Unduh PDF
Unduh PDF
Sudah siapkan Anda melatih kemampuan lari, demi meningkatkan kekuatan serta jarak yang dapat ditempuh? Apabila ingin menjadi pelari yang baik, Anda harus memiliki postur tubuh yang solid serta mengenakan perlengkapan yang tepat sebelum mulai berlari lebih jauh lagi saat berolahraga secara rutin. Tentukan jadwal dan cari juga cara-cara yang dapat digunakan untuk memotivasi diri agar Anda bisa disiplin dalam melakukannya, terlepas dari faktor cuaca. Pada akhirnya, Anda harus berlatih guna menempa daya tahan tubuh serta meningkatkan kecepatan lari dengan beberapa teknik, seperti sesi lari cepat di tanjakan/turunan ( hill sprint ), lari jarak jauh dengan intensitas sedikit di ambang batas kemampuan normal ( tempo run ), dan sesi latihan lari dengan trek ( track workout ). Terlepas dari mana memulainya, Anda bisa menjadi pelari yang lebih baik lagi apabila Anda menjadikan lari sebagai prioritas.
Langkah
-
Bereksperimenlah dengan gerakan langkah kaki Anda. Langkah kaki di sini merujuk pada gerakan kaki ketika terulur dan jatuh ke bawah, sehingga tubuh terdorong untuk maju ke depan. Langkah kaki yang natural pada saat berlari harus terasa mudah, bukan kaku. Setiap orang memiliki gerakan langkah yang sedikit berbeda walaupun kebanyakan memiliki postur tubuh yang hampir sama. Setelah menemukan gerakan langkah kaki yang tepat, Anda bisa meminimalkan risiko cedera dan menambah kecepatan.
- Ada beberapa variabel yang bisa Anda coba. Anda bisa berfokus pada ketinggian lutut terhadap posisi pinggul. Lalu, berfokuslah pada momen ketika kaki jatuh menapak ke bawah dan bagaimana Anda mendorong tubuh untuk menciptakan gerakan langkah kaki yang sesuai. Ada beberapa orang yang lebih memilih untuk menapakkan kaki mulai dari tumit baru kemudian bagian jarinya. Namun, ada juga beberapa orang yang lebih memilih sebaliknya – menapakkan kaki dari ujungnya baru ke tumit. Carilah gerakan langkah yang terasa nyaman lalu berlatihlah dengan gerakan terbaik menurut Anda..
- Pada umumnya, gerakan yang ideal merupakan jarak terjauh di antara langkah kaki, yang dapat Anda ayunkan pada saat berjalan atau berlari, tanpa harus memaksa atau meregangkan otot secara konsisten. Namun, gerakan ini sebenarnya tergantung pada struktur tubuh serta tujuan lari Anda, apakah Anda mengutamakan jarak tempuh atau kecepatan. Untuk perlombaan lari atau sesi latihan yang berfokus pada kecepatan lari, setiap langkah yang Anda ambil harus cukup pendek, karena Anda akan memiliki lebih banyak tenaga dengan langkah-langkah lari yang lebih pendek. Akan tetapi, hal ini lebih melelahkan. Jadi, jika berlari jarak jauh, Anda harus memperlebar gerakan langkah kaki. Tubuh manusia umumnya cenderung mengetahui pola gerakan langkah kaki dasar. Dari sini, Anda bisa mencari tahu sendiri seberapa banyak Anda harus memperpendek langkah.
- Apabila Anda berlari cepat untuk menempuh jarak yang pendek, mungkin Anda akan lebih berfokus pada gerakan tangan. Gerakan tangan merupakan faktor yang esensial dalam menentukan kecepatan, terutama pada lari cepat.
-
Tingkatkan laju langkah pada saat berlari. Laju langkah, atau tepatnya jumlah langkah kaki yang dilakukan dalam satu menit, merupakan faktor vital lainnya dalam olahraga lari. Laju langkah yang optimal bagi pelari jarak sedang-jauh yaitu sekitar 180 langkah per menit. Kebanyakan pelari berlatih dengan menggunakan alat pemutar musik yang memutar lagu dengan tempo 180 bpm ( beats per minute atau ketukan per menit), guna menyamakan irama musik dengan langkah kaki mereka (lihat artikel mengenai cara membuat daftar putar lagu untuk berolahraga). Di internet, terdapat beberapa situs web yang dapat Anda gunakan untuk menyusun lagu berdasarkan tempo bpm. [1] X Teliti sumberKIAT PAKARPelari ProfesionalTyler Courville adalah duta Salomon Running. Dia berlari dalam 10 balap lari ultra dan gunung melintasi Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangi Crystal Mountain Marathon pada 2018.
