感謝のリストの作り方

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感謝のジャーナルの作成ガイド(書き方の例付き)
共著者 : Sandra Possing

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より前向きな気持ちになり、意識の高い生活を送りたいなら、感謝のリストを作成することは素晴らしいエクササイズになるかもしれません。感謝のリストは簡単に作成できますが、習慣にすれば大きな変化をもたらす可能性があります!始めるのに特別なツールは必要ありませんし、感謝していることをいくつか書き留めるだけで数分しかかかりませんので、試してみてください。数週間後には、人生にポジティブな変化が現れ始めるかもしれません。

知っておくべきこと

  • 感謝のリストを書くには、紙を用意し、人生で感謝していることを考え、15分間かけて書き出してみてください。
  • 書く際は、できるだけ具体的に、個人的で、本音で書くように心がけてください。リストには少なくとも5つを目標にしますが、もっと多く書いても構いません!
  • 感謝の気持ちを週に一度実践することは、うつ病や不安の症状を軽減し、ストレスを緩和し、さらには身体の健康をサポートする効果もあります。 [1]
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感謝のリストの書き方

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    リストを作成するたびに、少なくとも5つのことを書き出しましょう。 1回のセッションで5つの感謝のリストを作成するのは、比較的達成可能な目標です。難しい場合は、3つから始めてみてください。リストに番号を振ったり、箇条書きにしたり、単に5つの文や文言を書き出したりしても構いません。間違ったやり方はありません! [2]
    • これを習慣にしたいと考えているなら、専用のノートやメモ帳を用意して、リストをまとめておくといいでしょう。 [3]
    • パソコンやiPadで入力する方が好みなら、そこにドキュメントを作成してください。
  2. 具体的に書くことで、周囲の世界を注意深く観察し、多様なことに感謝する機会が得られます。リストに書くことを考えている際、具体的な点に焦点を当ててみてください。 [4]
    • 例えば、「体調が悪いときに、友人がスープを持ってきてくれたことに感謝しています」は、「友人に感謝しています」よりも良い表現です。
    • 「いい天気で感謝しています」という表現の代わりに、「葉っぱを芝生の上で吹き抜ける風の音に感謝しています」や「外を歩いているときに肩に当たる暖かい日差しに感謝しています」と表現してみてください。
    • 「猫を撫でると、その柔らかい毛と深い鳴き声に感謝します」は、「私の猫に感謝しています」よりも良い表現です。
  3. 小さな詳細に焦点を当てることで、リストがよりインパクトのあるものになります。好きなだけ詳細を書き加えてください。感謝の気持ちに文字数制限はありません。小さな詳細が最も喜びをもたらすことに気づくかもしれません。 [5] 例えば、次のようなことを書くことができます:
    • 「今日は友達と一緒に飲んだ、冷たくて甘いアイスティーに感謝しています。」
    • 「毎朝、開けた窓から漂ってくる潮の香りに感謝しています。」
    • 「今日の七面鳥のサンドイッチに、自家栽培のジューシーなトマトをスライスして使えたことに感謝しています。」
    • 「公園を歩いていると、松の木の香りと湿った土の香りがして、とてもありがたいです。」
  4. 所有物に対して感謝の気持ちを持つことは何も悪いことではありませんし、時々書き留めることもできます。ただし、感謝のリストは、経験や人生の中の人々に焦点を当てた方が、より大きな影響を与える傾向があることを覚えておきましょう。 [6]
    • 例えば、「今日の蝶の庭園での体験に感謝しています」は、「私のテレビに感謝しています」よりも良い表現です。
    • 「私の庭の、耕したばかりの土の香りに感謝しています」という表現は、「私の庭に感謝しています」よりも良い表現です。
    • 「友達と一緒に出かけたときに、友達の昼食代を払えることがありがたいです」は、「銀行にお金があることがありがたいです」よりも良い表現です。
  5. 感謝のリストはあなただけのものですので、完璧な文章を作ろうと気にする必要はありません。文法やスペルも問題ではありません!完璧な言葉を探して止まることなく、自然な言葉で書きましょう。ただ、感謝していることに集中し、言葉を自然に流れさせましょう。 [7]
  6. ポジティブな気持ちで1日をスタートさせたい場合は、朝一番にリストを作成しましょう。感謝の気持ちで1日を締めくくりたい場合は、就寝直前に試してみてください。研究によると、週に3回感謝のリストを書くことは、毎日書くよりも効果が高いことが示されていますので、最初は週に3回を目標にしましょう。 [8]
    • 毎日リストを作ることが自分に合っていると感じたら、ぜひやってみてください!このエクササイズを毎日行うことで、間違いなく恩恵を受ける人がいることを示す証拠があります。 [9]
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感謝のリストに書くべきものの例

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  1. 人生で感謝すべきことがたくさんあっても、その場で思いつくのは難しいものです。感謝のジャーナルに書くための例をいくつかご紹介します。
    • あなたを愛し支えてくれる家族や友人
    • 人生を共に歩むパートナーや大切な人
    • 心から愛するペット
    • あなたを守り、安全と安らぎを与えてくれる家
    • 経済的な安定や安定した給与をもたらす仕事
    • 身体的健康(自分や愛する人の)
    • あなたの五感(視覚、聴覚、触覚、嗅覚)は、世界を体験するのを可能にしています
    • おいしい食べ物を味わう能力と、それを準備する能力
    • 音楽を演奏する、歌う、踊る、書く、スポーツをする、学業で成功するなどの、あなたが与えられた特別な才能があれば、それらも書き出してみましょう。
    • 新しいことを学び、新しい経験をする能力
    • あなたの特別な、唯一無二の人格
    • あなたの好きな音楽、映画、または視覚芸術作品で、あなたの注意を引き付け、インスピレーションを与えるもの
    • 自然の中で時間を過ごし、その美しさを楽しむことができること
    • 美しい日の出、日没、そして星の輝く夜空
    • あなたの好きな季節、それが何であれ
    • 日曜日の朝にゆっくり寝られること
    • 他人と笑い、ユーモアを共有する能力
    • 楽しい経験、例えば週末に友達と出かけること、休暇に新しい場所へ旅行すること、新しい趣味を試すことなど
    • 朝のコーヒー一杯や、夜の好きなふわふわのスリッパのような、小さな日常の喜びや安らぎです。
    • インターネットに感謝しています。情報にアクセスでき、遠く離れた人々とつながることができます
    • 大切な品物や記念品、例えば、子供の頃大好きだった本の使い古したコピーや、祖母から受け継いだネックレスなど
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感謝を実践する他の方法

