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Los músculos trapecios, que cubren los hombros y la parte superior de la espalda, pueden terminar adoloridos y tensos por el tiempo que pasas con la espalda encorvada frente a la computadora o mirando tu teléfono inteligente. Algunos ejercicios simples, como girar la cabeza hacia la izquierda y la derecha, pueden ayudarte a estirar estos músculos. También puedes usar algunas sencillas técnicas de automasaje para aliviar los nudos y los puntos gatillo, así como hacer algunos cambios en tu estilo de vida para mejorar la postura y reducir la tensión en estos músculos.
Pasos
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Gira la cabeza hacia la izquierda y la derecha. Siéntate o párate con la espalda y la cabeza rectas. Gira la cabeza despacio hacia la derecha de forma que quede paralela al hombro. Regresa al centro. Repite el movimiento nuevamente hacia la derecha. Realiza el mismo movimiento hacia la izquierda y repítelo otra vez. [1] X Fuente de investigación
- Usa un movimiento lento y suave. No gires bruscamente.
- No necesitas mantener la posición. El movimiento libera la tensión de los músculos y puede aflojar las articulaciones.
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Estira el cuello hacia ambos lados. Siéntate o ponte de pie, e inclina la cabeza hacia la izquierda sin que la nariz deje de mirar hacia adelante. Coloca la mano izquierda sobre la oreja derecha y aplica una presión ligera. Usa la mano derecha para tocar la parte posterior de la espalda desde abajo. Toca el omóplato para asegurarte de mantenerlo hacia abajo y atrás. Mantén la posición durante 30 segundos. [2] X Fuente de investigación
- Haz lo mismo en la otra dirección, inclinando la cabeza hacia a la derecha.
- Cuando inclines la cabeza, no la bajes hasta el hombro.
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Date un abrazo de oso. Ponte de pie con postura erguida. Pasa el brazo izquierdo por enfrente del pecho y sostén el hombro derecho. Haz lo contrario con el brazo derecho. Presiona el hombro izquierdo hacia abajo con la mano derecha. Mientras lo haces, inclina la cabeza hacia la derecha y hacia adelante para estirar el músculo. Mantén la posición durante 30 segundos. [3] X Fuente de investigación
- Repite el proceso del otro lado. Presiona el hombro derecho hacia abajo con la mano izquierda e inclina la cabeza hacia la izquierda y hacia adelante. Mantén la posición por 30 segundos.
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Simula sostener un lápiz entre los omóplatos. Ponte de pie con postura erguida. Mantén los omóplatos juntos hacia atrás como si intentaras sostener un lápiz entre ellos. Después de tirar hacia atrás, presiona los hombros hacia abajo empujándolos hacia las costillas. [4] X Fuente de investigación
- Mantén esta posición por algunos segundos y luego vuelve a empezar. Hazlo varias veces seguidas para estirar los músculos.
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Coloca un cinturón ancho y largo alrededor de la espalda para liberar la tensión. Puedes usar un cinturón de yoga o atar 2 cinturones normales. Colócalo alrededor de la parte media de la espalda, justo debajo de la parte superior. Toma los dos extremos al frente y pásalos sobre los hombros respectivos, el que viene de la derecha debe ir encima del hombro derecho. De nuevo en la parte posterior, cruza cada extremo por la espalda y llévalo otra vez hacia enfrente. Tira suavemente para ajustar las correas sobre el estómago. Al hacerlo, ayudarás a relajar y liberar los músculos trapecios. [5] X Fuente de investigación
- También puedes abrochar el cinturón una vez que tengas los dos extremos otra vez al frente. Ajústalo de acuerdo con tu nivel de comodidad y déjalo puesto todo el tiempo que desees.
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Calienta el área con calor seco o húmedo. Intenta colocar una almohadilla térmica sobre el músculo durante 20 minutos para calentarlo. Como alternativa, toma una ducha o baño caliente, y sumerge los músculos de los hombros durante 5 a 10 minutos. [6] X Fuente de investigación
- También puedes hacer tu propia almohadilla térmica con cosas que tienes en casa.
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Masajea cada lado del cuello con la mano opuesta. Cruza el brazo izquierdo por enfrente del pecho para llevar la mano al hombro derecho. Con un movimiento de amasamiento, frota el músculo detrás del hombro, como si estuvieras trabajando con masa. Baja la mano lentamente por el hombro derecho, amasando a medida que avances. Aplica suficiente presión para que puedas sentirla, pero sin que te duela. [7] X Fuente de investigación
- Repite el proceso en el otro lado.
- Si lo deseas, puedes repetirlo en ambos hombros de 2 a 3 veces.