Pelari ultra dan gunung, Tyler Courville, menambahkan: "Napas bisa sangat membantu Anda memantau laju lari yang tepat. Jika Anda terengah-engah atau sulit bernapas, kemungkinan Anda berlari sedikit terlalu keras. Sementara itu, selama lari pemulihan Anda seharusnya bisa mengobrol dengan lancar. Ingatlah bahwa Anda berlari bersama orang lain."
-
Sesuaikan langkah kaki dengan medan lari yang Anda tempuh. Apabila Anda berlari di jalan bermedan sulit, Anda perlu menyesuaikan langkah kaki terhadap lingkungan tersebut. Oleh karena itu, lebar langkah yang diambil biasanya tidak akan sama, namun bervariasi.
- Apabila Anda berlari di medan yang permukaannya datar dan bebas penghalang, berlarilah dengan gerakan langkah kaki yang Anda rasa nyaman. Dengan kata lain, gerakan langkah yang menurut Anda terlalu meregangkan otot guna memaksimalkan uluran kaki malah bisa membuat Anda sangat kelelahan setelah Anda mencapai jarak tertentu. Selain itu, Anda juga bisa mengalami nyeri tendon dan otot karena terlalu memaksakan diri. Upaya yang diperlukan untuk memaksimalkan lebar langkah kaki ketika berlari juga bisa menekan kaki karena Anda menggunakan setiap kaki untuk mendorong tubuh sehingga berakibat pada nyeri atau cedera dalam kasus yang lebih parah.
- Apabila berlari menuruni tanjakan, Anda perlu memperlebar langkah kaki guna memanfaatkan daya gravitasi. Namun, sekali lagi, Anda harus melakukannya dengan hati-hati untuk mengurangi tekanan. Tekanan ini biasanya terjadi ketika Anda harus mengontrol keseimbangan tubuh, serta berhenti sesekali untuk tetap menjaga kendali.
- Ketika berlari menaiki tanjakan, biasanya langkah kaki akan lebih pendek daripada berlari di permukaan datar atau berlari menuruni tanjakan. Akan tetapi, pendeknya langkah merupakan hal yang relatif, tergantung dari kecuraman tanjakan serta daya tahan, kekuatan, dan latihan-latihan yang Anda lakukan. Pada saat menaiki tanjakan, langkahkan kaki dengan jarak yang pendek, pelan, dan dengan gerakan yang sudah diatur. Kecepatan langkah yang diambil harus sedikit lebih cepat daripada kecepatan saat berjalan, tetapi Anda masih harus melakukannya dengan gerakan berlari, bukan berjalan. “Dorong” langkah Anda dengan gerakan tangan. Jika berlatih lari pada tanjakan yang sama, Anda akan bisa berlari dengan lebih cepat. Seiring bertambahnya stamina, langkah yang bisa Anda ambil pun juga akan semakin lebar.
-
Jangan mencoba mengubah postur tubuh pada saat berlari secara tiba-tiba, tanpa adanya instruksi. Contohnya, apabila gaya lari Anda adalah menjatuhkan dan memijakkan kaki mulai dari tumit menuju jari kaki, namun Anda hendak mencoba yang sebaliknya dengan memijakkan jari kaki terlebih dahulu, Anda perlu meminta bantuan dari instruktur lari sebelum mencoba melakukannya dalam lari jarak jauh. Mengubah postur tubuh bisa menimbulkan cedera.
-
Amati para pelari profesional yang pergerakan langkah kakinya terlihat mulus, seolah-olah mereka meluncur dengan begitu mudah tanpa usaha apa pun. Kemungkinan besar, pelari semacam itu menjadi pelari pertama yang menyentuh garis akhir.
-
Lakukanlah dengan perasaan. Apabila Anda berlari dan bisa mempercepat laju langkah kaki serta memperkecil lebarnya, lakukanlah! Apabila Anda mulai kelelahan, putuskan untuk memperlebar langkah namun mengurangi laju kecepatan.
