Unduh PDF
Unduh PDF
Bahu tegang, napas memburu, dan rahang mengencang. Semua yang ada di depan mata rasanya panas membara. Begitulah kalau sedang marah, tetapi Anda mungkin tidak tahu cara meredakannya. Kemampuan mengendalikan kemarahan sebenarnya dimulai dengan belajar meredakan emosi saat panas-panasnya dan memperbaiki komunikasi sehingga masalah tidak bertambah parah. Anda juga dapat mencoba strategi baru untuk mengendalikan kemarahan dalam jangka panjang.
Langkah
-
Ambil napas dalam. Begitu merasakan tanda-tanda kemarahan, tarik dan embuskan napas dalam beberapa kali. Tarik napas dengan pelan melalui hidung, lalu embuskan perlahan dari mulut. Untuk membantu, hitung sampai 4 saat menghela, tahan 7 hitungan, dan embuskan dalam 8 hitungan. [1] X Teliti sumber
- Sambil bernapas , bayangkan tiap tarikan menghadirkan rasa tenang, sementara tiap embusan mengeluarkan kemarahan dan ketegangan.
-
Ringankan ketegangan dengan relaksasi otot progresif . Rilekskan seluruh otot secara bertahap dan rasakan di mana ketegangan menumpuk. Relaksasi otot progresif adalah teknik efektif untuk merasakan ketegangan dan kemudian melepasnya. [2] X Teliti sumber
- Duduklah di kursi nyaman. Mulai dari pergelangan kaki, kencangkan otot-ototnya beberapa detik, rasakan ketegangan di sana. Lalu, kendurkan dan perhatikan bagaimana rasanya. Lanjutkan dengan kelompok otot berikutnya sampai seluruh tubuh.
-
Latih teknik visualisasi. Visualisasi adalah cara lain untuk menenangkan diri ketika merasa marah. Anda bisa melatih visualisasi dengan mendengarkan video terpandu atau menghadirkan situasi atau lokasi menenangkan di dalam pikiran. [3] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Misalnya, bayangkan Anda berjemur di pantai yang bermandikan matahari. Gunakan semua indra untuk membayangkan lingkungan di sekitarnya: ombak memecah di telinga Anda dan terdengar burung tropis berkicau, matahari terasa hangat di kulit dan angin begitu segar. Bayangkan terus gambaran ini sampai Anda mulai merasa tenang.
-
4Coba yoga nidra . Yoga nidra adalah latihan kesadaran dengan mengikuti instruksi verbal untuk menyadari dunia di dalam diri. Yoga nidra membantu meredakan kemarahan, kecemasan, dan depresi. Cari kelas yoga nidra di internet atau video dan aplikasi yang menyediakan sesi yoga nidra terpandu. [4] X Teliti sumber
-
Ekspresikan dengan cara aman dan terkontrol. Kadang, cara terbaik untuk menghadapi kemarahan adalah dengan mengekspresikannya secara terkendali. Cobalah melempar bola basket ke dinding atau meninju samsak untuk melampiaskan kemarahan. [5] X Teliti sumber
- Cari juga apakah ada “area pelampiasan emosi” di dekat Anda. Area ini adalah tempat khusus untuk melampiaskan kemarahan dengan melempar atau menghancurkan sesuatu.
Iklan
-
Tarik diri sebentar. Jika Anda berada di tempat yang tidak menunjang untuk mengekspresikan kemarahan, seperti sekolah atau kantor, cobalah menarik diri. Tenangkan diri dan tahan kemarahan sebelum Anda mengatakan sesuatu yang nanti disesali. [6] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Anda bisa menghitung sampai 100, bernapas dalam, berjalan mengelilingi blok, atau menonton video lucu di YouTube.