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  1. 感謝の気持ちをリスト形式で書く必要はありません!より長く深く書く場合は、感謝日記を始めることをおすすめします。この場合、研究結果から過剰にやりすぎると効果が薄れる可能性があるため、日記を書く回数を週に1~3回に制限することを検討してください。 [10]
    • このために高級な感謝のノートを買う必要はありませんが、もしお望みならもちろん購入しても構いません。
  2. スマートフォンのアプリストアで感謝のジャーナルアプリを探し、気に入ったものを選んでください。アプリには次のような独自のメリットがあります:
    • リストをいつでもどこでも作成できること。例えば、毎朝地下鉄でリストを作成することができます。
    • アプリは通知リマインダーを送ってくれます。忘れっぽい人や、リスト作成の習慣を身につけるのに追加のサポートが必要な人にとって、これは便利です。 [11]
  3. 付箋を使うのは、長い日記を書く時間が取れない場合や、辛い日を乗り切るためのポジティブなリマインダーが欲しい場合に最適な方法です。各付箋に感謝の気持ちを1つずつ書き、自宅や職場のよく目につく場所に貼っておきましょう。 [12]
    • 例えば、バスルームの鏡、ロッカーの中、携帯電話のケースなどに貼ってみてください。
    • 寝室のドアに付箋を貼っておくと、部屋を出るたびに目に入ります。 [13]
  4. 友達にも感謝のリストを作り始めてもらうように誘ってみてください。そうすれば、みんなで集まってお互いのリストのエントリーを共有できます。例えば、毎週カフェで集まり、その週の感謝のリストから一番気に入ったエントリーをみんなに共有する、といったことができます。 [14] これは、良いエネルギーを共有しながら、お互いの絆を深める素晴らしい方法です!
    • 感謝を実践する別の方法は、毎日友達に感謝していることをテキストメッセージで送ることです。
  5. 毎日励ましの言葉を探して書き留めることを、追加の感謝の練習として楽しむかもしれません。これらの言葉は、自分では思いつかなかった新しい感謝の発見につながるかもしれません! [15] 以下にいくつかの例を挙げます:
    • 「今朝、私は古い友人たち、新しい友人たちに心からの感謝を捧げながら目覚めました。」 —ラルフ・ワルド・エマーソン
    • 「最もささやかなものの中に美しさを見つける力こそが、家庭を幸せにし、人生を素晴らしいものにするのです。」—ルイザ・メイ・オルコット
    • 「感謝の気持ちを、毎晩の祈りを捧げるためのひざまずく枕にしてください」―マヤ・アンジェロウ [16]
    • 「人生にすでに存在する良いものを認識することが、すべての豊かさの基盤です。」—エックハルト・トール
    • 「感謝の心は偉大な心であり、やがて偉大なものを引き寄せる」―プラトン
    • 「特権と権利意識を分けるのは、感謝の心です。」 —ブレネー・ブラウン [17]
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ポイント

  • 感謝の気持ちを感じにくい日もあるかもしれませんが、それは大丈夫です!諦めずに、感謝できることを探し続けてください。
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出典

  1. ↑ https://www.uclahealth.org/news/health-benefits-gratitude
  2. ↑ https://www.edutopia.org/blog/gratitude-powerful-tool-for-classroom-owen-griffith
  3. ↑ https://www.edutopia.org/blog/gratitude-powerful-tool-for-classroom-owen-griffith
  4. ↑ https://www.mindful.org/a-simple-weekly-mindfulness-practice-keep-a-gratitude-journal/
  5. ↑ https://www.mindful.org/a-simple-weekly-mindfulness-practice-keep-a-gratitude-journal/
  6. ↑ https://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
  7. ↑ https://greatergood.berkeley.edu/article/item/tips_for_keeping_a_gratitude_journal
  8. ↑ https://www.mindful.org/a-simple-weekly-mindfulness-practice-keep-a-gratitude-journal/
  9. ↑ https://www.edutopia.org/blog/gratitude-powerful-tool-for-classroom-owen-griffith
  1. ↑ https://greatergood.berkeley.edu/article/item/gratitude_activities_for_the_classroom
  2. ↑ https://www.businessinsider.com/happiness-gratitude-journal-depression-2019-4
  3. ↑ https://greatergood.berkeley.edu/article/item/gratitude_activities_for_the_classroom
  4. ↑ https://www.edutopia.org/blog/gratitude-powerful-tool-for-classroom-owen-griffith
  5. ↑ https://www.edutopia.org/blog/gratitude-powerful-tool-for-classroom-owen-griffith
  6. ↑ https://greatergood.berkeley.edu/article/item/gratitude_activities_for_the_classroom
  7. ↑ https://www.today.com/life/quotes/gratitude-quotes-rcna40290
  8. ↑ https://www.xavier.edu/jesuitresource/online-resources/quote-archive1/gratitude

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