Unduh PDF
Unduh PDF
Gangguan tidur adalah salah satu momok terbesar bagi penderita gangguan bipolar yang kerap dipicu oleh hipomania (peningkatan energi dan suasana hati secara tiba-tiba) atau bahkan mania. Jika Anda sedang mengalami episode hipomania atau mania, tidur nyenyak adalah kegiatan yang hampir mustahil dilakukan. Namun jangan khawatir, dengan membangun kebiasaan tidur yang baik dan mencari bantuan eksternal, niscaya Anda akan terbantu untuk tidur lebih nyenyak.
Langkah
-
Berbaringlah dan bernapaslah dalam-dalam. [1] X Sumber Tepercaya US Department of Veterans Affairs Kunjungi sumber Letakkan telapak tangan Anda di dada dan perut, lalu rasakan sensasi napas Anda. Tarik napas dalam-dalam dari hidung dan biarkan udara memenuhi paru-paru Anda. Jika Anda melakukannya dengan benar, seharusnya dada Anda tidak bergerak dan perut Anda akan mengembang (dikenal juga dengan teknik pernapasan diafragma). Perlahan, embuskan napas melalui mulut dan rasakan perut Anda mengempis seiring proses keluarnya udara. Lakukan setidaknya 4-6 tarikan napas per menit, dan ulangi proses tersebut selama 10 kali atau lebih.
- Tidak perlu mengubah rutinitas Anda sebelum tidur; cukup tambahkan latihan pernapasan di atas agar tubuh dan pikiran Anda lebih siap untuk tidur. Latihan tersebut juga bisa Anda lakukan ketika sedang duduk di kursi.
- Bernapas dalam ampuh menenangkan pikiran negatif dan kecemasan yang menyertai episode mania pada penderita bipolar. Orang lain bahkan tidak akan sadar jika Anda sedang melakukannya.
-
Belajarlah bermeditasi . Meditasi adalah metode sempurna untuk menenangkan tubuh serta menjernihkan pikiran dari hal-hal yang negatif. Duduklah bersila dengan punggung tegak di ruangan yang hening dan bebas gangguan. Tutup mata Anda, lalu bernapaslah seperti biasa; ingat, berfokuslah pada tarikan dan embusan napas Anda. Jika fokus Anda mulai terganggu, kembali pusatkan perhatian pada pola pernapasan Anda. Lakukan proses ini selama beberapa menit. Setelah terbiasa, Anda bisa meningkatkan durasinya secara bertahap. [2] X Teliti sumber
-
Jika masih kesulitan menenangkan diri, lakukan terapi relaksasi otot progresif. Internet bahkan sudah menyediakan puluhan video yang bisa memandu Anda melakukannya. Duduklah dengan posisi yang nyaman di kursi, tarik napas dalam-dalam, dan embuskan segala ketegangan yang Anda rasakan. Perlahan, tegangkan sekelompok otot (dimulai dari otot kaki hingga ke otot kepala secara bergantian) dan tahan beberapa detik. Lemaskan kembali otot-otot Anda dan rasakan efeknya. Lakukan proses serupa pada kelompok otot lain di tubuh Anda. [3] X Teliti sumber
-
Gunakan teknik guided imagery (teknik yang memanfaatkan imajinasi dan visualisasi untuk membantu mengurangi stres) yang dikemas dalam bentuk video. Melalui teknik tersebut, Anda diminta untuk mengimajinasikan kegiatan dan suasana yang menenangkan (seperti berjalan-jalan di tengah padang rumput atau mengarungi lautan). Jangan khawatir, YouTube sudah menyediakan puluhan video yang bisa Anda akses secara gratis.
-
Berolahragalah secara rutin. Berolahraga adalah cara ampuh untuk meredakan kecemasan atau memperbaiki suasana hati saat episode mania menyerang. [4] X Teliti sumber Untuk mencegah aktivitas tersebut semakin mengganggu tidur Anda, cobalah berolahraga di pagi hari atau setidaknya beberapa jam sebelum tidur.
- Cobalah melakukan olahraga ringan sampai sedang seperti yoga, pilates, atau berjalan-jalan di taman. Anda juga bisa mempraktikan olahraga dengan intensitas yang lebih tinggi seperti berlari.
