Загрузить PDF
Загрузить PDF
Нарушения сна часто встречаются у людей с биполярным расстройством. Эти нарушения могут еще сильнее усугубить ситуацию и привести к гипомании (практически постоянная раздражительность) и даже маниакальному синдрому. При наличии у вас гипоманических или маниакальных эпизодов сон порой кажется вам недостижимой мечтой. Если вы страдаете от биполярного расстройства и хотите нормально засыпать, вам нужно улучшить свой режим сна и обратиться за помощью к специалисту.
Шаги
-
Лягте и выполните упражнение на глубокое дыхание. [1] X Надежный источник US Department of Veterans Affairs Перейти к источнику Положите одну руку на грудную клетку, а другую на живот, чтобы следить за своим дыханием. Медленно сделайте глубокий вдох через нос, заполнив легкие воздухом. Вдох должен идти из живота; грудь при этом должна оставаться неподвижной. Медленно выдохните ртом, чувствуя, как ваш живот начнет сдуваться. Старайтесь делать по 4–6 вдохов в минуту, повторяя цикл по 10 раз и больше.
- Укладывайтесь спать как обычно, но выполните это упражнение, чтобы успокоить свой разум и подготовить его ко сну. При желании его можно выполнять и сидя на стуле.
- Глубокое дыхание поможет успокоить стремительно возникающие мысли и тревоги, которые могут сопровождать маниакальный синдром днем и ночью. Вы не обязаны никому говорить, что делаете это упражнение.
-
Займитесь медитацией . Эта методика позволит вам очистить разум от негативных мыслей и расслабиться. Сядьте в тихой комнате — либо на пол, скрестив ноги, либо в кресло и выпрямите спину. Закройте глаза. Дышите ровно, сосредоточившись на каждом вдохе и выдохе. Не позволяйте своем разуму отвлекаться. Каждый раз, когда вы начинаете терять концентрацию, возвращайте свое внимание обратно к дыханию. Медитируйте в течение нескольких минут, с каждым разом все больше увеличивая время. [2] X Источник информации
-
Если вы не можете расслабиться, выполните прогрессивную мышечную релаксацию . Это можно сделать полностью самостоятельно или включив видео с указаниями. Включите обучающее видео или сделайте все сами. Разместитесь поудобнее на стуле. Сделайте несколько глубоких вдохов, вдыхая спокойствие и выдыхая все свое напряжение. Медленно двигаясь вдоль тела, напрягайте по одной мышечной группе за раз. Расслабьтесь и ощутите, каково это. Перейдите к следующей группе мышц и так далее, пока не задействуете все тело. [3] X Источник информации
-
Чтобы облегчить сон, включите видеоруководство по визуализации. Эта форма релаксации включает в себя ряд техник, которые используют ощущения для снижения уровня беспокойства и стресса. Во время сеанса визуализации вы должны будете представить, как безмятежно прогуливаетесь по лугу или плывете по океану. На YouTube есть множество подобных видео, которые можно смотреть бесплатно.
-
Регулярно занимайтесь спортом. Физическая активность поможет снять беспокойство и успокоиться во время маниакального эпизода биполярного расстройства. [4] X Источник информации А чтобы она не мешала вам засыпать, занимайтесь по утрам или хотя бы за несколько часов до сна.
- Ваш режим тренировок может включать упражнения с умеренной нагрузкой, вроде йоги, пилатеса или ходьбы в парке. Вы также можете заняться тренировками, при которых нагрузка выше, например бегом или интервальными тренировками высокой интенсивности.
- Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, они обязательно окажут на вас положительное воздействие. Регулярная физическая активность способна улучшить настроение, снизить риск возникновения заболеваний и даже помочь справиться с депрессией, вызванной биполярным расстройством. [5] X Надежный источник Centers for Disease Control and Prevention Перейти к источнику
Реклама
-Episode-Step-1-Version-2.jpg)
-Episode-Step-2-Version-2.jpg)
-Episode-Step-3-Version-2.jpg)
-Episode-Step-4-Version-2.jpg)
-Episode-Step-5-Version-2.jpg)
-
Поддерживайте постоянный режим сна. Возможно, у вас получится вообще предотвращать маниакальные эпизоды путем поддержания гигиены сна. Правильная гигиена сна — эффективное средство избавления от бессонницы для людей с биполярным расстройством, в том числе и во время маниакальной фазы. Подумайте о том, чтобы разработать последовательность действий, которая настоит вас на отход ко сну. [6] X Источник информации
- Подготовка ко сну может состоять из легкой растяжки, уборки в доме, подготовки одежды на следующий день, принятия горячей ванны и чтения книги. Постарайтесь выбрать занятия, не требующие яркого света или использования электронных устройств, так как последние сигнализируют вашему мозгу о том, что время для сна еще не пришло. Займитесь чем-нибудь успокаивающим, что сообщит и вашему мозгу, и телу, что приближается время сна.
- Каждый вечер ложитесь в одно и то же время и выключайте всю электронику по меньшей мере за час до этого.
-
Сведите к минимуму деятельность в своей спальне. Спальня должна ассоциироваться в первую очередь со сном. Если вы обычно работаете за ноутбуком или смотрите телевизор, лежа в постели, вам может понадобиться изменить эти привычки. Если есть такая возможность, постарайтесь убрать из спальни любые отвлекающие факторы и переместите их в другую комнату.
-
Создайте оптимальную среду для сна. [7] X Источник информации Вам будет легче уснуть в спальне, если она будет комфортной и уютной. Купите удобный матрас, постельные принадлежности и подушки, чтобы создать более благоприятную обстановку для сна. Кроме того, повесьте на окна затемняющие шторы, чтобы уменьшить количество света с улицы. Постарайтесь, чтобы в спальне было прохладно (установите на термостате более низкую температуру или приоткрывайте на ночь окно).
-
Сведите к минимуму потребление алкоголя и кофеина перед сном. В зависимости от того, какие лекарства вы принимаете, врач, возможно, уже сказал вам полностью отказаться от этих напитков. Если же вам разрешено пить алкогольные и кофеиновые напитки, постарайтесь не употреблять их за несколько часов до сна. [8] X Источник информации
- Вас может удивить совет об отказе от алкоголя перед сном. Большинство людей тянет в сон уже после одного или двух бокалов. Хотя алкоголь и может помочь вам уснуть, от него страдает качество сна. Через несколько часов вы можете проснуться, а уснуть снова у вас уже не получится.
- Кофеин — это стимулятор, а еще большее возбуждение перед сном в придачу к маниакальным симптомам — это то, что нужно меньше всего. Не употребляйте кофеин после обеда, чтобы лучше спать ночью.
-
5Вставайте, если вам не спится. Если вы не можете заснуть, не лежите в постели без сна. Встаньте, но не отходите далеко от кровати, и займитесь чем-нибудь исключительно расслабляющим. Например, послушайте успокаивающую музыку, примите ванну или почитайте книгу. Когда вы почувствуете, что устали, возвращайтесь в постель.Реклама
-Episode-Step-6-Version-2.jpg)
-Episode-Step-7.jpg)
-Episode-Step-8.jpg)
-Episode-Step-9.jpg)
-
Найдите психиатра с опытом лечения биполярного расстройства. Врач пропишет вам лекарства, которые помогут держать симптомы биполярного расстройства под контролем. Всегда принимайте их в соответствии с указаниями врача, так как даже один пропущенный прием может вызвать маниакальный эпизод. Сообщите врачу о наличии проблем со сном. Постоянное недосыпание может обострить биполярные симптомы, повлиять на качество жизни и даже привести к злоупотреблению алкоголем или наркотиками. [9] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику
- Некоторые препараты, например антидепрессанты, могут вызывать нарушение сна. [10] X Надежный источник National Institute of Mental Health Перейти к источнику Если вы принимаете подобные лекарства, поговорите с врачом и узнайте, можно ли их поменять или добавить к вашему курсу лечения дополнительные препараты, которые помогут вам лучше спать.
-
Попробуйте интерперсональную и социальную ритмическую терапию (ИПСРТ). Эта форма психотерапии основана на идее, что биполярное расстройство вызвано или усугубляется нарушением циркадных ритмов и недосыпанием. Цель этой терапии состоит в снижении частоты маниакальных эпизодов. [11] X Надежный источник PubMed Central Перейти к источнику ИПСРТ проводится один на один или в группе. Она направлена на то, чтобы помочь людям с расстройствами настроения лучше справляться с повседневной жизнью. Для этого применяются режимы и стратегии улучшения сна и снижения стресса. [12] X Источник информации
-
Спросите врача, можно ли вам принимать мелатонин. Мелатонин — это вырабатываемый организмом гормон, который помогает регулировать циркадные ритмы и действует как внутренние часы, контролируя сон. Утром и днем мелатонина вырабатывается намного меньше, чем ночью. Узнайте у своего врача, поможет ли его прием улучшить качество вашего сна.
- Врач может также посоветовать принимать не вызывающие привыкания снотворные препараты, которые можно купить без рецепта. [13] X Источник информации
Реклама
-Episode-Step-10.jpg)
-Episode-Step-11.jpg)
-Episode-Step-12.jpg)
Предупреждения
- Поддержание здорового режима сна должно помочь лучше контролировать бессонницу и раздражительность, возникающие из-за маниакального расстройства. Старайтесь не спать слишком много или слишком мало, так как это может сильно влиять на ваше настроение.
- Всегда консультируйтесь со свои психиатром, прежде чем начинать принимать безрецептурные препараты или как-то менять свой образ жизни. Даже небольшие изменения могут воздействовать на ваше настроение, так что сначала заручитесь одобрением врача.
Реклама
Источники
- ↑ http://www.va.gov/vetsinworkplace/docs/em_eap_exercise_breathing.asp
- ↑ http://life.gaiam.com/article/meditation-101-techniques-benefits-beginner-s-how
- ↑ http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
- ↑ http://www.adaa.org/understanding-anxiety/related-illnesses/bipolar-disorder-2
- ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ http://bettersleep.org/better-sleep/how-to-sleep-better/the-ideal-bedroom/bedroom-makeover
- ↑ http://sleepfoundation.org/bedroom/taste.php
- ↑ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3321357/
Об этой статье
Эту страницу просматривали 9889 раз.
Реклама