-
Segera setelah sesi berlari usai, kebanyakan atlet melanjutkan lari dengan ‘langkah-langkah yang panjang’. Mereka berlari lagi sekitar 100m secepat yang mereka bisa, dengan gerakan langkah selebar-lebarnya. Hal ini membantu mereka meregangkan otot setelah sesi berlari yang intens.Iklan
-
Anda perlu memiliki postur tubuh yang baik. Pusatkan otot-otot perut di atas pinggul dan tegakkan punggung, dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Jangan membungkukkan pinggang terlalu jauh, tetapi Anda boleh mencondongkan tubuh ke depan pada saat berlari, khususnya ketika menaiki tanjakan. Tegakkan bahu ke belakang dan tekuk siku Anda. Doronglah siku setiap Anda melangkah maju.
-
Ingat, Anda harus tetap bernapas dengan ritme yang terasa mudah dan natural. Jangan menahan napas atau lupa melakukannya, atau Anda akan tersengal-sengal dan melambat. Dalam olahraga lari, sama seperti jenis olahraga lainnya, pengambilan napas yang paling efisien adalah dengan menariknya melalui mulut dan mengeluarkannya melalui hidung.
-
Kenakan jenis sepatu yang tepat. Anda bisa memakai sepatu tenis lama apabila Anda baru memulai olahraga lari. Namun, membeli sepatu lari yang sangat sesuai dengan kaki dan dapat menumpunya dengan baik merupakan ide yang bagus, terutama apabila Anda berencana untuk melakukan olahraga lari beberapa kali dalam seminggu. Sepatu yang dipilih tidak boleh terlalu kebesaran sampai membuat Anda terpeleset, tetapi juga jangan terlalu sempit dan membuat Anda menjadi tidak nyaman. Sisakan sedikit ruang di antara jari-jari kaki serta ujung depan sepatu, kira-kira 6,35-12,7mm.
- Hampir semua toko perlengkapan lari mempekerjakan pegawai toko yang juga pelari dan telah dilatih untuk membantu Anda menemukan sepatu yang paling sesuai. Cobalah mengenakan berbagai macam sepatu. Anda bisa berlari-lari kecil di dalam toko untuk mengetes sepatu sampai Anda menemukan sepasang yang terasa nyaman.
- Ada juga sepatu yang dibuat berdasarkan tipe lengkungan kaki yang berbeda. Ketika berlari, ada beberapa orang yang pergelangan kakinya sedikit tertekuk ke luar ( under pronation ) atau sedikit tertekuk ke dalam ( over pronation ). Terdapat jenis sepatu yang didesain khusus untuk memperbaiki masalah-masalah ini.
-
Kenakan pakaian lari yang sesuai dengan cuaca. Olahraga lari akan terganggu apabila Anda berpakaian terlalu tipis atau tebal dalam cuaca tertentu. Berdasarkan pengalaman, Anda harus menyiapkan pakaian yang sesuai untuk cuaca yang 20 derajat lebih panas daripada suhu udara pada suatu hari. Dengan demikian, Anda bisa lari dengan nyaman ketika tubuh mulai memanas pada saat berlari.
-
Regangkan otot-otot Anda seusai lari untuk membantu mencegah nyeri otot. Apabila otot terasa nyeri ketika Anda bangun keesokan harinya, kemungkinan besar Anda tidak ingin berlari. Jadi, selalu meregangkan otot merupakan ide yang bagus. Lakukanlah beberapa latihan peregangan otot berikut ini setelah sesi pendinginan:
- Bungkukkan tubuh dari pinggang, lalu sentuh ujung jari kaki. Tahan pose ini selama 30 detik, kemudian luruskan tubuh. Ulangi kembali.
- Tekuk salah satu lutut dan pegang kaki dengan tangan. Tempelkan kaki pada bagian bokong dan tahan selama 30 menit selagi Anda menyeimbangkan tubuh pada kaki yang lain. Lakukan juga secara bergantian dengan kaki satunya.
- Tekan jari kaki pada kursi atau trotoar sehingga posisi kaki tertekuk dengan jari-jarinya mengarah ke tulang kering. Ulangi gerakan ini pada kaki yang lain.
- Putar pergelangan kaki selama 30 detik, lalu lakukan gerakan yang sama pada pergelangan kaki lainnya.