- Berolahraga – seringan apa pun intensitasnya – tetaplah lebih bermanfaat daripada tidak berolahraga sama sekali. Berolahraga secara rutin terbukti mampu meningkatkan suasana hati, menurunkan risiko penyakit, dan membantu mengatasi episode depresif yang kerap dialami penderita bipolar. [5] X Sumber Tepercaya Centers for Disease Control and Prevention Kunjungi sumber
Iklan
-Episode-Step-1-Version-2.jpg)
-Episode-Step-2-Version-2.jpg)
-Episode-Step-3-Version-2.jpg)
-Episode-Step-4-Version-2.jpg)
-Episode-Step-5-Version-2.jpg)
-
Ciptakan rutinitas malam hari yang positif. Siapa bilang episode mania tidak bisa dicegah? Salah satu langkah pencegahan yang bisa Anda lakukan adalah dengan membangun kebiasaan tidur yang baik ( sleep hygiene ); metode ini sangat efektif untuk membantu penderita bipolar memperoleh tidur yang cukup dan berkualitas – sekalipun sedang mengalami episode mania. Cobalah menerapkan rutinitas sebelum tidur yang positif agar tubuh dan pikiran Anda lebih siap untuk tidur nyenyak setelahnya. [6] X Teliti sumber
- Rutinitas sebelum tidur yang positif meliputi pemanasan ringan, membersihkan rumah, mempersiapkan pakaian yang akan dikenakan keesokan harinya, mandi air hangat, dan membaca buku yang menyenangkan. Sebisa mungkin, hindari kegiatan yang melibatkan teknologi atau cahaya yang sangat terang; keduanya akan mengirimkan sinyal ke otak Anda untuk tetap terjaga. Lakukan kegiatan yang menenangkan; kirimkan sinyal ke tubuh dan otak Anda bahwa ini adalah saat yang tepat untuk tidur.
-
Batasi kegiatan yang Anda lakukan di kamar tidur. Kamar tidur seharusnya hanya digunakan untuk tidur. Jika Anda terbiasa bekerja atau menonton TV sambil berbaring di tempat tidur, cobalah mengubah kebiasaan tersebut. Lakukan aktivitas-aktivitas yang tidak berhubungan dengan kegiatan tidur di ruangan lain.
-
Ciptakan lingkungan tidur yang tepat. [7] X Teliti sumber Percayalah, Anda akan lebih mudah mengantuk di lingkungan yang bersih, rapi, dan nyaman. Oleh karena itu, cobalah membeli kasur, selimut, bantal, dan guling yang empuk dan nyaman agar lebih mendukung tidur Anda. Selain itu, sebisa mungkin gunakan gorden yang tebal dan mampu menangkal cahaya dari luar semaksimal mungkin. Turunkan pula suhu kamar agar Anda tidak terbangun atau sulit tidur karena kepanasan.
-
Kurangi konsumsi alkohol dan kafeina sebelum tidur. Terlepas dari obat-obatan yang Anda konsumsi, kemungkinan besar Anda memang sudah diminta untuk membatasi (atau menghentikan) konsumsi alkohol dan kafeina oleh dokter. Namun jika ternyata Anda tidak dilarang (atau sudah diizinkan) mengonsumsinya, pastikan Anda tidak mengonsumsi alkohol dan kafeina beberapa jam sebelum tidur. [8] X Teliti sumber
- Larangan meminum alkohol sebelum tidur mungkin akan mengejutkan Anda; terutama karena sebagian besar orang akan merasakan kantuk yang hebat setelah menenggak alkohol. Faktanya, sekalipun alkohol dapat memicu rasa kantuk pada konsumennya, kandungan jahat di dalamnya justru akan mengacaukan kualitas tidur Anda; Anda akan terbangun dengan mudah beberapa jam setelahnya dan tidak akan bisa tidur lagi.
