Cara Menyentuh Jari Kaki

Unduh PDF
Disusun bersama Staf wikiHow

Referensi

Unduh PDF

Menyentuh jari kaki adalah peregangan yang sangat cocok dilakukan sebelum latihan yang berhubungan dengan kardio, dan bisa juga menjadi indikator yang baik untuk menentukan fleksibilitas secara keseluruhan. Untuk dapat menyentuh jari kaki dalam waktu singkat, Anda dapat melakukan peregangan lain yang akan mengantar Anda mendapatkan kemampuan tersebut dan tentunya latihan yang teratur.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Meregangkan Otot-otot yang Relevan

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5f\/Touch-Your-Toes-Step-2-Version-4.jpg\/v4-460px-Touch-Your-Toes-Step-2-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5f\/Touch-Your-Toes-Step-2-Version-4.jpg\/v4-728px-Touch-Your-Toes-Step-2-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah melakukan pemanasan yang tepat, aliran darah akan lebih lancar ke jaringan sekitar sehingga cedera saat melakukan peregangan bisa dicegah. Penelitian juga menunjukkan penurunan performa setelah peregangan. Jadi, yang dianjurkan sekarang berkebalikan dengan sebelumnya. Lakukan peregangan hanya setelah berolahraga dan jika Anda tidak berencana melakukan olahraga berat, pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum melakukan peregangan. [1] [2]
  2. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Banyak orang cenderung mengabaikan kelompok otot yang terdapat di punggung bawah saat mempertimbangkan fleksibilitas, tetapi Anda dapat meregangkan otot-otot ini agar terhindar dari cedera otot yang biasa terjadi pada sejumlah latihan. Peregangan kucing – unta ( cat-camel ) bisa menjadi pilihan yang sangat baik untuk meregangkan otot punggung bagian bawah. Anda cukup mengambil posisi merangkak dan bergantian antara melengkungkan punggung ke arah langit-langit dan mendorong perut ke arah lantai sambil mengangkat bokong. [3] Tahan masing-masing posisi selama 15-30 detik pada sudut yang membuat Anda merasakan peregangan yang nyaman tanpa menimbulkan rasa sakit. [4] Postur cekung dan cembung ini akan membantu meregangkan beberapa otot pada punggung bagian bawah Anda.
  3. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Latihan otot fleksor pinggul terdiri dari gerakan menekuk satu lutut seolah Anda ingin melamar kekasih Anda dengan gaya tradisional, kemudian condongkan tubuh ke depan untuk menumpukan bobot tubuh pada kaki yang di depan agar dapat meregangkan otot-otot di kaki bagian bawah. [5] Anda perlu mempertahankan posisi ini sekitar 30 detik sebelum beralih ke kaki yang lain dan menyelesaikan gerakan yang sama. [6]
  4. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Walaupun peregangan beberapa kelompok otot dapat membantu, bisa dipastikan Anda akan merasakan tarikan pada otot paha belakang saat Anda melakukan peregangan dengan menyentuh jari kaki. Anda dengan mudah dapat melenturkan otot paha belakang dengan berbaring di lantai di dekat sudut dinding atau ambang pintu dan meletakkan salah satu tumit di dinding sebelum meluruskan lutut perlahan-lahan sampai Anda merasakan peregangan yang nyaman tanpa menimbulkan rasa sakit. [7] Tahanlah peregangan ini selama 30 detik sebelum beralih dengan kaki yang lain dan mengulanginya. [8]
    • Meregangkan otot paha belakang menjadi bagian yang sangat integral dengan latihan menyentuh jari kaki, karenanya Anda perlu melihat beberapa latihan lain yang dijabarkan dalam artikel Cara Melatih Kelenturan Otot Paha Belakang ini.
  5. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Selain otot paha belakang, betis Anda adalah kelompok otot terbesar kedua yang akan meregang saat Anda menyentuh jari kaki. Anda dapat meregangkan betis dengan cara yang sama seperti meregangkan otot fleksor pinggul, tetapi kali ini Anda tetap berdiri dan menjaga tumit agar menjejak lantai dengan kuat sementara Anda mencondongkan tubuh ke depan pada kaki yang berlawanan. [9] Anda juga perlu menahan peregangan ini selama 30 detik sebelum beralih ke kaki yang lain.
    • Pastikan Anda tidak memutar kaki sama sekali, dan untuk membantu, Anda dapat meletakkan tangan pada dinding di depan Anda. [10]
    • Untuk mengetahui tentang hal ini dan cara lain untuk melenturkan otot betis, silakan membaca artikel wikiHow lain mengenai peregangan.
  6. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Latihan peregangan betis di atas juga baik untuk plantar fascia , tetapi selain latihan ini, Anda juga dapat meregangkan otot-otot yang sama dengan meletakkan bola keras seperti bola tenis atau bisbol di lantai di bawah lengkung kaki dan gulirkan dari satu sisi ke sisi lainnya dan maju mundur dengan kaki sampai kira-kira 2 menit. [11] Anda mungkin perlu menumpukan sebagian bobot tubuh ke kaki yang sedang diregangkan agar dapat merasakan otot-otot meregang tetapi tidak sampai menimbulkan ketidaknyamanan.
  7. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Setelah Anda melakukan pemanasan dan peregangan pada semua komponen kelompok otot yang diperlukan agar Anda dapat menyentuh jari kaki, maka akan lebih mudah bagi Anda untuk melakukannya, atau setidaknya jangkauan Anda bisa lebih dekat daripada sebelumnya.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Menyentuh Jari Kaki sambil Duduk

Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Touch-Your-Toes-Step-7-Version-4.jpg\/v4-460px-Touch-Your-Toes-Step-7-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Touch-Your-Toes-Step-7-Version-4.jpg\/v4-728px-Touch-Your-Toes-Step-7-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Sekarang setelah Anda melakukan peregangan yang diperlukan, Anda dapat mulai melakukan latihan menyentuh jari kaki yang sesungguhnya. Mulailah dengan duduk di lantai dengan jari kaki mengarah ke atas.
  2. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Gerakan ini akan membuat Anda seolah ingin menyentuh langit-langit, tetapi sebagian orang merasa lebih mudah menurunkan tubuh untuk melakukan peregangan sambil menjulurkan lengan daripada menyentakkan lengan dari atas secara tiba-tiba ke arah kaki.
  3. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Tuntaskan sit up . Regangkan tubuh Anda lebih jauh ke depan seperti yang Anda lakukan saat melakukan bagian atas dari sit up tetapi tanpa kembali berbaring ke lantai.
  4. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Sekarang setelah Anda mencapai jangkauan penuh dari peregangan Anda, seharusnya Anda bisa menyentuh jari kaki. Namun, jika Anda tidak dapat melakukannya, jangan memaksakan diri. Anda perlu melakukan berbagai peregangan ini selama beberapa minggu atau lebih sebelum Anda bisa benar-benar menyentuh jari kaki Anda.
  5. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/c8\/Touch-Your-Toes-Step-11-Version-4.jpg\/v4-460px-Touch-Your-Toes-Step-11-Version-4.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/c8\/Touch-Your-Toes-Step-11-Version-4.jpg\/v4-728px-Touch-Your-Toes-Step-11-Version-4.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Pertahankan posisi ini selama mungkin tanpa menimbulkan ketegangan otot sampai kira-kira 30 detik. Anda juga dapat memilih untuk mengulangi menyentuh jari kaki beberapa kali sebagai bagian dari rutinitas latihan Anda.
    • Sebaiknya lakukan latihan dengan cara yang mantap dan terkendali, tanpa menyentakkan tangan secara tiba-tiba ke arah kaki karena hal itu hanya akan menyebabkan cedera otot.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Menyentuh Jari Kaki sambil Berdiri

