melakukan aktivitas fisik, berolahraga ringan, dan bersenang-senanglah. Tidak perlu stres.
-
. .. Namun, pastikan untuk sedikit melakukan latihan/aktivitas . Sebaliknya, gaya hidup kurang aktivitas juga tidak baik bagi Anda. Oleh karena itu, jika Anda sering berlatih di gimnasium, fokuskan pada latihan interval untuk jantung dan peredaran darah atau cardio interval training (misalnya berlari selama satu menit, berjalan selama satu menit dalam 10 putaran, dsb.) dan latihan angkat berat ( weight lifting ). Anda menginginkan tubuh yang fit dan sehat -- bukannya kulit cokelat seperti kentang.
- Tanamkan dalam pikiran Anda untuk aktif secara alami. Lakukan aktivitas seperti berjalan kaki, berenang, bermain basket dengan teman Anda daripada Anda pergi ke gimnasium. Beraktivitas tidak berarti harus benar-benar aktif. Setidaknya tidak berlebihan!
-
Pertimbangkan penggunaan obat-obatan. Saat ini terdapat dua jenis obat di pasaran untuk meningkatkan leptin: Symlin dan Byetta . [10] X Teliti sumber Untuk sejarahnya, sebenarnya dua obat ini dijual untuk mengatasi diabetes tipe II, tetapi peningkatan leptin juga merupakan salah satu bagiannya. Jika Anda ingin menggunakan obat-obatan ini, berkonsultasilah dengan dokter Anda. Hanya dialah yang dapat mengarahkan Anda dengan benar.
- Dokter Anda dapat memeriksa kadar leptin Anda. Jika ada sesuatu yang salah, ia akan dapat mengetahuinya. Namun, pertama-tama ia akan menganjurkan Anda untuk melanjutkan diet dan gaya hidup Anda; tidak ada cara mudah (seperti penggunakan obat-obatan) untuk meningkatkan kadar leptin Anda.
Iklan
Tips
- Makanlah dengan porsi yang terkontrol.
- Penting untuk meningkatkan leptin karena hormon leptin memainkan peranan penting dalam menurunkan berat badan. Hormon leptin mengatur nafsu makan dengan menghambat produksi berlebihan dari hormon penanda rasa lapar. Oleh karena itu, leptin adalah hormon penahan rasa lapar alami. Leptin juga memainkan peranan besar dalam menjaga indeks massa tubuh Anda, ia bekerja bersama-sama dengan Adinoponektin untuk melawan sindrom metabolik.
- Kunjungi dokter jika Anda merasa memiliki resistansi terhadap leptin. Seseorang yang memiliki kelebihan berat badan sekitar 130 kilogram mungkin memiliki resistansi leptin. Oleh karena itu, kunjungi dokter Anda untuk memastikannya.
- Selalu berkonsultasi dengan dokter/ahli kesehatan Anda sebelum Anda menjalani suatu rencana latihan apa pun.
- Dosis paling aman dan efektif untuk mangga Afrika, yang sudah diakui (dan juga diperdebatkan) sebagai salah satu cara untuk meningkatkan leptin, hanyalah 250 mg sehari.
Iklan
Peringatan
- Jangan menggunakan suplemen penurun berat badan apapun saat Anda sedang hamil atau menyusui.
- Saat Anda menggunakan suplemen untuk meningkatkan leptin, ikuti petunjuk pemakaian dan jangan melebihi dosis semestinya.
- Kunjungilah dokter Anda untuk mencari tahu jika mungkin Anda memiliki alergi terhadap suatu unsur dalam suplemen.
- Pastikan Anda berusia 19 tahun atau lebih saat Anda menggunakan suplemen untuk meningkatkan leptin.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/leptin/#axzz1zftxJ9il
- ↑ http://nymag.com/news/sports/38001/index1.html
- ↑ 3,0 3,1 http://www.med-health.net/Leptin-Rich-Foods.html
- ↑ http://wellnessmama.com/5356/cravings-fix-your-leptin/
- ↑ http://www.mayoclinic.org/high-fiber-foods/art-20050948
- ↑ http://wellnessmama.com/5356/cravings-fix-your-leptin/
- ↑ http://eas.com/training/manage-weight/the-last-5-pounds
- ↑ http://www.healthaliciousness.com/articles/zinc.php
- ↑ http://www.marksdailyapple.com/chronic-cardio/#axzz2thYSrZwa
- ↑ http://www.webmd.com/diet/features/the-facts-on-leptin-faq
- http://www.med-health.net/Leptin-Rich-Foods.html
- http://www.marksdailyapple.com/further-adventures-with-leptin/#axzz2thYSrZwa
- http://www.marksdailyapple.com/chronic-cardio/#axzz2thYSrZwa
- http://www.huffingtonpost.com/kent-holtorf/long-term-weight-loss---m_b_192933.html
- http://breakingmuscle.com/nutrition/leptin-the-secret-key-to-getting-shredded
- http://www.huffingtonpost.com/leo-galland-md/leptin-how-to-make-this-fat-burning_b_806529.html
- http://www.precisionnutrition.com/leptin-ghrelin-weight-loss
- http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2009/06/20/this-hormone-makes-counting-calories-irrelevant.aspx
- http://nutritionwonderland.com/2009/06/understanding-our-bodies-leptin-the-fullness-hormone/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 18.946 kali.
Iklan