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Frota los nudos y puntos gatillo con las yemas de los dedos. Presiona con las yemas de los dedos el área que te desencadena el dolor. Empuja hacia abajo lo suficiente como para sentirlo y mantén la presión hasta por un minuto. Deberás sentir que se comienza a liberar la tensión. [8] X Fuente de investigación
- Los puntos gatillo típicos se localizan en la parte media de la columna vertebral, justo encima de donde se une a los omóplatos, o a la derecha e izquierda de la columna donde los hombros se unen al cuello en la parte posterior.
- Si tienes problemas para llegar al área con las yemas de los dedos, una alternativa es usar una herramienta de presión, como un Backnobber, que es un palo largo y curvo con nodos en los extremos para masajear tu propia espalda. Estas herramientas te dan la longitud adicional que necesitas para aplicar presión en varias partes de la espalda.
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Siéntate y párate con una postura erguida durante el día. Al hacerlo, baja los hombros y asegúrate de que la cabeza esté hacia atrás. Imagina que un cordón está levantando al cuerpo y manteniéndolo erguido. [9] X Fuente de investigación
- Una buena postura te ayudará a quitar algo de tensión de los músculos trapecios.
- Además, evita las actividades que provocan que encorves uno o ambos hombros, como sostener un teléfono con el hombro.
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Duerme de lado para mantener la cabeza recta. Si duermes boca abajo, la cabeza siempre está girada hacia un lado, ejerciendo tensión sobre los músculos trapecios. Mejor trata de dormir de lado para que no tengas que girar la cabeza. [10] X Fuente de investigación
- También puedes dormir boca arriba, pero solo si no giras la cabeza hacia los lados.
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Evita llevar una mochila pesada o un bolso de hombro. Una mochila pesada puede tensar a los músculos trapecios. En su lugar, usa un bolso con cinturón y únicamente lleva lo que sea absolutamente necesario. [11] X Fuente de investigación
- Si necesitas cargar un bolso más grande, prueba un maletín con ruedas.
- Si necesitas usar un bolso de hombro, asegúrate de cambiarlo de un hombro al otro. [12] X Fuente de investigación
- De manera similar, los tirantes de sostén demasiado ajustados ejercen presión excesiva sobre los músculos trapecios. Asegúrate de medirte correctamente cuando compres sostenes.
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Eleva los dispositivos electrónicos para no inclinarte. Inclinar la cabeza y el cuello puede causar dolor en los en los músculos trapecios y, si usas un teléfono inteligente o computadora, es probable que te inclines demasiado. Para solucionar el problema, mueve el dispositivo de manera que quede a la altura de los ojos. Esto puede implicar que tengas que sostener el teléfono frente a ti, pero es mejor que inclinarte. [13] X Fuente de investigación
- Si trabajas en un escritorio, intenta conseguir un soporte elevado para que la pantalla o laptop quede a la altura de los ojos o más arriba.
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Ajusta el teclado y los reposabrazos a la altura correcta. Trabaja en una silla con reposabrazos, ya que el peso de los brazos puede tensar los músculos después de un rato. Además, asegúrate de que el teclado esté al nivel de los brazos cuando te sientes con postura erguida y los codos en ángulo recto. No debes tener que levantar los brazos para escribir. [14] X Fuente de investigación
- Si necesitas bajar el teclado, prueba un estante para teclado.
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Referencias
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cefF8IzK1NM&feature=youtu.be&t=24
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=qr8aPc3TyT8&feature=youtu.be&t=4
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=k6Sz8dQt2X4&feature=youtu.be&t=115
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=cefF8IzK1NM&feature=youtu.be&t=71
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=ABEA0dcjsUc&feature=youtu.be&t=64
- ↑ https://myofascialpainsolutions.net/back-shoulders/how-can-i-reduce-knots-in-my-shoulders-trapezius-muscles/
- ↑ https://www.verywellhealth.com/trapezius-muscle-pain-massage-technique-296996
- ↑ https://myofascialpainsolutions.net/back-shoulders/how-can-i-reduce-knots-in-my-shoulders-trapezius-muscles/
- ↑ http://stress-free-mama.com/trapezius-muscle-pain/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EGrufUodXyQ&feature=youtu.be&t=70
- ↑ http://stress-free-mama.com/trapezius-muscle-pain/
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EGrufUodXyQ&feature=youtu.be&t=108
- ↑ https://www.youtube.com/watch?v=EGrufUodXyQ&feature=youtu.be&t=130
- ↑ http://stress-free-mama.com/trapezius-muscle-pain/
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