Unduh PDF
Unduh PDF
Tidur dengan jumlah waktu yang cukup sangatlah penting. Dalam jangka panjang, kurang tidur bisa menyebabkan masalah seperti obesitas, diabetes, penyakit kardiovaskular, gangguan daya nilai ( impaired judgment ), dan kesulitan untuk berkonsentrasi. [1] X Teliti sumber Namun, jika ingin atau harus begadang sesekali, hal tersebut bisa dilakukan. Anda bisa meningkatkan kemungkinan keberhasilannya dengan merencanakannya terlebih dahulu, membuat tubuh tetap berenergi, dan tetap bangun.
Langkah
-
Jangan membuat diri Anda terlalu nyaman. Jika Anda berusaha untuk tetap bangun dalam waktu yang lebih lama dari biasanya, tahan godaan untuk tidur. Menjauhlah dari tempat tidur, jangan memakai piama, dan hindari hal apa pun yang Anda biasa lakukan sebelum tidur. [2] X Teliti sumber Buat agar suhu ruangannya cukup hangat atau dingin hingga Anda merasa sedikit tidak nyaman dan kemungkinan tidak tidur.
-
Buatlah agar lingkungan Anda terang. Siklus tidur tubuh terhubung dengan cahaya di siang hari dan kegelapan di malam hari. Hal ini berarti cahaya yang redup bisa membuat ngantuk, terutama jika Anda tidak tidur di jadwal tidur yang biasa. Cahaya yang terang bisa meningkatkan kewaspadaan. [3] X Teliti sumber Agar tidak tertidur, nyalakan lampu dan sumber cahaya lain.
-
Mintalah bantuan orang lain untuk menemani Anda. [4] X Teliti sumber [5] X Teliti sumber Dibanding sendirian, begadang akan lebih mudah dilakukan jika dilakukan bersama orang lain. Mengobrol, belajar, mendengarkan musik, dan beristirahat dengan orang lain mampu menstimulasi dan membantu membuat waktu terasa singkat.
-
Pasanglah alarm. Alarm bisa menjadi pendukung yang bagus saat Anda mencoba untuk begadang, terutama jika Anda harus melakukannya sendirian. Coba pasang sebuah (atau beberapa) alarm di interval tertentu, seperti setiap setengah jam. Dengan begitu, Anda akan bisa segera bangun jika secara tidak sengaja tertidur.
-
Campurlah aktivitas-aktivitas Anda. Jika Anda mencoba begadang sambil mengerjakan pekerjaan atau pekerjaan rumah, coba tukarlah pekerjaan-pekerjaan tersebut sesekali. [6] X Teliti sumber Perubahan ini akan memberikan stimulasi mental, terutama jika Anda berpindah-pindah lokasi (berpindah ruangan, atau pindah dari dalam ruangan ke luar ruangan misalnya).Iklan
-
Makanlah kudapan yang sehat. Makanan tertentu, seperti kudapan dan sayuran yang kaya protein, bisa menjadi pilihan yang bagus untuk dikonsumsi saat Anda mencoba begadang. [7] X Teliti sumber Namun, hindari kudapan yang manis dan permen. Meskipun memberikan energi dengan singkat, kudapan manis bisa membuat Anda kembali lelah. Pilihan yang lebih bagus adalah protein dan karbohidrat kompleks yang dicerna secara perlahan sehingga memberikan tubuh energi yang stabil. [8] X Teliti sumber Pilihan makanan yang bisa membantu Anda untuk tetap bangun adalah:
- Selai kacang dan cracker atau seledri
- Yoghurt
- Kacang
- Buah-buahan segar
- Stik seledri dan wortel
- Gandum utuh
-
Minumlah banyak air. Jika mengalami dehidrasi, Anda bisa merasa kelelahan. [9] X Teliti sumber Pastikan untuk meminum banyak air sebelum dan saat begadang.
