Unduh PDF
Unduh PDF
Otot trapezius yang berada di bahu dan punggung atas bisa terasa nyeri dan kaku akibat terlalu lama membungkuk saat bekerja menggunakan komputer atau menatap layar ponsel. Keluhan ini bisa diatasi dengan melakukan peregangan ringan, misalnya menengok ke kiri dan ke kanan beberapa kali atau memijat sendiri otot trapezius untuk menghilangkan simpul otot dan sumber nyeri. Selain itu, Anda perlu mengubah pola hidup untuk memperbaiki postur tubuh agar otot trapezius tidak kaku.
Langkah
-
Arahkan wajah ke kiri dan ke kanan. Sambil duduk atau berdiri, luruskan punggung dan tegakkan kepala. Arahkan wajah ke kanan perlahan-lahan dengan mendekatkan dagu ke bahu kanan, lalu kembali menghadap ke depan. Ulangi gerakan ini sekali lagi. Kemudian, lakukan gerakan yang sama dengan mengarahkan wajah ke kiri 2 kali. [1] X Teliti sumber
- Gerakkan kepala perlahan-lahan. Jangan mengentak saat menengok ke kiri atau ke kanan.
- Anda tidak perlu menahan kepala saat menengok ke samping. Gerakan yang mengalir bisa menghilangkan kekakuan sehingga otot dan sendi menjadi rileks.
-
Lakukan peregangan otot leher dengan memiringkan kepala mendekati bahu. Sambil duduk atau berdiri, miringkan kepala mendekati bahu kiri dengan wajah menghadap ke depan. Letakkan tangan kiri pada telinga kanan, lalu tekan kepala perlahan-lahan. Letakkan tangan kanan di punggung untuk menyentuh tulang belikat guna memastikan posisinya netral di samping tulang belakang. Pertahankan postur ini selama 30 detik. [2] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan yang sama dengan memiringkan kepala mendekati bahu kanan.
- Saat memiringkan kepala, jangan sampai menyentuh bahu.
-
Peluk diri sendiri. Sambil berdiri tegak, silangkan lengan kiri di depan dada, lalu pegang bahu kanan. Kemudian, silangkan lengan kanan di depan lengan kiri, lalu pegang bahu kiri. Tundukkan kepala ke depan bahu kanan sambil menekan bahu kiri dengan tangan kanan. Pertahankan postur ini selama 30 detik. [3] X Teliti sumber
- Lakukan gerakan yang sama untuk meregangkan sisi tubuh yang lain. Tundukkan kepala ke depan bahu kiri sambil menekan bahu kanan dengan tangan kiri. Pertahankan postur ini selama 30 detik.
-
Bayangkan Anda sedang menjepit pensil dengan kedua tulang belikat. Sambil berdiri tegak, putar bahu ke belakang, lalu dekatkan kedua belikat seolah-olah ingin menjepit pensil agar tidak jatuh. Kemudian, jauhkan bahu dari telinga untuk merilekskan otot punggung atas. [4] X Teliti sumber
- Pertahankan postur ini selama beberapa detik, lalu mulai lagi dari awal. Lakukan gerakan ini beberapa kali untuk meregangkan otot trapezius .
-
Lilitkan tali panjang yang cukup lebar pada punggung untuk mengatasi kekakuan otot. Anda boleh menggunakan tali untuk berlatih yoga atau 2 helai syal yang ujungnya diikat agar tersambung. Lingkarkan tali pada punggung setinggi ketiak, pegang kedua ujung tali di depan dada, lalu lempar ke punggung. Ujung tali yang dipegang dengan tangan kanan dilempar ke punggung kanan. Ujung tali yang dipegang dengan tangan kiri dilempar ke punggung kiri. Silangkan kedua tali yang menggantung di punggung, lalu pegang kedua ujungnya. Silangkan tali di depan perut atas, lalu tarik perlahan-lahan. Langkah ini bermanfaat merilekskan otot trapezius sehingga bahu dan punggung terasa nyaman. [5] X Teliti sumber
- Anda boleh mengikat ujung selendang atau mengaitkan ujung tali di depan perut setelah disilangkan di punggung. Pastikan lilitan tali atau selendang terasa nyaman dan kenakan selama mungkin sesuai keinginan.
Iklan
-
Gunakan benda hangat atau air hangat untuk merilekskan otot punggung dan bahu yang pegal atau kaku. Letakkan benda hangat pada otot yang nyeri atau kaku selama sekitar 20 menit. Cara lain merilekskan otot punggung dan bahu adalah mandi di bawah pancuran air hangat atau berendam dalam air hangat selama 5-10 menit. [6] X Teliti sumber
- Buat sendiri alat untuk menghangatkan otot menggunakan benda yang ada di rumah, misalnya kantong plastik atau botol air mineral berisi air hangat.
-
Pijat kedua sisi leher dengan jemari tangan. Silangkan lengan kiri di depan dada, lalu pegang bahu kanan. Saat memijat, urut otot bahu bagian belakang seperti sedang menguleni adonan roti. Gerakkan tangan kiri pada bahu kanan perlahan-lahan sambil terus memijat menuju sendi lengan atas. Pijat bahu cukup kuat, tetapi jangan terlalu kuat sampai terasa sakit. [7] X Teliti sumber
- Pijat bahu kiri dengan cara yang sama.
- Pijat kedua bahu masing-masing 2-3 kali atau sesuai keinginan.
-
Urut simpul otot dan sumber nyeri dengan ujung jari tangan. Tekan titik tertentu yang menjadi sumber nyeri dengan ujung jari tangan. Tekan agak kuat otot yang nyeri selama 1 menit. Anda bisa merasakan saat nyeri mulai berkurang. [8] X Teliti sumber
- Biasanya, sumber nyeri berada di ruas tulang belakang dekat tengkuk atau di samping ruas pertama tulang leher dekat bahu kiri atau kanan.
- Jika Anda kesulitan menekan sumber nyeri dengan ujung jari tangan, gunakan alat pemijat, misalnya tongkat panjang melengkung yang ujungnya terpasang bola kecil untuk memijat punggung. Tongkat ini cukup panjang sehingga Anda bisa menekan punggung yang sulit dijangkau dengan jari tangan.
Iklan
-
Biasakan duduk atau berdiri tegak saat beraktivitas sehari-hari. Untuk itu, bayangkan ada seutas tali yang menarik tubuh Anda ke atas sehingga tetap tegak. Kemudian, turunkan kedua bahu, tarik sedikit bahu ke belakang, dan tegakkan kepala. [9] X Teliti sumber
- Postur tubuh yang baik mampu mengurangi kekakuan otot trapezius .
- Hindari aktivitas yang membuat Anda menarik salah satu atau kedua bahu ke depan, misalnya menahan ponsel dengan mendekatkan salah satu bahu ke telinga.
-
Biasakan berbaring menyamping agar leher tetap lurus. Saat tidur telentang, wajah akan menghadap ke samping sehingga otot trapezius menjadi kaku. Jadi, biasakan berbaring menyamping agar leher tidak terpuntir ke salah satu sisi. [10] X Teliti sumber
- Jika ingin tidur telentang, usahakan agar wajah tidak menghadap ke samping.
-
Jangan memanggul ransel atau menjinjing tas yang berat. Ransel atau tas yang berat bisa menyebabkan kekakuan otot trapezius . Untuk mencegahnya, gunakan tas pinggang dan bawalah barang yang benar-benar diperlukan. [11] X Teliti sumber
- Gunakan koper beroda jika Anda membutuhkan tas yang besar.
- Kalau Anda harus membawa tas bertali, gantung tas di bahu kiri dan kanan secara bergantian. [12] X Teliti sumber
- Tali beha yang terlalu ketat bisa menekan otot trapezius . Pastikan Anda mengenakan beha yang ukurannya tepat.
-
Atur posisi perangkat elektronik agar Anda tidak membungkuk. Saat menggunakan ponsel atau komputer, mungkin Anda sering membungkuk sehingga otot trapezius terasa pegal. Atasi hal ini dengan mengatur posisi perangkat elektronik agar Anda tidak perlu menunduk. Bisa jadi, Anda harus memegang ponsel di depan wajah sambil menegakkan kepala, tetapi postur ini lebih baik daripada menunduk atau membungkuk. [13] X Teliti sumber
- Saat bekerja menggunakan komputer yang diletakkan di atas meja, gunakan penyangga agar sisi atas layar komputer atau laptop sama tinggi dengan mata atau lebih tinggi.
-
Sesuaikan posisi papan tik dan ketinggian penyangga lengan. Saat bekerja, duduklah di kursi yang dilengkapi penyangga lengan sebab otot trapezius bisa menjadi kaku jika menahan bobot lengan cukup lama. Selain itu, pastikan posisi papan tik sama tinggi dengan siku yang tertekuk 90° sambil duduk tegak agar Anda tidak perlu mengangkat lengan saat mengetik. [14] X Teliti sumber
- Jika Anda perlu meletakkan papan tik lebih rendah daripada meja kerja, gunakan meja komputer yang dilengkapi laci untuk meletakkan papan tik.
Iklan
Referensi
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cefF8IzK1NM&feature=youtu.be&t=24
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=qr8aPc3TyT8&feature=youtu.be&t=4
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=k6Sz8dQt2X4&feature=youtu.be&t=115
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cefF8IzK1NM&feature=youtu.be&t=71
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ABEA0dcjsUc&feature=youtu.be&t=64
- ↑ https://myofascialpainsolutions.net/back-shoulders/how-can-i-reduce-knots-in-my-shoulders-trapezius-muscles/
- ↑ https://www.verywellhealth.com/trapezius-muscle-pain-massage-technique-296996
- ↑ https://myofascialpainsolutions.net/back-shoulders/how-can-i-reduce-knots-in-my-shoulders-trapezius-muscles/
- ↑ http://stress-free-mama.com/trapezius-muscle-pain/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EGrufUodXyQ&feature=youtu.be&t=70
- ↑ http://stress-free-mama.com/trapezius-muscle-pain/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EGrufUodXyQ&feature=youtu.be&t=108
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EGrufUodXyQ&feature=youtu.be&t=130
- ↑ http://stress-free-mama.com/trapezius-muscle-pain/
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 3.556 kali.
Iklan
