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가끔은 힘든 시기를 겪는 과정에서 감정을 한쪽으로 밀어놔야 하는 경우가 있다. 올림픽에서 체조 선수가 팀을 위해 발목을 삔 상태에서도 계속해서 공연을 펼친 것을 쉽게 잊을 수 있는 사람은 없을 것이다. 물론 고통과 감정을 억누른 삶을 사는 것은 권장되지 않지만 힘든 상황을 극복하기 위해서라면 심신의 통증을 조절하려 노력하는 것도 적절한 대응이라고 볼 수 있다. 어쩌면 완벽하게 감정과 고통을 차단하지 못할 수도 있다. 하지만 적어도 당신이 느끼는 통증과 감정을 재조명해서 부정적으로 작용하지 않게 막는 법을 배울 수는 있을 것이다.
단계
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지시적 심상 요법 사용하기. 이 기법은 몸과 마음을 이완시키기 위한 방법이다. [1] X 출처 검색하기 방법도 간단하다. 당신이 편안함과 즐거움을 느끼는 장소(해변가, 산 꼭대기, 열대 우림 안)를 최대한 현실인 것처럼 상상하는 것이다. 공기의 냄새를 맡아보고, 주변을 관찰하라, 발 밑의 감촉을 느껴보아라. 당신이 완벽한 건강 상태로 그 장소에 있는 모습을 그려보라. 이 과정에서 원하는 만큼의 시간을 충분히 써서 정신적으로 완전히 해당 장소에 이동할 수 있도록 하라.
- 이 방법을 사용할 때는 당신이 상황을 통제한다는 사실을 잊지 않도록 하라. 만약 당신이 극심한 통증을 느끼고 있다면, 지시적 심상 요법을 사용해 잠시 현실에서 떠나보도록 하자. 당신이 원하는 이미지라면 그 어떤 것이든 괜찮다.
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다른 감각 기관에 접속하기. 고통을 느끼게 되면 감각 기관들이 균형을 잃고 감각에 집중하지 못할 수도 있다. 이럴 때는 당신의 모든 감각에 의식해서 접속해보도록 한다: 주변의 소리를 들어보라(바깥에서 달리는 자동차 소리, 이웃의 생활 잡음); 공기의 냄새나 주변의 음식 냄새를 맡아보면서 눈으로 주변 사물을 관찰하라; 피부와 맞닿아 있는 옷의 감촉을 느껴보라. 당신이 현재 통증 이외에도 다양한 감각을 느끼고 있다는 사실을 지속적으로 몸에 상기시켜라. [2] X 출처 검색하기
- 심한 통증을 느낄 때 자신의 감각을 되살리는 과정을 거치면 균형을 잃은 감각 기관을 다시 원래대로 기능할 수 있도록 고쳐줄 수 있다.
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물리적 감각에 초점 맞추기. 이 방법은 얼핏 보기에 직관적이지 않은 것처럼 느껴질 수도 있겠지만 그래도 일단 당신이 느끼는 감각이 무엇인지 알기 위해 노력해보도록 한다. 뜨거움, 차가움, 타는 듯한 느낌, 얼얼함, 국소적, 전체적인 것과 같이 다양한 감각이 존재할 수 있을 것이다. 어쩌면 이 과정을 통해 통증이 영구적인 것이 아닌 지속적으로 변화해나가는 하나의 감각일 뿐이라는 사실을 경험할 수도 있다. [3] X 출처 검색하기 자신의 감각을 관찰하는 경험에 집중해보도록 한다.
- "통증"이 아닌 육체가 느끼는 감각 자체에 집중하는 것으로 당신이 감각을 느끼는 방식을 바꿀 수 있다.
- 통증을 경험하는 것이 아닌 신체 내부를 관조한다고 생각해보라. 관점을 바꾸는 것은 심신의 부정적 경험을 완화시켜준다. 이 방법을 사용하면 "너무 고통스러워"와 같은 사고회로에 갇히는 것을 막을 수 있다.
