Cara Mengukur VO2 Max

PDF download Unduh PDF
PDF download Unduh PDF

VO 2 max adalah skala ukuran dari jumlah maksimal dari oksigen yang digunakan selama melakukan aktivitas fisik berat. [1] Skala ini adalah indikator terbaik dari ketahanan aerobika dan kebugaran kardiovaskular karena menunjukkan seberapa efisien sel-sel Anda menggunakan oksigen sebagai energi. [2] Ada beberapa metode yang bisa Anda gunakan untuk mengukur VO 2 max, tetapi kebanyakan cara tersebut membutuhkan peralatan khusus seperti treadmill atau sepeda latihan khusus terkalibrasi. Tes-tes tersebut cukup sulit dilakukan dan tidak cocok untuk semua tingkat kebugaran tubuh. Cara tercepat dan termudah untuk mengukur VO 2 max Anda adalah dengan menggunakan perhitungan dasar dari tes kemampuan berjalan/berlari ringan.

Metode 1
Metode 1 dari 3:

Menghitung VO 2 Max tanpa Tes Kebugaran

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/7\/7e\/Measure-Vo2-Max-Step-1-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-1-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/7\/7e\/Measure-Vo2-Max-Step-1-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-1-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Ada banyak gelang kesehatan dan jam tangan yang dilengkapi dengan alat pemantau detak jantung. Jika Anda memiliki alat ini, rekamlah detak jantung Anda saat beristirahat (seperti duduk atau bersantai tanpa melakukan apa-apa). Waktu terbaik untuk mengukur denyut jantung dalam kondisi istirahat adalah di pagi hari ketika Anda belum bangkit dari atas tempat tidur. [3]
    • Untuk mengukur detak jantung tanpa alat, letakkanlah dua jari Anda di pembuluh arteri yang ada di sisi leher, tepatnya di bawah rahang. Anda harusnya bisa merasakan denyut jantung Anda dengan jari tersebut.
    • Atur sebuah penghitung detik selama 60 detik, lalu hitung berapa jumlah detak nadi yang Anda rasakan. Hasil pengukuran ini adalah jumlah denyut jantung per menit (bpm) Anda dalam kondisi istirahat.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/8\/87\/Measure-Vo2-Max-Step-2-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-2-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/8\/87\/Measure-Vo2-Max-Step-2-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-2-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Cara paling umum untuk menghitung detak jantung maksimal Anda adalah dengan mengurangi angka 220 dengan umur Anda saat ini. [4] Apabila Anda berumur 25 tahun maka HR max Anda adalah sebesar = 220 -25 = 195 denyut jantung per menit (bpm).
    • Ada beberapa penelitian yang menganggap bahwa rumus ini terlalu menyederhanakan perhitungan asli. Anda juga bisa memperkirakan detak jantung maksimal Anda dengan rumus HR max = 205.8 – (0.685 x umur). [5]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/6f\/Measure-Vo2-Max-Step-3-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-3-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/6f\/Measure-Vo2-Max-Step-3-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-3-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Rumus paling sederhana untuk menghitung VO 2 max adalah VO 2 max = 15 x (denyut jantung maksimal : denyut jantung saat istirahat). Metode ini dianggap sama akurat dengan rumus umum lainnya. [6]
    • Unit yang digunakan untuk VO 2 max adalah jumlah oksigen dalam milimeter untuk setiap kilogram berat badan per menit (ml/kg/menit).
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/e\/e8\/Measure-Vo2-Max-Step-4-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-4-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/e\/e8\/Measure-Vo2-Max-Step-4-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-4-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Dengan angka detak jantung maksimal dan minimal yang sudah ditemukan, Anda bisa menggunakan rumus untuk menghitung besaran VO 2 max. Katakanlah detak jantung Anda saat istirahat adalah sebesar 80 denyut per menit dan detak maksimalnya adalah 195 denyut per menit.
    • Tulislah rumus berikut: VO 2 max = 15 x (denyut jantung maksimal : denyut jantung saat istirahat)
    • Masukan nilai berikut: VO 2 max = 15 x (195/80).
    • Penyelesaiannya: VO 2 max = 15 x 2.44 = 36.56 ml/kg/menit.
    Iklan
Metode 2
Metode 2 dari 3:

Menggunakan Tes Kebugaran Jalan Rockport

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/51\/Measure-Vo2-Max-Step-5-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-5-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/51\/Measure-Vo2-Max-Step-5-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-5-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berjalanlah memutar secara perlahan dan lakukan peregangan ringan selama 10 menit sebagai pemanasan sebelum memulai tes. Jika Anda tidak memiliki monitor jantung, Anda dapat meraba denyut nadi Anda sendiri dan menentukan jumlah denyut per menit dengan cara menghitung jumlah denyut jantung selama 60 detik.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/6\/65\/Measure-Vo2-Max-Step-6-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-6-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/6\/65\/Measure-Vo2-Max-Step-6-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-6-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda bisa berjalan sejauh 1,6 km di atas treadmill atau berjalan sejauh empat putaran masing-masing sejauh 0,4 km di trek atletik. Anda harus memastikan trek atletik tersebut cukup datar. Berjalanlah secepat mungkin tanpa perlu berlari. Napas Anda akan menjadi semakin berat, tetapi masih bisa berbicara 2 atau 3 kata secara berurutan. [7]
    • Dari skala 1 sampai 10, usaha yang Anda lakukan harusnya berkisar di angka 7 atau 8.
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/c\/ca\/Measure-Vo2-Max-Step-7-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-7-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/c\/ca\/Measure-Vo2-Max-Step-7-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-7-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah 1,6 km, matikan penghitung detik dan segeralah periksa denyut jantung Anda. [8] Jika Anda memiliki monitor detak jantung, rekamlah hasil bacanya. Jika tidak, periksalah denyut jantung Anda dengan cara manual:
    • Untuk mengukur detak jantung tanpa alat, letakkanlah dua jari Anda di pembuluh arteri yang ada di sisi leher, tepatnya di bawah rahang. Anda harusnya bisa merasakan denyut jantung Anda dengan jari tersebut.
    • Atur sebuah penghitung detik selama 60 detik, lalu hitung berapa jumlah detak nadi yang Anda rasakan. Hasil pengukuran ini adalah jumlah denyut jantung per menit (bpm) Anda dalam kondisi istirahat.
    • Terusalah berjalan perlahan selama 5 menit untuk melakukan pendinginan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/ae\/Measure-Vo2-Max-Step-8-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-8-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/ae\/Measure-Vo2-Max-Step-8-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-8-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    VO 2 max = 132.853 – (0.0769 x berat badan dalam satuan pon) - (0.3877 x usia) + (6.315 x jenis kelamin) - (3.2649 x durasi berjalan dalam satuan menit) - (0.156 x denyut jantung). Jika Anda adalah seorang pria, gunakanlah angka 1. Sementara jika Anda adalah wanita, gunakanlah angka 0 untuk menghitung rumus di atas. [9]
    • Sebagai contoh: Seorang pria berusia 26 tahun dengan berat 160 pon, berjalan sejauh 1,6 km selama 15 menit dan denyut jantungnya berada di angka 120 di akhir tes.
    • VO 2 = 132.853 – (0.0769 x berat badan dalam satuan pon) - (0.3877 x usia) + (6.315 x jenis kelamin) - (3.2649 x durasi berjalan dalam satuan menit) - (0.156 x denyut jantung)
    • VO 2 = 132.853 – (0.0769 x 160) - (0.3877 x 26) + (6.315 x 1) - (3.2649 x 15) - (0.156 x 120)
    • VO 2 = 132.853 - 12.304 – 10.08 + 6.315 – 48.97 – 18.72 = 49 ml/kg/menit.
    Iklan
Metode 3
Metode 3 dari 3:

Menggunakan Tes Lari Universitas Brigham Young

PDF download Unduh PDF
  1. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/4\/4f\/Measure-Vo2-Max-Step-9-Version-3.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-9-Version-3.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/4\/4f\/Measure-Vo2-Max-Step-9-Version-3.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-9-Version-3.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Berjalanlah memutar secara perlahan dan lakukan peregangan ringan selama 10 menit sebagai pemanasan sebelum memulai tes. Jika Anda tidak memiliki monitor jantung, Anda dapat meraba denyut nadi Anda sendiri dan menentukan jumlah denyut per menit dengan cara menghitung jumlah denyut jantung selama 60 detik.
  2. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/a\/a9\/Measure-Vo2-Max-Step-10-Version-2.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-10-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/a\/a9\/Measure-Vo2-Max-Step-10-Version-2.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-10-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Anda dapat berlari di trek sepanjang 0,4 km sebanyak empat keliling atau di jalanan datar sejauh 1,6 km. Berlarilah dengan kecepatan yang stabil dan jangan biarkan denyut jantung Anda melebihi angka 180 denyut per menit. Untuk pria, jangan berlari lebih dari 8 menit per 1,6 km. Sementara untuk wanita, jangan berlari lebih dari 9 menit per 1,6 km. [10]
  3. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/3\/34\/Measure-Vo2-Max-Step-11-Version-2.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-11-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/3\/34\/Measure-Vo2-Max-Step-11-Version-2.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-11-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Setelah 1,6 km, matikan penghitung detik dan segeralah periksa denyut jantung Anda. [11] Jika Anda memiliki monitor denyut jantung, rekamlah hasil pembacaannya. Jika tidak, periksalah denyut jantung Anda menggunakan metode manual:
    • Untuk mengukur detak jantung tanpa alat, letakkanlah dua jari Anda di pembuluh arteri yang ada di sisi leher, tepatnya di bawah rahang. Anda harusnya bisa merasakan denyut jantung Anda dengan jari tersebut.
    • Atur waktu selama 60 detik, lalu hitung jumlah denyutan yang Anda rasakan. Hasil dari perhitungan ini adalah angka denyut jantung Anda saat istirahat per menit.
    • Teruslah berjalan secara perlahan selama 5 menit untuk melakukan pendinginan.
  4. {"smallUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images_en\/thumb\/5\/5d\/Measure-Vo2-Max-Step-12-Version-2.jpg\/v4-460px-Measure-Vo2-Max-Step-12-Version-2.jpg","bigUrl":"https:\/\/www.wikihow.com\/images\/thumb\/5\/5d\/Measure-Vo2-Max-Step-12-Version-2.jpg\/v4-728px-Measure-Vo2-Max-Step-12-Version-2.jpg","smallWidth":460,"smallHeight":345,"bigWidth":728,"bigHeight":546,"licensing":"<div class=\"mw-parser-output\"><\/div>"}
    Tes ini memiliki dua persamaan yang berbeda: satu untuk pria dan satu untuk wanita. Pastikan untuk menggunakan persamaan yang sesuai dengan jenis kelamin Anda. [12]
    • Wanita: 100.5 - (0.1636 x berat badan dalam kg) - (1.438 x waktu lari) - (0.1928 x denyut jantung)
    • Pria: 108.844 - (0.1636 x berat badan dalam kg) - (1.438 x waktu lari) - (0.1928 x denyut jantung)
    Iklan

Tips

  • Untuk mendapatkan besaran berat badan dalam satuan kg, kalikan berat tubuh Anda dalam satuan pon dengan 0,45.
  • Jika perlu, mintalah seorang teman membantu mencatat waktu Anda saat berjalan atau berlari di trek.
  • Bawalah air minum yang banyak supaya tetap terhidrasi dengan baik.
  • Beberapa monitor denyut jantung memiliki fungsi penghitung detik yang memungkinkan Anda untuk melihat denyut jantung dalam waktu bersamaan. Anda dapat menggunakan monitor dengan model berpengikat atau tidak berpengikat.
Iklan

Peringatan

  • Jika Anda merasa pusing, kesakitan, atau kesulitan bernafas saat melakukan tes, segeralah berhenti.
Iklan

Hal yang Anda Butuhkan

  • Monitor detak jantung dengan penghitung detik.

wikiHow Terkait

Cara
Mengukur Lingkar Pinggang
Cara
Memilih Berat Barbel yang Tepat
Cara
Memperlebar Bahu
Cara
Membentuk Otot pada Anak
Cara
Membuat Pinggul Anda Lebih Lebar
Cara
Mendapatkan Perut Six Pack Dalam Waktu Satu Bulan
Cara
Menjadi Nakhoda
Cara
Melakukan Pull Up bagi Pemula
Cara
Melatih Otot Punggung di Rumah
Cara
Menyentuh Jari Kaki
Cara
Memperbesar Pinggul dengan Berolahraga
Cara
Kuat Melakukan Pushup Lebih Banyak
Iklan

Referensi

  1. ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
  2. ↑ https://med.virginia.edu/exercise-physiology-core-laboratory/fitness-assessment-for-community-members-2/vo2-max-testing/
  3. ↑ https://www.healthstatus.com/health_blog/stroke-2/what-is-a-resting-heart-rate/
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
  5. ↑ https://www.fast-exercises.com/fast-exercise-calculator/
  6. ↑ http://www.brianmac.co.uk/vo2max.htm
  7. ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
  8. ↑ http://www.directlyfitness.com/store/calculate-vo2-max/
  9. ↑ http://www.brianmac.co.uk/rockport.htm
  1. ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/345.cfm
  2. ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/345.cfm
  3. ↑ http://www.physicaleducationupdate.com/public/345.cfm

Tentang wikiHow ini

Bahasa lain
Halaman ini telah diakses sebanyak 107.271 kali.

Apakah artikel ini membantu Anda?

Iklan