-
Dorong lengan. Lengan harus digerakkan secara sinergis dengan arah lari, begitu juga dengan siku yang harus digerakkan secara sinergis dengan gerakan lutut. Lengan bagian atas harus sejajar dengan permukaan tanah. Tangan juga tidak boleh dikepalkan. Untuk menghindarinya, buatlah tanda “OK” dengan ibu jari dan jari telunjuk pada masing-masing tangan. Posisi bahu, lengan, siku, serta pergelangan tangan harus rileks, jangan tegang. Semakin tegang lengan Anda, bagian torso juga akan semakin tegang sehingga efisiensi gerakan lari menjadi berkurang dan Anda menjadi cepat lelah.
- Anda boleh sesekali menjatuhkan posisi lengan ke bawah dan mengendurkan ketegangan pada lengan dengan mengibas-ngibaskannya. Tetapi, Anda harus melakukannya sesekali hanya untuk meringankan ketegangan.
- Tenaga Anda akan terbuang jika Anda melakukan gerakan-gerakan yang tidak searah dengan pergerakan kaki saat berlari, misalnya menggerakkan kedua tangan ke atas secara tajam dan/atau menggerakkannya secara bergantian.
Iklan
-
Sesuaikan harapan Anda. Banyak orang yang tidak menyadari bahwa melakukan berlari memerlukan konsistensi dan dedikasi apabila mereka berniat untuk membuat suatu kemajuan yang signifikan. Dengan kata lain, apabila seseorang berkehendak untuk menjadi pelari, ia harus berlatih sedikitnya tiga hari dalam seminggu (berlatih 4-6 hari akan jauh lebih baik) agar nantinya ia bisa berlari selama 20 menit atau lebih lama dengan nyaman, hendak menjaga kesehatan kardiovaskular, memenuhi kepuasan diri, atau bahkan ikut dalam kompetisi. Seseorang yang tidak biasa berolahraga atau berlari tidak bisa berlari sejauh 10 kilometer, menempuh setengah lintasan maraton, atau maraton penuh hanya dengan berbekal latihan beberapa minggu saja, kecuali ia tidak memedulikan kondisi tubuhnya keesokan harinya.KIAT PAKARPelari ProfesionalTyler Courville adalah duta Salomon Running. Dia berlari dalam 10 balap lari ultra dan gunung melintasi Amerika Serikat dan Nepal, dan memenangi Crystal Mountain Marathon pada 2018.
Pelari ultra dan gunung, Tyler Courville, mengatakan: "Memantau kemajuan lari akan sangat membantu karena Anda akan mudah kehilangan motivasi. Lari adalah olahraga yang berat bagi setiap orang, dan meskipun membutuhkan waktu lama, jika Anda berusaha, Anda akan merasakan hasilnya. Mampu mengingat apa yang sudah Anda lakukan sebelumnya dan mengetahui betapa besar kemajuan Anda, adalah keindahan dalam olahraga ini.”
-
Buatlah jadwal lari dan patuhi jadwal tersebut. Apabila Anda sangat berniat untuk menjadi pelari yang baik, cara terbaik yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kemampuan adalah dengan terus-menerus berusaha untuk mencapai tujuan. Jangan beristirahat lebih lama dari beberapa hari. Apabila Anda mendorong diri sendiri untuk berlari dengan jadwal 4 hari dalam seminggu, setiap hari selama 30 menit, Anda harus berkomitmen untuk sungguh-sungguh melakukannya, terlepas dari alasan apa pun. Tidak peduli soal cuaca maupun suasana hati yang baik atau buruk, misi Anda adalah untuk berdiri dan mulai berlari. Secara perlahan namun pasti, Anda pasti akan menjadi pelari yang lebih baik lagi.
- Memiliki jadwal lari yang tetap di antara jadwal keseharian yang lain akan membantu Anda. Sebagai saran, Anda dapat berlatih lari di pagi hari sebelum pergi kerja, sehingga Anda dapat menyelesaikannya sebelum hari berakhir. Atau, kalau Anda ingin rileks pada malam hari, berlarilah sebelum makan malam.