Unduh PDF
  1. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Sekarang setelah Anda menyentuh jari kaki sambil duduk, cobalah untuk melakukannya sambil berdiri. Latihan ini lebih sulit dilakukan bagi banyak orang. Mulailah dengan berjongkok. Posisi ini akan terlihat seperti jongkok kodok dengan kedua lutut ditekuk dan punggung melengkung. [12]
  2. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Karena metode ini harus dimulai dengan posisi jemari diletakkan di atas jari kaki, dan dilanjutkan dengan meluruskan tungkai, Anda perlu meletakkan jemari di atas jari kaki sambil berjongkok.
    • Sebagian orang merasa lebih mudah meletakkan jemari mereka di bawah jari kaki agar bisa mencengkeramnya alih-alih hanya menyentuhnya saja.
  3. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Berdirilah pelan-pelan dengan jemari Anda tetap berada di atas/bawah jari kaki. [13] Saat Anda menegakkan tubuh, Anda akan merasakan peregangan khususnya di bokong dan otot paha belakang. Cobalah untuk mencapai posisi yang membuat kaki maupun punggung sama-sama lurus.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Touch-Your-Toes-Step-15-Version-3.jpg\/v4-460px-Touch-Your-Toes-Step-15-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Touch-Your-Toes-Step-15-Version-3.jpg\/v4-728px-Touch-Your-Toes-Step-15-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":259,"bigWidth":728,"bigHeight":410,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tahan posisi ini tetapi jangan sampai menimbulkan ketegangan otot. Selain itu, jika Anda tidak dapat mencapai posisi yang membuat kaki Anda lurus, tahanlah pada posisi yang membuat Anda merasakan peregangan yang nyaman tanpa menimbulkan rasa sakit. Anda akan dapat mencapai jangkauan penuh secara berangsur-angsur dengan upaya yang terus-menerus.
    • Begitu Anda dapat menyentuh jari kaki dengan mudah, tahap selanjutnya dari latihan peregangan ini adalah mengembangkannya sampai Anda bisa melakukannya dengan telapak tangan Anda menempel rata di lantai di depan kaki Anda dan bukannya sekadar menyentuh jari kaki saja.
  5. Watermark wikiHow to Menyentuh Jari Kaki
    Sama seperti Anda menyentuh jari kaki sambil duduk, Anda dapat memilih melakukan peregangan ini beberapa kali selama sesi olahraga Anda.
    Iklan

Tips

  • Lakukan pemanasan pada masing-masing kaki secara terpisah dengan meregangkan satu kaki terlebih dahulu, baru kemudian keduanya.
  • Tidak semua orang memiliki rasio panjang lengan- ke-kaki yang sama. Perlu diingat bahwa fisiologi Anda mungkin menyebabkan peregangan ini lebih sulit dilakukan, jadi Anda harus mencoba untuk bersabar.
  • Setiap orang memiliki batasan mereka masing-masing, jadi jangan memaksakan diri terlalu jauh dan terlalu cepat. Kuncinya adalah merasakan peregangan tanpa ketidaknyamanan dan mengamati bagaimana titik peregangan itu meningkat seiring waktu.
  • Regangkan tubuh Anda sebelum Anda mencoba menyentuh jari kaki. Anda juga dapat mencoba crunch untuk melatih kekuatan otot perut.
Iklan

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur VO2 Max
Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Berdiri Sangat Lama dengan Nyaman
Cara
Kuat Melakukan Pushup Lebih Banyak
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melakukan Planche
Iklan

Referensi

  1. ↑ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
  2. ↑ http://healthland.time.com/2013/04/08/why-stretching-may-not-help-before-exercise/
  3. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/cat-camel
  4. ↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/cat-camel
  5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
  6. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
  7. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
  8. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=2
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=2
  2. ↑ http://www.physioprescription.com/2014/02/05/cant-touch-toes-how-to-become-more-flexible-fast/
  3. ↑ http://www.health.com/health/video/0,,20796790,00.html
  4. ↑ http://www.health.com/health/video/0,,20796790,00.html

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 42.419 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan