Unduh PDF
Unduh PDF
Pinggul yang nyeri dan kaku terasa sangat mengganggu, apalagi menjelang tidur malam. Nyeri otot biasanya makin parah di malam hari sehingga Anda tidak bisa tidur dan mengantuk saat menjalani keseharian. Kabar baiknya, Anda tidak perlu menahan nyeri! Keluhan ini bisa diatasi dengan beragam cara mudah merilekskan otot fleksor pinggul yang bisa dilakukan di rumah. Anda bisa tidur pulas jika menerapkan petunjuk berikut dengan benar.
Langkah
-
Biasakan berbaring menyamping sambil menjepit bantal di antara kedua lutut. Postur tidur yang baik bagi penderita nyeri pinggul adalah berbaring menyamping. Anda beruntung kalau terbiasa tidur menyamping. Agar bisa tidur nyenyak, gunakan sisi tubuh yang tidak nyeri untuk bertumpu, lalu letakkan bantal di antara kedua lutut untuk menyangga pinggul. [1] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Kalau Anda sering berbalik saat tidur malam, letakkan bantal yang lain untuk menyangga punggung agar Anda tetap bertumpu pada sisi tubuh yang tidak nyeri.
-
Sangga lipatan lutut dengan bantal jika Anda terbiasa berbaring terlentang. Tidur terlentang bukan postur yang baik untuk penderita nyeri punggung, tetapi jika Anda lebih suka tidur terlentang, sangga lipatan lutut dengan bantal. [2] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber Sebelum berbaring, tekuk kedua lutut, lalu letakkan bantal di bawah lipatan lutut untuk mengurangi tekanan pada punggung agar Anda bisa tidur nyenyak. [3] X Teliti sumber
- Alih-alih menggunakan bantal, foam block (balok dari karet busa padat) lebih suportif untuk menyangga lipatan lutut.
- Setelah berbaring dengan nyaman, letakkan bantal di sebelah kiri dan kanan supaya posisi tubuh tidak berubah meskipun Anda bergerak saat terlelap.
-
Jangan berbaring menelungkup saat tidur malam. Posisi tengkurap adalah postur tidur yang buruk bagi penderita nyeri punggung dan pinggul. Sebisa mungkin, jangan tidur tengkurap sebab postur ini membuat lengkung tulang belakang tidak netral sehingga nyeri makin parah. [4] X Sumber Tepercaya University of Rochester Medical Center Kunjungi sumber
- Jika Anda terbiasa tidur tengkurap, letakkan bantal pipih di bawah perut dan pelvis. Selain itu, gunakan bantal pipih untuk menyangga kepala, tetapi lebih baik kepala tidak disangga dengan bantal agar leher tetap lurus.
Iklan
-
Persiapkan diri untuk tidur malam dengan melakukan kebiasaan baik. Langkah ini tidak berkaitan langsung dengan nyeri pinggul, tetapi berperan penting agar Anda bisa tidur nyenyak. [5] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber Luangkan waktu minimal 30 menit sebelum pergi tidur untuk merilekskan diri dan bersantai, misalnya membaca buku renungan, mendengarkan lagu klasik, atau melakukan peregangan ringan. [6] X Teliti sumber Aktivitas ini membuat Anda lebih mudah terlelap meskipun pinggul terasa nyeri.
- Matikan komputer, TV, dan ponsel 1 jam sebelum tidur malam. Sinar dari layar perangkat elektronik membuat otak tetap aktif sehingga Anda sulit terlelap.
- Terapkan jadwal tidur secara konsisten untuk meningkatkan kualitas tidur. Biasakan pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pagi pada waktu yang sama setiap hari.
- Lingkungan sekitar dan kondisi kamar juga sangat memengaruhi kualitas tidur. Jadi, pastikan kamar tidur Anda gelap, hening, dan sejuk agar Anda bisa tidur nyenyak.
-
Konsumsilah obat analgesik lepas lambat sebelum tidur. Jika rasa nyeri membuat Anda terjaga, obat pereda nyeri bisa menjadi solusi. Sebelum tidur, konsumsilah obat antiinflamasi reaksi lambat, misalnya naproxen yang berfungsi meredakan nyeri semalaman sehingga Anda bisa tidur pulas. [7] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Sebelum mengonsumsi obat, baca dosis yang tertera pada kemasan. Jangan menambah sendiri dosis obat tanpa berkonsultasi dengan dokter.
- Obat pereda nyeri yang lain, misalnya ibuprofen dan asetaminofen bisa meredakan nyeri, tetapi khasiatnya tidak bertahan lama sehingga Anda terjaga tengah malam karena nyeri kambuh lagi.
- Obat antiinflamasi, misalnya ibuprofen , aspirin, dan naproxen adalah pilihan terbaik sebab mampu merilekskan otot dan mengatasi nyeri. [8] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
-
Atasi nyeri dengan mengompres pinggul menggunakan benda dingin. Salah satu penyebab ketegangan otot fleksor pinggul adalah inflamasi tendon dan otot yang membuat pinggul terasa sangat nyeri. Untuk mengatasi inflamasi, masukkan es batu ke dalam kantung plastik, bungkus dengan handuk, lalu letakkan di pinggul maksimal selama 20 menit. Lakukan langkah ini setiap 3-4 jam selama 3 hari berturut-turut untuk meredakan nyeri pinggul di malam hari. [9] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Jangan meletakkan es batu langsung di kulit tanpa dibungkus handuk sebab bisa memicu radang dingin ( frostbite ).
-
Gunakan benda hangat, alih-alih benda dingin untuk mengatasi nyeri yang membuat otot terasa kaku dan kebas. Terapi dengan benda hangat lebih efektif daripada benda dingin jika nyeri terjadi karena cedera sendi atau otot pinggul, alih-alih karena inflamasi. Gunakan bantal pemanas atau handuk yang dibasahi air hangat untuk mengompres pinggul selama 15-20 menit untuk merilekskan otot dan meredakan nyeri. [10] X Sumber Tepercaya Johns Hopkins Medicine Kunjungi sumber
- Kalau cedera belum sampai 48 jam, gunakan benda dingin untuk mengompres, alih-alih benda hangat.
- Sempatkan mengecek suhu bantal pemanas agar tidak terlalu panas saat diletakkan di pinggul.
-
Gunakan kasur yang padat sebagai alas tidur agar mampu menyangga tubuh dengan baik. Kasur baru yang padat bisa membawa perubahan besar. Berbeda dengan kasur usang yang cekung, kasur baru yang padat mampu menyangga tubuh dengan baik. [11] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber This might help you sleep easier.
- Jika Anda lebih suka kasur yang tidak terlalu padat, bentangkan matras karet busa di atas kasur agar seluruh tubuh berada di atas matras.
- Ingat, kasur baru membuat Anda merasa lebih nyaman, tetapi tidak mengatasi nyeri otot.
Iklan
-
Lakukan peregangan otot fleksor pinggul setiap hari. Latihan peregangan adalah solusi terbaik untuk mengatasi kekakuan otot fleksor pinggul. Banyak cara meregangkan otot fleksor pinggul yang bisa dilakukan sebagai bagian dari rutinitas latihan fisik sehari-sehari.
- Lakukan peregangan pinggul yang simpel . Letakkan handuk yang sudah dilipat tebal di lantai untuk menyangga lutut. Turunkan lutut kanan ke atas handuk agar Anda berlutut dengan satu kaki dalam posisi lunge . Condongkan tubuh ke depan sambil bertumpu pada telapak kaki kiri untuk meregangkan otot fleksor pinggul kanan. Tahan selama 30 detik, lalu ulangi gerakan ini sambil berlutut dengan kaki kiri. [12] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
- Lakukan postur kupu-kupu. Duduklah di lantai sambil menekuk kedua lutut dan merapatkan kedua telapak kaki. Luruskan punggung dan rilekskan kaki agar kedua lutut turun sejauh mungkin mendekati lantai. Tahan selama 15-30 detik. [13] X Teliti sumber
-
Gerakkan tubuh dengan berlatih kardio benturan ringan. Ketika tubuh terasa nyeri, duduk diam membuat otot makin kaku. Hindari hal ini dengan berlatih kardio benturan ringan, misalnya berjalan kaki , bersepeda, atau berenang. Latihan ini sangat baik untuk merilekskan pinggul tanpa memicu tekanan pada otot pinggul. [14] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
- Saat tubuh tidak nyeri, Anda bisa tidur nyenyak jika rutin berolahraga. Kebiasaan baik ini bermanfaat menjaga kesehatan tubuh dan mental.
- Segera berhenti jika latihan fisik memicu atau memperparah nyeri. Anda bisa cedera jika memaksakan diri. [15] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
-
Tinggalkan tempat duduk untuk berjalan kaki sejenak setelah duduk cukup lama. Saat bekerja, wajar jika Anda duduk selama beberapa jam, tetapi kebiasaan ini bisa membuat otot menjadi kaku dan tegang. Setiap 15-20 menit, sempatkan berjalan kaki sambil menggerakkan tubuh untuk merilekskan diri agar otot tidak kaku. [16] X Teliti sumber
-
Jalani program fisioterapi sampai tuntas untuk mengatasi nyeri yang parah. Adakalanya, terapi rumahan kurang efektif jika otot fleksor pinggul terkilir. Untungnya, masalah ini bisa diatasi dengan fisioterapi. Saat menjalani terapi sesuai jadwal yang ditentukan, terapis akan menjelaskan cara melakukan peregangan dan gerakan untuk menguatkan otot fleksor pinggul. Jika diperlukan, ia akan memijat atau memanipulasi otot untuk merilekskannya. Pastikan Anda menjalani terapi sampai tuntas agar otot pinggul pulih lagi. [17] X Sumber Tepercaya MedlinePlus Kunjungi sumber
- Terapis mungkin memberikan daftar gerakan yang harus dilakukan di rumah. Agar lebih cepat pulih, terapkan semua petunjuk yang ia sampaikan dan lakukan setiap gerakan secara konsisten.
- Biasanya, Anda membutuhkan rujukan untuk menjalani fisioterapi. Jadi, sempatkan berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu.
Iklan
Peringatan
- Mengonsumsi obat tidur kerap menjadi solusi instan agar bisa terlelap, tetapi berusahalah menghindarinya. Obat tidur bisa membentuk kebiasaan buruk dan menyebabkan ketergantungan. Sempatkan berkonsultasi dengan dokter jika ingin mengonsumsi obat tidur. [18] X Sumber Tepercaya Cleveland Clinic Kunjungi sumber
Iklan
Referensi
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://rangeofmotion.net.au/sleeping-posture/
- ↑ https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=4460
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://www.sleepfoundation.org/articles/sleep-hygiene
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm
- ↑ https://www.hopkinsmedicine.org/health/treatment-tests-and-therapies/ice-packs-vs-warm-compresses-for-pain
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=5
- ↑ https://www.sports-health.com/treatment/hip-injury-treatment/hip-flexor-stretches
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm
- ↑ http://spinalcare.com/self-care-for-tight-hip-flexors-part-1/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000682.htm
- ↑ https://health.clevelandclinic.org/how-to-keep-sore-hips-knees-shoulders-from-ruining-your-sleep/
Iklan