- Rencanakanlah untuk berlari dalam situasi apa pun. Misalnya, sekarang adalah musim liburan dan Anda tidak bekerja selama seminggu. Mungkin Anda merasa tergoda untuk istirahat dan tidak berlari, tetapi Anda akan merasa jauh lebih baik di pengujung minggu liburan apabila Anda tetap menjalankan jadwal lari. Bawa serta sepatu lari, bahkan ketika Anda pergi liburan. Anda tidak akan pernah berpikir, “Kalau saja saya tidak melakukan hal ini” ketika Anda telah selesai berlari.
-
Jangan menyalahkan kemampuan lari Anda. Apabila Anda merasa kecewa terhadap diri sendiri karena tidak mengalami kemajuan yang diharapkan, atau Anda merasa kesulitan untuk tetap termotivasi berlari, Anda harus menyadari bahwa Anda tidak perlu menyalahkan diri sendiri. Setiap hari, Anda selalu diberikan kesempatan untuk memulai awal yang baru, untuk kembali berdiri di luar sana dan berupaya lebih keras lagi. Semakin banyak energi yang Anda gunakan untuk menjadi pelari yang lebih baik, maka Anda akan menjadi semakin lebih hebat. Terlepas dari mana Anda memulai, apakah hanya bisa berlari selama 5 menit atau mampu menempuh jarak 16 km, kemampuan Anda akan semakin meningkat apabila Anda terus memaksa diri untuk keluar rumah dan berlari.
-
Sibukkan tangan Anda agar latihan lari tidak terasa begitu melelahkan. Ya, saran ini tidak berlaku untuk Anda yang sudah menjadi pelari profesional. Pelari profesional biasanya sudah mengetahui cara menjaga posisi tangan dan mencegah cedera. Namun, bagi Anda yang masih pemula, Anda bisa berlari bersama dengan anak-anak. Dengan begini, perhatian Anda teralihkan secara efektif. Hal ini penting, terutama jika Anda benar-benar baru mulai berlari.
-
Jadikan sesi berlari lebih menyenangkan. Bila Anda mulai menganggap prospek berlari sebagai sesuatu yang semakin menjemukan dan lebih memilih melakukan sesuatu yang lain, sudah waktunya Anda membuatnya menjadi lebih menyenangkan lagi. Salah satu aspek terbaik soal olahraga lari adalah, ia mudah dilakukan dan memiliki begitu banyak kegunaan. Anda bisa berlari di mana saja, dengan siapa saja, kapan saja, dan Anda bisa menstimulasi endorfin tanpa memerlukan perlengkapan olahraga lain, kecuali sepatu lari. Berikut beberapa usul yang dapat Anda gunakan sebagai referensi untuk membuat sesi lari menjadi lebih menyenangkan:
- Berlarilah di tempat atau rute yang berbeda. Apabila Anda selalu berlari pada trek, carilah jalan setapak yang bagus untuk berlari dan berlarilah di sana. Jika Anda selalu berlari di taman yang sama, pilihlah untuk berlari di lingkungan yang baru. Bahkan, jika Anda berlari mengikuti rute yang sama seperti sebelumnya namun kali ini Anda membalik arah (berlari dari garis akhir menuju garis awal), sesi lari akan terasa lebih segar.
- Dengarkan musik sambil berlari. Buatlah daftar putar dengan campuran lagu-lagu yang bersemangat dan berirama cepat, sehingga Anda akan merasa terdorong untuk menyamakan kecepatan lari Anda. Jangan menyetel suaranya terlalu keras sampai-sampai Anda tidak sadar akan lingkungan sekitar. Anda masih harus bisa mendengar laju mobil atau bel sepeda. Ingat, penyesalan selalu datang terlambat.
- Selami pikiran-pikiran Anda. Kebanyakan pelari menggunakan kesempatan berlari sebagai waktu untuk membiarkan pikiran mereka berlarian dengan bebas atau berimajinasi. Biarkan otak Anda memikirkan hal-hal yang menyenangkan, misalnya merencanakan pesta acara makan malam di akhir pekan atau bermimpi soal destinasi liburan selanjutnya. Anda bisa mengambil liburan untuk pikiran!
-
Memanjakan tubuh setelah berlari itu juga sangat penting!
-
Berlarilah mengikuti irama drum! Atau, mulut Anda sendiri! Anda diberikan sepasang kaki supaya Anda bisa sekaligus menyerukan kata-kata yang memiliki dua suku kata. Lari! Permen!
- Berlarilah bersama teman-teman. Ada beberapa orang yang suka berlari sendiri, tetapi ada juga yang merasa sangat termotivasi apabila berlari dengan orang lain. Carilah beberapa teman untuk berkumpul bersama dan berlari pagi selama beberapa hari dalam seminggu, atau bergabunglah dengan tim atau klub lari. Mungkin, Anda melakukannya untuk mencari teman, sebagai selingan, atau untuk berpartisipasi dalam kompetisi lari yang sebenarnya!
-
Daftarkan diri dalam perlombaan lari. Baik itu kompetisi lari sepanjang 5 km, 10 km, atau 21 km, atau lari maraton, Anda akan bangun dan berlatih selama beberapa minggu sebelum hari perlombaan apabila Anda memiliki target yang konkret. Berlatih untuk perlombaan itu menyenangkan, karena Anda akan merasa puas dengan berpartisipasi dalam perlombaan dan mengetahui bahwa Anda mampu menyelesaikannya. Setelah menyelesaikan lomba, daftarkan diri Anda untuk perlombaan lari yang lain dan cobalah mengalahkan waktu lari yang sebelumnya.
- Banyak pelari yang merasa sangat termotivasi dengan terus mencatat dan memantau waktu lari terbaik mereka. Bila Anda menyukai latihan dan mengikuti kompetisi lari, Anda bisa menemukan ratusan kesempatan untuk melakukannya setiap tahun.
Iklan
-
Cobalah metode berlari atau berjalan. Jika Anda seorang pemula, cara ini bisa efektif untuk membantu meningkatkan jarak tempuh serta durasi ketika berlari. Cobalah berlari selama semenit, lalu berjalan semenit, kemudian berlari lagi selama semenit, dan seterusnya. Pada sesi latihan lari yang berikutnya, tingkatkan lagi waktu berlari lalu kurangi waktu berjalan. Pada akhirnya, Anda akan mampu menyelesaikan jarak tempuh Anda dengan berlari sepenuhnya.
-
Tambahkan durasi latihan lari setiap minggu. Anda bisa mencoba menambahkan waktu latihan lari menjadi 10 menit lebih lama setiap dua minggu sekali. Dengan demikian, jarak tempuh lari Anda juga akan meningkat sekitar 1,6 km (tergantung dari kecepatan lari), sehingga setelah satu atau dua bulan kemampuan Anda akan meningkat.
- Apabila Anda merasa bahwa menambahkan waktu 10 menit pada durasi latihan lari setiap 2 minggu sekali itu terlalu banyak, cobalah menambahkan 5-10 menit setiap minggu.
- Namun, jangan berlebihan dalam melakukannya. Menambahkan terlalu banyak waktu pada durasi latihan serta jarak tempuh sering kali cepat berujung pada cedera.
-
Lakukan latihan yang berfokus pada kecepatan lari. Jika merasa puas dengan jarak yang bisa ditempuh dan ingin berlari dengan lebih cepat, Anda bisa melakukan beberapa variasi latihan yang dapat meningkatkan massa otot serta membuat Anda bertambah cepat. Melakukan latihan semacam ini akan sangat berguna nantinya jika Anda berlari jarak jauh. Anda akan melihat bahwa Anda bisa berlari pada rute yang sama, namun menyelesaikan jarak tempuhnya dengan waktu yang lebih cepat.
- Cobalah melakukan latihan lari cepat pada tanjakan/turunan secara berulang-ulang. Berlarilah menaiki tanjakan dengan cepat, lalu turun lagi ke bawah dengan pelan. Ulangi latihan ini sebanyak 4 kali. Ketika ketahanan tubuh semakin meningkat, perbanyaklah jumlah gerakan hingga menjadi 16 kali, dengan jeda di antara setiap sesi latihan.
- Cobalah melakukan tempo run , yakni berlari dengan kecepatan sedikit di atas normal, tapi bukan lari cepat. Doronglah diri sendiri untuk berlari sejauh 1,6 km dengan waktu 1-2 menit lebih cepat dari waktu biasa. Di saat daya tahan tubuh semakin meningkat, tingkatkan juga jarak tempuh lari Anda.
- Cobalah melakukan latihan lari di trek. Latihan ini meliputi lari jarak pendek dengan cepat dan diselingi dengan jeda istirahat. Contohnya, berlarilah dengan cepat sejauh 400 m sebanyak 4 kali, lalu beristirahatlah selama 3 menit. Kemudian, ulangi lagi latihan tersebut.
-
Isilah tenaga dengan mengonsumsi makanan sehat dan meminum banyak air. Apabila Anda mulai menjadi pelari yang serius, Anda akan melihat betapa pentingnya menjaga kebugaran tubuh yang baik dengan cara mencukupi kebutuhan cairan pada tubuh serta mengonsumsi makanan yang sehat. Berlari pagi setelah semalam memakan pizza serta minum bir dan berlari pagi setelah mengonsumsi selada dan ayam bakar akan terasa sangat jauh berbeda.
- Makanlah biji-bijian utuh, daging rendah lemak, lemak yang menyehatkan, serta banyak sayur-mayur dan buah-buahan agar tubuh tetap bugar untuk berlari.
- Hindari makanan cepat saji, gorengan, serta makanan dalam kemasan seperti camilan dan permen. Makanan semacam ini bisa membuat tubuh lemas dan menjadikan Anda berlari lebih lambat dari biasanya.
Iklan
Tips
- Berusahalah untuk menyesuaikan pernapasan dengan jumlah langkah kaki. Ketika Anda mengambil napas, berlarilah sebanyak 4 langkah. Ketika Anda mengembuskan napas, berlarilah lagi sebanyak 4 langkah, lalu ulangi.
- Pada saat berlari, pikiran adalah segalanya. Jadi, tetaplah fokus dan cobalah untuk mencapai target yang lebih tinggi lagi setiap kali Anda berlari.
- Jangan menyerah apabila tidak ada peningkatan. Anda tidak bisa langsung berlari dengan waktu yang lebih cepat. Akan tetapi, Anda akan melihat peningkatan dalam beberapa minggu ke depan jika Anda terus berkomitmen untuk lari.
- Anda akan merasa terbantu dengan memakan pisang setiap pagi. Pisang mengeluarkan energi secara perlahan sepanjang hari dan cocok jika Anda ingin berlari ringan.
- Minumlah air yang banyak setiap hari. Memenuhi kebutuhan air adalah hal yang sangat penting dalam berlari.
- Latihlah otot-otot inti agar tetap kuat, karena otot-otot tubuh ini sangat membantu ketika berlari dan bisa menyembuhkan cedera yang berkaitan dengan lari.
- Pada saat bernapas, hiruplah udara dalam-dalam sampai hampir memenuhi ruang di paru-paru. Akan tetapi, jangan terlalu banyak atau Anda bisa merasa pusing. Kemudian, buang napas dengan berat dalam satu embusan yang cepat, sehingga karbondioksida dapat dikeluarkan dari paru-paru dengan cepat. Hal ini dilakukan untuk mencegah sakit, kelelahan, dan kram. Selain itu, pada saat bernapas, cobalah menghubungkan langkah kaki dengan pernapasan. Contohnya, ambil napas dalam 2 langkah kaki lalu buang napas dalam 2 langkah kaki berikutnya.
- Carilah teman untuk berlari bersama.
- Pasang target dan berusahalah dengan keras untuk mencapainya.
Iklan
Peringatan
- Apabila tulang kering terasa sakit ketika Anda berlari, berhentilah segera. Kondisinya mungkin akan semakin memburuk apabila Anda terus berlari (namun, ketahuilah bahwa otot memang akan terasa nyeri saat berolahraga – ini hal yang wajar).
- Berlarilah dengan postur tubuh yang baik, karena jika tidak, Anda bisa cedera. Berlarilah dengan memakai sepatu lari yang “sederhana” agar Anda bisa berlari secara natural dan menyesuaikan postur tubuh dengan baik. Sepatu yang didesain dengan banyak bantalan atau "seolah berpegas" adalah jenis yang tidak bagus, karena akan membuat Anda berlari dengan langkah yang lebar dan ceroboh, sehingga menyebabkan postur tubuh menjadi tidak baik dan berujung pada meningkatnya risiko cedera.
- Jangan berlebihan dalam melakukan olahraga lari. Terlalu lama berlari sebelum siap akan membuat Anda cedera.
- Rasa sakit yang akut pada tulang kering serta cedera kaki lainnya biasa dialami oleh pelari. Tempelkan es pada area cedera dan beristirahatlah untuk memulihkan cedera.
Iklan
Referensi
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 29.716 kali.
Iklan