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고통을 느끼지 않는 것처럼 행동하기. "실제로 이뤄질 때까지 흉내내는" 방식은 통증에도 적용시킬 수 있는 방법이다. 만약 당신이 속으로 상황이 악화될 것이라고만 생각한다면 더 심한 고통을 느끼기 시작할 수도 있다. 그렇다면 반대도 가능하지 않을까? 당신이 고통을 느끼지 않는다는 사실을 강하게 생각하고 믿으려고 한다면, 실제로 덜 느끼게 될 것이다. [4] X 출처 검색하기
- 스스로에게 다음처럼 말해보라. "나는 매일 나아지고 있어", "내가 느끼는 통증은 점점 줄어들고 있어."
- 어쩌면 다음처럼 말해볼 수도 있을 것이다. "나는 현재 몸에 아무런 통증도 느끼지 않고 있어", "내 몸은 지금 최적의 상태로 기능하고 있어."
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자기 몸에 친절히 대하기. 당신의 몸은 당신의 적이 아니다. 지금 통증을 느끼고 있다 하더라도 이는 당신을 고의적으로 공격하기 위한 것이다. 따라서 자기 몸을 사랑, 친절함, 존중을 담아 다루도록 하자. 특히 통증을 느낄 때는 더 신경써서 다뤄야 할 것이다. 당신의 몸은 절대 의도적으로 당신을 아프게 하지 않는다. [5] X 출처 검색하기
- 자기 몸에 친절히 대하는 방법으로는 충분한 휴식을 취하고, 회복을 보조할 수 있는 건강한 식사를 하는 것 등이 대표적이다.
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통증 전문가와 상담하기. 어쩌면 당신이 느끼는 만성 통증의 원인 및 대처법 파악을 위해 해당 분야의 전문가의 상담할 필요가 있을 수도 있다. 당신이 아무리 "견뎌내는" 방식을 선호한다 하더라도 실제로 전문가의 얘기를 들어보기 전까지는 의약품을 쓰지 않는 위안 방법이 있을지에 대해서도 알 수 없을 것이다. 어쩌면 의외로 쿠션이나 베개를 사용해서 통증을 경감할 수도 있을지 모른다.
- 일부 통증은 그냥 사라지지 않는다. 시간이 지나면 더 심해지는 통증도 분명히 존재한다. 당신의 몸을 소중히 여기고 필요한 경우 의학적 도움을 받도록 하자.
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자기 생각 관찰하기. 고통을 경험할 때는 "이 고통은 영원할 거야", "더 이상 견딜 수 없어"와 같은 생각을 하게 될 수도 있다. 이런 생각을 했다면 그에 따른 감정적 반응을 허락해보도록 하자. 불편함, 분노, 공포 등의 감정을 느낄 수도 있고, 그냥 기분이 나빠질 수도 있다. [6] X 출처 검색하기 자기 생각을 다시 짜는 방법을 여러 번 연습하다 보면 사고방식이나 느끼는 감정이 점차 바뀌는 것을 알 수 있을 것이다.
- 부정적인 생각을 하기 시작했다면 다른 사고로 대체해보는 방법을 취해보자. "난 너무 불행해" 대신에 "난 매일 나아지고 있어"처럼 생각하자.
- "이 통증은 도대체가 견딜 방법이 없어"와 같은 생각 대신에 "난 충분히 이 고통을 다스릴 수 있고 원하는 대로 내 사고를 다른 곳에 집중할 수 있어"라고 생각해보자.
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집중 돌리기. 아플 때는 고통 자체에 정신을 집중하기가 쉽다. 하지만 신경을 써서 당신의 건강하고 제대로 기능하는 신체 부분에 집중을 해보도록 하자. 손을 관찰하면서 손가락을 열심히 움직여보라. 발가락으로 해도 괜찮다. 관찰을 하는 도중에는 몸의 긴장을 풀고 해당 부위의 감각을 느끼는 데 집중하도록 한다. 그리고 그 감각을 당신의 신체가 느끼는 주 감각으로 설정해보라. 통증이 견디기 힘들더라도 자신의 몸 전체가 아프지 않다는 사실을 알면 어느 정도 나아질 수 있다. [7] X 출처 검색하기
- 심지어 눈꺼풀을 열고 닫는 감각에 집중을 해볼 수도 있다. 수월하게 이 정상적인 신체 기관이 움직이는 감각을 느껴보면서 당신의 몸이 평소에 스스로 이 기관을 얼마나 잘 관리하고 있는지에 대해 생각해보자.
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고통스럽지 않기로 정하기. 고통스럽다는 것은 과거에 기반을 둔 사고방식이며, 타인을 탓하고 스스로에게 불행하다고 말해주는 것과 같다. [8] X 출처 검색하기 중요한 것은 고통스러운 것이 물리적 환경이 아닌 감정적 경험에 의존한다는 것을 아는 것이다. 당신이 완전히 고통이 없는 삶을 살기로 정할 수는 없겠지만, 고통에 어떻게 반응할지는 순전히 당신의 몫이다.
- "내 운은 최악이야"라고 생각하는 대신 "이 고통을 내가 선택한 것은 아니지만 난 이 상황을 받아들이고 나쁘지 않다고 생각할 거야"라고 생각해보자.
- 당신의 고통을 덜어줄 수 있는 의식이나 연습을 만들어보도록 하자. 부정적인 생각이 떠오를 때마다 긍정적인 주문(만트라)을 스스로에게 말해주는 방법도 효과가 있다. 예를 들면 "나는 고통을 느끼지 않는 방식으로 내 신체 감각에 반응할 거야"라고 말해볼 수 있겠다.
- 우리는 삶의 대부분을 아파도 괜찮다고 생각하면서 보낸다. 따라서 이 사고방식을 조정하기 위해서는 그에 상응하는 시간을 줄 필요가 있다. 당신의 마음가짐이 하루 아침에 바뀌지 않는다는 사실을 잘 기억하도록 하라. 사고방식을 바꾸더라도 가끔은 스스로에게 미안함을 느끼는 날이 올 수도 있다.
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받아들이기로 결정하기. 현재 당신이 처한 상황이 마음에 들지 않을 수도 있지만, 적어도 당신이 통제할 수 없는 부분을 받아들일 수는 있을 것이다. 당신이 신도 아닌데 어떻게 이미 입은 부상이나 현재 느끼고 있는 통증을 감쪽같이 사라지게 하겠는가? 이는 현실이며 바꿀 수 없는 부분이니 받아들여야 할 것이다. 물론 현실을 인정하는 것은 연습이 필요한 쉽지 않은 과정이다. 하지만 일단 받아들이면 스트레스를 해소할 수 있으며 더 평화로운 삶을 살 수 있게 된다. [11] X 출처 검색하기
- 통증과 불편한 감정이 떠오르기 시작했다면 심호흡을 하고 다음처럼 말해보자. "비록 내가 지금 겪고 있는 일을 즐기고 있지는 않지만 내 삶의 일부라는 사실은 받아들일 수 있어."
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행복에 초점 맞추기. 당신이 놓친 것에 집중하는 삶을 살지 마라. 고통을 겪지 않았으면 어땠을지 상상하는 것도 도움이 되지 않는다. 대신 현재 당신의 삶에 존재하는 행복을 찾거나 새로운 행복을 추가하는 것에 집중해보도록 하자. 행복은 우리가 평소에 바라보지 않는 작은 것들에서 종종 발견되곤 한다. 어쩌면 잠시 멈춰 서서 맡는 꽃내음에서 행복을 찾을 수도 있다. [12] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기 당신의 정신력이 약화되었을 때는 여러가지 작은 것들로부터 행복을 발견해보도록 하라: 친구가 보낸 친절한 문자, 몸을 편안하게 감쌀 수 있는 따뜻한 담요, 집에서 키우고 있는 귀여운 고양이 등을 떠올려보라.
- 색칠하기, 춤추기, 개와 놀기 등의 당신이 즐길 수 있는 활동을 해보도록 하라.
- 부정적인 사고가 떠오르기 시작하면 즐거움과 기쁨을 느낄 수 있는 행동을 해보는 것이 좋다. 이는 차 한 잔을 마시는 것처럼 간단한 것이라도 좋다.
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감사하기. 당신의 기분이 나쁘거나 고통을 느끼고 있다면 감사할 일을 찾기가 힘들 수도 있다. 하지만 적어도 시도는 해볼 수 있을 것이다. 감사함은 당신이 현재의 부정적인 경험을 넘어선 더 높고 넓은 시야에서 삶을 존중할 수 있게 도와준다. [13] X 신뢰도 있는 출처 Greater Good Magazine 출처 보기
- 감사함을 느끼는 것을 통해 슬픔과 고통이 아닌 긍정적인 감정에 초점을 맞출 수 있다.
- 감사 일기를 시작해보도록 하자. 매일 당신이 감사함을 느끼는 것들을 적어보도록 하자. 깨끗한 빨래, 맛있는 식사, 가지고 싶었던 물건이 세일하는 것과 같은 생활 속의 감사함을 찾아보도록 하자.
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미소짓기. 미소를 짓는 것만으로도 기분이 좋아질 수 있다는 사실을 알고 있었는가? 미소를 지으면 행복한 기분이 점차 부풀어오르기 시작한다. 행복할 때 미소를 짓는 것과 같은 원리다. [14] X 출처 검색하기 당신이 현재 통증을 느끼고 있거나 화가 났다 하더라도 일단 미소를 지어보면 서서히 통증과 부정적인 감정이 바뀌기 시작하는 것을 느낄 수 있을 것이다.
- 미소와 연결된 감각에 집중하면 행복감이 발끝에서부터 몸을 타고 올라오는 것을 느낄 수 있을 것이다.
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도움 받기. 만약 당신이 현재 느끼는 통증이 무시하기에는 너무 크거나 혼자 감당할 수 없을 지경이라면 도움을 받도록 한다. 여기서 말하는 도움은 전문 상담사나 의사를 찾는 것이 될 수도 있고 친구를 만나 얘기를 나누는 것이 될 수도 있다. 가장 효과적인 도움이 무엇일지 스스로 정해보도록 하라.
- 사람들이 당신을 사랑하고 소중히 여긴다는 사실을 기억하라.
- 당신이 만성적으로 불행함을 느끼고 희망이 없다는 생각을 자주 하는 편이라면 우울증을 겪고 있을 가능성이 있다. 더 자세한 정보를 얻기 위해서는 인터넷에서 우울증의 증상을 찾아보고 그 대처법을 알아보도록 하자.
- 전문 상담사나 치료사의 도움을 받고 싶다면 인터넷을 통해 좋은 치료사를 찾기 위한 방법을 검색해보도록 한다.
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팁
- 당신이 어떤 감정을 무시한다고 해서 그 감정이 사라지는 것이 아니다. 그 감정 역시 당신이라는 존재를 구성하는 요소이다.
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출처
- ↑ http://www.webmd.com/balance/stress-management/tc/guided-imagery-topic-overview
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/turning-straw-gold/201110/4-techniques-help-physical-pain
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/the-empathic-misanthrope/201109/fake-it-til-you-make-it
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- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/wise-mind-living/201501/why-acceptance-is-one-the-best-stress-reducers
- ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/positive-thinking/art-20043950
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- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/a_scientific_reason_to_stop_and_smell_the_roses
- ↑ http://greatergood.berkeley.edu/article/item/how_gratitude_can_help_you_through_hard_times
- ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201208/smile-powerful-tool
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/laughter-is-the-best-medicine.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/emotional-health/cultivating-happiness.htm
- ↑ http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
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