-
Jangan meminum kafeina secara berlebihan. Minuman yang mengandung kafeina (seperti kopi, teh, dan beberapa minuman bersoda) bisa membuat Anda berenergi dan fokus dalam jangka pendek sehingga merupakan pilihan yang bagus untuk dikonsumsi saat Anda merasa lelah dan ingin kembali berenergi. [10] X Teliti sumber Namun, efek kafeina hanya bisa bertahan selama beberapa jam dan membuat Anda lebih lelah setelahnya.
- Jumlah kafeina yang aman dikonsumsi adalah 400 mg per hari (sekitar 4 cangkir kopi) bagi orang dewasa dan 100 mg per hari bagi anak-anak dan remaja (sekitar 1 cangkir kopi). [11] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber [12] X Teliti sumber Saat mencoba untuk tetap bangun, batasi asupan kafeina agar Anda tidak menjadi gelisah dan menderita crash berat.
- Tunggulah hingga Anda benar-benar membutuhkannya dan jangan meminum kafeina di hari sebelumnya. [13] X Teliti sumber Hal ini akan membantu memaksimalkan efeknya dan meminimalkan “crash.”
- Teh hijau bisa menjadi pilihan yang lebih bagus dari kopi karena mengandung lebih sedikit kafeina dan kaya akan antioksidan yang bagus untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan. [14] X Teliti sumber
-
Hindari minuman beralkohol. Alkohol adalah sebuah depresan dan akan membuat Anda ngantuk. [15] X Teliti sumber Minuman beralkohol juga akan mengganggu kemampuan Anda dalam melakukan penilaian. Saat mencoba untuk begadang, hindari minuman beralkohol agar Anda bisa tetap fokus.Iklan
-
Berolahragalah sebelum begadang. [16] X Teliti sumber Olahraga mempunyai efek stimulasi dan bisa membantu membuat Anda tetap bangun. [17] X Teliti sumber [18] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber [19] X Teliti sumber Efek olahraga juga mampu bertahan selama beberapa jam. Saat harus begadang, coba lakukan sejumlah aktivitas fisik sebelum merasa ngantuk.
- Anda juga bisa mencoba melakukan olahraga singkat. [20] X Teliti sumber Jumping jack atau pushup sesekali, misalnya, bisa membantu membuat Anda kembali berenergi.
-
Berjalan-jalanlah sebentar. Jalan-jalan singkat bisa meningkatkan asupan oksigen ke otak dan otot, sehingga memberikan energi dan membantu membuat Anda tetap bangun. [21] X Teliti sumber Efeknya bisa bertahan selama beberapa jam, jadi cobalah untuk berjalan-jalan selama 10 menit setiap 2 jam.
- Terlepas dari tempatnya (dalam atau luar ruangan), Anda tetap bisa mendapatkan manfaatnya.
-
Cobalah olahraga pernapasan. Oksigen memengaruhi energi tubuh dan kewaspadaan mental. Agar tetap bangun, coba lakukan salah satu olahraga pernapasan berikut sesekali: [22] X Teliti sumber
- Duduklah dengan tegak. Letakkan salah satu tangan di tangan dan tangan yang satunya lagi di dada. Tarik napas secara mendalam melalui hidung. Tangan yang ada di perut harus terasa naik, namun tangan yang ada di dada tidak boleh bergerak. Hembuskan napas dengan perlahan sambil sedikit membuka mulut. Anda juga bisa mendorong udara keluar menggunakan tangan yang ada di perut. Ulangi teknik ini sebanyak sepuluh kali.
- Tarik dan hembuskan napas dengan cepat melalui hidung (sekitar tiga napas per detik), dengan mulut yang tertutup. Kemudian, bernapaslah dengan normal. Ulangi proses ini selama 15 detik atau lebih.
Iklan
-
Rencanakan program begadang Anda. Sebelum begadang untuk waktu yang lama, pastikan bahwa Anda banyak beristirahat sebelumnya. [23] X Teliti sumber Sebaiknya, pastikan bahwa Anda tidur dengan cukup di malam sebelumnya. Namun, tidur siang yang singkat juga akan bisa membantu membuat Anda tetap bangun.