- Kafeina adalah stimulan. Jika Anda berpotensi mengalami episode mania, mengonsumsi stimulan adalah larangan terbesar. Kurangi (atau hentikan) konsumsi kafeina di sore dan malam hari agar Anda dapat tidur lebih nyenyak setelahnya. [9] X Sumber Tepercaya US Food and Drug Administration Kunjungi sumber
Iklan
-Episode-Step-6-Version-2.jpg)
-Episode-Step-7.jpg)
-Episode-Step-8.jpg)
-Episode-Step-9.jpg)
-
Cari dokter atau psikiatri yang berpengalaman menangani penderita gangguan bipolar. Dokter yang berpengalaman dapat membantu menentukan metode pengobatan yang ampuh untuk mengontrol gejala bipolar Anda. Pastikan Anda selalu mengonsumsi obat-obatan yang diminta, terutama karena lalai mengonsumsi obat berpotensi tinggi memicu terjadinya episode mania. Jangan lupa memberi tahu dokter jika Anda mengalami gangguan tidur yang berkepanjangan. Kurang tidur berkepanjangan dapat memperburuk gejala bipolar, memengaruhi kualitas hidup Anda, bahkan mendorong Anda untuk mengonsumsi zat-zat terlarang. [10] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber
- Obat-obatan antidepresan berpotensi tinggi mengacaukan tidur Anda. [11] X Sumber Tepercaya National Institute of Mental Health Kunjungi sumber Jika saat ini Anda sedang mengonsumsi antidepresan, konsultasikan dengan dokter mengenai kemungkinan mengonsumsi obat-obatan lain (atau obat-obatan tambahan) yang dapat memperbaiki kualitas tidur Anda.
-
Cobalah mengikuti terapi ritme interpersonal dan sosial (Interpersonal and Social Rhythms Therapy /IPSRT). Jenis psikoterapi ini didasarkan pada hipotesis bahwa gangguan bipolar disebabkan (atau diperburuk) oleh terganggunya ritme sirkadian tubuh penderitanya. Dengan kata lain, episode mania tidak hanya memicu – melainkan juga dipicu – oleh kualitas tidur yang buruk. Tujuan terapi ini adalah untuk mengurangi kuantitas episode mania yang dialami penderita bipolar. [12] X Sumber Tepercaya PubMed Central Kunjungi sumber IPSRT dapat dilakukan dalam bentuk terapi individu atau terapi kelompok. Fokus terapi ini adalah untuk membantu para penderita gangguan suasana hati meningkatkan kualitas hidupnya; beberapa strateginya adalah dengan memperbaiki kualitas tidur mereka, pun meningkatkan kemampuan mereka mengelola stres. [13] X Teliti sumber
-
Diskusikan kemungkinan mengonsumsi melatonin dengan dokter. Melatonin adalah hormon yang secara alamiah dihasilkan oleh tubuh; hormon tersebut membantu menyeimbangkan ritme sirkadian tubuh dan berperan sebagai jam tidur alamiah. Pada malam hari, tubuh memproduksi melatonin dalam jumlah besar; sebaliknya, produksi melatonin menurun pada pagi dan siang hari. Konsultasikan dengan dokter apakah suplemen melatonin dapat membantu meningkatkan kualitas tidur Anda secara keseluruhan. [14] X Teliti sumber
- Dokter mungkin juga akan merekomendasikan obat tidur bebas yang tidak mengakibatkan kecanduan seperti diphenhydramine . [15] X Teliti sumber
Iklan
-Episode-Step-10.jpg)
-Episode-Step-11.jpg)
-Episode-Step-12.jpg)
Peringatan
- Menerapkan kebiasaan tidur yang sehat seharusnya dapat membantu mengontrol kualitas tidur Anda, pun mengontrol euforia berlebih yang menyertai episode mania. Cobalah untuk tidak tidur terlalu lama atau terlalu sebentar; keduanya berpotensi memengaruhi suasana hati penderita gangguan bipolar secara signifikan.
- Sebelum mengonsumsi obat-obatan bebas atau mencoba olahraga baru, pastikan Anda selalu mengonsultasikan efek sampingnya kepada dokter. Perubahan sekecil apa pun berisiko memperburuk suasana hati Anda, jadi pastikan Anda selalu meminta persetujuan dokter sebelum melakukannya.
Iklan
Referensi
- ↑ http://www.va.gov/vetsinworkplace/docs/em_eap_exercise_breathing.asp
- ↑ http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/bipolar-disorder-2
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/how-to-sleep-better/the-ideal-bedroom/bedroom-makeover
- ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php
- ↑ http://www.fda.gov/downloads/UCM200805.pdf
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321357/
- ↑ http://www.nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications/mental-health-medications.shtml#part_149866
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3202498/
- ↑ https://www.ipsrt.org
- ↑ https://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/melatonin
- ↑ https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginfo/meds/a682539.html
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 4.080 kali.
Iklan
