Wut lindern

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unter Mitarbeit von Chloe Carmichael, PhD

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Deine Schultern spannen sich an, dein Atem wird schneller und dein Kiefer verkrampft sich. Du siehst rot. Du weißt, wie es sich anfühlt, wütend zu sein, aber du weißt vielleicht nicht, wie du deinen Ärger abbauen kannst, wenn er auftritt. Deine Wut zu beherrschen bedeutet zu lernen, wie du dich in dem Moment abkühlen kannst und deine Kommunikationsgewohnheiten zu verbessern, damit du die Sache nicht noch schlimmer machst. Es kann auch helfen, neue Strategien zu entwickeln, um deine Wut langfristig unter Kontrolle zu halten.

Methode 1
Methode 1 von 3:

Sich beruhigen

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    Sobald du die Anzeichen von Ärger bemerkst, atme mehrmals tief ein und aus. Atme langsam durch die Nase ein und atme dann langsam wieder durch den Mund aus. Es kann helfen, zu zählen: Atme vier Sekunden ein, halte den Atem sieben Sekunden lang an und atme acht Sekunden lang aus. [1]
    • Stelle dir beim Atmen vor, dass jeder neue Atemzug ein Gefühl der Ruhe bringt, während jede Ausatmung den Ärger und die Spannung wegträgt.
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    Es kann dir helfen, dich durch deinen Körper zu arbeiten und zu merken, wo du Verspannungen hast. Die progressive Muskelentspannung ist eine wirksame Technik, um Verspannungen bewusst zu machen und sie zu lösen. [2]
    • Setze dich auf einen bequemen Stuhl. Beginne an den Knöcheln, spanne die Muskeln für einige Sekunden an und achte darauf, wie sich die Spannung anfühlt. Entspanne die Muskeln in deinen Knöcheln dann und achte darauf, wie sich das anfühlt. Gehe zur nächsten Muskelgruppe, bis du deinen ganzen Körper durchgegangen bist.
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    Visualisierung ist eine weitere Möglichkeit, sich zu entspannen, wenn du wütend bist. Du kannst die Visualisierung ausüben, indem du dir ein Video mit geführten Bildern ansiehst oder indem du dir einfach eine entspannende Situation oder einen Ort ins Gedächtnis rufst. [3]
    • Du kannst dir zum Beispiel vorstellen, an einem sonnigen Strand zu liegen. Benutze alle deine Sinne, um dir die Umgebung vorzustellen: die Meereswellen krachen dir in die Ohren und tropische Vögel zwitschern im Hintergrund, die Sonne ist warm auf deiner Haut und der Wind ist leicht kühl. Bleibe bei diesem Bild, bis du beginnst, dich ruhiger zu fühlen.
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    Versuche Yoga Nidra. Yoga Nidra ist eine achtsame Übung, bei der du einer Reihe von verbalen Anweisungen folgst, um dir deiner inneren Welt zunehmend bewusst zu werden. Yoga Nidra kann helfen, Ärger, Angst und Depressionen zu lindern. Suche im Internet nach Kursen in deiner Nähe oder Videos und Anwendungen mit kostenlosen, geführten Yoga-Nidra-Sitzungen. [4]
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    Manchmal geht man am besten mit Wut um, indem man sie kontrolliert zum Ausdruck bringt. Versuche, einen Basketball gegen eine Ziegelwand zu werfen oder ein paar Schläge auf einen Sandsack auszuführen, um Wut abzubauen. [5]
    • Vielleicht gib es in deiner Gegend auch „Wuträume". Solche Räume bieten dir eine sichere Umgebung, in der du deinen Ärger herauslassen kannst, indem du etwas wirfst oder zerbrichst.
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Methode 2
Methode 2 von 3:

Deine Art zu kommunizieren ändern

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    Wenn du dich in einer Situation befindest, in der es unangebracht sein kann, Ärger auszudrücken (wie in der Schule oder am Arbeitsplatz) versuche, dir eine Auszeit zu nehmen. Nutze diese Zeit, um dich zu sammeln und deine Wut zu mindern, bevor du etwas sagst, was du später bereust. [6]
    • Du kannst deine Auszeit nutzen, um im Stillen bis 100 zu zählen, tief durchzuatmen, um den Block zu gehen oder ein lustiges Video auf YouTube anzusehen.
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    Es ist eine gute Sache, vor dem Sprechen eine Pause einzulegen und sich daran zu erinnern, ruhig zu bleiben. Du kannst dies tun, indem du in deinem Kopf und mitfühlend mit dir selbst sprichst. Du kannst immer und immer wieder etwas sagen wie: „Entspanne dich einfach" oder „Bleibe ruhig". [7]
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    Manchmal verschlimmert die Sprache, die du verwendest, nur die Emotion, die du empfindest. Streiche Wörter wie „immer", „nie", „sollte" oder „muss" aus deinem Wortschatz, um zu verhindern, dass du noch wütender wirst. [8]
    • Wenn du dazu neigst, diese Sprache oft zu verwenden, kannst du dich noch wütender machen, als du es ohnehin schon bist.
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    Setze dich mit einer „Ich"-Anweisung selbstbewusst für sich selbst ein. Du kannst mit „Ich fühle" beginnen. Das könnte dann so klingen: „Ich fühle mich überfordert, wenn du mir mehr Arbeit gibst, bevor ich andere Projekte abgeschlossen habe. Können wir uns dafür ein besseres Verfahren ausdenken?" So kannst du dich ausdrücken, ohne andere anzugreifen. [9]
    • „Ich"-Aussagen sind eine gute Möglichkeit, deine Gefühle und Bedürfnisse zu vermitteln, ohne andere in die Defensive zu drängen.
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    Es gibt Zeiten, in denen du vielleicht nicht in der Lage bist, deinen Ärger genug zu zügeln, um deine Botschaft auf produktive Weise zu vermitteln. In solchen Fällen kann das Schreiben ein wirksames Mittel sein, um deine Botschaft zu vermitteln. Nimm einen Stift und Papier und schreibe in einem Brief auf, was du sagen möchtest.
    • Du kannst jedes hässliche, verwerfliche Wort sagen, das du der Person nicht ins Gesicht sagen kannst. Gib der Person den Brief aber nicht. Lies stattdessen das, was du geschrieben hast, immer und immer wieder. Das kann dir helfen, die mit dem Erlebnis verbundenen Emotionen zu zerstreuen. Es wird dir auch helfen, die Ursache deines Ärgers zu erkennen.
    • Nachdem du den beleidigenden Brief erneut gelesen hast, zerreiße ihn und vernichte ihn. Schreibe dann einen neuen Brief und verwende dabei ruhige, lösungsorientierte Sätze, um das Problem mit der anderen Person zu lösen.
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Methode 3
Methode 3 von 3:

Stress und Ärger im Zaum halten

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    Finde heraus, was dich wütend macht. Emotionen vermitteln eine Botschaft darüber, wie du dich in Bezug auf die Welt, eine Situation, andere Menschen und dich selbst fühlst. Verfolge Dinge in deinem Leben, die dich wütend machen und schreibe sie auf. Wenn du ein Muster findest oder dich oft über dieselbe Art von Situation ärgerst, könnte das darauf hinweisen, dass etwas geändert werden muss.
    • Wenn du dich zum Beispiel über den Verkehr und das Warten in der Schlange ärgerst, solltest du daran arbeiten, geduldiger zu werden.
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    Plane kleine Pausen ein, wenn du dich mit einer komplexen oder stressigen Aufgabe beschäftigst. Nutze deine Pause, um dich für eine Weile von der frustrierenden Aufgabe abzulenken. Rufe einen Freund an, spiele ein Spiel auf deinem Handy oder unterhalte dich mit einem freundlichen Kollegen. [10]
    • Wenn du ohne Pause an einer frustrierenden Aufgabe arbeitest, kann dein Temperament schnell aufbrausen. Regelmäßige Pausen können helfen, Ärger abzubauen, bevor es dazu kommt.
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    Wut kann manchmal als Folge von Verbitterung aufkommen: Du ärgerst dich über andere, weil sie dir immer mehr Verantwortung übertragen. Die einzige Möglichkeit, der endlosen Beanspruchung deiner Zeit und Energie Einhalt zu gebieten, ist, sich zu äußern. Sage es den Menschen, wenn du einfach nicht mehr Arbeit übernehmen kannst oder delegiere Aufgaben an jemanden, der sie übernehmen kann. [11]
    • Nehmen wir an, dein Ehepartner bittet dich, „die Kinder aus dem Haus zu bringen", wenn du lange gearbeitet hast plus Hausarbeit. Anstatt unter der Oberfläche vor Wut zu brodeln, kannst du sagen: „Schatz, ich bin hier schon mit Sachen vollgestopft. Schaffst du das? Oder kannst du einen Babysitter anrufen?"
    • Im Leben öfter ins Fettnäpfchen zu treten, kann dir helfen, die Wut an ihrem Platz zu halten.
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    Treibe täglich Sport . Ein positives Ventil für Ärger kann dir helfen, ihn abzubauen, wenn er auftritt und ihn gar nicht erst entstehen zu lassen. Versuche es mit beruhigenden Übungen wie Schwimmen, Yoga oder Wandern. Oder melde dich für einen Kickboxkurs an, um aufgestaute Wut abzubauen. [12]
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    Vermeide Aufputschmittel. Stimulanzien, die in Lebensmitteln und Getränken enthalten sind, wie Koffein, können deine Gefühle von Frustration, Ungeduld, Impulsivität und Wut verstärken. Es ist am besten, Stimulanzien so weit wie möglich zu minimieren oder zu vermeiden. [13]
    • Zum Beispiel setzt Kaffeetrinken Adrenalin und Noradrenalin in deinem Gehirn frei, was deine Kampf- oder Fluchtreaktion aktiviert und direkt Wut auslösen kann.
    • Andere Arten von Stimulanzien sind Nikotin und Amphetamine.
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    Lerne Achtsamkeit . Nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit für deine Achtsamkeitsübung. Setze dich in einer bequemen Position mit geschlossenen Augen hin. Überprüfe deinen Körper kurz und achte dabei auf Verspannungen oder die Stellen, an denen er mit deinem Stuhl in Berührung kommt. Atme mehrmals tief und ruhig ein. Konzentriere dich ganz auf deine Atmung. Wenn dein Geist wandert, konzentriere dich wieder auf deine Atmung. [14]
    • Eine konsequente Praxis sollte dir helfen, dich deiner Emotionen bewusster zu werden und dir beibringen, wie du effektiv mit Ärger umgehen kannst.
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    Erinnere dich an eine Situation, die dich wütend gemacht hat. Erlebe dann das Geschehene noch einmal, so dass du die Wut wieder fühlst - nicht bis zum Punkt explosiver Wut. [15]
    • Achte auf das Gefühl der Wut in deinem Körper. Wie fühlt es sich an? Wo ist es konzentriert?
    • Bringe jetzt Mitgefühl in diese Emotion. Denke daran, dass Wut völlig normal und menschlich ist. Wenn du so darüber nachdenkst, was passiert dann?
    • Und nun lasse das Gefühl der Wut los. Konzentriere dich langsam wieder auf deine Atmung. Denke dann über die Erfahrung nach. Was hast du über die Erfahrung der Wut gelernt?
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Tipps

  • Denke daran, dass es ein gesunder Teil des Menschseins ist, Ärger auszudrücken. Es ist besser, sich selbst auszudrücken, wenn man sich gereizt fühlt, als seine Gefühle zu verbergen und irgendwann zu explodieren.
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Warnungen

  • Es kann verlockend sein, Wut mit ungesundem Verhalten abzubauen, wie z.B. mit Alkohol oder Drogen, um die Gefühle zu betäuben. Diese Aktivitäten können deinen Ärger sogar verschlimmern und zu einer Sucht führen.
  • Wenn du jemals so wütend wirst, dass du glaubst, dass du dich oder jemanden anderen verletzen könntest, rufe den Notdienst um Hilfe.
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Referenzen

  1. ↑ https://www.drweil.com/videos-features/videos/the-4-7-8-breath-health-benefits-demonstration/
  2. ↑ https://www.webmd.com/balance/stress-management/stress-management-doing-progressive-muscle-relaxation
  3. ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  4. ↑ https://www.researchgate.net/publication/287588088_Yoga_nidra_and_Benson%27s_meditative_relaxation_and_anxiety_level_anger_and_depression_emotions
  5. ↑ http://www.cnn.com/2017/03/30/health/anger-room-stress-relief/index.html
  6. ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/anger-management/art-20045434
  7. ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  8. ↑ https://www.helpguide.org/articles/relationships-communication/anger-management.htm
  9. ↑ http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx
  1. ↑ https://open.buffer.com/science-taking-breaks-at-work/
  2. ↑ https://psychcentral.com/lib/learning-to-say-no/
  3. ↑ https://www.nhs.uk/Conditions/stress-anxiety-depression/Pages/controlling-anger.aspx
  4. ↑ https://www.medicaldaily.com/caffeine-coffee-could-be-messing-your-mood-studies-link-caffeine-anxiety-depression-358480
  5. ↑ https://www.mindful.org/mindfulness-of-anger/
  6. ↑ https://www.mindful.org/mindfulness-of-anger/

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