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근육을 풀어주는 준비운동을 굳이 길게 할 필요는 없다. 그러나 준비운동으로 부상을 예방하고 달리기 과정에서 최상의 결과를 얻을 수 있다. 달리기를 하기 전에는 조깅이나 점핑잭과 같이 가벼운 운동으로 혈액순환을 빠르게 해주는 게 좋다. 그 다음에 최대치의 가동범위를 사용해 근육과 관절을 움직여준다. 심박동수를 높이고 근육과 결합조직에 혈류량을 증가시키면 달리기 준비 완료! 정강이통이 발생할 수도 있지만 다행히 이에 대한 예방법과 치료법이 있다.
단계
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가볍게 조깅하기. 조깅을 10분 정도만 해도 근육을 활성화시키고 휴식기 맥박 수를 높여 달리기에 좋은 상태를 만들어준다. 달리기를 하기 전에 짧게 걷기만 해도 효과적인 워밍업이 된다. [1] X 출처 검색하기
- 이 섹션에 소개하는 카디오 운동을 통해 심장 박동수를 높이고 근육을 풀어주지 않으면 달리기를 할 수 없을 것이다.
- 워밍업으로 걷기운동을 할 때는 평소보다 걷는 속도를 높이고 마치 달리듯이 팔을 흔들어야 한다. [2] X 출처 검색하기
- 동작이 자연스러워질 때까지 조깅이나 걷기를 한다. 워밍업을 하는 동안 조깅은 너무 길게 하지 말자. 조깅을 25분 정도 하고 나면 대부분 지치게 된다.
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엉덩이 차기와 무릎 올리기로 가동범위 운동하기. 무릎 올리기 운동은 무리하지 않는 범위에서 할 수 있는 만큼 높게 무릎을 올리는 것이다. 엉덩이 차기는 역시 무리하지 않는 범위 내에서 발꿈치가 엉덩이를 거의 찰 정도로 다리를 올리면 된다. [3] X 출처 검색하기
- 엉덩이 차기와 무릎 올리기는 훌륭한 고관절 운동으로 연골 주변에 혈류량을 늘리고 결합조직 윤활을 돕는다.
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점핑잭을 한다. 점핑잭은 어디에서나 할 수 있기 때문에 다용도 워밍업 운동이라고 할 수 있다. 그렇다고 이 운동을 우습게 봐서는 안된다. 견갑골을 쭉 펴고 척추는 곧게 편 상태에서 팔을 완전히 뻗는 자세를 유지해야 한다.광고
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체중이 실어 스쿼트를 해보자. 스쿼트는 대퇴 사두근과 둔근을 사용한다. 자세에 주의 해야 한다. 특히 체중을 싣는 스쿼트를 잘못된 자세로 하면 위험할 수도 있다. [8] X 출처 검색하기
- ”체중”이라는 말에 지레 겁먹지 말자. 웨이트 등의 도구를 들지 않고 기본적인 팔굽혀펴기와 같이 맨몸 운동을 한다는 의미일 뿐이다.
- 보통 스쿼트를 할 때는 발을 어깨넓이로 벌리고 정면을 향한다. 시선을 앞으로 두고 어깨와 척추를 편다.
- 익숙해지기까지 시간이 걸리는 사람들도 있겠지만 이 동작은 먼저 엉덩이를 뒤로 빼고 할 수 있는 만큼 깊게 앉는 자세로 시작해야 한다. [9] X 출처 검색하기
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맨몸 런지하기. 다양한 런지가 하체를 최상의 상태로 워밍업시켜줄 것이다. 포워드 런지를 10-20회 정도로 시작하며 처음엔 보폭과 가동범위를 작게 하다가 점점 넓혀서 20회에 다달았을 때 전체 가동범위를 사용한다. 이어서 런지를 10-20회 더 하면서 이번에는 왼발이 나갈 때 몸통을 왼쪽으로 돌리고 오른 발이 나갈 때 몸통을 오른쪽으로 돌린다.
- 포워드 런지와 트위스트 런지가 익숙해지면 웜업을 위해 백워드 런지와 사이드 런지 를 10-20회 정도 해보자. [10] X 출처 검색하기
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마운틴 클라이머로 워밍업하기. 마운틴 클라이머로는 다리와 몸통 운동을 할 수 있다. 마운틴 클라이머는 실제 달리기 보다 더 많은 에너지가 요구될 수 있기 때문에 워밍업으로 할 때는 주의해야 한다. 천천히 시작해 1-2분 정도만 하고 휴식하자.
- 이 운동에는 “더블 아웃” 형태로 다양하게 변화를 주어보자. 다리를 한 번에 한쪽 씩 뻗는 대신 두 다리를 한 꺼번에 뻗기를 반복하는 것이다. [11] X 출처 검색하기
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팔꿈치와 무릎을 바닥에 댄 상태에서 당나귀와 같이 발차기를 해보자. 달리기를 잘 하려면 엉덩이 근육이 풀어져 있어야 한다. 엉덩이 스트레칭에 가장 좋은 방법 중 하나가 바로 뒷발차기이다. 등을 곧게 펴고 손을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 시선은 바닥을 향한다. 한 번에 한쪽 씩 다리를 뒤로 끝까지 뻗는다.
- 다리를 완전히 뻗을 때 둔근을 조여주면서 몇 초 동안 뻗은 자세를 유지하다가 원래 자세로 돌아온다. [12] X 출처 검색하기
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6스킵동작 A와 B를 해보자. 스킵A는 앞으로 가면서 한쪽 무릎을 엉덩이 위로 올렸다가 빠르게 내리는 동작이다. 이 동작을 양쪽 모두 반복한다. 익숙해지면 스킵B로 넘어간다. 무릎을 엉덩이 레벨 위로 올리는 동작까지는 똑같지만 발을 내리기 전에 다리를 뻗는다. 이 동작은 원을 그리듯이 부드럽게 해야 한다. [13] X 출처 검색하기
- 방 안에서나 헬스장, 또는 운동장에서 스킵을 해보자.
- 앞으로 나갈 때 팔은 달리기를 할 때와 같이 흔들면 된다.
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보폭을 짧게 유지하자. 보폭을 넓게 하면 본격적으로 달리기를 하는 느낌을 가질 수는 있지만 다리에 더 많은 무리를 주게 된다. 정강이통 발생 가능성을 줄이려면 달리기가 익숙해질 때까지 보폭 유지에 각별히 주의해야 한다.
- 경주나 운동이 끝날 무렵에 결승점에 도달하기 위해 온 힘을 다하다가 보폭이 넓어지기 쉽다. [16] X 출처 검색하기
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달리기 전과 후에는 발꿈치로 걷는다. 달리기를 할 때는 종아리 근육을 많이 사용한다. 그러나 정강이 앞 근육은 그렇게 많이 사용하지 않는다. 따라서 두 근육군의 균형을 맞추고 정강이통의 위험을 낮추려면 달리기 전후에 발꿈치로 걷자.
- 처음에는 쉽지 않을 것이다. 한 번에 15-30초 씩 3회 걸어보자. [17] X 출처 검색하기
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달리기 후에 종아리 스트레칭을 한다. 바닥에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다. 운동밴드나 수건을 앞발바닥에 걸고 양쪽 끝을 잡는다. 종아리 스트레칭이 될 때까지 가볍게 당겨준다.
- 운동밴드나 수건이 없을 때는 벽으로부터 한 발짝에서 한 발짝 반 정도 떨어져 선다. 종아리가 스트레칭 될 때까지 벽에 기댄다.
- 스트레칭은 보통 20-30초 정도 걸리며 양쪽 다리에 각각 2-3회 정도 반복하면 된다. [18] X 출처 검색하기
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정강이통이 발생했을 때는 통증이 있는 부위에 얼음찜질을 한다. 예방수칙을 모두 지켰음에도 불구하고 정강이통이 발생할 수 있다. 이렇게 통증이 생기면 안타깝고 실망스러울 것이다. 그러나 얼음찜질로 통증을 줄일 수 있다. 한 번에 10-15분 씩 하루에 4-8회 정도 정강이에 얼음찜질을 하자. [19] X 신뢰도 있는 출처 Mayo Clinic 출처 보기
- 이부프로펜이나 아스피린과 같은 비처방 진통제도 통증을 줄이는 데 도움이 된다. 2주 이상 통증이 계속되면 의사의 진단을 받아야 한다. [20] X 출처 검색하기
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팁
- 달리기를 시작하기 전에 적합한 운동화를 준비해야 한다.
- 부상을 피하려면 닳은 운동화는 교체해야 한다.
- 달리기를 마칠 때는 천천히 뛰다가 걸으면서 쿨다운시켜야 한다. 마지막으로 가동범위 스트레칭을 하다가 정적 스트레칭으로 넘어가면서 서서히 몸을 풀어줘야 한다.
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경고
- 잘못된 자세나 기술은 부상을 당하게 만든다. 트레이너나 코치에게 자신이 바른 자세로 하고 있는지 문의해보자.
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출처
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ http://www.active.com/running/articles/7-running-drills-to-warm-up-the-right-way?page=2
- ↑ https://www.nerdfitness.com/blog/warm-up/
- ↑ https://www.builtlean.com/2010/08/06/learn-how-to-jump-rope-like-a-pro-7-tips/
- ↑ http://www.shape.com/fitness/cardio/8-common-running-myths-busted
- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ http://trailrunnermag.com/training/trail-tips/5-minute-running-warm-up.html
- ↑ http://physicalliving.com/how-to-do-bodyweight-squats-with-excellent-technique/
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- ↑ https://runnersconnect.net/common-misconceptions-about-warm-ups/
- ↑ https://www.spotebi.com/exercise-guide/donkey-kicks/
- ↑ https://runningmagazine.ca/running-warm-up-exercises-a-and-b-skips/
- ↑ https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
- ↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training-exercises-your-walking-muscles
- ↑ https://www.bodybuilding.com/content/4-stretches-to-combat-shin-splints.html
- ↑ http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/shin-splints/diagnosis-treatment/treatment/txc-20215311
- ↑ http://www.mensfitness.com/training/cardio/9-ways-cure-and-prevent-shin-splints
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