-
Istirahatkan mata Anda. Jika Anda begadang karena harus bekerja menggunakan komputer atau berkonsentrasi pada sesuatu dalam waktu yang lama, pastikan untuk mengistirahatkan mata sejenak. [24] X Teliti sumber Setiap sekitar 20 menit, luangkan 1 menit untuk mengistirahatkan mata dengan cara memandang sesuatu yang jauh. Hal ini membantu membuat Anda tetap fokus dan melawan rasa lelah.
-
Cobalah untuk tidur siang. Tidur siang yang singkat mampu meningkatkan energi dan kewaspadaan Anda saat mencoba begadang. Namun, tidur siang hanya boleh dilakukan selama 5-25 menit dan tidak boleh dilakukan selama lebih dari satu kali dalam sehari. [25] X Teliti sumber [26] X Teliti sumber
- Pastikan untuk memasang alarm agar Anda bisa bangun setelah menikmati tidur siang tersebut.
- Anda mungkin merasa pening saat Anda baru terbangun dari tidur siang. Jadi, beristirahatlah agar kondisi tubuh bisa kembali normal.
- Jika Anda tidak bisa tidur, menutup mata dan beristirahat selama 10 menit pun bisa membuat Anda kembali berenergi.
-
Setelah selesai begadang, beristirahatlah untuk mengganti waktu tidur yang kurang. Tidak tidur selama 24 jam, meskipun sudah direncanakan dengan baik sebelumnya, akan membuat Anda sangat kelelahan. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda bisa mengganti kurangnya waktu tidur dengan tidur lebih lama setelahnya. [27] X Sumber Tepercaya Harvard Medical School Kunjungi sumber Di hari atau malam setelah Anda begadang, berikan Anda kesempatan untuk tidur lebih lama dari biasanya. [28] X Teliti sumber
- Sebagian besar orang dewasa harus tidur selama 7-8 jam setiap hari. [29] X Sumber Tepercaya Mayo Clinic Kunjungi sumber
Iklan
Peringatan
- Kurang tidur bisa menyebabkan banyak masalah, seperti kelelahan, sensitivitas emosi, bertambah parahnya waktu reaksi, dan kesulitan untuk berkonsentrasi, berbicara, dan mengambil keputusan.
- Saat Anda mengantuk, jangan melakukan aktivitas yang bisa membahayakan diri sendiri atau orang lain, seperti mengemudi. Ingatlah bahwa kondisi tubuh Anda mungkin lebih lelah daripada yang dirasakan.
Iklan
Referensi
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ https://sleep.org/articles/snacks-that-keep-you-awake/
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-stay-awake-the-road-tips-combat-drowsy-driving
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/caffeine/art-20045678
- ↑ http://kidshealth.org/teen/drug_alcohol/drugs/caffeine.html
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter#.VeUIO87fgQV
- ↑ https://sleep.org/articles/snacks-that-keep-you-awake/
- ↑ http://www.mchb.hrsa.gov/whusa11/hstat/hshb/downloads/pdf/203au.pdf
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/magazine/issues/summer12/articles/summer12pg20.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter#.VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://sleepfoundation.org/sleep-news/how-stay-awake-the-road-tips-combat-drowsy-driving
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://www.salemhealth.org/services/sleep/good-sleep-habits/how-to-stay-awake-naturally
- ↑ http://psychcentral.com/news/2012/10/18/power-naps-may-be-more-powerful-than-previously-thought/46259.html
- ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/repaying-your-sleep-debt
- ↑ http://www.delval.edu/blog/dos-and-dont-for-pulling-a-finals-all-nighter# .VeUIO87fgQV
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
Tentang wikiHow ini
Halaman ini telah diakses sebanyak 11.198 kali.
Iklan
