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Dormir o suficiente é essencial, afinal, a privação do sono em longo prazo pode trazer problemas como obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, incoerências de julgamento e a incapacidade de se concentrar. [1] X Fonte de pesquisa No entanto, se quer ou precisa passar uma noite em claro, saiba que é possível, mas nada fácil. Para aumentar suas chances de sucesso, planeje-se com antecedência, mantenha-se bem energizado e esteja sempre alerta. Depois, é importante recuperar o sono perdido.
Passos
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Não fique muito confortável. Se quiser continuar acordado por mais tempo do que o habitual, é preciso resistir à tentação de dormir. Fique longe da cama, não use pijamas e evite tudo aquilo que faça parte de sua rotina de sono. [2] X Fonte de pesquisa Mantenha a temperatura do quarto quente ou fria o suficiente para parecer ligeiramente desconfortável e forçar-se a permanecer acordado.
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Mantenha o ambiente bem iluminado. O ciclo de sono básico do corpo está associado à luz durante o dia, e à escuridão, durante a noite. Isso significa que enfraquecer a iluminação pode deixá-lo sonolento, especialmente se você estiver acordado depois de seu horário de dormir cotidiano. [3] X Fonte de pesquisa Deixe luminárias e outras fontes de luz sempre acesas, enquanto quiser permanecer acordado.
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Coloque alarmes. Um alarme pode ser um ótimo auxílio quando se quer permanecer acordado, especialmente se quiser fazê-lo sozinho. Tente configurar um alarme (ou vários) em intervalos regulares, como a cada meia hora. Dessa forma, se adormecer acidentalmente, você não terá perdido muito tempo.
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Varie as atividades. Se quiser ficar acordado enquanto trabalha ou faz outras tarefas, experimente variar as atividades de vez em quando. [6] X Fonte de pesquisa Tal mudança serve de estímulo mental, especialmente se você mudar de local (de um cômodo para outro ou de dentro de casa para fora, por exemplo).Publicidade
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Coma um bom lanche. Alguns alimentos, como os ricos em proteínas e vegetais, podem ser ótimas escolhas quando se quer ficar acordado. [7] X Fonte de pesquisa Ainda assim, mantenha distância de lanches açucarados e doces. Embora deem uma breve injeção de energia, eles podem provocar um efeito "rebote" que o deixará bastante esgotado. Algumas opções melhores incluem proteínas e carboidratos complexos que são digeridos lentamente, dando ao corpo uma injeção constante de energia. [8] X Fonte de pesquisa Dentre as alternativas adequadas, incluem-se:
- Manteiga de amendoim em biscoitos de água e sal ou no aipo.
- Iogurte.
- Nozes.
- Frutas frescas
- Bastões de cenoura ou aipo.
- Grãos integrais.
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Beba bastante água. A desidratação pode provocar fadiga e exaustão. [9] X Fonte de pesquisa Beba bastante água antes e durante os períodos em que você permanecerá acordado.
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Não exagere na cafeína. As bebidas cafeinadas (como café, chá e alguns refrigerantes) podem deixá-lo energizado e alerta em curto prazo. Por mais que a cafeína seja uma boa opção para se conseguir nova energia [10] X Fonte de pesquisa , os efeitos dela duram apenas algumas horas, deixando-o ainda mais cansado após seu término.
- Uma quantia segura de ingestão da cafeína equivale a 400 mg por dia (aproximadamente quatro xícaras de café); para crianças e adolescentes, 100 mg por dia (aproximadamente uma xícara de café). [11] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte [12] X Fonte de pesquisa Ao tentar manter-se acordado, não tome mais do que essa quantidade, ou o corpo ficará tenso e você sofrerá um grave efeito "rebote" depois.
- Espere até realmente precisar para ingerir mais cafeína e evite-a durante o dia em questão. [13] X Fonte de pesquisa Fazê-lo maximiza os efeitos e diminui o efeito "rebote" que virá a seguir.
- O chá verde pode representar uma opção melhor do que o café, já que contém menos cafeína e é rico em antioxidantes excelentes para a saúde geral. [14] X Fonte de pesquisa
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Evite bebidas alcoólicas. O álcool é um agente depressivo e pode deixá-lo sonolento. Além disso, ele pode prejudicar a sua capacidade de tomar decisões. Quando estiver tentando manter-se acordado, evite qualquer ingestão alcoólica para permanecer alerta durante todo o tempo.Publicidade
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Exercite-se de antemão. [15] X Fonte de pesquisa As atividades físicas têm um efeito estimulante e podem ajudá-lo a manter-se acordado. [16] X Fonte de pesquisa [17] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte [18] X Fonte de pesquisa Além disso, tais efeitos podem durar várias horas. Ao decidir passar a noite em claro, faça exercícios físicos vigorosos assim que começar a sentir-se cansado.
- Você também pode experimentar exercícios rápidos ao planejar uma noite em claro. [19] X Fonte de pesquisa Alguns polichinelos ou flexões de vez em quando, por exemplo, podem ajudar a revigorar o organismo.
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Faça uma caminhada. Caminhar um pouco aumenta a entrada de oxigênio para o cérebro e os músculos, dando a você mais energia e ajudando-o a manter-se acordado. [20] X Fonte de pesquisa Os efeitos da caminhada podem durar várias horas. Caminhe por dez minutos a cada duas horas sempre que quiser passar a noite em claro.
- É possível colher esses benefícios caminhando dentro ou fora de casa.
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Experimente fazer exercícios de respiração. A entrada suficiente de oxigênio no corpo contribui para o aumento em energia física e atenção mental. Se estiver tentando ficar acordado, experimente fazer alguns desses exercícios de respiração para um estímulo: [21] X Fonte de pesquisa
- Sente com as costas bem erguidas, colocando uma mão na barriga e a outra no peito. Inspire profundamente pelo nariz. Você sentirá a mão na barriga subir, mas a mão no peito deve permanecer imóvel. Respire lentamente, com a boca semiaberta, e use a mão na barriga para empurrar o ar para fora, caso queira. Repita esse exercício dez vezes.
- Rapidamente, inspire e expire pelo nariz (aproximadamente três vezes por segundo), mantendo a boca fechada. A seguir, respire normalmente. Repita esse processo por 15 segundos ou mais.
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Planeje-se com antecedência. Se sabe que precisará ficar acordado durante muito tempo, descanse bastante de antemão. [22] X Fonte de pesquisa O melhor plano é dormir muito bem na noite anterior, mas até mesmo uma soneca curta antes da noite em claro pode ajudar bastante.
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Descanse os olhos. Se pretende ficar acordado para trabalhar no computador ou em outra situação de concentração durante longos períodos, lembre-se de descansar os olhos. [23] X Fonte de pesquisa A cada 20 minutos, separe um minuto para olhar longe da tela e repouse os olhos. Isso ajuda a reter o foco e a resistir à fadiga.
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Tire uma curta soneca. Ela pode até mesmo aumentar os níveis de energia e atenção na tentativa de ficar acordado. No entanto, você deve apenas dormir por cinco a 25 minutos e, ainda, evitar tirar mais de uma soneca por dia. [24] X Fonte de pesquisa
- Configure um alarme — ou vários — para acordar da soneca.
- Você pode se sentir um pouco grogue ao acordar, sendo importante dar a si mesmo tempo para voltar ao normal.
- Se tiver dificuldades para dormir, lembre-se que mesmo fechar os olhos e descansar por 10 minutos pode revigorar as suas energias.
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Reponha o sonho perdido. Mesmo tendo planejado com antecedência, manter-se acordado por 24 horas ou mais o deixará muito exausto. No entanto, algumas pesquisas demonstram que é possível repor ele sonho perdido dormindo mais, depois desse período. [25] X Fonte Confiável Harvard Medical School Ir à fonte No dia ou na noite seguinte à ocasião, dê a si mesmo a oportunidade de dormir mais do que o habitual. [26] X Fonte de pesquisa
- A maioria dos adultos precisa de sete a oito horas de sono por noite. [27] X Fonte Confiável Mayo Clinic Ir à fonte
DICA DE ESPECIALISTAEspecialista em SonoO Dr. Marc Kayem é um otorrinolaringologista e cirurgião plástico que atua em Beverly Hills, Califórnia. Suas especialidades são os procedimentos com fins cosméticos e os feitos para tratar desordens do sono. Formou-se na University of Ottawa e possui licença de trabalho emitida pela American Board of Otolaryngology. É membro do Royal College of Surgeons of Canada.O nosso especialista concorda : passar 24 horas acordado pode impactar a forma como seu organismo funciona. Quanto menos você dorme, menor a sua capacidade de reação aos eventos do seu cotidiano.
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Avisos
- A privação de sono pode provocar muitos problemas como fadiga, irritabilidade, uma piora nos tempos de reação e dificuldades para se concentrar, falar e tomar decisões.
- Quando estiver sonolento, evite atividades que possam causar danos a você ou a outros, como dirigir. Lembre-se de que você pode estar muito mais cansado do que sente.
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Referências
- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/healthy/matters/consequences
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- ↑ http://healthysleep.med.harvard.edu/need-sleep/what-can-you-do/good-sleep-habits
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- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/how-many-hours-of-sleep-are-enough/faq-20057898
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