-
Ingatkan diri untuk tetap tenang. Sebaiknya pause dahulu sebelum bicara dan perintahkan diri Anda untuk tenang. Caranya, bicaralah pada diri sendiri dengan nada menenangkan. Anda bisa mengulang-ulang mantra seperti ini, “rileks” atau “tenang.” [7] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
-
Hindari bahasa kaku atau mutlak. Kadang, bahasa yang kita gunakan dapat memperburuk emosi. Buang kata-kata seperti “selalu”, “tidak pernah”, “semestinya”, atau “harus” dari kosakata Anda supaya tidak bertambah marah. [8] X Sumber Tepercaya HelpGuide Kunjungi sumber
- Apabila terbiasa menggunakan bahasa mutlak, bisa saja Anda jadi lebih marah daripada awalnya.
-
Gunakan pernyataan “aku”. Tegaskan posisi Anda dengan menggunakan pernyataan “aku”. Pernyataan ini biasanya dimulai dengan “aku merasa” atau “saya merasa”. Misalnya, “Saya merasa kewalahan kalau diberi tugas lain sebelum proyek lain selesai. Bisakah kita mencari cara lain untuk memproses pekerjaan ini?” tanpa menyerang orang lain. [9] X Sumber Tepercaya American Psychological Association Kunjungi sumber
- Pernyataan “aku” dapat mengomunikasikan perasaan dan kebutuhan Anda tanpa membuat orang lain defensif.
-
Tuliskan di atas kertas. Adakalanya mungkin Anda tidak mampu menjinakkan kemarahan sehingga tidak bisa menyampaikan maksud dengan cara produktif. Dalam kasus seperti itu, cobalah lampiaskan dengan menulis. Ambil pulpen dan kertas, tuliskan apa yang ingin Anda sampaikan dalam bentuk surat.
- Anda boleh menuliskan semua kata-kata kasar dan makian yang tidak pantas diucapkan langsung pada orang lain. Akan tetapi, surat ini disimpan untuk diri sendiri saja. Baca berulang kali apa yang sudah Anda tulis. Ini akan membantu meleburkan emosi. Ini juga dapat membantu Anda menggali apa yang menyebabkan kemarahan itu.
- Setelah dibaca, robek dan buang. Kemudian, tulis surat baru dengan kata-kata yang tenang dan berfokus pada solusi untuk menyelesaikan masalah dengan orang yang bersangkutan.
Iklan
-
1Ketahui apa yang membuat Anda marah. Emosi adalah pesan mengenai apa yang Anda rasakan terhadap dunia, situasi, orang lain, atau diri sendiri. Tuliskan aspek hidup apa saja yang membuat Anda marah. Kalau sudah menemukan pola atau ternyata Anda sering marah pada tipe situasi yang sama, itu adalah indikasi bahwa ada yang harus diubah.
- Misalnya, jika lalu lintas dan mengantre membuat Anda marah, Anda bisa mencari cara supaya lebih sabar.
-
Luangkan waktu istirahat rutin untuk mengelola frustrasi. Jadwalkan istirahat singkat ketika Anda mengerjakan tugas rumit atau pekerjaan yang memicu stres. Selama istirahat, lupakan pekerjaan untuk sementara. Telepon teman, main gim di ponsel, atau mengobrol dengan rekan kerja yang bersahabat. [10] X Teliti sumber
- Jika Anda mengerjakan tugas sulit tanpa istirahat, emosi akan mudah tersulut. Istirahat teratur dapat membantu meredakan kemarahan yang baru mulai mendidih supaya tidak meledak.
-
Katakan “tidak” pada kewajiban berlebih. Kemarahan kadang muncul sebagai akibat dari kebencian. Anda marah pada seseorang karena dia selalu memberi tanggung jawab lebih. Satu-satunya cara untuk menghentikan tuntutan tanpa akhir pada waktu dan energi Anda ini adalah bicara. Katakan bawa Anda tidak bisa mengerjakan tugas lain atau delegasikan tugas itu pada orang yang dapat mengerjakannya. [11] X Teliti sumber
- Katakanlah suami menyuruh Anda untuk “membawa anak-anak main di luar” ketika Anda sudah kewalahan dengan pekerjaan plus tugas rumah. Daripada mengomel dalam kemarahan, sebaiknya katakan, “Sayang, aku banyak pekerjaan. Bisa kamu yang membawa mereka? Atau panggil pengasuh?”
- Dengan tegas menolak, Anda dapat mengendalikan dan menghentikan kemarahan.
-
Olahraga setiap hari. Pelampiasan positif dapat membantu meredakan kemarahan dan mencegah yang belum terjadi. Cobalah olahraga menenangkan seperti berenang, yoga, atau hiking . Atau, daftar latihan kickboxing untuk melepaskan kemarahan terpendam. [12] X Sumber Tepercaya National Health Service (UK) Kunjungi sumber
-
5Hindari stimulan. Stimulan yang terkandung di dalam makanan dan minuman, seperti kafeina, dapat meningkatkan frustrasi, ketidaksabaran, dorongan impulsif, dan kemarahan. Sebaiknya minimalkan atau hindari stimulan sebisa mungkin. [13] X Teliti sumber
- Misalnya, minum kopi akan melepas adrenalin dan norepinefrin di dalam otak, yang mengaktifkan respons flight-or-flight dan menyebabkan kemarahan .
- Contoh stimulan lain adalah nikotin dan amfetamin.
-
Belajarlah membangun kesadaran . Luangkan waktu beberapa menit sehari untuk melatih kesadaran. Duduklah dalam posisi nyaman dengan mata tertutup. Rasakan tubuh, perhatikan ketegangan atau bagian tubuh yang menyentuh kursi. Ambil napas menenangkan beberapa kali. Fokuslah pada pernapasan. Kalau pikiran mengelana, kembalikan fokus pada napas. [14] X Teliti sumber
- Latihan konsisten akan membantu Anda lebih menyadari emosi dan mengajarkan cara mengatasi kemarahan dengan efektif.
-
Bersimpatilah pada kemarahan. Ingat lagi peristiwa terbaru yang membuat Anda marah. Kemudian, ulang pengalaman itu sampai Anda merasakan marah lagi, tetapi dengan aman, tidak sampai meledak. [15] X Teliti sumber
- Perhatikan sensasi kemarahan dalam tubuh. Bagaimana rasanya? Di mana konsentrasi paling intens?
- Lalu, hadirkan rasa simpati. Ingat, kemarahan adalah emosi yang normal dan manusiawi. Kalau dipikir dengan cara seperti ini, apa yang terjadi?
- Sekarang, lepaskan rasa marah itu. Perlahan, fokuskan lagi napas Anda. Kemudian, renungkan lagi pengalaman tersebut. Apa yang Anda pelajari dari pengalaman marah?
Iklan
Tips
- Ingat bahwa mengekspresikan kemarahan adalah bagian sehat dari manusia. Lebih baik mengekspresikan diri ketika merasa marah daripada memendam emosi dan kemudian meledak tak terkendali.
Iklan
Peringatan
- Mungkin Anda terdorong untuk meredakan kemarahan dengan perilaku tidak sehat, seperti alkohol atau narkoba supaya mati rasa. Pilihan ini hanya akan memperbesar kemarahan dan menyebabkan ketergantungan.
- Jika Anda pernah marah sampai merasa ingin menyakiti diri sendiri atau orang lain, hubungi layanan darurat untuk meminta bantuan.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
- ↑ https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://www.researchgate.net/publication/287588088_Yoga_nidra_and_Benson%27s_meditative_relaxation_and_anxiety_level_anger_and_depression_emotions
- ↑ http://www.cnn.com/2017/03/30/health/anger-room-stress-relief/index.html
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://www.helpguide.org/articles/relationships-communication/anger-management.htm
- ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
- ↑ https://open.buffer.com/science-taking-breaks-at-work/
- ↑ https://psychcentral.com/lib/learning-to-say-no/
- ↑ https://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/controlling-anger.aspx
- ↑ https://www.medicaldaily.com/caffeine-coffee-could-be-messing-your-mood-studies-link-caffeine-anxiety-depression-358480
- ↑ https://www.mindful.org/mindfulness-of-anger/
- ↑ https://www.mindful.org/mindfulness-of-anger/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 983 kali.
Iklan
